Ako schudnúť prirodzene?
Ak chcete schudnúť prirodzene, jedzte vyváženú stravu, ktorá by mala obsahovať zdravé bielkoviny, ako napríklad hydina, ryby alebo nízkotučné mliečne výrobky. Mali by ste tiež piť veľa vody, aby ste sa cítili pod napätím. Celodenne sa snažte zjesť päť porcií ovocia a zeleniny, ktoré vám dodajú veľa živín, ktoré vaše telo potrebuje za veľmi málo kalórií. Keď jete ryžu alebo cestoviny, rozhodnite sa pre celozrnné výrobky, ktoré do vašej stravy pridávajú vlákninu a ďalšie dôležité živiny. Spolu s týmito diétnymi zmenami začnite so skromným cvičením, napríklad 15 minút chôdze alebo joggingu denne. Ak ste dospelí, mali by ste sa snažiť aj o 8 hodín spánku každú noc, pretože nedostatok spánku vás môže na druhý deň cítiť hladnejší. Tipy od nášho spoluautora Medical o tom, ako si odmerať porcie, čítajte ďalej!
Ak chcete schudnúť prirodzene, jedzte vyváženú stravu, ktorá by mala obsahovať zdravé bielkoviny, ako napríklad hydina, ryby alebo nízkotučné mliečne výrobky.
Prirodzene je chudnutie zdravou a bezpečnou metódou chudnutia. To zvyčajne zahŕňa výrobu malých vylepšení do svojho jedálnička, cvičením a životným štýlom. Navyše, keď robíte malé zmeny životného štýlu (typické pre prirodzené chudnutie), je pravdepodobnejšie, že budete v týchto návykoch dlhodobo pokračovať. Kombinácia týchto faktorov vám môže pomôcť schudnúť prirodzene a bezpečným a zdravým spôsobom. Porozprávajte sa však so svojím lekárom, ak nechudnete alebo potrebujete pri chudnutí pomôcť.
Časť 1 zo 4: Cvičenie správnych stravovacích návykov
- 1Napíšte si jedálniček. Keď sa pokúšate zmeniť svoj jedálniček a jesť zdravšie, môže vám pomôcť plánovanie jedla.
- Napíšte si na týždeň raňajky, obed, večeru a občerstvenie. Všimnite si, či budete musieť mať vyhradený deň prípravy jedla, aby bolo jedlo rýchlejšie.
- Na raňajky si môžete dať 0,5 grapefruitu s miskou ovsených vločiek alebo si dať praženicu s restovanou zeleninou a nízkotučným syrom.
- Na obed si môžete dať veľký šalát so šalátom, špenátom, repou, mrkvou, hrsť vlašských orechov, 0,5 avokáda a fazuľu (čiernu alebo garbanzo). Na vrch pokvapkáme trochou balzamikového octu.
- Na večeru si môžete dať grilovaného lososa (s trochou kôpru a citrónu), porciu hnedej ryže a grilovanú cuketu.
- Ak potrebujete občerstvenie, choďte na bielkoviny a ovocie alebo zeleninu. Skúste vajíčko uvarené na tvrdo a jablkový alebo grécky jogurt s čučoriedkami a mletým ľanovým semienkom.
Tip: Ak máte stravovací plán, nemusí vás tak lákať dať si vysokokalorické jedlo alebo desiatu.
- 2Zmerajte si porcie. Počítanie kalórií, obmedzenie určitých skupín potravín alebo obmedzenie príjmu uhľohydrátov alebo tukov nie je vždy ľahký diétny plán, ktorý je potrebné dodržiavať, alebo je to všetko prirodzené. Konzumácia všetkých potravín a sledovanie porcií je jednoduchší a prirodzenejší spôsob, ako pomôcť pri chudnutí.
- Keď meriate a monitorujete svoje veľkosti porcií, prirodzene vylúčite niekoľko kalórií, ktoré vám môžu pomôcť schudnúť.
- Investujte do potravinovej váhy, odmeriek alebo odmeriek, ktoré vám pomôžu udržať si prehľad. Môžete tiež zmerať všetky misky, poháre alebo nádoby, ktoré máte doma, aby ste zistili, koľko potravín obsahujú.
