Ako prekonať popôrodnú úzkosť a depresiu?

Úzkosti sú negatívne myšlienky — V srdci popôrodnej depresie a úzkosti sú negatívne myšlienky.

Privítanie dieťaťa vo vašom živote prináša výzvy, bez ohľadu na to, ako veľmi svoje dieťa milujete. „Baby blues“ bezprostredne po pôrode je relatívne normálne, ale ak sa vaše blues zhorší a trvá dlhšie ako pár týždňov, môžete mať popôrodnú depresiu. Táto depresia a úzkosť môžu spôsobiť, že budete o sebe a svojom dieťati myslieť negatívne. Našťastie existujú spôsoby, ako môžete tieto negatívne myšlienky a emócie prekonať, a zároveň si vytvoriť zdravý životný štýl, ktorý vám pomôže tento stav prekonať.

Metóda 1 zo 4: Vytvorte si pre seba šťastnejší životný štýl

1
Nesnažte sa byť supermama. Pripomeňte si, že ste len ľudia-nemôžete stále robiť všetko. Stále však môžeš byť skvelou matkou, aj keď si obyčajná a milujúca mama. Ak sa pomýlite, nespadnite do seba a nebuďte vinní-každý robí chyby.
- Ak sa začnete cítiť previnilo alebo rozrušene kvôli chybe, ktorú ste urobili alebo kvôli niečomu, čo sa stalo, pripomeňte si veci, ktoré ste urobili alebo ktoré ste nedávno urobili. Presunutie pozornosti na niečo pozitívne vám môže pomôcť v boji proti pocitom depresie a úzkosti.
2
Jedzte vyváženú stravu. Potom, čo ste porodili svoje dieťa, je dôležité, aby ste jedli vyváženú stravu, pretože vám môžu chýbať niektoré živiny. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, akých vitamínov a minerálov by vám mohol chýbať. Pokúste sa jesť vyváženú stravu, ktorá zahŕňa:
- Chudý proteín.
- Čerstvé ovocie a zelenina.
- Nízkotučné mliečne výrobky.
- Komplexné uhľohydráty.
- Nenasýtené tuky.
3
Skúste cvičiť aspoň trikrát do týždňa. Je dôležité, aby ste sa pomaly prepracovali k cvičeniu, než aby ste skočili späť do tréningu na maratón. Cvičenie môže byť také jednoduché, ako vziať dieťa na polhodinovú prechádzku.
- Skúste cvičiť aspoň trikrát týždenne, pretože keď cvičíte, vaše telo uvoľňuje endorfíny, ktoré vám môžu urobiť radosť a zmierniť stres, ktorý cítite.
4
Ak začnete pociťovať úzkosť, precvičte si dychové cvičenia. Kedykoľvek pocítite paniku alebo strach, že sa vkrádate, dajte si vodu, sadnite si a sústreďte sa na dýchanie. Vymažte všetko ostatné z hlavy a jednoducho sa zamerajte na to, ako váš dych prúdi dovnútra a von z tela. Môžete tiež cvičiť dychové cvičenia ako:
- Pomaly sa nadýchnite, na 10 sekúnd, na chvíľu zadržte dych a potom ďalších 10 sekúnd pomaly vypúšťajte vzduch. Mali by ste pri tom počítať sekundy v hlave. Tento postup opakujte, kým sa nebudete cítiť pokojnejšie.
5

Odpočívaj, keď môžeš. Keď trpíte popôrodnou úzkosťou a depresiou, môže byť pre vás náročné zaspať, najmä ak sa dieťa celú noc prebúdza. Napriek týmto výzvam je dôležité, aby ste sa snažili spať aspoň osem hodín počas celej noci a dňa. Dostatočný odpočinok vám pomôže, ak to dokážete
6
Strávte nejaký čas na slnku. Keď hladina vášho vitamínu D klesne pod normálnu úroveň, môžete sa dostať do depresie a cítiť sa nervóznejšie, preto je dôležité, aby ste si dopriali vitamín D, ktorý potrebujete každý deň. Jeden z najúčinnejších spôsobov, ako to dosiahnuť, je stráviť nejaký čas na slnku. Keď sa pokožkou absorbuje slnečné svetlo, vaše telo produkuje vitamín D.
- Vydajte sa na túru za denného svetla. Venujte nejaký čas záhradníctvu alebo vezmite svoje dieťa na prechádzku (ale nezabudnite ho chrániť pred slnkom).

