Ako ovládať svoj temperament, keď ste bez spánku?
Ak nemôžete ovládať svoj spánok, keď máte nedostatok spánku, odporúča sa vyhľadať lekársku pomoc alebo sa ísť vyspať.
Ak nespíte tak, ako potrebujete, nebudete počas bdenia v najlepšom. Ak dôjde k nedorozumeniam, môže to viesť k nešťastným výsledkom. Hádky môžu nastať vtedy, ak neodpovedáte obvyklou pozornosťou a starostlivosťou o ostatných ľudí. To sa môže stať v práci, v sociálnom prostredí, počas športového tréningu alebo keď ste rodičom novorodenca. Je dôležité ovládať svoj temperament, aby ste neskončili tak, že poviete alebo urobíte niečo, čo ľutujete. Je tiež užitočné prísť na koreň svojho hnevu identifikáciou spúšťačov hnevu. Potom budete môcť efektívnejšie zvládať situácie, aj keď ste unavení.
Metóda 1 z 5: Vykonajte okamžité opatrenia na kontrolu svojej nálady
- 1Rozpoznajte fyzické znaky. Hnev vo vás môže vyvolať určité fyzické príznaky. Bez ohľadu na to, aký je stres, naše telá budú automaticky pripravené čeliť hrozbe. Keď je telo v stresovom režime, prejde do reakcie typu boj alebo let, ktorá spôsobuje fyzické príznaky. Tieto môžu zahŕňať:
- Napnuté svaly a zaťatá čeľusť
- Bolí vás hlava alebo žalúdok
- Srdce ti bije
- Cítiš sa spotený
- Začervenala sa vám tvár
- Trasie sa vám telo alebo ruky
- Máte závraty
- 2Rozpoznať nástup emocionálnych znakov. Hnev je často sprevádzaný záplavou ďalších emócií. Koniec koncov, amygdala, centrum emócií, pumpuje signály zo všetkých síl, aby splnila hrozbu a zaistila vaše prežitie. Preto nie je prekvapujúce, že môžete získať záplavu ďalších súvisiacich emócií. Tieto emócie sú schopné vydať poplach pre reakciu boja a letu. Spolu s hnevom môžete cítiť:
- Podráždenie
- Smútok
- Depresia
- Vina
- Zlosť
- Úzkosť
- Obranná schopnosť
- 3Napočítaj do desať. Ak sa cítite nahnevaní a máte fyzické alebo emocionálne príznaky hnevu, môžete si povedať, že nemusíte hneď reagovať. Počítanie vám môže v tejto chvíli pomôcť odložiť vaše pocity. Na začiatku vám to môže pripadať trochu hlúpe, ale počítanie vás skutočne môže rozptýliť dostatočne dlho na to, aby ste sa upokojili. Dajte si čas na vyriešenie svojich pocitov.
- 4Zhlboka dýchaj Zhlboka sa nadýchnite, môže sa vám vrátiť kyslík do mozgu a upokojiť stresové reakcie, ktoré zažívate.
- Počítajte štyri, nadýchnite sa a štyri počkajte a vydýchnite.
- Uistite sa, že dýchate skôr bránicou než hrudníkom. Keď dýchate bránicou, brucho sa vám vyťahuje (rukou to cítite).
- Vykonajte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné, kým sa nezačnete cítiť pokojnejšie.
- 5Zmeňte scenériu. Ak cítite, že vám začne vrieť krv, vytiahnite sa z bezprostredného okolia. Prejsť sa. Zhlboka dýchajte. Ak sa dokážete zo situácie dostať, urobte to. Nemať pred sebou podnet, vec alebo osobu, na ktorú sa hneváš, ti pomôže upokojiť sa.
- Ak nemôžete odísť, skúste sa na pár minút otočiť chrbtom a zatvoriť oči.
- 6Skúste myslieť na niečo humorné. Ak sa dokážete rozosmiať, môžete zmeniť chemickú reakciu vo svojom tele. Mozog a predstavivosť môžete použiť na vytváranie najrôznejších smiešnych situácií, pri ktorých sa môžete smiať, najmä ak nejde o podlý alebo sarkastický humor.
- 7Dajte ľuďom vedieť, že ste unavení. Keď ste unavení a máte zlú náladu, môžete rýchlejšie stratiť nervy. Dajte ľuďom vedieť, že by ste ocenili, keby vás dnes porodili široko.
