Ako schudnúť s kávou?

Na chudnutie vám môže stačiť 1 alebo 2 šálky kávy bez kofeínu denne.

Ako mnoho ľudí, možno budete chcieť zhodiť pár kíl čo najrýchlejšie. Niektorí ľudia odporúčajú piť kávu ako diétny pomocník, ale o úlohe kávy a kofeínu v pláne na chudnutie sa veľa diskutuje. Kofeín vám môže pomôcť schudnúť alebo dokonca zabrániť priberaniu, ale nemôže vám pomôcť schudnúť alebo ho trvalo udržať; rozumným pitím kávy a jej kombináciou so zdravou stravou a pohybovým režimom však môžete schudnúť.

Časť 1 z 5: Rozumne piť kávu

1
Pite kávu v zdravom množstve. Trochu kávy zaberie kus cesty. Dočasne môže potlačiť vašu chuť do jedla a môže stimulovať minimálne spaľovanie kalórií. Nadmerná konzumácia kávy však môže viesť k zvýšenému stresu a nespavosti, pričom obe môžu viesť k prejedaniu sa. Na chudnutie vám môže stačiť 1 alebo 2 šálky kávy bez kofeínu denne. Celkovo by ste nemali mať viac ako 400 miligramov kofeínu denne. To je ekvivalent štyroch šálok uvarenej kávy, 10 plechoviek coly alebo dvoch „energetických“ nápojov.
- Majte na pamäti, že obyčajná káva je vaša najlepšia stávka na chudnutie. Jedna šálka čiernej kávy má iba 2 kalórie a žiadny tuk. Nápoje ako sóda a energetické nápoje môžu mať vysoký obsah kalórií alebo môžu obsahovať skrytý cukor, ktorý môže brániť vášmu chudnutiu.
2
Priestor na kávu. Ak chcete pri káve využívať najväčšie výhody pri chudnutí, zvážte rozdelenie príjmu na celý deň. Nielenže vám to poskytne väčšiu podporu v práci alebo počas cvičenia, ale môže to tiež potlačiť chuť na jedlo.
- Držte sa čo najviac denných limitov. Ak napríklad môžete bezpečne vypiť 4 šálky kávy denne, môžete si dať šálku ráno, jednu na obed, jednu popoludní a jednu šálku na večeru. Upravte rozvrh, aby ste zistili, čo vám najlepšie vyhovuje.
3
Skúste polovičnú kavu. Ak chcete piť viac kávy počas celého dňa, skúste prejsť na zmes plných a bezkofeínových zŕn, často nazývaných polokaffa. To vám umožní bezpečne piť kávu až osemkrát denne a môže vám pomôcť efektívnejšie schudnúť.
- Nezabudnite si prečítať etikety na výrobku, aby ste sa presvedčili, že dostávate kávu s polovičným obsahom kofeínu. Štítok môže tiež uvádzať, koľko kofeínu je v šálke. Pokiaľ sa budete každý deň držať v medziach bezpečnej spotreby, môžete si dať toľko šálok polovičnej kávy, koľko chcete.
- Vytvorte si vlastnú polovičnú kavu zmiešaním polovice šálky bežnej kávy s polovicou šálky kávy bez kofeínu. Ďalším trikom je vypiť pol šálky bežnej kávy s pol šálkou horúcej vody.
- Ak používate Keurig, nechajte K-pohár v Keurigu a znova ho uvarte pomocou rovnakého K-pohára.

Môže vám pomôcť efektívnejšie schudnúť — To vám umožní bezpečne piť kávu až osemkrát denne a môže vám pomôcť efektívnejšie schudnúť.

Časť 2 z 5: Získanie fyzických výhod kávy

1
Znížte túžbu po šálke kávy. Jednou z pozitívnych vlastností kávy je jej schopnosť potlačiť chuť do jedla. Skúste si dať kávu, ak máte chuť na jedlo alebo si na niekoľko sekúnd zájdete na jedlo. To môže znížiť vašu túžbu po jedle alebo počas dlhého jedla.
- Ak si nechcete dať celú šálku kávy alebo ju máte blízko pred spaním, zvážte to bez kofeínu alebo polovičnej kávy. Pokiaľ je to možné, mali by ste sa vyhnúť kofeínu do štyroch až šiestich hodín pred spaním. Pitie kávy príliš blízko pred spaním môže prerušiť váš spánok a podporiť priberanie.
2
Zlepšite kávu vodou. Napriek tomu, že káva môže pôsobiť ako diuretikum, nespôsobuje dehydratáciu. Spoločné pitie kávy a vody počas celého dňa vám môže pomôcť zostať dlhšie sýtymi a vyhnúť sa pokušeniu pri jedle. Okrem toho vám môže zabrániť v tom, aby ste pili príliš veľa kávy a narušili váš spánok.
- Snažte sa získať 3 litre vody denne, ak ste muž, a 2,2, ak ste žena. Voda je dôležitá pre vašu hydratáciu, ale hlad môže tiež signalizovať smäd namiesto potreby jedla.
3
Popíjajte kávu pred cvičením. Káva môže stimulovať termogenézu, čo je spôsob, akým telo produkuje teplo a energiu z trávenia jedla. Výsledkom môže byť strata niektorých kalórií navyše. Popíjaním kávy v spojení s cvičením môžete svojmu telu pomôcť spáliť viac kalórií a tukov.
- Na dosiahnutie optimálnych výsledkov pri cvičení vypite z kávy asi 200 mg kofeínu. To by bolo ekvivalentom stredného europeana alebo malej pravidelnej kávy z miesta, ako je Starbucks.