- Meranie porcií neznamená, že musíte byť stále hladní, ak používate stratégie, aby ste sa cítili plnšie.
- 3Jedzte vyváženú stravu. Konzumácia správnych potravín vám pomôže schudnúť a udržať si ju.
- Konzumácia vyváženej stravy znamená, že prijímate primerané množstvo každej živiny, ktorú vaše telo potrebuje na fungovanie.
- Budete musieť konzumovať odporúčané porcie každej potraviny a skupiny potravín, ktoré vám pomôžu uspokojiť vaše denné potreby živín. Meranie veľkosti porcií vám to môže pomôcť zvládnuť.
- Okrem toho, že jete jedlá z každej skupiny potravín, je múdre pre každú veľkú škálu jedál v rámci každej skupiny potravín. Napríklad každá zelenina vám ponúka inú škálu zdravých vitamínov, minerálov a antioxidantov.
- Nahraďte svoje obľúbené rýchle občerstvenie, sladkosti a sýtené nápoje zdravými náhradami. Môžete napríklad nahradiť cukríky za ovocie a bobule, sódu za čerstvú šťavu alebo čaj, zmrzlinu za jogurt alebo tvaroh a pod.
- 4Pri každom jedle spotrebujte 3-4 oz bielkovín. Bielkoviny sú vo vašej strave neuveriteľne výživnou látkou. Tiež vám pomôže udržať si spokojnosť, čo môže pomôcť podporiť vaše chudnutie.
- Udržiavanie porcií bielkovín na 3-4 oz na jedlo pomôže udržať kalórie pod kontrolou.
- Pri chudnutí by ste sa mali zamerať na chudšie mäso. Choďte na ryby, chudé hovädzie mäso, hydinu, vajíčka, nízkotučné mliečne výrobky, ako aj rôzne druhy semien a orechov.
- Do každého jedla a občerstvenia zahrňte jednu porciu bielkovín, ktoré vám pomôžu splniť denné minimum.
- 5Zamerajte sa na aspoň 5 porcií zeleniny a ovocia. Tie vám poskytnú mnoho živín, ktoré potrebujete, a to za veľmi málo kalórií.
- Aj keď ovocie aj zelenina majú nízky obsah kalórií, stále je dôležité zmerať si porcie. Porcie ovocia dajte na 1 malý kúsok alebo 0,5 šálky nakrájanej a zeleninu na 1 šálku alebo 2 šálky listových zelených šalátov.
- Pretože sa odporúča denne zjesť pomerne veľké množstvo ovocia a zeleniny, môže byť jednoduchšie zjesť jednu alebo dve porcie pri každom jedle a občerstvení.
- 6Choďte na celozrnné produkty. Skupina obilnín obsahuje veľké množstvo potravín. Výber 100% celých zŕn môže do vašej stravy pridať vlákninu, bielkoviny a ďalšie nevyhnutné živiny.
- Celé zrná obsahujú klíčky, endosperm a otruby. Patria sem také ako: hnedá ryža, celozrnná pšenica, proso, quinoa a celozrnný ovos.
- Jedna porcia zŕn je asi 1 oz alebo 0,5 šálky. Ak je to možné, odporúča sa urobiť polovicu z výberu zŕn celozrnných.
- Zrná uchovávajte v 1-3 porciách denne. To pomôže podporiť vaše chudnutie.
- 7Doprajte si striedmosť. Nezačnite sa zaoberať počítaním kalórií a trestaním sa tým, že už nikdy nebudete jesť žiadne sladkosti ani mastné jedlá. Namiesto toho sa rozhodnite jesť menej z menej zdravých vecí a menej často.
- Schudnúť prirodzene znamená, že nikdy nezakážete niektoré jedlá alebo sa im všetkým spoločne vyhnete. Zahrňte svoje obľúbené jedlá s mierou. Môže to byť raz za týždeň alebo 2 krát za týždeň alebo len niekoľkokrát za mesiac.
