Ako sa zbaviť tuku v chrbte?
Aby ste sa zbavili tuku na chrbte, robte kardio cvičenia ako veslovanie alebo plávanie 30 minút, 3 až 5 dní v týždni, aby ste si spevnili svaly chrbta. Okrem toho vykonávajte cvičenia s telesnou hmotnosťou, ako sú mostíky a dosky, ktoré posilnia váš chrbát. Mali by ste tiež obmedziť približne 500 kalórií denne, aby ste znížili celkový telesný tuk. Dbajte však na vyváženú stravu, ktorá obsahuje dostatok ovocia, zeleniny, celozrnných produktov a chudých bielkovín. Ak sa chcete naučiť, ako vykonávať intervalový tréning, aby ste sa zbavili tuku v chrbte, čítajte ďalej!
Je efektívnejšie kombinovať diétu a cvičenie, ktoré vám pomôžu vyladiť celý chrbát a znížiť celkový telesný tuk.
Chrbát je jedným z najťažších miest na tonizáciu a zníženie telesného tuku, keď sa pokúšate schudnúť. Bohužiaľ nie je možné „na mieste“ liečiť žiadnu časť vášho tela. Váš diétny a cvičebný režim musí podporovať tónovanie hornej časti tela a zníženie celkového telesného tuku. Nemôžete schudnúť len v jednej malej konkrétnej oblasti tela. Je efektívnejšie kombinovať diétu a cvičenie, ktoré vám pomôžu vyladiť celý chrbát a znížiť celkový telesný tuk. Malé úpravy stravy a správny druh kardio a silového tréningu vám môžu pomôcť zbaviť sa chrbtového tuku.
Metóda 1 z 2: Cvičenie na zníženie tuku v chrbte
- 1Zosilnite kardio. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, cvičte aspoň 30 minút naraz, tri až päť dní v týždni.
- Tieto kardio aktivity sú obzvlášť účinné na zbavenie sa chrbtového tuku. Spália kalórie a posilnia vaše chrbtové svaly: Veslovanie, box a plávanie.
- Medzi ďalšie kardio cvičenia patrí: beh/jogging, chôdza, cyklistika, používanie eliptika alebo tanec.
- Výhody kardio cvičenia nespočívajú iba v tonizácii chrbta. Ukázalo sa tiež, že kardio znižuje riziko srdcových chorôb, zlepšuje hladinu cholesterolu a triglyceridov, zlepšuje funkciu srdca a znižuje riziko osteoporózy.
- Nemôžete „na mieste liečiť“ ani schudnúť iba v jednej konkrétnej oblasti. Musíte znížiť celkovú telesnú hmotnosť a znížiť telesný tuk, aby ste zaznamenali zníženie v jednej konkrétnej oblasti. Kardio cvičenia to pomôžu podporiť.
- 2Skúste intervalový tréning. Je to spôsob, ako rýchlejšie spaľovať tuky. Tónuje nielen váš chrbát, ale tonizuje a upravuje tuk z celého tela.
- Robiť vyššia intenzita intervalový tréning vám pomôže spáliť viac tuku a zvýšiť spaľovanie tukov po dokončení cvičení.
- Jedným zo spôsobov, ako vykonávať intervalový tréning, je beh: Behajte niekoľko minút v dynamickom tempe, na päť minút sa vráťte k pohodlnejšiemu tempu a potom ďalšie dve minúty zrýchlite. Pokračujte v tejto rutine týmto spôsobom 15-20 minút.
- Zvážte vysoko intenzívny intervalový tréning. NIH definuje HIIT ako výkon pri vysokej intenzite po dobu 30 sekúnd až niekoľko minút sa záchvaty buď bez alebo s nízkou intenzitou cvičenia pre jednu alebo dve minúty medzi nimi. V skutočnosti to umocňuje výhody, ktoré vidieť pri bežných kardio cvičeniach. Môže zlepšiť vaše kardiovaskulárne zdravie a zvýšiť váš metabolizmus. Keď cvičíte s vysokou intenzitou, mali by ste sa potiť a dýchať dostatočne na to, aby ste nemohli hovoriť frázy alebo konverzovať.
- Vykonajte HIIT tréning 20 minút s ďalšou päťminútovou rozcvičkou a ochladením.
