Ako sa vyhnúť záchvatom paniky?
Aj keď sa záchvaty paniky môžu zdať ako niečo, čo nemôžete ovládať, môžete sa s nimi vyrovnať tým, že nájdete spôsoby, ako zvládnuť svoju úzkosť a prijať svoje emócie. Ak cítite, ako sa strach stupňuje, urobte niekoľko pomalých a hlbokých nádychov, ktoré vám môžu pomôcť uvoľniť napätie vo vašom tele. Prípadne vyskúšajte uzemňovacie cvičenie, ktoré vám pomôže oddeliť sa od strachu, napríklad pomenujte všetky farby, na ktoré si spomeniete. Prijmite tiež všetky svoje emócie, aj keď sú negatívne, pretože vnímanie normálnych pocitov vám môže pomôcť znížiť úroveň úzkosti. Ak vás napríklad niečo znepokojuje, povedzte si: „Táto emócia je prirodzená a poskytuje mi dôležité informácie o tom, ako sa mi darí.“ Nezabudnite, že pravidelné záchvaty paniky vyžadujú profesionálnu starostlivosť lekára alebo terapeuta,preto by ste sa mali dohodnúť na stretnutí s lekárom, aby ste prediskutovali možnosti liečby. Tipy od nášho spoluautora zdravia o tom, ako zvládať záchvaty paniky vykonaním diétnych zmien, čítajte ďalej!
Pretože viac strachu a obáv je spojených s väčším počtom záchvatov paniky, menší strach (a väčšie prijatie) môže pomôcť znížiť paniku.
Záchvat paniky je fyziologický a psychologický jav, pri ktorom sa u jedinca náhle a neočakávane vyskytnú niektoré alebo všetky nasledujúce príznaky: rýchlo zvýšená srdcová frekvencia, bolesť na hrudníku, potenie, nevoľnosť, závraty, zimnica/návaly horúčavy, znecitlivenie, ťažkosti lapanie po dychu, pocit dusenia, chvenie, odlúčenie alebo strach zo smrti. Aby ste predišli budúcim útokom, môže vám prospieť: získanie vonkajšej pomoci, zmena myslenia o panických záchvatoch, používanie techník znižujúcich úzkosť a zameranie sa na vaše fyzické zdravie.
Metóda 1 zo 4: pomoc pri záchvatoch paniky
- 1Kontaktujte svojho lekára. Záchvaty paniky nie sú niečo, čo by ste sa mali snažiť liečiť sami. Predtým, ako sa pokúsite liečiť, je veľmi dôležité uistiť sa, že záchvat paniky nie je zdravotným problémom.
- Ak v skutočnosti máte záchvaty paniky a nie zdravotný stav, môžete začať liečbu u praktického lekára alebo psychiatra (odporúča sa), ktorý vám môže predpísať lieky alebo navrhnúť prírodné lieky a výživové doplnky. Včasná liečba je kľúčom k prevencii záchvatov paniky.
- Kontaktujte praktického lekára (lekára) alebo psychiatra a prediskutujte možné lieky. Sertralin (selektívny inhibítor spätného vychytávania serotonínu-SSRI, značka: Zoloft), escitalopram (tiež SSRI, značka: Lexapro) a ďalšie lieky boli indikované na zníženie záchvatov paniky.
- 2Zvážte psychologickú liečbu. Ak vaša úzkosť narúša váš každodenný život v tom, že máte problémy s plnením povinností alebo so sociálnou interakciou, môže byť pre vás výhodné vyhľadať odbornú pomoc. Terapeut alebo psychológ môže navrhnúť liečebný plán špecifický pre vaše potreby, ktorý môže zahŕňať metódy a techniky zvládania.
- Kontaktujte terapeuta, sociálneho pracovníka alebo psychológa a požiadajte o terapiu, ktorá vám pomôže naučiť sa nové techniky pri liečbe záchvatov paniky. Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) bola indikovaná ako užitočná metóda na liečbu záchvatov paniky. CBT je spojená so zmenou vašich myšlienok s cieľom zmeniť vaše pocity a správanie.