- Ak budete jesť jedlo s vysokým obsahom tuku alebo cukru (napríklad pôjdete na večeru alebo do rýchleho občerstvenia), kompenzujte to v nasledujúcich dňoch jedlami s nízkym obsahom tuku a nízkym obsahom cukru alebo si dajte posilňovňa trochu ťažšia.
- 8Piť vodu. Udržiavanie hydratácie má veľa výhod, pokiaľ ide o chudnutie. Navyše zostaňte dobre hydratovaní a podporte zdravé telo.
- Pitie odporúčaných 8 -13 pohárov denne podporí vaše chudnutie a môže vás povzbudiť.
- Držte sa bezkofeínových nápojov bez kofeínu tak často, ako je to možné. Skúste: vodu, ochutenú vodu, kávu bez kofeínu alebo čaj bez kofeínu.
- Vynechajte sladené nápoje (ako sóda alebo športové nápoje), nápoje s vysokým obsahom kofeínu (ako energetické nápoje alebo panáky) a ovocné šťavy.
Kombinácia týchto faktorov vám môže pomôcť schudnúť prirodzene a bezpečným a zdravým spôsobom.
Časť 2 zo 4: vytváranie zdravých návykov
- 1Vykonajte pomalé zmeny. Ak sa pokúsite zmeniť všetko naraz, úplne to zahltí váš systém a bude ťažké držať sa zmien, ktoré sa pokúšate vykonať. Prirodzené chudnutie a udržanie tejto hmotnosti znamená úplné zmeny životného štýlu.
- Začnite s menšími zmenami. Pridajte do svojho dňa 15 -minútovú cvičebnú rutinu alebo pri varení prejdite z používania masla na olivový olej.
- Začnite meniť svoje myslenie o jedle, aby ste ho prestali používať ako pohodlnú rutinu (napríklad jete, keď ste smutní, nudíte sa alebo ste naštvaní atď.). Začnite premýšľať o jedle ako o niečom, čo do svojho tela vkladáte, aby vás to poháňalo, čo znamená, že chcete to najlepšie palivo a to znamená zdravšie možnosti stravovania.
- 2Stanovte si dosiahnuteľné ciele. Akonáhle sa rozhodnete schudnúť, stanovte si niekoľko realistických a dosiahnuteľných cieľov, ktoré môžete nasledovať.
- Stanovenie cieľa vám pomôže začať konať a ak tak urobíte, začnete vidieť niektoré výsledky pri chudnutí.
- Pri prirodzenejšom chudnutí môžete zvyčajne očakávať zníženie hmotnosti o 1 až 1 kg za týždeň.
Tip: Sledujte svoje ciele, aby ste nadčasy videli, aký pokrok ste urobili.
- 3Pravidelne cvičte. Pravidelné cvičenie vám môže pomôcť schudnúť a zlepšiť celkové zdravie.
- Odporúča sa cvičiť asi 150 minút kardio každý týždeň a zahrnúť 2 -dňový silový tréning.
- Zvýšte tiež svoje základné alebo denné aktivity. Aj to, že idete do obchodu s potravinami alebo si robíte 15-minútové prestávky v práci a idete na prechádzku, môže pomôcť pri chudnutí a zdraví.
- Cvičenie zvyšuje vašu náladu, pretože uvoľňuje endorfíny, ktoré vám pomôžu byť šťastnejším, zdravším a sebavedomejším, čo môže pomôcť regulovať vaše stravovanie.
- Nájdite si cvičenie, ktoré vás baví, takže ho budete skôr vzrušovať, ako sa ho báť. Cvičte jogu, choďte na tanečné hodiny, zabehajte si v najkrajšej štvrti vo vašom meste alebo meste. Neberte to ako trest, skúste sa zamyslieť nad tým, ako prospievate svojmu telu a svojmu zdraviu!
- Začni cvičiť, kamarát. Je oveľa zábavnejšie a jednoduchšie zostať na trati s niekým iným, kto vám pomôže monitorovať sa a rozprávať sa.
- 4Doprajte si dostatok spánku. Nedostatok spánku zhoršuje vaše celkové duševné a fyzické zdravie a môže byť aj ťažšie zhodiť kilá a udržať ich.