- 3Vykonajte cvičenia s telesnou hmotnosťou. Existuje niekoľko konkrétnych cvičení, ktoré môžete urobiť na posilnenie chrbta, ktoré nevyžadujú špeciálne stroje. Mnohé z týchto cvičení je možné vykonávať dokonca aj doma.
- Pripevnite odporový pás na kľučku. Zatvorte dvere a postavte sa asi 2 metre od dverí. Konce odporového pásu držte v každej ruke a ohnite lakte o 90 stupňov. Vytiahnite ruky dozadu tak, aby sa vaše ramená tlačili k sebe. Držte túto pozíciu 10 sekúnd a potom uvoľnite. Pohyb opakujte sedem až desaťkrát. Ak necítite dostatočný odpor, presuňte sa trochu ďalej od dverí alebo použite hrubší odporový pás.
- Predĺženie spodnej časti chrbta sa zameriava na spodnú časť chrbta a tonizuje svaly, kde tento nepríjemný tuk visí nad vrcholom džínsov. Ak chcete začať, ľahnite si na podlahu, na brucho. Položte ruky za hlavu a zdvihnite hrudník a nohy čo najďalej od zeme. Tri sady po 10 sú dobrým začiatkom.
- Pri cvičeniach s mostíkom si ľahnite na zem na chrbát. Pokrčte kolená v 90-stupňovom uhle, ale chodidlá držte rovno na podlahe. Zdvihnite zadok, kým chrbát nevytvorí priamku ako most. Držte ho tam 10 až 15 sekúnd a potom pomaly spustite telo späť na podlahu. Vykonajte to 10 až 20 krát..
- Cvičenie s doskami vám pomôže tonizovať celý chrbát a jadro. Položte predlaktie na podlahu. Držte telo v priamke. Držte túto pozíciu dosky tak dlho, ako môžete. Odpočívajte a opakujte ešte jeden až dva krát.
Zadný tuk sa bude spaľovať rovnakou rýchlosťou ako tuk kdekoľvek na vašom tele, bez ohľadu na typ cvičenia. - 4Cvičenie s činkami a strojmi. Tónovanie chrbta vám môže pomôcť aj používanie činiek alebo činiek. V kombinácii s kardio a inými silovými cvičeniami môžete ľahko tonizovať chrbtové svaly.
- Začnite s váhami, s ktorými sa cítite pohodlne. Mali by ste byť schopní ich zdvihnúť bez prílišného namáhania. Ak dokážete činky dvíhať bez akéhokoľvek zaťaženia, nebudete namáhať svaly.
- Prehnuté mušky pomôžu tonizovať vašu hornú časť chrbta. V každej ruke držte činku a ohnite sa v bok. Zdvihnite ruky do strán, ako krídla lietadla, kým nie sú vo výške ramien, a potom ich spustite do strán. Vykonajte tri sady po osem opakovaní. Keď zlepšujete silu svalov a spojivových tkanív a zdokonaľujete pohyb, zvýšte hmotnosť a počet sérií na budovanie svalov. Ak chcete iba tónovať, zvýšte počet opakovaní.
- Ak chcete latu stiahnuť, chyťte sa káblovej lišty, uchopte ju široko a v polohe nad hlavou. Položte stehná pod oporu a kĺby dajte hore. Keď sa natiahnete, bar by mal byť len na dosah. Ak nie, upravte výšku. Jedným plynulým pohybom stiahnite lištu až k brade (pričom držte chrbát vzpriamene), cítite, ako sa vám lopatky spájajú. Pomaly uvoľnite tyč do pôvodnej výšky a opakujte.
- Vykonajte lisy na ramená. Vezmite dve činky, jednu do každej ruky. Činky držte za uši, dlane smerujú dopredu. Ruky tlačte priamo nad hlavu, kým nie sú paže úplne vystreté. Pomaly sklopte chrbát, až kým nebudete mať ruky opäť pri ušiach. Opakujte jednu až tri sady alebo toľko, koľko môžete. Tieto budú rozvíjať vaše ramená; deltoidy, ktoré sú dobre vyvinuté, môžu pomôcť chrbtu vyzerať širšie a pás pôsobiť menším dojmom.
- Vykonajte pokrčené rady. Do každej ruky položte činku. V páse sa mierne ohnite - asi 45 stupňov. Roztiahnite ruky rovno pred seba, dlane smerujú dovnútra k sebe. Ruky ťahajte dozadu, až kým nebudete mať paže vedľa chrbta. Ruky pomaly uvoľnite späť do úplne roztiahnutej polohy. Opakujte jednu až tri sady alebo toľko, koľko môžete.
