Ako zastaviť úzkosť v noci?
Jedna vec, ktorá vám môže pomôcť prestať byť v noci nervózni, je zistiť, čo vám spôsobuje úzkosť.
Pre niekoho, kto trpí úzkosťou, môže byť nočný čas najstresujúcejšou časťou dňa. V noci sa môže úzkosť zhoršiť a začať vás konzumovať. Ak vás v noci trápi úzkosť, môžete sa naučiť, ako jej predchádzať a predchádzať jej.
Metóda 1 z 3: Riešenie vašej úzkosti, keď k nej dôjde
- 1Vstať z postele. Ak sa prebúdzate kvôli úzkosti alebo panike alebo v noci pociťujete úzkosť, nezostávajte v posteli. Vaša posteľ by mala byť pohodlným a upokojujúcim miestom, kde spíte. Ak ležíte v posteli, hádžete sa a obraciate sa s úzkosťou, môže byť vaša posteľ miestom, ktoré vám spôsobuje ešte väčšiu úzkosť.
- Ak nemôžete spať, sadnite si alebo si ľahnite na iné miesto vo svojom dome. Sadnite si na stoličku, ľahnite si na gauč alebo sa natiahnite na zem.
- Ak tam budete ležať 20 až 30 minút, vstaňte a choďte inam. Potom, čo budete opäť pokojní, sa môžete vrátiť do postele.
- 2Skúste rýchle rozptýlenie. Niekedy môže rozptýlenie fungovať ako pomoc pri nočnej úzkosti. Rozptýlenie niekedy spôsobuje väčšiu úzkosť, pretože vedome premýšľate o tom, ako sa zo svojej úzkosti dostať. Najprv sa môžete pokúsiť rozptýliť. Zapnite televíziu, čítajte alebo urobte niečo iné, aby ste sa rozptýlili.
- Ak vás však nič nerozptýli do piatich až desiatich minút, prestaňte sa snažiť rozptýliť pozornosť. Namiesto toho nájdite iný spôsob, ako sa vysporiadať so svojou úzkosťou.
- 3Identifikujte svoje obavy. Jedna vec, ktorá vám môže pomôcť prestať byť v noci nervózni, je zistiť, čo vám spôsobuje úzkosť. Pomáha vám to zvládnuť to skôr, ako sa pokúsite zaspať alebo to dokážete vypustiť z hlavy až do rána. Keď identifikujete svoje úzkosti, môžete sa rozhodnúť, či je to niečo, s čím sa môžete dnes večer vyrovnať, alebo sa vám to až do rána vymkne spod kontroly.
- Môžete napríklad pociťovať úzkosť z toho, že idete spať, pretože trpíte nespavosťou.
- Môžete tiež trpieť všeobecnou úzkosťou, takže váš mozog je prudkým vírením emócií a myšlienok.
S nočnou úzkosťou sa môžete pokúsiť bojovať cvičením každý večer. - 4Napíšte svoje obavy do denníka. Postaviť sa svojim strachom a dať ich na papier vám môže pomôcť ich zvládnuť. Ich zapísanie vám môže pomôcť prevziať nad nimi kontrolu tým, že ich potiahnete z hlavy na list papiera. Po napísaní denníka sa na ne môžete pokúsiť pozrieť a povedať si, ako sú úzkosti iracionálne. Môžete sa tiež pokúsiť zahodiť myšlienky tým, že ich necháte na stránke namiesto hlavy.
- Keď si píšete do denníka, napíšte si, čo robíte, kde ste a či ste sami. Vytvorte zoznam všetkých spúšťačov, ktoré mohli spôsobiť úzkosť.
- Zapíšte si myšlienky, ktoré ste mali predtým, ako ste začali pociťovať úzkosť. Na čo myslíš teraz, keď si nervózny?
- Napíšte, čo sa pokúšate urobiť, aby ste sa upokojili.
- Zistite, prečo obavy nie sú realistické alebo racionálne. Aj keď tomu momentálne neveríte, napíšte, ako myslíte nereálne, negatívne myšlienky.
- 5Hrajte upokojujúce zvuky na pozadí. Upokojujúce zvuky môžu pomôcť upokojiť vašu myseľ a pomôcť vám zaspať. Prehrávanie bieleho šumu môže rozptýliť vašu myseľ a zmysly od vašich úzkostí. Skúste upokojujúce zvuky, napríklad zrážky alebo vlny oceánu. Môžete tiež vyskúšať upokojujúcu hudbu, ktorá vás nerozladí, alebo dokonca hovoriť rádio alebo podcasty.
- Môžete si kúpiť disky CD alebo si stiahnuť súbory mp3, ktoré obsahujú zvuky alebo hudbu, len na relaxáciu pri spánku.