- 8Vyhnite sa situáciám, ktoré vás hnevajú. Ak sa už cítite popudliví, nedávajte sa do situácie, ktorá nepochybne vynesie vašu náladu v plnej sile. Ak vás hnevá ranná premávka, skúste pracovať z domu alebo použiť verejnú dopravu. Ak viete, že vaše dieťa bude jesť iba syrové sendviče, nebojujte sa o to, aby ste ho dnes kŕmili zeleninou.
- 9Odpočinúť si. Ak to dokážete, krátky odpočinok pomôže obnoviť rovnováhu vo vašej nálade. Dokonca aj získanie 30-minútovej mačky vám pomôže cítiť sa bdelšie a menej náchylné k vzplanutiu nálady.
Ráno sa necítite dobre oddýchnutí, bez ohľadu na to, koľko spíte.
Metóda 2 z 5: sledovanie nedostatku spánku
- 1Sledujte príznaky spánku. Ak máte poruchu spánku, ako je deprivácia spánku, môžu sa u vás objaviť určité príznaky. Ak sa u vás vyskytne niektorý z týchto znakov tri alebo viac nocí týždenne, mali by ste sa porozprávať so svojím lekárom:
- V noci máte problém zaspať (môže vám to trvať 30 minút alebo viac).
- V noci sa často budíte a nemôžete zaspať.
- Ráno sa zobudíte príliš skoro.
- Ráno sa necítite dobre oddýchnutí, bez ohľadu na to, koľko spíte.
- Cez deň sa cítite ospalí.
- Budete zaspávať neočakávane počas dňa.
- Chrápete alebo smrkáte v spánku, dýchanie sa na krátky čas zastaví alebo sa vám telo počas spánku trhne.
- Večer pred spaním máte v nohách mravenčivé alebo plazivé pocity, ktoré zmiznú, ak ich masírujete.
- Vaše svaly sa náhle ochabnú, keď ste nahnevaní, bojíte sa alebo sa smejete.
- Keď sa zobudíte, máte pocit, že sa nemôžete hýbať.
- Kofeín vždy potrebujete na to, aby ste sa zobudili a zostali bdelí počas dňa.
- 2Sledujte svoje spánkové vzorce. Napíšte, kedy idete spať a kedy vstanete. Ráno si všimnite, či ste v noci bdeli. Sledujte ich niekoľko týždňov, aby ste videli svoje spánkové návyky.
- Sledujte tiež, ako sa cítite ráno, keď sa zobudíte (Cítite sa odpočinutí? Ospalý? Groggy?). Sledujte, ako sa cítite počas celého dňa.
- 3Spýtajte sa svojho spánkového partnera, či chrápete v spánku. Všímajte si ďalšie veci, ktoré sa dejú v spánku, napríklad chrápanie, smrkanie, lapanie po dychu alebo mimovoľné pohyby. Ak nemáte partnera na spanie, môžete zvážiť záznam videozáznamu, ako spíte niekoľko nocí, aby ste videli, či sa deje ešte niečo.
- 4Navštívte spánkové laboratórium. Môžete tiež ísť do spánkového laboratória, ktoré bude cez noc sledovať váš spánkový cyklus. Elektródy alebo iné monitory budete mať pripevnené k pokožke hlavy, tváre, hrudníka, končatín a prstov. Počas testu spánku sa bude sledovať vaše dýchanie, hladina kyslíka a srdcová frekvencia.
- 5Porozprávajte sa so svojím lekárom o možných príčinách. Mnoho prípadov nedostatku spánku je spôsobených určitými problémami. Môžu sem patriť starnutie, tehotenstvo, menopauza, psychické poruchy (napríklad schizofrénia a depresia) alebo chronické ochorenia (napríklad Parkinsonova choroba, Alzheimerova choroba, roztrúsená skleróza).
- Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte obavy z týchto stavov.
- 6Pozrite sa na vonkajšie faktory a zvyky. Váš spánok môže byť prerušený kvôli rôznym vonkajším faktorom, ktoré môžu byť ťažko ovládateľné. Môžu to byť: narodenie dieťaťa, stres, pitie kofeínu neskoro cez deň, cvičenie večer a podobne.
Ak máte poruchu spánku, ako je deprivácia spánku, môžu sa u vás objaviť určité príznaky.