- 5Zoznámte sa s osobným trénerom. Ak s cvičením len začínate alebo chcete konkrétnejšiu pomoc, môže byť prospešná práca s osobným trénerom. Môžu vás viesť k zníženiu tuku v chrbte a posilneniu chrbtových svalov.
- Osobní tréneri sú odborníci na fitnes, ktorí majú s cvičením bohaté skúsenosti. Zoznámte sa s niekým a opýtajte sa, aké cvičenia môžete urobiť, aby ste posilnili chrbát a znížili celkový telesný tuk.
- Mnoho telocviční ponúka bezplatnú skúšobnú dobu osobného školenia pri registrácii. S najväčšou pravdepodobnosťou budú v rôznych časoch ponúkať osobné školenia za cenu.
- Môžete tiež nájsť osobných trénerov, ktorí majú blogy alebo videá online, ktoré vám môžu poskytnúť aj podrobnejšie informácie.
Metóda 2 z 2: zmena stravy
- 1Znížte denný príjem kalórií. Ak obmedzíte 500 kalórií denne a budete pravidelne cvičiť, schudnete zhruba pol kila každý deň. To vám tiež pomôže obmedziť tuk v chrbte.
- Použite denník jedla alebo online sledovač jedla, ktorý vám pomôže obmedziť 500 kalórií denne.
- Tieto sledovače jedla vám okrem online kalkulačiek môžu poskytnúť odhadovaný celkový denný kalorický príjem, ktoré vám pomôžu schudnúť. Potreby každého z nich budú odlišné, takže použitie kalkulačky vám môže poskytnúť konkrétnejší rozsah kalórií.
- Nevyhadzujte príliš veľa kalórií. To môže spomaliť chudnutie, viesť k nedostatku živín alebo sa cítiť unavene a unavene. Zdravotnícki pracovníci vo všeobecnosti odporúčajú zjesť minimálne 1200 kalórií denne.
- Obmedzenie kalórií vám pomôže schudnúť, ale bez kardio cvičenia a cvičení na posilnenie chrbta sa svaly chrbta neposilní. Aby ste dosiahli požadovaný výsledok, je dôležité zahrnúť diétu aj cvičenie.
- 2Jedzte vyváženú stravu. Aj keď obmedzujete kalórie, aby ste znížili množstvo tuku v chrbte, je stále dôležité, aby ste jedli vyváženú stravu.
- Zahrnutie rôznych potravín z každej skupiny potravín vám pomôže spotrebovať primerané množstvo živín každý deň. Keď máte nekvalitnú a nevyváženú stravu, môže to pôsobiť proti vašim cieľom v oblasti chudnutia.
- Do každého jedla zahrňte bielkoviny. Bielkoviny sú základnou živinou vo vašej strave. Potraviny ako hydina, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny, morské plody alebo tofu poskytujú dostatočné množstvo bielkovín vo vašej strave. Zamerajte sa na porciu 3-4 oz (21-28 g) pri všetkých jedlách.
- Každý deň jedzte rôzne druhy ovocia a zeleniny. Tieto potraviny sú nízkokalorické a bohaté na živiny, čo z nich robí skvelé potraviny pre nízkokalorickú diétu. Skúste urobiť z 0,5 taniera ovocie alebo zeleninu, ktoré vám pomôžu schudnúť.
- Nakoniec je dôležité zahrnúť zdravé zdroje obilnín, ako je chlieb, ryža alebo cestoviny. Zrná poskytujú vlákninu a množstvo vitamínov B dôležitých pre vaše zdravie. Ak môžete, vyberte si 100% celozrnných výrobkov pre viac živín.
Chrbát je jedným z najťažších miest na tonizáciu a zníženie telesného tuku, keď sa pokúšate schudnúť. - 3Doplňte uspokojujúce jedlá, aby ste obmedzili hlad. Keď sa snažíte schudnúť a obmedziť kalórie, zvládnutie hladu môže byť problém. Je ťažké držať sa diétneho plánu, ak často pociťujete hlad.
- Kombinácia určitých druhov jedál a zahrnutie správnych typov jedál do každého jedla a občerstvenia vám môže pomôcť zostať spokojnejší dlhšie po jedle a znížiť váš celkový hlad.