Popôrodnú depresiu a úzkosť môže niekedy vyvolať pocit, že vás partner nepodporuje.

Metóda 2 zo 4: zvládanie negatívnych emócií

1
Vyjadrite svoje emócie niekomu, komu dôverujete. Uchovávanie vašich emócií vo fľašiach môže váš stav ešte zhoršiť, než aby ich jednoducho zmizlo. Z tohto dôvodu je dôležité s niekým hovoriť o tom, čo prežívate. Rozhovor s niekým iným vám tiež môže pomôcť pozrieť sa na svoje emócie z objektívneho hľadiska. Nájdite si čas na rozhovor:
- Váš manžel. Je dôležité nechať svojho partnera vedieť, čo prežívate, aby vám mohol čo najlepšie pomôcť.
- Člen rodiny, ktorý má za sebou pôrod.
- Priateľ, s ktorým sa cítite príjemne, keď sa rozprávate a viete, že vás nebude súdiť.
- Terapeut. Ak máte pocit, že by vám rozhovor s rodinou alebo priateľmi nepriniesol potrebné pohodlie, dohodnite si stretnutie s terapeutom. Ak neviete, k akému terapeutovi by ste mali ísť, požiadajte lekára o odporúčanie.
2
Píšte si denník emócií. Vedenie denníka emócií vám môže pomôcť zistiť, že vaše emócie sú pominuteľné, a nie trvalé. Akonáhle začnete pociťovať úzkosť, smútok, hnev alebo inú emóciu, napíšte si ju a podrobnosti, ktoré s ňou súvisia. Vďaka tomu budete schopní sledovať, čo spôsobuje vašu úzkosť alebo depresiu, a pomôže vám to premýšľať o tom, ako by ste chceli v budúcnosti zvládať tieto emócie. Napíšte najmä:
- Napíšte, aké emócie ste cítili.
- Ohodnoťte intenzitu svojich emócií od 0% do 100%.
- Napíšte, čo vyvolalo emócie.
- Sledujte svoju reakciu na emócie.
- Zvážte, akú odpoveď by ste chceli mať v budúcnosti.
3
Pripojte sa k skupine podpory. Niekedy byť okolo žien, ktoré prežívajú to isté, čo vy, môže byť zážitok, ktorý vám otvorí oči a môže vám poskytnúť pohľad na váš vlastný stav. Ako podporné skupiny môžu ženy, ktoré mali alebo v súčasnosti majú popôrodnú depresiu a úzkosť, zdieľať to, čo prežívajú, so ženami, ktoré zažili to isté.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o podporných skupinách vo vašej oblasti.
4
Nájdite si čas na veci, ktoré vás bavia a robia vás šťastnými. Nájdenie času „ja“ na činnosti, ktoré vás bavia, môže poskytnúť veľmi potrebnú prestávku od vašich negatívnych myšlienok alebo pocitov. Robte niečo relaxačné mimo svojho domova a urobte si čas na premýšľanie o svojich emóciách, svojom živote a svojom zdraví. Zamyslite sa nad vecami, za ktoré ste vďační.
- Vykonávajte činnosti, pri ktorých sa budete cítiť splnení, ako napríklad vyraziť na túru alebo zasadiť kvety. Udržujte tento úspech vo svojich myšlienkach, ak sa neskôr znova začnete cítiť depresívne alebo úzkostlivo.
5
Snažte sa neizolovať sa. Zdá sa, že vyhýbanie sa dieťaťu, partnerovi, priateľom a rodine sa zdá byť všetko, čo chcete, ale musíte tieto pocity prekonať. Izolácia vás len zhorší a zároveň zhorší vaše fyzické zdravie. Namiesto toho nejaký kvalitný čas jeden na jedného s dieťaťom, partnerom a blízkymi priateľmi alebo rodinou.
- Ak si nájdete čas na interakciu s niekým iným, pomôže vám to začať sa cítiť viac ako vy.
6
Skúste uznať, že ste skvelá matka. Aj keď z depresie a úzkosti môžete mať pocit, že nie ste najlepšia matka, musíte tieto myšlienky prekonať. Pripomeňte si, že ste vytvorili krásne dieťa, ktoré milujete a chcete mu dať svet.
- Nechajte si lepiace poznámky na zrkadle v kúpeľni alebo blízko postele, kde vám pripomenú, že ste skvelá matka.
- Nájdite si chvíle, kedy môžete myslieť negatívne, ako keby ste museli ísť k svojmu dieťaťu, pretože sa prebudilo uprostred noci, a namiesto toho si pomyslieť: „Som skvelá mama, že som tu o 2. hodine a držím svoje dieťa. uspávanka “.