- 3Pripojte sa k skupine podpory. Rozhovor s ostatnými, ktorí majú útoky, vám môže pomôcť cítiť sa pod kontrolou svojho stavu a viesť k užitočným zdrojom informácií o panickom útoku. Členovia skupiny môžu zdieľať stratégie boja proti strachu a svojich úspechov a ich zvládania. Na stretnutiach s vami môžu byť k dispozícii aj profesionáli s odbornými znalosťami panických záchvatov.
- Požiadajte svojho lekára o zoznam miestnych podporných skupín. Alebo vyhľadajte skupiny na podporu záchvatov paniky vo vašej oblasti tým, že sa spojíte s Asociáciou úzkosti a depresie Európy prostredníctvom ich webových stránok alebo telefonicky na čísle 1-240-485-1001.
- Existujú dokonca aj internetové spôsoby liečenia záchvatov paniky, ktoré sa ukázali ako účinné.
- 4Hľadaj podporu v rodine. Požiadajte svoju rodinu, aby vám pomohla vyhnúť sa svojim strachom, namiesto toho, aby ste sa im vyhýbali, zostaňte s vami pozitívni pri zvládaní úzkosti a buďte trpezliví, keď budete konfrontovať svoju poruchu.
- Začnite tým, že oznámite svojim rodinným príslušníkom, že trpíte záchvatmi paniky a že by ste ocenili ich podporu pri zotavovaní.
- Pokúste sa byť o svojich panických záchvatoch asertívny a priamy. Môžete povedať niečo ako: „Chcem s tebou hovoriť o probléme, ktorý mám. Zažil som záchvaty paniky, ktoré sú pre mňa veľmi desivé. Ocenil by som akúkoľvek pomoc, ktorú mi môžete ponúknuť. Potrebujem vašu podporu liečbu tohto problému “.
Je iróniou, že strach z panického záchvatu môže viesť k ďalším panickým záchvatom.
Metóda 2 zo 4: Zmeňte svoje myslenie na záchvaty paniky
- 1Uvedomte si, že pokus vyhnúť sa útoku je súčasťou problému. Záchvaty paniky sú výsledkom toho, že vaše telo reaguje na vnímanú traumu alebo hrozbu. Vzorec paniky sa však vyskytuje kvôli úzkosti jednotlivca súvisiacej so skutočným záchvatom paniky a jeho strachu, že útok bude bolestivý alebo škodlivý. Tento strach vedie k zvýšenej úzkosti, ktorá môže vyvolať ďalší panický záchvat.
- 2Pochopte, že záchvat paniky prejde a nezabije vás. Kognitívna behaviorálna terapia (CBT), liečba záchvatov paniky založená na dôkazoch, sa zameriava na zmenu myšlienok s cieľom zmeniť vaše pocity (fyziologické aj psychologické) a činy. Je iróniou, že strach z panického záchvatu môže viesť k ďalším panickým záchvatom. Váš strach z panického záchvatu priamo súvisí s vašimi myšlienkami na útok. Ak zmeníte svoje myšlienky na realistickejšie hodnotenia, môžete budúcim útokom predísť alebo ich zmierniť znížením svojej úzkosti a strachu.
- Je dôležité dekatastrofizovať účinky panického záchvatu. Namiesto toho, aby ste si mysleli: „Mám infarkt alebo mám pocit, že zomriem,“ zmeňte túto myšlienku na „Som v poriadku, len mám panický záchvat a ono to prejde“.
- Použite záznamový list myšlienok na panický záchvat, aby ste mohli sledovať svoje myšlienky a aktívne ich meniť, aby ste znížili budúcu paniku. Prejdite na www.getselfhelp.co.uk/docs/PanicThoughtRecord.pdf.
- 3Postav sa svojmu strachu. Umožnenie vybudovať si strach (najmä obavy z panického záchvatu) môže zvýšiť závažnosť a frekvenciu záchvatov paniky. Zníženie strachu tým, že sa im postavíte tvárou v tvár, by mohlo zmierniť paniku, pretože namiesto toho, aby ste sa problému vyhli, riešite ho primerane. To pomáha zmierniť časť úzkosti, ktorá sa zvyčajne hromadí a spôsobuje útok. Namiesto potláčania svojich obáv alebo dúfania, že sa stratia, sa s nimi vysporiadajte priamo.