Metóda 3 z 5: Pochopenie vášho hnevu
- 1Ohodnoťte svoj hnev. Hodnotenie hnevu vám môže pomôcť uvedomiť si, aký typ udalostí vás hnevá a do akej miery vás hnevajú. Niektoré udalosti môžu spôsobiť mierne podráždenie, zatiaľ čo iné môžu spôsobiť, že si budete chcieť fúkať.
- Oficiálnu stupnicu hnevu skutočne nepotrebujete. Môžete si vytvoriť svoj vlastný, napríklad na stupnici od jedna do desať alebo od nuly do sto. Môžete použiť to, čo s vami funguje.
- 2Veďte si denník hnevu. Váš denník hnevu vám pomôže sledovať, aké udalosti vás hnevajú. Môžete tiež sledovať, do akej miery vás hnevajú, ako aj okolité udalosti, ktoré vášmu hnevu predchádzali alebo nastali počas vášho hnevu. Sledujte, ako reagujete, keď ste nahnevaní, spolu s reakciami iných ľudí na vás. Keď si zapisujete do denníka, môžete urobiť nasledujúce poznámky:
- Čo vyvolalo hnev?
- Ohodnoťte svoj hnev.
- Aké myšlienky sa objavili, keď ste sa nahnevali?
- Ako si reagoval? Ako na vás reagovali ostatní?
- Akú ste mali náladu tesne predtým, ako sa to stalo?
- Aké príznaky hnevu ste cítili vo svojom tele?
- Chceli ste odísť, alebo ste chceli vystupovať, napríklad buchnúť dverami alebo do niekoho alebo do niekoho vraziť, alebo ste povedali niečo sarkasticky?
- Aké boli vaše emócie bezprostredne po incidente?
- Aké boli vaše pocity niekoľko hodín po epizóde?
- Bola epizóda vyriešená?
- Sledovanie týchto informácií vám pomôže zistiť, na ktoré situácie a spúšťače ste citliví. Potom sa môžete týmto situáciám vyhnúť, ak je to možné, alebo predpovedať, kedy tieto situácie nastanú, ak sú nevyhnutné.
- 3Identifikujte svoje spúšťače hnevu. Spúšťač je niečo, čo sa stane alebo čo prežije, čo vyvolá emóciu alebo pamäť. Niektoré bežné spúšťače hnevu sú:
- Neschopnosť ovládať akcie ostatných
- To, že ostatní ľudia nesplnia vaše očakávania.
- Neschopnosť ovládať každodenné udalosti, ako je napríklad premávka.
- Niekto sa vás pokúša zmanipulovať.
- Hnevať sa na seba kvôli chybe.
- 4Pochopte možné účinky nedostatku spánku. Nedostatok spánku sa môže opakovať až po sérii zlých nocí spánku alebo môže byť spôsobený tým, že jednu noc nespíte. Váš metabolizmus, vek, osobná sila vôle a ďalšie osobné zloženie závisí od toho, ako reagujete na nedostatok spánku. Nasledujúce efekty môžu prispieť k problémom s udržaním dobrej nálady na uzde:
- Zvýšená náchylnosť k nehodám (v dôsledku zlej koordinácie a ospalosti)
- Zvýšená náchylnosť na prechladnutie
- Rýchle starnutie
- Emocionálne problémy (strata kontroly, úzkosť, panika, depresia)
- Podráždenosť, náladovosť, znížená schopnosť vyrovnať sa so stresom
- Zlé schopnosti úsudku, slabá koncentrácia a neschopnosť rozhodovať
- Dlhodobé účinky nedostatku spánku môžu zahŕňať obezitu, srdcové choroby alebo cukrovku.
Je dôležité ovládať svoj temperament, aby ste neskončili tak, že poviete alebo urobíte niečo, čo ľutujete.
