Ako predchádzať popôrodnej depresii?
U 10 až 20 percent nových mamičiek sa však blues zmení na vážnejší stav nazývaný popôrodná depresia (PPD).
Je normálne mať prípad dieťaťa blues po pôrode. U 10 až 20 percent nových mamičiek sa však blues zmení na vážnejší stav nazývaný popôrodná depresia (PPD). Popôrodná depresia ohrozuje zdravie a pohodu dieťaťa a spravidla si vyžaduje profesionálne ošetrenie. Napriek tomu, že príčiny popôrodnej depresie sú v súčasnosti neznáme, môže byť spojené s hormonálnymi posunmi, ktoré ženy zažívajú počas tehotenstva a po ňom. Našťastie existuje niekoľko opatrení, ktoré môžete urobiť, aby ste minimalizovali svoje šance na rozvoj tohto stavu. Udržiavanie primeraných očakávaní, udržiavanie zdravých návykov a kontaktovanie podpory vám môže pomôcť zostať zdravý a šťastná po narodení dieťaťa.
Metóda 1 z 3: stanovenie zdravých očakávaní
- 1Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste sa dozvedeli viac o PPD. Vašou najlepšou možnosťou prevencie PPD je úzka spolupráca so svojím lekárom. Ak prejavíte príznaky, môžu vyhodnotiť vaše riziko poruchy a pomôcť diagnostikovať stav.
- K bežným príznakom popôrodnej depresie, na ktoré by ste si mali dávať pozor, patrí trvalo nízka nálada, pocity beznádeje alebo viny, častý plač a pocity podráždenosti alebo hnevu.
- Ak máte vysoké riziko vzniku PPD, váš lekár môže chcieť, aby ste pred pôrodom začali s antidepresívami alebo hovorovou terapiou.
- 2Vedzte, čo môžete od čerstvej matky očakávať. Na začiatku tejto novej cesty môže byť užitočné prečítať si blogy, pozrieť sa na knihy alebo požiadať o radu iné matky. Tieto zdroje vám môžu pomôcť zistiť, čo môžete očakávať pri pôrode a starostlivosti o dieťa.
- Hľadaj zdroje, ktoré sú rozumné. Vyhnite sa akýmkoľvek radám, ktoré vás tlačia k perfekcionizmu alebo si osvojujú nezdravé návyky.
- Opýtajte sa svojho lekára na niekoľko dobrých zdrojov, ktoré by ste si mali overiť a ktoré vás dostatočne pripravia bez toho, aby vás stresovali.
- 3Nastavte si realistické očakávania. Po narodení dieťaťa sa váš denný režim zmení, buďte preto flexibilné a držte svoje očakávania realistické. Vyhnite sa preberaniu akýchkoľvek zbytočných povinností a pokiaľ je to možné, delegujte úlohy na ostatných. Uprednostnite najdôležitejšie úlohy namiesto toho, aby ste od seba očakávali, že urobíte všetko. Teraz nie je čas stresovať sa maličkosťami, ako je nezametaná podlaha.
- Každý týždeň si urobte zoznam svojich povinných dávok. To môže zahŕňať úlohy, ktoré je potrebné dokončiť, ako je pranie, čistenie fliaš a iného spotrebného materiálu a upratovanie vášho domova.
- Potom vytvorte ďalší zoznam príjemných aplikácií. Tento zoznam môže obsahovať všetky úlohy, ktoré by ste v ideálnom prípade chceli vykonať celý týždeň. Ak ich nemáte čas dokončiť, nepotite to.
Niektoré ženy majú väčšiu pravdepodobnosť popôrodnej depresie ako ostatné. - 4Zachovať perspektívu. Starostlivosť o novorodenca sa môže zdať strašidelná a zdrvujúca, ale vaše dieťa bude rýchlo rásť. Ak vás práve teraz prebúdzajú bezsenné noci, koliky alebo hormóny, skúste si zapamätať, že ľahšie dni sú na ceste.
Metóda 2 z 3: Udržanie stresu na uzde
- 1Zachyťte spánok, keď môžete. Týždeň po pôrode urobte z odpočinku jednu zo svojich najvyšších priorít. Spite, keď vaše dieťa spí, a požiadajte svojho partnera alebo člena rodiny, aby ho občas sledovali, aby ste si mohli oddýchnuť.
- Čerstvé mamičky, ktoré nemajú dostatok spánku, majú väčšiu pravdepodobnosť problémov s mentálnym alebo emocionálnym zdravím.
- 2Dobre najesť. Výživná strava môže pomôcť udržať vašu náladu stabilnú a predchádzať príznakom PPD. Jedzte veľa zeleniny, ovocia, celozrnných produktov a bielkovín. Zostaňte hydratovaní tým, že denne vypijete osem pohárov vody. Vyhnite sa spracovaným cukrom a alkoholu, ktoré môžu spôsobiť zmeny nálady.
- Mnoho žien sa rozhodne pokračovať v užívaní prenatálnych vitamínov po pôrode, najmä ak dojčia. Opýtajte sa svojho lekára, aké vitamíny alebo doplnky stravy by ste mali užívať.
- Jedzte 5-7 porcií chudých bielkovín, 3 porcie mliečnych výrobkov bohatých na vápnik, 3 porcie ovocia, 3 porcie nenasýtených tukov a 6-8 porcií obilnín, chleba a obilnín.
- 3Dodržujte cvičebný režim. Cvičenie zvyšuje hladinu endorfínu, zlepšuje náladu a pomáha vyrovnávať hormóny. Snažte sa venovať aspoň 30 minút jemnej aktivite každý deň. Medzi dobré možnosti patrí vziať dieťa na prechádzku do kočíka, urobiť pár jogových póz alebo sa vrátiť do posilňovne.