- Označte svoj strach. Keď začnete pociťovať strach, priraďte k nemu číslo od 1 do 10. Váš strach pravdepodobne dlho nezostane na vysokom čísle, takže ako bude počet klesať, budete sa cítiť uvoľnenejšie.
- Keď sa bojíte neúspechu, vyskúšajte nové veci, ktorých ste sa v minulosti báli urobiť.
- Ak sa bojíte sociálnych situácií, spoznajte nových ľudí a prijmite pozvania na večierky a stretnutia, ktoré ste v minulosti mohli odmietnuť.
- 4Prijímajte emócie vo všeobecnosti. Jedinci, ktorí zažívajú záchvaty paniky, sa môžu emóciám častejšie vyhýbať a neprijímať svoje pocity tak často ako tí, ktorí záchvaty paniky nezažijú. Naučiť sa prijímať svoje emócie namiesto toho, aby ste sa im vyhýbali, by mohlo prispieť k zníženiu výskytu panických záchvatov, pretože čím viac prijatia budete mať, tým menší strach z toho, že dostanete záchvat paniky, môžete mať. Pretože viac strachu a obáv je spojených s väčším počtom záchvatov paniky, menší strach (a väčšie prijatie) môže pomôcť znížiť paniku.
- Keď pocítite negatívnu emóciu - povedzte si: „Táto emócia je prirodzená a poskytuje mi dôležité informácie o tom, ako sa mi darí. Je v poriadku cítiť túto emóciu a dokážem sa cez ňu dostať.“
- Pokúste sa byť v súlade so svojimi emóciami (úzkosť, panika), namiesto aby ste sa im vyhýbali. Posaďte sa s emóciami a vyskúšajte si, ako sa cíti vo vašom tele a na aké myšlienky myslíte, keď ich máte.
- 5Sústreďte sa na to, čo môžete ovládať. Niekedy sa môžeme obávať vecí, ktoré nemôžeme ovládať, napríklad toho, čo hovoria alebo robia iní, a toho, čo sa môže stať v budúcnosti. Myslieť na to, čo nemôžeme ovládať, je však zbytočné. Starosť o to, čo nemôžete ovládať, môže zvýšiť úzkosť, takže ak sa tomu vyhnete, môže to zmierniť strach a obavy, ktoré môžu vyvolať útok. Pozorujte svoje okolie a situáciu a skúmajte, čo sa skutočne deje, na rozdiel od toho, čo sa môže stať alebo čoho sa bojíte. Napríklad:
- Prijímajte konštruktívnu kritiku a pochvalu za dobre odvedenú prácu, a nie starosti o to, ako ste mohli podať lepší výkon.
- Pripravte sa na veci, ktoré sa vám môžu vymknúť spod kontroly, či už ide o možnú chorobu alebo potenciálnu katastrofu.
- Budujte pozitívne vzťahy s ostatnými. Zbavte sa toho, čo si o vás môžu myslieť ostatní, a prijmite tých, ktorí s vami trávia čas.
Umožnenie vybudovať si strach (najmä obavy z panického záchvatu) môže zvýšiť závažnosť a frekvenciu záchvatov paniky.
Metóda 3 zo 4: používanie nástrojov na zníženie úzkosti
- 1Vykonajte hlboké dychové cvičenia. Techniky hlbokého dýchania sú zásadné pre zvládnutie úzkosti a zníženie záchvatov paniky. Keď zhlboka dýchate, môže vám to pomôcť znížiť pocity napätia, úzkosti a nervozity; je to preto, že ovládanie dýchania znižuje srdcový tep, krvný tlak a obnovuje váš autonómny nervový systém. To spôsobuje fyziologickú reakciu, vďaka ktorej sa cítite uvoľnene.
- Umiestnite sa do tichého a bezpečného priestoru. Začnite pomaly a zhlboka zatvorením očí a vdýchnutím nosom a von ústami. Vždy, keď vydýchnete, venujte pozornosť tomu, ako sa cíti v rôznych častiach tela. Pokračujte v tomto cvičení, kým sa nebudete cítiť uvoľnene.