- Zdravé tuky sú skvelým doplnkom diéty na chudnutie. Tuk sa v porovnaní s potravinami bohatými na uhľohydráty strávi dlhšie a pomôže vám udržať sa dlhšie spokojnými. Zahrňte každý deň jednu až dve porcie zdravých tukov. Skúste: olivový olej, avokádo, orechy alebo orieškové maslá, ľanové semienka, olivy, losos, tuniak, sardinky alebo makrelu.
- Okrem zdravých tukov vám kombinácia bielkovín a komplexných uhľohydrátov pomôže zostať dlhšie spokojní. Vyberte si chudé bielkoviny alebo bielkoviny so zdravými tukmi, ako sú morské plody, hydina, hovädzie, bravčové, nízkotučné mliečne výrobky, strukoviny alebo tofu. Spárujte ich s komplexnými sacharidmi bohatými na vlákninu, ako sú: škrobová zelenina, ovocie, strukoviny, orechy a celozrnné produkty.
- 4Vylúčte vysokokalorické nápoje. Často tak zabúdame na tekuté kalórie, ktoré konzumujeme. Sódovky a šťavy nahraďte vodou a hydratačnými nekalorickými nápojmi.
- Pite dostatočné množstvo tekutín, ako je voda, káva bez kofeínu, čaj bez kofeínu alebo ochutená voda, aby ste zostali hydratovaní. Každý potrebuje iné množstvo tekutín, ale začať 1,5-3 litre denne je dobré.
- Štúdie ukazujú, že pitie vysokokalorických nápojov môže podporiť priberanie na váhe. Tekutiny nemusia nutne vyvolávať pocit sýtosti a väčšina ľudí nebude počítať svoje tekuté kalórie do celkového denného príjmu.
- Napriek tomu, že prechod z bežnej sódy na diétu vám môže v krátkodobom horizonte ušetriť kalórie, zatiaľ nie je jasné, či je účinný pri prevencii obezity a súvisiacich zdravotných problémov.
- 5Obmedzte dobroty a odpustky. Súčasťou zdravej výživy je občasná pochúťka alebo špeciálna zhovievavosť. Ale keď sa snažíte schudnúť, budete musieť obmedziť a sledovať, ako často jete pár kalórií navyše.
- Keď si doprajete príliš často, môžete skonzumovať príliš veľa kalórií. To môže spomaliť alebo dokonca zastaviť vaše chudnutie.
- Ak naozaj chcete maškrtu, snažte sa jej kompenzovať celý deň alebo týždeň, aby ste to vynahradili. Možno budete chcieť cvičiť trochu dlhšie alebo vynechať popoludňajšie občerstvenie.
Intervalový tréning s vyššou intenzitou vám môže pomôcť spáliť viac tuku a zvýšiť spaľovanie tukov po dokončení cvičenia.
- Pred cvičením sa poraďte so svojim lekárom.
- Zistite, koľko cvičenia bude potrebné na spálenie kalórií v tejto sóde alebo sušienke. Ak budete musieť kráčať svižným tempom 45-60 minút, aby ste si vynahradili túto pochúťku, možno to znova zvážite
- Vezmite prosím na vedomie, že vzpieranie by mohlo zlepšiť váš chrbát pridaním svalov, nemôžete „rozpoznať zníženie“ tuku.
- Pokiaľ ide o tuk v chrbte, nie je všetko kardio rovnaké. Váš chrbtový tuk zmizne rýchlejšie, ak si vyberiete kardio cvičenie, ako je veslovanie, ktoré sa zameriava aj na chrbtové svaly.
Prečítajte si tiež: Ako schudnúť jednoduchými cvičeniami?
Otázky a odpovede
- Ako rýchlo schudnem a naberiem svalovú hmotu?Nízkokalorická diéta s vysokým obsahom bielkovín a denné vzpieranie.
- Aké je najlepšie cvičenie na chrbtový tuk?Zadný tuk sa bude spaľovať rovnakou rýchlosťou ako tuk kdekoľvek na vašom tele, bez ohľadu na typ cvičenia. Kardio je najlepšie cvičenie na spaľovanie tukov kdekoľvek.
- Ako sa zbavím tuku a odhalím svoje brušné svaly?Vyhnite sa jedlám, ktoré majú veľa tuku alebo cukru; vyhýbajte sa tiež spracovaným potravinám. Cvičte denne behom na bežiacom páse, lezením po schodoch, behaním alebo chôdzou do a zo školy/práce.