- Aktívne mamičky majú nižšiu mieru popôrodnej depresie ako tie, ktoré sedia.
- Držte sa aktivít s nízkym dopadom, ako je chôdza, joga, plávanie, ľahké cvičenia a aeróbne cvičenia s malým nárazom.
- Nepokúšajte sa cvičiť ab cvičenia ako kliky, pokiaľ nie sú vaše svaly úplne uzdravené z tehotenstva a pôrodu. Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete cvičiť.
Napriek tomu, že príčiny popôrodnej depresie sú v súčasnosti neznáme, môže byť spojené s hormonálnymi posunmi, ktoré ženy zažívajú počas tehotenstva a po ňom. - 4Nájdite si čas na sebaobsluhu. Vaša nová identita matky neznamená, že musíte prestať robiť veci, ktoré vás bavia. Venujte si denne alebo týždenne trochu času, aby ste sa mohli venovať svojim koníčkom alebo relaxovať. Môžete nechať svojho partnera, spolu rodiča alebo blízkeho priateľa alebo člena rodiny, aby sa každý týždeň niekoľko hodín starali o dieťa, aby získali malý „čas“.
- Využite tento čas na to, aby ste sa starali o seba alebo robili veci, ktoré vás bavia. Práca na kreatívnom projekte alebo stretnutie s priateľom pri káve môže vášmu životu dodať potrebnú rovnováhu. Ďalšie možnosti môžu zahŕňať aktivity ako meditácia, písanie do denníka alebo upokojujúci kúpeľ.
- Zásobte si krabicu určenú na starostlivosť o seba s mydlami, bombičkami do kúpeľa, vašim obľúbeným lakom na nechty, sviečkami, umeleckými potrebami alebo vzrušujúcou knihou, ktorú budete používať vo svojom špeciálnom čase.
Metóda 3 z 3: získanie podpory
- 1Komunikujte so svojim partnerom. Ak máte partnera, mal by byť vašou prvou líniou podpory. Zvyknite si s nimi otvorene komunikovať, začínajúc pred pôrodom. Dajte im vedieť, ako sa cítite a čo môžu urobiť, aby vám pomohli.
- Uistite sa, že váš partner vie, ako rozpoznať popôrodnú depresiu. Tak budete môcť vyvinúť PPD tak, že ho rozpozná a pomôže vám získať potrebnú podporu.
- Vy a váš partner môžete považovať za užitočné podeliť sa navzájom o svoje obavy z rodičovstva. Budete sa môcť navzájom najúčinnejšie podporovať, keď budú vaše pocity otvorené.
- 2Požiadajte svojich priateľov a rodinu o pomoc. Nie je žiadna hanba požiadať o pomoc, keď máte nové dieťa. V skutočnosti vám vaši priatelia a rodina pravdepodobne radi pomôžu.
- Obráťte sa na svoju sieť podpory a dajte im vedieť, čo potrebujete, či už to znamená pomoc s domácimi prácami, zdravé jedlo alebo chvíľu pre seba.
- 3Pripojte sa k rodičovskej skupine. Rodičovské skupiny poskytujú skvelú príležitosť klásť otázky, hovoriť o svojich obavách a učiť sa zo skúseností ostatných rodičov. Môže byť upokojujúce tráviť čas s ľuďmi, ktorí rozumejú problémom, ktorými prechádzate. Keď sa dostanete von z domu a spoznáte nových ľudí, zvýši to aj vašu náladu.
K bežným príznakom popôrodnej depresie, na ktoré by ste si mali dávať pozor, patrí trvalo nízka nálada, pocity beznádeje alebo viny, častý plač a pocity podráždenosti alebo hnevu. - 4Ak máte podozrenie, že máte PPD, povedzte to svojmu lekárovi. Ak máte podozrenie, že by ste mohli mať PPD, navštívte svojho lekára čo najskôr. Buďte úprimní o príznakoch, s ktorými sa stretávate, pretože dôkladná diagnostika je jediný spôsob, ako môžete tento stav účinne liečiť.
- Môžete povedať: "Moje manželstvo bolo počas tehotenstva skalnaté. Teraz som nejedol ani nespal. Mám vážne obavy, že by som mohol mať popôrodnú depresiu."
- Nehanbite sa požiadať o pomoc. PPD je bežný jav a váš lekár vás nebude hodnotiť negatívne, pretože ho máte. V skutočnosti je získanie pomoci zodpovednou záležitosťou.
- Ak si myslíte, že máte PPD, je dobré dať o tom vedieť aj svojmu partnerovi alebo rodinnému príslušníkovi. Môžu vám pomôcť získať odbornú pomoc, ak je pre vás ťažké obrátiť sa na lekára sami.
- Vyhľadajte aj pomoc psychiatra. Počas liečby PPD budete musieť spolupracovať s odborníkom na duševné zdravie. Požiadajte svojho lekára, aby vám odporučil.
- Niektoré ženy majú väčšiu pravdepodobnosť popôrodnej depresie ako ostatné. Ak máte v anamnéze problémy s duševným zdravím alebo hormonálne problémy, môže vám byť zvýšené riziko PPD. Vzťahové konflikty, osamelé rodičovstvo, perfekcionistické sklony alebo ťažké dieťa môžu tiež zvýšiť pravdepodobnosť vzniku PPD.
Prečítajte si tiež: Ako liečiť asociálnu poruchu osobnosti?
Otázky a odpovede
- Ako môže manžel/manželka pomôcť matke vyhnúť sa popôrodnej depresii?Môžete ju emocionálne podporiť, pomôcť jej zostať aktívnou a dobre sa stravovať a v prípade potreby ju povzbudiť k návšteve lekára.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
