Ako sa rýchlo pripraviť do postele?
Ak si všimnete, že sa pri príprave na spánok cítite trochu hladní, dajte si malé občerstvenie.
Dobrý spánok je dôležitý pre to, aby nasledujúci deň každý fungoval čo najlepšie. Pravidelný nočný spánok rutina môže pomôcť zaspať rýchlejšie, signalizuje mozgu, kedy je čas spomaliť. Vykonanie všetkých krokov potrebných k posteli sa môže zdať skľučujúce alebo vám môže trvať dlho. Ak si však naplánujete stanovený rozvrh, môžete byť každú noc rýchlo v posteli.
Metóda 1 z 3: ísť do postele
- 1Odpojte zariadenie od elektronických zariadení najmenej hodinu pred spaním. Prestaňte používať počítač, televíziu, tablet a smartphone, aby ste mohli rýchlejšie zaspať. Všetky tieto pomôcky vyžarujú modré svetlo, ktoré vám môže zabrániť vystaviť sa určitému času spánku. Aby toho nebolo málo, tieto obrazovky sú jasne podsvietené a vyžarujú svetlo priamo do vašich očí. Ukončite deň vypnutím svojich zariadení.
- Nastavte upozornenia na svojom telefóne tak, aby sa v noci zastavovali, aby vás nerušilo alebo nemalo pokušenie pozrieť sa na jeho obrazovku.
- Ak sa nemôžete odtrhnúť od svojich zariadení, skúste namiesto toho znížiť ich poškodenie. Použite aplikáciu, ktorá pred spaním odfiltruje modré svetlo. Niektoré telefóny a tablety už majú tieto nastavenia naprogramované.
- Niektoré elektronické čítačky bez LCD obrazoviek alebo podsvietenia nevyžarujú modré svetlo ani nesvietia priamo do očí. Sú porovnateľné s čítaním konvenčnej knihy a môžu sa použiť pred spaním.
- 2Ak ste hladní, dajte si občerstvenie. Hlad môže sťažiť spánok. Ak si všimnete, že sa pri príprave na spánok cítite trochu hladní, dajte si malé občerstvenie. Je tiež dobré mať trochu vody, ak ste náchylní na prebúdzanie sa dehydrovaní.
- Niektoré potraviny, ktoré vám môžu pomôcť rýchlejšie zaspať, sú banány, morčacie mäso, jogurt, arašidové maslo, mliečne výrobky a celozrnné krekry.
- Mnoho ľudí relaxuje s nealkoholickým nápojom bez kofeínu, ako je bylinkový čaj alebo teplé mlieko, a chystá sa do postele.
- Pred spaním nejedzte veľké jedlo.
- Uistite sa, že vaše občerstvenie nie je tučné alebo pikantné.
- 3Pripravte si veci na ďalší deň. Ráno tiež ušetríte čas tým, že sa počas vetra postaráte o niekoľko vecí. Niektoré príklady vecí, ktoré môžete urobiť, sú:
- Rozloženie vášho oblečenia.
- Nastavenie vášho kávovaru.
- Balenie obeda.
Ak si však naplánujete stanovený rozvrh, môžete byť každú noc rýchlo v posteli. - 4Ak sa v noci umývate, osprchujte sa. Počas sušenia sa môžete postarať o väčšinu zvyšku rutiny v uteráku.
- Teplá sprcha vám môže pomôcť relaxovať pred spaním.
- Väčšina ľudí si nemusí umývať vlasy každý deň. Vyhoľte si čas pred spaním tým, že šampónujete niekoľkokrát týždenne alebo menej. Ak máte jemné, mastné vlasy, pravdepodobne by ste však mali pokračovať v každodennom umývaní.
- Na rozdiel od všeobecného presvedčenia môže byť v poriadku ísť do postele s vlhkými vlasmi. Na to však budete musieť vlasy stiahnuť a upraviť.
- Ak máte make -up, uistite sa, že ho odložíte pred spaním. Zanechanie make -upu môže upchať póry a spôsobiť akné.
- 5Umy si zuby. Zuby by ste si mali umyť pred spaním, ale až potom, čo budete jesť a piť. Tým sa zabráni nepríjemný zápach z úst ráno a pomáhajú chrániť pred dutinami.
- Čistenie zubov by malo trvať dve minúty. Možno vám pomôže nastavenie časovača. Niektoré elektrické zubné kefky majú dokonca v rukách zabudované už dvojminútové časovače.
- Používajte kefku s mäkkými štetinami, aby ste si nenosili zubnú sklovinu.
- Držte sa fluoridovej zubnej pasty pre maximálnu ochranu.