- Čo je príčinou tuku v chrbte?Naše genetické usporiadanie určuje, kde naše telá ukladajú tuk, takže ak ste náchylní k tuku v chrbte, je to dané vašou genetikou.
- Ako môžem zabrániť tomu, aby som si doprial nezdravé jedlá?Pokračujte v jedení svojich obľúbených „nezdravých“ jedál v malých množstvách. V ideálnom prípade urobte z týchto jedál svoju odmenu za dobrý deň v posilňovni (opäť v malých množstvách nechcete, aby ste negovali svoj pokrok).
- Ako môžem skryť chrbtový tuk?Vašou najlepšou možnosťou by mohlo byť nosenie voľných košieľ, ktoré zakrývajú chrbtový tuk bez toho, aby sa na ňom prilepili.
- Aký je najlepší cvik na zbavenie sa brušného tuku?Spaľovanie tukov odkiaľkoľvek vyžaduje, aby ste spálili viac, ako spotrebujete. Jedzte menej a viac cvičte. Akýkoľvek druh nepretržitej činnosti, ako je chôdza, beh a plávanie, spaľuje kalórie.
- Cvičím a držím diéty, ale moja hmotnosť je stále rovnaká. Čo mám pre to urobiť?Diéta môže byť odradzujúca, pretože vyvoláva pocit deprivácie, neschopnosti jesť, čo/kedy chcete. Vyberte si diétu, ktorej dodržiavanie vám vyhovuje a ktorá odzrkadľuje vaše pravidelné stravovacie návyky- budete sa jej tak pravdepodobne držať. Ak cvičíte a nevidíte výsledky, zmeňte to, čo robíte. Ak kráčate, behajte, ak cvičíte s vlastnou váhou, vyskúšajte niektoré činnosti s nosením. Urobte niečo pre to, aby ste to vyrazili, pretože akonáhle schudnete alebo tonujete prvých pár kíl, uvidíte výsledky oveľa rýchlejšie!
- Aký je najhorší príjem sacharidov?Mastné a/alebo cukrom naložené sacharidy, ako sú koláče, hranolky, šišky, hamburgery a sóda, sú celkom nezdravé.
- Ako zredukujem brušný tuk?Kardio! Ak si nemôžete dovoliť ísť do posilňovne, vyskúšajte domáce cvičenia s vysokou intenzitou. Môžete tiež skúsiť prerušovaný pôst, ktorý vám môže pomôcť zbaviť sa tuku. Najdôležitejšie je zmeniť stravu. Nahraďte nezdravé jedlo šalátmi a ovocím. Uistite sa, že pijete veľa vody, najmä tesne pred jedlom. Sila vašej vôle je najdôležitejšia, preto skôr, ako s tým začnete, odporúčam sa psychicky pripraviť.
Komentáre (14)
- Mám niekoľko obmedzujúcich telesných postihnutí. Mám tučný chrbát, o ktorom chápem, že je ťažké ho stratiť, ale nie nemožné. Ďakujem za informácie. Nemôžem urobiť všetky príklady; však; Budem ich robiť veľa. Drž mi palce!
- Veľmi pekný a nápomocný článok.
- Je to skutočne nápomocné a prospešné.
- Chcel som vedieť o odstránení chrbtového tuku a tento článok mi skutočne veľmi pomohol k lepšiemu cvičeniu.
- To mi pomohlo zredukovať tuk na chrbte.
- Môj chrbát je akosi tučný a vizuálne nemotorný. Potrebujem upravený chrbát a brucho.
- Mám dobré znalosti o tom, ako redukovať telesný tuk.
- Začal som chodiť 30 minút každý deň a má to vplyv na moje stehná, brucho a chrbát!
- Skvelá rada v krátkom, zrozumiteľnom formáte.
- Potreboval som vedieť, aké druhy cvičení sú dobré na zbavenie sa tuku v chrbte, a nakoniec som sa naučil niekoľko vecí. Vďaka!
- Ďakujem za radu o znížení tuku v oblasti chrbta a paží. Som tak nadšený, že môžem začať svoje nové ja.
- Dobré, úplné informácie.
- Bolo užitočné získať informácie o konkrétnych typoch kardio cvičení, ktoré najlepšie fungujú na zníženie tuku v chrbte.
- Je pekné prechádzať k vyrovnanej postave prostredníctvom úsilia.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