Ktorá vám môže brániť schudnúť — Čítanie etikiet všetkých kúpených kávových výrobkov vám môže pomôcť vyhnúť sa káve, ktorá vám môže brániť schudnúť.

Časť 3 z 5: vyhýbanie sa nástrahám kalorickej kávy

1
Prečítajte si štítky výrobkov. Špeciálne kávové výrobky a kávy chutia skvele, ale môžu obsahovať zbytočné kalórie alebo tuk a cukor, ktoré môžu prispieť k priberaniu. Navyše čokoľvek, čo si dáte do kávy, ako smotana alebo cukor, zvýši kalorický obsah vašej kávy. Čítanie etikiet všetkých kúpených kávových výrobkov vám môže pomôcť vyhnúť sa káve, ktorá vám môže brániť schudnúť.
- Nezabudnite, že pri chudnutí sa počíta každá kalória, aj keď je v tekutej forme.
2
Vynechajte smotanu a cukor. Káva má iba dve kalórie na šálku. Pridanie smotany a cukru do kávy môže výrazne zvýšiť kalorický obsah. Ak nemôžete piť čiernu kávu, použite radšej odtučnené mlieko a sladidlá bez cukru.
- Uvedomte si, že ťažká smotana na šľahanie a pol na pol má 52 a 20 kalórií na polievkovú lyžicu. Majú tiež veľa tuku. Stolový cukor má 49 kalórií na polievkovú lyžicu. Pridaním iba jednej polievkovej lyžice každého z nich sa pridá asi 100 prázdnych kalórií. Ak zvyčajne pridávate viac, môže to ľahko skončiť pridaním kalórií, ktoré podporujú priberanie.
- Vylúčte maslo, ak pridáte maslo (ako pri nepriestrelnej káve). Jedna polievková lyžica masla má 102 kalórií a takmer 12 gramov tuku. Oba tieto spôsoby vám môžu zabrániť v chudnutí. Skúste pre bohatšiu chuť prejsť na odstredené mlieko alebo výdatnejšie nesladené orieškové mlieko, ako je kokos.
- Uistite sa, že dostanete nesladené smotany a mlieka. Ochutené mlieka často používajú cukor alebo iné prísady, ktoré dodávajú prázdne kalórie. Čítanie výživových informácií o výrobkoch vám môže pomôcť zistiť, koľko kalórií má každá porcia daného produktu.
- Ak je chuť obyčajnej čiernej kávy príliš výrazná, zvážte pitie ľadovej kávy. Má často jemnejšiu chuť. Len sa uistite, že nie je sladený cukrom.
- Dodajte svojej bežnej káve arómu. Posypanie škoricou, obyčajným kakaom alebo medom môže kávu osladiť a pomôcť vám vychutnať si chuť viac.
3
Vyhnite sa špeciálnym kávovým nápojom. Mnoho kaviarní a kaviarní ponúka chutné špeciálne kávy, ktoré prichádzajú v lákavých príchutiach, ako sú tekvicové korenie alebo mäta moka. Ale tieto nápoje sú často skôr ako dezerty, ktoré majú stovky kalórií a každý pridaný tuk. Ak sa snažíte schudnúť, držte sa jednoduchej uvarenej kávy a doprajte si občasnú maškrtu.
- Prečítajte si výživové informácie skôr, ako si dáte špeciálne kávy. Ak nie je zverejnený, požiadajte manažéra o zoznam produktov a ich nutričné informácie.
4
Hľadaj spôsoby, ako redukovať kalórie. Pamätajte si, že príležitostne je možné uháňať si a dať si špeciálny kávový nápoj; Ak však naozaj chcete špeciálny nápoj a chcete sa vyhnúť kalóriám, zvážte alternatívne doplnky na zníženie kalórií.
- Objednajte si čo najmenšiu veľkosť a namiesto bežných možností požiadajte o sirup bez cukru, odtučnené mlieko a umelé sladidlá. Povedzte baristovi alebo osobe, ktorá kávu pripravuje, aby vynechali šľahačku na vašej káve. To všetko vám môže pomôcť ušetriť veľa prázdnych kalórií.