- Nezabudnite si vyčistiť aj jazyk.
- Ak je to potrebné, rýchlo použite toaletu. Potom je konečne čas zamieriť do svojej spálne.
- 6Vlezte do postele. Nezabudnite, aby bol cieľový čas večierky čo najbližšie. Ležať v posteli a zobudiť sa z príliš skorého odbočenia môže byť pre váš spánok rovnako zlé ako neskoré spanie. Ak sa vám zdá, že zaspávaniu trváte pravidelne pol hodinu alebo viac, zvážte posunutie bežného spánku o niečo skôr.
- Ak máte problémy so spánkom, môžete si viesť záznamy o svojich spánkových návykoch, ktoré sa nazývajú spánkový denník. Napíšte, o koľkej sa vlastne dostanete do postele. Uschovajte si denník spánku na nočnom stolíku pre prípad, že by ste dlho zaspali alebo sa počas noci zobudili.
- 7Čítajte, kým sa nebudete cítiť ospalí. Pokiaľ nie ste typ človeka, ktorý hneď zaspí, možno budete musieť urobiť niečo, čo by zamestnalo vašu myseľ pri odlete. Pretože by ste sa nemali pozerať na LCD obrazovky pred spaním, kniha je najlepšia dostupná relaxačná zábava s nízkym podnetom. Cítite, ako sa začínate unavovať, vypnite svetlo alebo čítačku elektronických kníh a zatvorte oči.
- Vyhnite sa čítaniu niečoho príliš vzrušujúceho. Ak sa stratíte v dobrom príbehu, možno nebudete chcieť zaspať. Suché technické písanie vám pravdepodobne pomôže rýchlejšie zaspať ako strhujúci dobrodružný román.
Ležať v posteli a zobudiť sa z príliš skorého odbočenia môže byť pre váš spánok rovnako zlé ako neskoré spanie.
Metóda 2 z 3: Správne načasovanie
- 1Rozhodnite sa pred spaním a dodržte ho. Pre kvalitný spánok je dôležité vytvoriť si pravidelný spánkový režim. Podstatnou časťou toho je, že sa každú noc chystáte do postele v rovnaký čas.
- Čas, ktorý si vyberiete, budete používať väčšinu svojej rutiny, pričom budete odpočítavať spätne, aby ste zistili, kedy sa máte začať chystať do postele.
- Ak je stanovený čas, kedy by ste mali byť mimo postele, počítajte od toho a vyberte si čas na spanie.
- Aj keď si veľa ľudí myslí, že každý by mal dostať osem hodín v noci, skutočné množstvo sa líši od človeka k človeku. Zistite, koľko spánku potrebujete na to, aby ste sa cítili čo najlepšie, a nastavte si to pred spaním.
- 2Cvičte päť až šesť hodín pred spaním. 20 až 30 minút cvičenia každý deň vám pomôže rýchlejšie zaspať. Avšak, cvičenie príliš blízko pred spaním môže namáha svoju myseľ a telo, čo je viac ťažké zaspať. Aby ste dosiahli optimálne výsledky, naplánujte si svoje aktivity päť až šesť hodín pred spánkom.
- 3Vyhnite sa kofeínu, nikotínu a alkoholu pred spaním. Všetky tieto tri látky môžu negatívne ovplyvniť kvalitu vášho spánku.
- Zastavte všetku konzumáciu kofeínu štyri až šesť hodín pred spaním. Aby ste sa nemuseli pripájať celú noc, vyhnite sa káve, čaju, čokoláde, sódom obsahujúcim kofeín a niektorým liekom proti bolesti. Nezabudnite, že káva a čaj bez kofeínu stále obsahujú nejaký kofeín. Ak pijete čaj na relaxáciu pred spaním, uistite sa, že je to bylinný čaj, ktorý je úplne bez kofeínu.
- Mnoho ľudí si to neuvedomuje, pretože môže na relaxáciu používať tabakové výrobky, ale nikotín v nich je v skutočnosti stimulant ako kofeín. Navyše, abstinenčné príznaky budete prebudiť častejšie, ničí váš spánok. Hoci úplné opustenie tabakových výrobkov vám poskytne najlepší spánok, ak musíte fajčiť, uistite sa, že si poslednú cigaretu na noc doprajete najmenej dve hodiny pred spaním.
- Alkohol vám síce môže pomôcť rýchlejšie zaspať, ale tiež sa kvôli tomu častejšie prebúdzate počas noci. Posledný nápoj vypite najmenej hodinu pred spaním, aby vaše telo malo čas na spracovanie alkoholu.