Metóda 4 z 5: Vyjadrenie hnevu zdravými spôsobmi
- 1Komunikujte asertívne. Existujú tri štýly prejavu hnevu. Dva štýly prejavu, „pasívny“ a „agresívny“, nie sú zdravými spôsobmi, ako vyjadriť svoj hnev. Tretí štýl, „asertívny“, je najkonštruktívnejším spôsobom, ako vyjadriť svoj hnev. Asertívna komunikácia zdôrazňuje, že potreby oboch ľudí sú dôležité. Ak chcete komunikovať asertívne, podávajte skutočnosti bez obviňovania. Tu je príklad:
- „Bol som zranený a nahnevaný, pretože sa zdá, že ste znevažovali môj projekt, keď ste sa počas mojej prezentácie smiali. Neviem, čo sa deje, ale zdá sa, že ste nevenovali pozornosť ani nebrali moju tvrdú prácu vážne. Ja mohol len zle pochopiť, čo sa deje. Môžeme sa porozprávať a vyriešiť to? "
- 2Buďte úctiví. Vaša komunikácia by mala sprostredkovať požiadavky, nie požiadavky. Aby ste získali rešpekt, musíte mu ho dať. Potom budete podporovať spoluprácu a vzájomný rešpekt. To je opak toho, čo sa deje s hnevom. Agresívna, pasívna alebo pasívne agresívna komunikácia vás dostane do rozporu s ostatnými. Úctivá komunikácia môže zahŕňať:
- „Keď budeš mať čas, môžeš...“
- „Bola by to veľká pomoc, keby si... Ďakujem, vážim si to!“
- 3Upresnite svoju komunikáciu. Ak sa obťažujete a jete alebo robíte všeobecné vyhlásenia, ktoré nie sú konkrétne, môže to znamenať iba frustráciu pre všetkých zúčastnených. Keď komunikujete asertívne, mali by ste priamo osloviť osobu, s ktorou potrebujete vyriešiť váš problém. Ujasnite si, čo by ste chceli, aby sa stalo. Nezabudnite uviesť túto komunikáciu vo forme žiadosti.
- Ak napríklad váš kolega hovorí nahlas na telefóne a je pre vás ťažké vykonávať svoju prácu, môžete svoju požiadavku vyjadriť takto: „Mám žiadosť. Mohli by ste, prosím, znížiť hlasitosť svojho hlasu v telefóne? veľmi sťažuje sústredenie sa na moju prácu. Naozaj by som to ocenil. Ďakujem.“
- 4Vyjadrite svoje pocity. Keď prídete na to, ako sa cítite, sprostredkujte skutočný pocit, ako keby ste boli zranení, a vyhýbajte sa úsudku, ktorý by ste v ňom urobili. Namiesto toho, aby ste povedali: „Mám pocit, že ste necitlivý nudný človek,“ sa držte vecí, ktoré sa vás týkajú. Môžete napríklad povedať: „Mám pocit, že nie si citlivý na moje pocity, keď si čítaš noviny a nepočúvaš, čo sa pokúšam povedať.“
Ak máte nedostatok spánku, emócie sa dajú ťažšie ovládať.
Metóda 5 z 5: vyskúšanie dlhodobých stratégií
- 1Majte dobré spánkové návyky. Ak máte nedostatok spánku, emócie sa dajú ťažšie ovládať. Jedna štúdia ukázala, že s iba niekoľkými nocami prerušovaného spánku u dospievajúcich dievčat sa ich negatívne pocity zvýšili a rovnako aj hnev. Dobrý spánok pomáha ľuďom regulovať svoje emócie.
- Skúste ísť spať každú noc v rovnaký čas a každé ráno vstávať v rovnaký čas. Vášmu telu prospeje pravidelný spánkový režim.
- Vypnite všetky obrazovky (televízor, telefón, počítač) najmenej pol hodiny pred spaním. Štúdie ukazujú, že váš mozog je kognitívne stimulovaný elektronickými obrazovkami, ktoré môžu prerušiť dobrý spánok.
- Ak máte problém so zdravým spánkom, porozprávajte sa so svojím lekárom, či existujú aj iné stratégie, ktoré môžete vyskúšať.
- 2Vybudujte si extra spánok. Ak viete, že sa dostávate do situácie, v ktorej sa veľa nevyspíte, pokúste sa vopred vyspať. Môžete byť schopní pôsobiť proti niektorým negatívnym účinkom nedostatku spánku, ako je náladovosť.
- 3Skúste meditáciu. Meditácia sa ukázala byť účinná pri emočnej regulácii. Ukázalo sa, že táto relaxačná prax má dlhodobejší účinok na amygdalu, centrum emócií a časť mozgu, kde stresová reakcia začína po vnímaní stresujúcej alebo hrozivej udalosti.
- Začnite hlbokými dychovými cvičeniami. Nájdite si pokojné miesto na sedenie. Počítajte štyri, nadýchnite sa a štyri počkajte a vydýchnite. Uistite sa, že dýchate skôr bránicou než hrudníkom. Keď dýchate bránicou, brucho sa vám vyťahuje (rukou to cítite). Vykonajte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné, kým sa nezačnete cítiť pokojnejšie.