Musíte tieto myšlienky prekonať — Aj keď z depresie a úzkosti môžete mať pocit, že nie ste najlepšia matka, musíte tieto myšlienky prekonať.

Metóda 3 zo 4: analýza vašich negatívnych myšlienok

1
Rozpoznajte svoje negatívne myšlienky. V srdci popôrodnej depresie a úzkosti sú negatívne myšlienky. Ak premýšľate o nezdravých myšlienkach dostatočne často, môžu sa stať automatickými a dokonca aj pohodlnými. Aby ste prekonali svoj popôrodný stav, musíte najskôr prekonať tieto negatívne myšlienky a spôsob, ako to urobiť, je uznať, že ich máte. Existuje mnoho rôznych druhov negatívnych myšlienok. Najčastejšie sa vyskytujúce s popôrodnou depresiou sú:
- Myslieť všetko alebo nič znamená vidieť veci v čiernobielych kategóriách. Ak napríklad váš výkon nedosahuje dokonalosť, vidíte sa ako totálne zlyhanie.
- Nadmerná generalizácia znamená vidieť jednu negatívnu udalosť ako nikdy nekončiaci vzor porážky.
- Mentálny filter znamená zamerať sa na negatívny detail a prebývať nad ním.
- Diskvalifikácia pozitívnych znamená odmietnutie pozitívnych skúseností, ako keby sa nestali.
- Emocionálne uvažovanie znamená veriť v negatívne emócie, ktoré cítite, odrážajú realitu, aj keď v skutočnosti nemusia.
- Mali by byť vyhlásenia vtedy, keď dôjde k vine, pretože ste neurobili niečo, čo si myslíte, že by ste „mali“ mať.
- Prispôsobenie je, keď sa vidíte ako príčina udalosti, ktorá sa vám v skutočnosti úplne vymkla z rúk.
2
Vytvorte si zoznam negatívnych myšlienok, ktoré máte. To vám umožní pozrieť sa na svoje negatívne myšlienky objektívnejším spôsobom. Majte pri sebe kúsok papiera a keď si uvedomíte, že myslíte negatívne, napíšte si, čo ste mysleli, ako aj to, prečo ste si mysleli negatívnu myšlienku. Napríklad:
- Ak zistíte, že si myslíte: „Nemôžem robiť nič správne, pretože moje dieťa neprestane plakať “, napíšte si to na papier. Tiež by ste si mali zapísať, prečo ste si to mysleli, napríklad, že vaše dieťa spí a potom začne z ničoho nič plakať.
3
Pozrite sa na dôkazy, ktoré dokazujú, že vaša negatívna myšlienka je nesprávna. Niekedy nemôžeme vidieť niečo, čo je priamo pred nami, pretože sme príliš sústredení na niečo v našich hlavách. To je prípad popôrodnej depresie a úzkosti. Skúste sa oddeliť od svojich negatívnych myšlienok a premýšľať o pozitívnych veciach a úspechoch, ktoré ste dosiahli. Napríklad:
- Ak je vašou negatívnou myšlienkou „nemôžem urobiť nič správne“, zamyslite sa nad niečím veľkým, napríklad nad tým, že ste vytvorili krásne dieťa, alebo nad niečím malým, napríklad nad tým, že ste svoje dieťa dnes ráno úspešne nakŕmili.
4