Metóda 3 z 3: rýchlo zaspať
- 1Urobte si čo najväčšie pohodlie. Poslednými krokmi, ktoré urobíte pred spánkom, je dostať vašu myseľ do dostatočne uvoľneného stavu, aby ste sa na noc upokojili. Ak sa v posteli necítite pohodlne, budete pravdepodobne dlhšie zaspávať.
- Podľa toho, čo radi nosíte, môže byť vaše pyžamo voľné alebo tesné, mäkké alebo tuhé. Jediná vec, na ktorej záleží, je, že vaše pyžamo je najpohodlnejšou vecou vo vašom šatníku.
- Zaistite, aby bola vaša spálňa chladná, bez toho, aby bola príliš chladná.
- Nakúpte správne vankúše, matrace a posteľnú bielizeň, ktoré vyhovujú vášmu vkusu. Ak niektorý aspekt nie je úplne v poriadku, vyskúšajte inú položku, ak môžete.
- Neprehliadnite svoje sluchové pohodlie. Ak ste citliví na hluk, dokonca aj menšie rušenia vás môžu udržať hore celú noc. Spustite ventilátor alebo zariadenie na potlačenie bieleho šumu, aby ste zamaskovali rušivé zvuky.
Mnoho ľudí relaxuje s nealkoholickým nápojom bez kofeínu, ako je bylinkový čaj alebo teplé mlieko, a chystá sa do postele. - 2Uistite sa, že je vaša spálňa úplne tmavá. Najdôležitejším aspektom spálne pre väčšinu ľudí je vypnúť čo najviac svetla. Svetlo nás môže prinútiť myslieť si, že je deň, a zastaviť náš spánkový cyklus.
- Výnimkou z tohto pravidla je malé svetlo na čítanie, ktoré môžete ľahko položiť. Na nočný stolík môžete použiť buď lampu s nízko wattovou žiarovkou, alebo malú knižku.
- Ak je za oknom vašej spálne príliš svetlé, zvážte inštaláciu zatemňovacích závesov. Rovnakú stratégiu môžete použiť aj vtedy, ak pracujete v noci a ste nútení spať, kým je slnko stále hore.
- 3Užívajte akékoľvek lieky na spanie vo vhodnom čase. Ak vám váš lekár nariadil užívať si nočný spánok, je dôležité, aby ste lieky užívali každú noc v správny čas.
- Na trhu je široká škála liekov na spanie, z ktorých každý má svoj vlastný optimálny čas dávkovania.
- Niektorí ľudia reagujú na lieky odlišne a možno si budú musieť vziať pomôcku na spánok v neštandardnom čase.
- Rýchlo pôsobiace lieky, ktoré zahŕňajú väčšinu liekov na spánok na predpis, by ste mali spravidla užiť skôr, ako si ľahnete do postele.
- V závislosti od dôvodu, prečo užívate melatonín, vám môže byť odporučené užiť ho jednu až päť hodín pred spaním.
- Aby ste ušetrili viac času, môžete si v sprche umyť zuby a odlíčiť sa.
- Neponáhľajte sa s hygienickými krokmi. Čistý úsmev je príjemný a ponáhľať sa do sprchy môže byť potenciálne nebezpečné, ak sa pošmyknete.
Prečítajte si tiež: Ako neskoro zaspať?
Otázky a odpovede
- Dostávam sa do postele skoro, ale ráno už napoly spím. Čo mám robiť?Uistite sa, že máte dostatok spánku pre svoj vek. Deti a dospievajúci potrebujú o niečo viac ako dospelí. Nespite oveľa viac, ako je odporúčané množstvo, pretože to môže tiež spôsobiť, že sa po prebudení budete cítiť ospalí. Ak nič nepomáha, vyskúšajte aplikáciu spánkového cyklu. Funguje to tak, že sa neprebudíte v nevhodnom čase v spánkovom cykle (ako počas REM), takže sa budete prebúdzať s väčším pocitom sviežosti. Skákanie do sprchy ako prvé vám tiež pomôže cítiť sa ostražitejšie.
- Čo mám robiť, ak zaspím niekoľko hodín po spánku?Odporúčam vám ráno si vziať trochu vitamínu B, aby ste sa prebudili. V opačnom prípade sa snažte ísť ďalšiu noc spať skôr, aby ste mali dostatok spánku.
- Ako môžem zabrániť tomu, aby som sa bál, než zaspím?- Používajte nočné svetlo - Počúvajte hudbu - Zapnite film alebo televíznu reláciu - Meditujte, aby ste si vyčistili myšlienky - Nechajte plyšovú mačku, aby s vami spala
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