- Ak máte pocit, že máte problémy s meditáciou, nebojte sa. Meditácia je kombináciou hlbokých dychových cvičení, vizualizácie a vykonávania mentálnych úloh, ale ak máte pocit, že je pre vás ťažké sedieť dostatočne dlho na to, aby ste meditovali, alebo sa vám meditácia nepohodla, môžete začať jednoducho hlbokým dýchaním a môžete naštartujte upokojujúcu reakciu svojho tela.
- Keď ste pokojní, cvičenie meditácie vám pomôže spracovať emócie zdravším spôsobom. Dýchanie môžete kombinovať s vizualizačnými úlohami. Jednoduchý spôsob, ako to urobiť, je nadýchnuť sa a predstaviť si zlato-biele svetlo, ktoré vás uvoľňuje a robí vás šťastnými. Predstavte si, ako sa toto biele svetlo šíri do vašich pľúc a celého tela. Pri výdychu vydychujte zablatené, tmavé farby, ktoré predstavujú vaše nahnevané a vystresované pocity.
- 4Skúste progresívnu svalovú relaxáciu. Progresívna svalová relaxácia je proces napínania a uvoľňovania celého tela v postupných fázach. Uvažuje sa o tom, že keď napnete svaly sami, pomôže vám to uvoľniť napätie v tele. Tu je prehľad tejto metódy:
- Začnite niekoľkými hlbokými nádychmi. Dýchajte štyri, štyri vydržte a štyri vydychujte.
- Začnite so svalmi na hlave a tvári. Napnite čo najviac svalov tváre, hlavy, úst a krku, vydržte dvadsať sekúnd a potom uvoľnite.
- Postupujte po tele, napnite a uvoľnite ramená, paže, chrbát, ruky, žalúdok, nohy, chodidlá a prsty na nohách.
- Teraz kývajte prstami okolo seba a pociťujte uvoľnenie od prstov na nohách až po hlavu.
- Zhlboka sa nadýchnite a vychutnajte si pocit relaxácie.
- 5Pravidelne cvičte. Cvičenie môže pomôcť rozptýliť hnev. U dospelých a detí výskum ukazuje, že cvičenie pomáha pri regulácii nálady a kontrole emócií., Skúste ísť von a cvičiť, keď ste v šialenej chvíli, alebo ju používajte denne na uvoľnenie agresie.
- Cvičenie vám tiež pomôže lepšie spať.
- 6Absolvujte hodinu ovládania hnevu. Ukázalo sa, že programy zvládania hnevu majú vysokú úspešnosť. Najúspešnejšie programy vám pomôžu porozumieť vášmu hnevu, poskytnú vám krátkodobé stratégie na zvládnutie hnevu a pomôžu vám vybudovať si zručnosti.
- Existuje široká škála typov programov na zvládanie hnevu. Existujú napríklad programy na zvládanie hnevu pre mladistvých, vedúcich pracovníkov, policajtov a ďalšie skupiny ľudí, ktorí môžu z rôznych dôvodov zažívať rôzne druhy hnevu.
- 7Skúste terapiu. Ak máte pocit, že nemôžete ovládať svoju nervozitu, môžete skúsiť terapiu ako spôsob, ako sa vyrovnať so svojim hnevom. Váš terapeut bude s najväčšou pravdepodobnosťou používať relaxačné techniky, ktoré vám pomôžu upokojiť sa uprostred epizódy hnevu. Váš terapeut vám tiež pomôže vysporiadať sa s myšlienkami, ktoré môžu vyvolať hnev, a nájsť nové spôsoby, ako sa pozerať na svoje situácie.
- Porozprávajte sa so svojim terapeutom o emočných schopnostiach zvládania a komunikačnom tréningu asertivity.
Prečítajte si tiež: Ako sa unaviť, aby ste zaspali?
Otázky a odpovede
- Čo keď to už nemôžete ovládať?Ak nemôžete ovládať svoj spánok, keď máte nedostatok spánku, odporúča sa vyhľadať lekársku pomoc alebo sa ísť vyspať.
Komentáre (1)
- Pomáhal hlboký nádych, počítanie do desať. Tiež sa mi páčilo dozvedieť sa, ako stresová situácia spustí sympatickú nervovú reakciu, čo spôsobí, že amygdala vyleje všetky emócie potrebné na dosiahnutie reakcie letu alebo boja a že meditácia môže amygdalu upokojiť.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