- Tieto druhy piesní nájdete aj na YouTube alebo na iných miestach online.
- Prehrávajte ich skutočne pri nízkej hlasitosti, aby ste nerušili seba.
Metóda 2 z 3: Použitie relaxačných techník na prekonanie úzkosti v noci
- 1Používajte všímavosť. Veľa úzkosti pochádza z prebývania v budúcnosti alebo minulosti. Všímavosť vás zameriava na prítomnosť. Táto technika vám pomôže relaxovať tým, že sa zbavíte svojich starostí. Počas všímavosti neignorujete ani sa nesnažíte svoje úzkosti potlačiť. Namiesto toho ich identifikujete, aby ste od nich mohli byť oslobodení.
- Dostaňte sa do pohodlnej polohy v tichej miestnosti. Zatvor oči. Začnite tým, že identifikujete svoje obavy. Nesnažte sa ich súdiť, bojovať proti nim alebo dokonca na ne reagovať. Namiesto toho na nich myslite. Predstierajte, že ste outsider a pozeráte sa na svoje obavy.
- Nechajte myšlienky prechádzať dovnútra a von z vašej hlavy. Často, keď sa nesnažíte s myšlienkami bojovať, ovládať ich alebo ich aktívne ignorujete, začnú sa vám zasekávať v mysli. Tým, že sa na ne len pozriete a nebudete s nimi v kontakte, ich môžete nechať len tak vyplávať z hlavy.
- V tejto chvíli sa zamerajte na svoje telo. Zamyslite sa nad tým, ako sa váš dych vchádza dovnútra a von z nosa a úst. Sústreďte sa na svojich päť zmyslov. Čo cítite, cítite alebo počujete?
- Všímavosť si vyžaduje prax. Nenechajte sa odradiť, ak je vaša myseľ na prvom mieste niekoľkokrát, keď to vyskúšate.
- 2Vykonajte dychové cvičenia. Hlboké dýchanie je skvelá technika, ktorá vám pomôže relaxovať, zmierniť stres a zmierniť úzkosť. Ak v noci pociťujete úzkosť, môžete skúsiť vykonať dychové cvičenia na upokojenie mysle a tela.
- Ľahnite si na chrbát do pohodlnej polohy. Položte ruky priamo pod hrudný kôš. Roztiahnutím brucha sa zhlboka nadýchnite a nadýchnite sa. Prsty by sa mali oddeľovať pri nádychu a ruky by sa mali zdvíhať, ako sa vám brucho rozpína. Vydychujte ústami. Opakujte päť až desaťkrát. Ak potrebujete, môžete to urobiť aj dlhšie.
Ak sa prebúdzate kvôli úzkosti alebo panike alebo v noci pociťujete úzkosť, nezostávajte v posteli. - 3Skúste postupnú relaxáciu svalov. Progresívna svalová relaxácia je ďalšou relaxačnou technikou, ktorú môžete v noci použiť na prekonanie úzkosti. Pri progresívnej svalovej relaxácii pracujete na uvoľnení celého tela, a teda aj svojej mysle. Ak chcete, môžete to urobiť v posteli.
- Začnite utiahnutím prstov na nohách. Natočte ich pod nohy a vydržte päť až 10 sekúnd. Potom pomaly relaxujte.
- Ďalej utiahnite všetky svaly na nohách. Vydržte päť až 10 sekúnd. Pomaly relaxujte.
- Pokračujte v napínaní svalov, keď sa pohybujete po tele. Vykonajte nohy, stehná, brucho, ruky, krk a tvár. Napnite a uvoľnite svaly v každej oblasti. Uistite sa, že relaxujete pomaly.
- 4Prejdite riadenou meditáciou. Meditácia je vynikajúca technika zmierňujúca stres a úzkosť. Meditáciou môžete uvoľniť svoju úzkosť a dostať sa do stavu relaxácie. Môžete dokonca vykonávať vedené meditácie, ktoré pomôžu pripraviť vašu myseľ a telo na spánok. Vedené meditácie majú rôznu dĺžku, od piatich minút do viac ako hodinu, keď vás niekto prevedie meditačným procesom, aby ste mohli dosiahnuť hlboký stav relaxácie.
- Na internete nájdete viacero meditácií so sprievodcom. Prostredníctvom meditačných ústavov a stránok existujú zvukové súbory. Vedené meditácie nájdete aj na YouTube.
Metóda 3 z 3: Prevencia úzkosti v noci
- 1Zostaňte večer zaneprázdnení. Dôvodom, prečo ľudia počas dňa nepociťujú úzkosť, je často dôvod, že sú zaneprázdnení. Práca vám pomôže odviesť pozornosť od myšlienok a úzkosti počas dňa. V noci môžete spomaliť a nič nerobiť, čo môže spôsobiť, že začnete myslieť na svoju úzkosť. Radšej si dajte večer projekty alebo úlohy, aby ste zamestnali myseľ.