Rozprávajte sa so sebou súcitne ako s priateľom. Namiesto toho, aby ste sa dali dole drsným a odsudzujúcim spôsobom, hovorte so sebou rovnako, ako by ste sa rozprávali s priateľom. Kamarátku by ste nesklamali a nepovedali by ste jej, ako robí všetko zle. Zamerali by ste sa na pozitívne veci, ktoré urobila, a pochválili by ste ju a ukázali jej láskavosť. Takto sa musíte liečiť, ak sa chystáte zotaviť sa z popôrodného stavu.
5
Zvážte ďalšie faktory, ktoré by mohli viesť k situácii, ktorá vo vás vyvolala negatívne myslenie. Namiesto toho, aby ste sa automaticky obviňovali z problémov, zvážte všetky ostatné faktory, ktoré môžu situáciu ovplyvniť. Vďaka tomu pochopíte, že nie ste zodpovední za všetky nešťastia vo svojom živote. Napríklad:
- Ak vaše dieťa spí a prebúdza sa uprostred noci, nemyslite si „Som zlá matka, pretože nemôžem nechať svoje dieťa spať celú noc“. Namiesto toho sa zamyslite nad dôvodmi, prečo sa vaše dieťa mohlo prebudiť. Je hladný? Odviedol hlasný hluk vyľakať ho?
- Nie je vašou chybou, že sa vaše dieťa zobudilo, ale je vašou zodpovednosťou ho dostať späť do režimu spánku tým, že zistíte, čo potrebuje.

Keď trpíte popôrodnou úzkosťou a depresiou, môže byť pre vás náročné zaspať, najmä ak sa dieťa celú noc prebúdza.

Metóda 4 zo 4: vyhľadanie terapie a lekárskej pomoci

1
Porozprávajte sa s profesionálom o tom, čo prežívate. V niektorých prípadoch nestačí hovoriť s priateľmi a rodinou, viesť si denníky o emóciách a myšlienkach a zmeniť svoj životný štýl. V takom prípade by ste mali zvážiť pomoc odborníka.
- Terapeut vám pomôže rozprávať sa o vašich emóciách a pomôže vám vytvoriť stratégie, ako sa vyrovnať s depresiou a úzkosťou.
- Manželský poradca vám môže pomôcť získať podporu, ktorú potrebujete. Popôrodnú depresiu a úzkosť môže niekedy vyvolať pocit, že vás partner nepodporuje.
2
Diskutujte o hormonálnej terapii so svojím lekárom. Keď porodíte, vaše hormóny sú úplne vyhodené. Niekedy môže hormonálna terapia vyrovnať hladiny hormónov, najmä tých, ktoré obsahujú estrogén. Pri hormonálnej terapii však môžu nastať určité komplikácie, preto je vždy rozumné o terapii podrobne hovoriť so svojím lekárom.
- Estrogénová hormonálna terapia sa môže používať spolu s antidepresívami.
3
Užívajte antidepresíva, ak sa vaša depresia a úzkosť zhoršili. Ak zistíte, že sa nedokážete postarať o seba alebo o svoje dieťa, je nanajvýš dôležité, aby ste vyhľadali lekársku pomoc. Jednou z možností liečby, ktorú vám lekár môže navrhnúť, je, aby ste užívali antidepresíva.
- Užívanie antidepresív musí byť sprevádzané terapeutickými sedeniami, aby ste sa uistili, že dostanete pomoc, ktorú potrebujete.

Tipy

Nechajte ostatných, aby vám pomohli. Prispôsobenie sa dieťaťu môže byť náročné, preto prijmite pomoc rodinných príslušníkov a priateľov.

Varovania

Ak máte niekedy myšlienky na ublíženie sebe, niekomu inému alebo svojmu dieťaťu, musíte ihneď zavolať miestnu políciu.

Prečítajte si tiež: Ako spoznať osobu s úzkostnou poruchou?