- Navyše tí, ktorí majú nedostatok spánku, majú zvýšenú produkciu ghrelínu. Je to hormón, vďaka ktorému sa na druhý deň budete cítiť viac hladní.
- Pokúste sa zabezpečiť, aby ste v dospelosti spali každú noc asi 8 hodín (ako teenager by ste mali spať o niečo viac).
- Nezabudnite vypnúť všetky elektronické zariadenia najmenej 30 minút pred spaním. To znamená počítač, iPod, mobilný telefón atď. Svetlo, ktoré je v rozpore s vašim cirkadiánnym systémom, spomaľuje vaše biologické hodiny a sťažuje primeranú reguláciu vášho spánku.
Váš lekár vám môže pomôcť určiť, prečo nechudnete, a tiež to, koľko hmotnosti je zdravé, aby ste schudli.
Časť 3 zo 4: vyhýbanie sa bežným chybám pri chudnutí
- 1Vynechajte módne diéty. Na trhu sú doslova stovky diét a schém na chudnutie, ktoré sľubujú rýchle chudnutie v krátkom čase. Môžu byť nebezpečné, nezdravé a ťažko sledovateľné z dlhodobého hľadiska.
- Prirodzené chudnutie je lepšie pre vaše celkové zdravie a s najväčšou pravdepodobnosťou si váhu dlhodobo udržíte.
- Pamätajte si, že neexistuje žiadna magická diéta, ktorá by tieto kilá zotrela a udržala preč, keď s diétou skončíte. Je pravda, že zdravé chudnutie si vyžaduje zmenu životného štýlu a tvrdú prácu.
- To neznamená, že z určitých programov na chudnutie nie je možné čerpať dobré veci. Mnoho z nich kladie dôraz na zdravú výživu a cvičenie, ale nie veľa z nich diskutuje o skutočnej a pokračujúcej zmene životného štýlu.
- 2Priekopové diétne jedlá. Štúdie ukázali, že ak máte chuť na pochúťku, konzumácia beztukových, bez cukru alebo „diétnych“ verzií vás môže prinútiť jesť viac.
- Mnoho potravín, ktoré sú navrhnuté tak, aby boli „vhodné pre diétu“, nemusí mať nevyhnutne nižší obsah kalórií. Okrem toho, keď z položiek vyberiete cukor alebo tuk, spoločnosti ich nahradia vysoko spracovanými prísadami.
- Držte sa kontroly porcií a zjedzte malú časť skutočnej ponuky. Namiesto zmrzlinovej tyčinky bez tuku a cukru si dajte 0,5 šálky kvalitnej skutočnej zmrzliny. Nakoniec budete spokojnejší.
- 3Jedzte s rozvahou. Ľudia, ktorí sú pri jedle roztržití (pozerajú televíziu, čítajú knihu alebo surfujú na internete), uvádzajú, že sú menej spokojní ako ľudia, ktorí venujú pozornosť tomu, čo jedia. Starostlivé jedenie vám môže pomôcť sústrediť sa a možno aj menej jesť.
- Pred vložením väčšieho množstva jedla do úst sa uistite, že jedlo prežúvate a prehĺtate. Jedzte premyslene a pomaly.
- Dávajte pozor na jedlo, ktoré vkladáte do úst: Aká je teplota? Textúra? Je to slané? Sladké? Pikantné?
- Keď ste spokojní (nie sýti), prestaňte jesť. Ak meriate a sledujete svoje porcie, bude to užitočný sprievodca, ktorý vás upozorní, keď máte dosť jedla.
Keď meriate a monitorujete svoje veľkosti porcií, prirodzene vylúčite niekoľko kalórií, ktoré vám môžu pomôcť schudnúť.
Časť 4 zo 4: kedy vyhľadať lekársku pomoc
- 1Pred začatím akejkoľvek novej diéty alebo cvičebných plánov sa opýtajte svojho lekára. Nechcete vykonávať zmeny príliš rýchlo, čo môže byť škodlivé pre vaše zdravie. To platí najmä pre cvičenie, pretože príliš rýchle tlačenie môže viesť k zraneniu. Váš lekár vám môže urobiť fyzickú kontrolu, aby ste sa uistili, že ste pripravení začať chudnúť.