Časť 4 z 5: Jedzte vyváženú stravu

1
Jedzte pravidelné jedlá bohaté na živiny. Vaša strava zohráva značnú úlohu v tom, koľko schudnete. Tri vyvážené a zdravé jedlá každý deň vám pomôžu schudnúť a spáliť prebytočný tuk. Celé potraviny s vysokým obsahom vitamínov a minerálov, komplexných uhľohydrátov a mierneho množstva tuku môžu podporiť vašu pohodu a pomôcť vám schudnúť.
- Odpočítanie 500 - 1000 kalórií za deň od súčasného príjmu je dobrou zásadou, ktorú je potrebné pri znižovaní kalórií dodržiavať. Pamätajte si, že by ste nemali klesnúť pod 1200 kalórií denne, inak neuvidíte žiadne výsledky (pretože vaše telo si myslí, že hladujete a šetrí energiu a tuk) a budete tiež nešťastní, pretože neprijímate dostatok jedla. Ak chcete vedieť presné číslo, Národné inštitúty zdravia navrhli nový nástroj, ktorý vám môže konkrétne pomôcť pri určovaní toho, koľko kalórií denne potrebujete na chudnutie. Existuje mnoho rôznych stránok, na ktorých máte prístup k tejto kalkulačke, vrátane http://healthyweightforum.org/eng/calculators/calories-required/ a https://supertracker.usda.gov/bwp/index.html.
- Začleňte do svojich denných jedál a občerstvenia rôzne jedlá z piatich skupín potravín. Päť skupín potravín: ovocie, zelenina, obilniny, bielkoviny a mliečne výrobky. Uistite sa, že zmeníte svoj výber tak, aby ste získali celý rad živín na podporu vášho zdravia a chudnutia. Zdravé potraviny majú často aj veľa vlákniny, ktorá vám môže pomôcť zasýtiť sa po celý deň.
- Jedzte celé ovocie a zeleninu, ako sú maliny, čučoriedky, brokolica a mrkva. Celé zrná získate z potravín, ako sú celozrnné cestoviny alebo chlieb, ovsené vločky, hnedá ryža alebo cereálie. Pokiaľ ide o bielkoviny, jedzte chudé kúsky mäsa, ako je bravčové alebo hydinové mäso, ako aj varené fazule, vajíčka alebo arašidové maslo. Vaše mliečne výrobky budú pochádzať zo zdrojov, ako sú syry, jogurty, kravské a orieškové mlieka a dokonca aj zmrzlina.
2
Povedzte nie nezdravému jedlu. Môže to chutiť skvele, ale nezdravé jedlo je najhorším nepriateľom človeka na diéte. Nezdravé jedlá sú často nabité tukom a kalóriami, ktoré vám môžu zabrániť v chudnutí.
- Vyhnite sa škrobovým jedlám vyrobeným z rafinovaných uhľohydrátov, ako je biely chlieb, cestoviny, ryža a pečivo. Nejesť tieto potraviny alebo ich nahradiť celozrnnými verziami vám môže pomôcť udržať si plnú hlavu a schudnúť.
- Prečítajte si štítky skrytého cukru pri výbere potravín. Hľadaj slová ako kukuričný sirup, sacharóza, dextróza alebo maltóza, čo sú druhy cukrov. Každé slovo, ktoré končí na „ose“, je cukor.
3
Zmeňte svoj jedálniček pomaly. Zdravé stravovanie nie je niečo, čo robíte niekoľko týždňov, ale celý život. To vám môže pomôcť schudnúť a udržať si váhu. Možno budete nadšení z toho, že prehodnotíte svoju diétu, ale postupné to vám môže zabrániť v návrate k zlým návykom.
- Zvážte začiatok nahradením spracovaných potravín alebo nezdravých potravín. Skúste napríklad bielu ryžu k jedlám namiesto bielej ryže. Na tanier môžete tiež pridať viac zeleniny ako ryže. Namiesto zemiakových lupienkov si môžete pripraviť aj vzduchom popukané pukance alebo piecť kel čipsy.
- Nechajte sa podvádzať raz týždenne alebo ak dosiahnete určitý cieľ. Cheat days môžu zabrániť túžbe a prehnanému požitku.
4
Napíšte si stravovacie plány. Vďaka stravovacím plánom sa ľahko nevrátite k zlým stravovacím návykom. Môže to uľahčiť uistenie sa, že prijímate dostatok kalórií a živín bez toho, aby ste prekročili svoje kalórie za deň.
- Naplánujte si tri jedlá a dve občerstvenie každý deň. Pri každom jedle obmieňajte druhy jedál. Na raňajky si dajte napríklad pohár jogurtu s čerstvými bobuľami, celozrnný toast a kávu s odstredeným mliekom. Na obed si pripravte šalát s rôznou zeleninou, grilovaným kuracím mäsom a trochou humusu. Na večeru si dajte rodinnú večeru s rybami s malým šalátom a parou z karfiolu. Ak chcete dezert, dajte si čerstvé ovocie alebo nanuku bez cukru.
- Ak viete, že budete večerať, zahrňte to do svojho plánu. Buď sa pozrite na online menu reštaurácie, alebo zavolajte vopred a zistite, aké zdravé jedlá ponúkajú. Vyberte si z ponuky niekoľko rôznych zdravých jedál a zaraďte ich do svojho plánu. Držte sa ďaleko od bufetov, chlebov, jedál v ťažkých omáčkach a vyprážaných jedál. Namiesto dezertu si dajte espresso, pokiaľ nie je príliš blízko pred spaním.