- Tieto úlohy nemusia byť stresujúce ani namáhavé. Prečítajte si knihu, umyte riad, dajte veľa bielizne, háčkujte alebo poskladajte puzzle. Čokoľvek, čo pomáha udržať vašu myseľ zameranú na niečo iné ako na vašu úzkosť.
- Ak nebudete mať večer čo robiť, môže sa stať, že sa stratíte v hlave. To vedie k zvýšenej úzkosti.
ODBORNÁ TIPSnažte sa svoju úzkosť počas dňa nemaskovať. Cez deň máte viac energie a ste zaneprázdnení, takže ste schopní ignorovať akúkoľvek základnú úzkosť. Na konci dňa však budú vaše zdroje vyčerpané a budete na túto úzkosť náchylnejší, aj keď tam už celý čas bol.
- 2Cvičenie po práci. Cvičenie po skončení práce vám môže v noci pomôcť zmierniť úzkosť. Cvičenie je prirodzený prostriedok na posilnenie nálady a osvedčená metóda, ktorá pomáha znižovať úzkosť. Aeróbne cvičenie je rýchly liek na úzkosť. S nočnou úzkosťou sa môžete pokúsiť bojovať cvičením každý večer.
- Ak vás v noci prepadne nervozita, môžete sa ísť na krátku prechádzku, zacvičiť si jogu alebo si urobiť krátku kardio rutinu HIIT vo svojej obývačke. To vám môže pomôcť zvládnuť úzkosť, ktorú v danej chvíli cítite.
Pre niekoho, kto trpí úzkosťou, môže byť nočný čas najstresujúcejšou časťou dňa. - 3Obmedzte alkohol a kofeín. Alkohol a kofeín môžu negatívne ovplyvniť vašu úzkosť. Môžu vás rozčúliť, a tak sa budete cítiť nervózne. Môžu tiež spôsobiť väčšiu paniku. Večer obmedzte alebo úplne vylúčte príjem alkoholu a kofeínu.
- Alkohol môže tiež vyvolať negatívne pocity alebo pocity depresie. Môže to zmeniť váš stav mysle, ktorý môže byť v noci zraniteľnejší.
- 4Hodinu predtým, ako chcete zaspať, sa pripravte na spánok. Niekedy môže chvíľu trvať, kým vaše telo a myseľ pochopia, že chcete spať. Veci ako televízory, obrazovky počítačov a mobilné telefóny môžu udržať myseľ v strehu, zatiaľ čo svetlo narúša produkciu melatonínu. Hodinu pred spaním sa začnite hýbať.
- Vypnite všetku elektroniku a stíšte svetlá. Pomôže to vášmu telu a mysli začať sa upokojovať. Vaše telo tiež začne produkovať melatonín, ktorý podporuje spánok.
- Robte niečo, čo zapája vašu myseľ, aby vás to odviedlo od úzkosti zo spánku. To nezahŕňa počítač ani televíziu. Namiesto toho si čítajte, kreslite, píšte si denník alebo si dokonca zahrajte hru. Tieto veci sú aktivitami celého tela a mysle, ktoré vás môžu úplne rozptýliť a pomôcť vám relaxovať pri príprave na spánok.
- 5Vyberte si pravidelnú večierku. Rutiny môžu pomôcť zmierniť vašu úzkosť. To isté robí aj pohodlie. Rutiny vám predstavia známe akcie a skúsenosti, ktoré nespôsobujú ďalšiu úzkosť. Váš spánok by mal byť rutinný čas. Namiesto toho, aby ste išli spať, kedykoľvek sa vám zachce, vyberte si vhodný spánok, s ktorým sa môžete stretnúť každú noc.
- Používaním rovnakej večere každú noc začne váš mozog a telo trénovať, aby vedel, kedy je čas ísť spať.
Prečítajte si tiež: Ako predchádzať nervozite?
Otázky a odpovede
- Čo mám robiť, ak vyskúšam všetko a nič nefunguje? V noci sa moja úzkosť zdá divoká a nekontrolovateľná.Vyskúšajte čaj, ktorý pomáha pri relaxácii a spánku. Prečítajte si tiež pár strán tesne pred spaním a očistite sa olejovým balzamom, ktorý má relaxačné vône. V posteli napnite a potom uvoľnite každú časť tela 10 -krát.
Komentáre (2)
- Toto bolo veľmi dobre vysvetlené. Trpím úzkosťou zo spánku, ktorá je spôsobená stresom a zistil som, že väčšina z nich mi pomohla mierne sa upokojiť.
- Dýchacie cvičenia a uvoľnenie svalov.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