- Váš lekár vám môže pomôcť schudnúť čo najzdravším spôsobom.
- 2Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak po vykonaní zmien nechudnete. Váš lekár vám môže pomôcť určiť, prečo nechudnete, a tiež to, koľko hmotnosti je zdravé, aby ste schudli. Môžu určiť, či máte zdravotný stav, ktorý vám bráni schudnúť, alebo potrebujete vykonať ďalšie zmeny.
- V niektorých prípadoch vám lekár môže odporučiť, aby ste sa poradili s terapeutom alebo poradcom, aby ste sa konfrontovali s dôvodmi, prečo sa vám snaží chudnúť.
- 3Opýtajte sa svojho lekára, či vaše lieky môžu spôsobovať priberanie na váhe. Niektoré lieky môžu bohužiaľ spôsobiť vedľajší účinok ako prírastok hmotnosti. Váš lekár vám môže pomôcť porozumieť rizikám a výhodám užívania vašich liekov. Potom vám môžu poradiť, ako sa vyhnúť priberaniu na váhe na liekoch. Okrem toho môžu nájsť alternatívny liek k lieku, ktorý užívate.
Upozornenie: Neprestávajte užívať lieky bez toho, aby ste dostali súhlas lekára.
- 4V spolupráci so svojím lekárom vytvorte diétny a cvičebný plán na mieru. Nájdenie správneho plánu pre vás môže byť náročné, ale váš lekár vám pomôže. Môžu vám odporučiť stratégie, ktoré by vám mohli vyhovovať, a môžu vám povedať, aké cvičenia je v tomto mieste bezpečné vykonávať.
- Váš lekár vám môže odporučiť dietológa, ktorý vám navrhne diétny plán len pre vás. Budú brať do úvahy vaše ciele, váš stravovací rozvrh a aké druhy jedál máte radi, aby ste sa mohli riadiť svojim plánom.
- 5Ak to lekár predpíše, zvážte užívanie liekov, ktoré vám pomôžu schudnúť. Ak vaša hmotnosť ovplyvňuje vaše zdravie, lekár vám môže odporučiť používanie liekov, ktoré vám pomôžu udržať sa na dobrej ceste. Podobne môžete mať stav, ktorý spomaľuje chudnutie, ako je hypotyreóza alebo syndróm polycystických vaječníkov (PCOS), ktorý si vyžaduje liečbu. Váš lekár vám môže pomôcť porozumieť rizikám a výhodám liekov.
- Aby ste dosiahli úspešné prirodzené chudnutie, musíte zostať pozitívni a odhodlaní. Vykonávate zmeny vo svojom životnom štýle, ktoré vám pomôžu udržať si váhu po celý život.
- Trpezlivosť je kľúčom k realizácii vašich cieľov v oblasti chudnutia.
Prečítajte si tiež: Ako zaradiť potraviny spaľujúce tuky do vašej stravy?
Otázky a odpovede
- Ako môžem získať energiu, keď ju nemám?Čím aktívnejší budete, tým viac energie budete mať. Začnite pomaly, čoraz dlhšími prechádzkami po svojom okolí, potom sa možno pustite do kardio programu v miestnom fitnescentre. Doprajte si dostatok spánku. Piť veľa vody. Robte denný pohyb. Obmedzte alkohol, kofeín a cukor.
- Aké sú najzdravšie jedlá?Ovocie a zelenina sú najzdravšie. Tiež sa snažte vyhýbať spracovaným potravinám - sem patrí aj spracované ovocie a zelenina!
- Ako môžem znížiť brušný tuk?Nejedzte cukor a vyhýbajte sa sladeným nápojom. Jesť viac bielkovín je vynikajúca dlhodobá stratégia na zníženie brušného tuku. Vylúčte zo stravy sacharidy. Jedzte potraviny bohaté na vlákninu, najmä viskóznu. Cvičenie je veľmi účinné pri znižovaní brušného tuku.