Existuje konkrétny druh čiernej kávy, ktorý je možné použiť na chudnutie?

Časť 5 z 5: pravidelná fyzická aktivita

1
Cvičte pravidelne. Kombinácia fyzickej aktivity s kávou a zdravou stravou vám môže pomôcť schudnúť rozumne, približne 1 - 1 kg za týždeň. Vykonávanie určitého druhu aktivít päť až šesť dní v týždni vám môže pomôcť rýchlejšie dosiahnuť ciele v oblasti chudnutia.
- Snažte sa získať aspoň 150 minút miernej aktivity alebo 75 minút dynamickej aktivity každý týždeň. Ako pravidlo by ste mali vyskúšať a urobiť aspoň 30 minút každý deň, ako schudnúť. Ak nemôžete robiť 30 minút aktivity naraz, rozdeľte si to na zvládnuteľné sekcie. Môžete napríklad urobiť dva cvičenia po 15 minút.
- Vyberte si činnosti, ktoré vás bavia, ako je chôdza, beh, plávanie alebo bicyklovanie. Do svojho týždenného cvičenia sa započítavajú tímové športy alebo iné činnosti, ako napríklad skákanie na trampolíne alebo skákanie cez švihadlo.
2
Vykonajte silový tréning. Svaly spaľujú viac kalórií ako tukové bunky, a to aj v pokoji, takže svaly vám pomôžu spaľovať kalórie, aj keď spíte. Ak do svojej každodennej činnosti zaradíte niekoľko jednoduchých silových tréningov, pomôže vám to schudnúť rýchlejšie. Neexistuje žiadny konkrétny návod, ako dlho by ste mali posilňovať, ale mali by ste sa snažiť, aby ste to robili najmenej dva dni v týždni.
- Predtým, ako začnete, zvážte konzultáciu s certifikovaným trénerom. Táto osoba vám môže pomôcť zistiť najlepšie pohyby silového tréningu pre vaše potreby a schopnosti.
- Vykonajte cvičenia, ktoré zapájajú celé telo. Napríklad posilňovacie cvičenia, ako sú drepy a výpady, pôsobia na vaše nohy, jadro a tiež hornú časť tela. Ak sa vám váhy zdajú príliš ťažké, vyskúšajte odporové pásy.
- Cvičenie pravidelnej jogy alebo pilates je ďalším spôsobom, ako zapojiť silu svojho tela. Môžete si urobiť hodinu jogy alebo pilatesu na DVD, online alebo ísť do štúdia.
3
Nechajte svoje telo odpočívať. Rovnako ako diéta a cvičenie, odpočinok je pre vaše zdravie dôležitý. Nedostatok odpočinku môže v skutočnosti spôsobiť aj to, že priberiete, pretože vaše telo je viac v strese. Menej ako sedem hodín spánku za noc môže obmedziť a zrušiť všetky výhody vašich ostatných zdravých návykov.
- Doprajte si aspoň jeden celý deň odpočinku od cvičenia týždenne. Vášmu telu to pomôže vybudovať svaly a zotaviť sa z cvičenia alebo stresu. Možno to budete chcieť skombinovať so svojim „cheat day“ z jedenia.
- Spite aspoň sedem hodín každú noc a snažte sa o osem až deväť. Ak sa cítite unavení, dajte si 30 -minútový silový spánok počas dňa.

Tipy

Najlepšie výsledky dosiahnete spárovaním kávy s vyváženou a zdravou stravou a pravidelným cvičením. Pokus o spoľahnutie sa na jednu metódu chudnutia vám môže brániť v splnení cieľov v oblasti chudnutia alebo dokonca poškodiť vaše zdravie.

Varovania

Káva nespôsobuje žalúdočné vredy, ale už existujúcu môže podráždiť.

Prečítajte si tiež: Ako schudnúť?

Ako schudnúť s kávou?

Kroky