- Mám veľmi zlý pravý bok. Vykĺbil som ho a zlomil som ho v roku 1986. Cvičiť bez bolesti, počas alebo po, je veľmi ťažké. Čo mám robiť alebo čo môžem urobiť?Môžete len jemne chodiť? Vykonajte to 20 minút ráno a ďalšiu pol hodinu po večeri. Vaša hmotnosť bude postupne klesať. Tiež ranné prechádzky po horúcej obyčajnej vode pomáhajú pečeni premeniť telesný tuk na energiu.
- Môžem jesť ryžu, ak chcem schudnúť?Áno môžeš. Musíte mať na pamäti, koľko kalórií konzumujete. Ryža má vysoký obsah kalórií, a preto je ľahké jej zjesť príliš veľa.
- Kde nájdem miesto na cvičenie?Dokonca aj váš domov môže byť dobrým miestom na cvičenie. Stúpanie po schodoch doma vám pomôže načerpať energiu a zároveň aj znížiť hmotnosť. K chudnutiu vám pomôžu skákacie zdviháky, kliky alebo aeróbny tanec. Pokúste sa vyhnúť svojmu vozidlu a choďte pešo alebo na bicykli, pokiaľ je to možné.
- Ako môžem schudnúť, ak je v dome vždy dobré jedlo?Zmeňte svoju predstavu o tom, čo znamená dobré jedlo. Dobré jedlo neznamená nezdravé jedlo. Snažte sa, aby bola vaša kuchyňa čo najzdravšia. Ak žijete so svojou rodinou, vyhýbajte sa zdravým a zdravým potravinám triedením chladničky alebo skriniek. Zistite, ktoré zdravé jedlá milujete a stanú sa vašimi „dobrotami“. Každý bude mať prospech, pretože nikto nie je imúnny voči chorobám životného štýlu.
- Aké cvičenia pomáhajú znižovať telesnú hmotnosť?Na chudnutie sú najlepšie kardio cvičenia.
- Prečo nemôžem schudnúť, keď jem raz denne a na večeru jem iba ovocie?Ak sa takto vyhladujete, svojmu telu poviete, že jedla je málo, a jednoducho ho presvedčí, aby vypol váš metabolizmus (rýchlosť spaľovania tukov), čo zase spomaľuje chudnutie. Zvýšte množstvo jedla a druh jedla, aby ste mali zdravý režim, napríklad päť 300 kalórií+ jedlo denne so 40 až 60 minútami cvičenia a mali by ste byť schopní schudnúť.
- Je zelený čaj dobrým prostriedkom na chudnutie?Áno, zelený čaj je jedným z najužitočnejších zdrojov. Pomáha detoxikovať telo.
Komentáre (13)
- Dalo mi to, čo som potreboval, a pomohlo to.
- Chcel som si prečítať niekoľko zdravých tipov, a tak som to urobil a považujem to za veľmi užitočné, pretože to znamená zdravé stravovanie a nie prísnu diétu!
- Páčil sa mi článok a rady. Blíži sa nový rok a vyskúšam ponúkané návrhy. Nie príliš zdrvujúce, skvelé nápady na substitúcie za jedlá, ktoré som jedol.
- Je to veľmi užitočné, ďakujem.
- Na svoju „cestu“ na chudnutie som začal pred dvoma mesiacmi. Pred hlavnými jedlami som pil prírodné tibetské bylinky a doteraz som schudol 18 libier. Tento článok je veľmi nápomocný a pokúsim sa dodržať niektoré z vašich rád. Vďaka.
- Tento článok bol veľmi nápomocný. Väčšinou to boli veci, ktoré som už vedel, ale bolo dobré osviežiť si pamäť a urobiť si niekoľko poznámok.
- Je mi to veľmi nápomocné, prijímam seba.
- Ak chcete schudnúť zdravými rozhodnutiami.
- Je to naozaj nápomocné. Chcem schudnúť.
- Pokúsim sa to urobiť. Veľmi užitočné, ako začať.
- Naozaj úžasné a zdravé nápady a tipy pre nás všetkých, ktorí chceme schudnúť!!
- Článok je veľmi realistický a dáva odpovede na všetky moje pochybnosti o znižovaní hmotnosti.
- Spôsob postupného chudnutia a vyhýbanie sa tabletkám a pod.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