- 2Cvičte progresívnu svalovú relaxáciu. Progresívna svalová relaxácia (PMR) je veľmi užitočná technika na zníženie úzkosti a podporu relaxácie. PMR znižuje pocity úzkosti znížením hladín kortizolu (stresového hormónu) v mozgu. PMR je spojený so sťahovaním a uvoľňovaním rôznych svalových skupín v celom tele strategickým spôsobom.
- Začnite tým, že sa umiestnite na bezpečné miesto. Napnite svaly na nohách na 5 sekúnd a potom svaly uvoľnite na približne 15 sekúnd. Pokračujte v napínaní a uvoľňovaní celého tela od prstov na nohách až po svaly tváre.
- 3Zapojte sa do všímavosti. Všímavosť je prítomnosťou tu a teraz tým, že zameriate svoju pozornosť na svoje aktuálne pocity, pocity, skúsenosti a okolie. Všímavosť pomáha znižovať úzkosť, pretože sa zaujímame o to, čo sa deje práve teraz, namiesto toho, aby sme ľutovali minulosť alebo sa obávali možných budúcich udalostí, ktoré sa ešte nestali. Všímavosť zmierňuje úzkosť u osôb, ktoré zažijú záchvaty paniky.
- Začnite tým, že ste v relaxačnom prostredí a vyskúšate si základné cvičenie všímavosti. Jedno cvičenie je pomaly a veľmi zámerne zjesť malý kúsok ovocia; Dávajte pozor na to, ako vyzerá, cíti sa a chutí.
- Cvičenie všímavosti môžete vykonať s akýmkoľvek predmetom v miestnosti, v ktorej sa nachádzate. Jednoducho sa na predmet pozrite, všimnite si jeho farby, tvary a pocity, ktoré s ním máte. Potom sa ho dotknite a ucítite jeho textúru. Zamerajte sa na predmet a urobte k nemu akékoľvek pozorovania.
- 4Používajte uzemňovacie techniky. Uzemnenie sa nazýva uzemnenie, pretože nám pomáha „uzemniť“, to znamená, že sa môžeme na chvíľu odpojiť od bolestivých emócií. Je to obzvlášť užitočné, keď sme vyskúšali iné relaxačné techniky, ktoré možno nefungovali tak, ako sme dúfali. Emócii sa teda medzitým môžeme zdravo vyhnúť a vrátiť sa k nej neskôr, keď bude vhodnejšie sa s ňou vysporiadať.
- Jedným cvičením mentálneho uzemnenia pomenujete všetky stavy alebo farby, na ktoré si spomeniete. Fyzické uzemňovacie cvičenie je nechať si prejsť studenou vodou ruky alebo sa osprchovať/okúpať a jednoducho sa zamerať na to, ako vám voda príde na telo.
- Nájdite ďalšie uzemňovacie cvičenia online.
Jedinci, ktorí zažívajú záchvaty paniky, sa môžu vyhýbať emóciám častejšie a neprijímať svoje pocity tak často ako tí, ktorí záchvaty paniky nezažívajú.
Metóda 4 zo 4: Zamerajte sa na svoje fyzické zdravie
- 1Znížte príjem kofeínu a cigariet. Tieto stimulačné látky môžu zvýšiť frekvenciu záchvatov paniky.
- Namiesto pitia niečoho, čo zvyšuje úzkosť a môže vyvolať paniku, skúste piť harmančekový čaj.
- Ak ste zvyknutí piť kávu alebo iné nápoje s obsahom kofeínu denne, môžete užívanie kofeínu v priebehu času namiesto ukončenia studenej morky pomaly zužovať.
- 2Vyhnite sa alkoholu a iným látkam. Poruchy užívania látok sú veľmi časté u osôb s úzkosťou alebo depresiou. Aj keď sa zdá, že používanie látok v krátkodobom horizonte zmierňuje príznaky úzkosti, v dlhodobom horizonte nepomáha k zníženiu záchvatov paniky. Niektoré štúdie v skutočnosti naznačujú, že abstinencia od alkoholu môže znížiť úzkosť.
- Ak máte problém s požívaním alkoholu alebo drog, obráťte sa na svojho lekára. Uistite sa, že prediskutujete konkrétny liek, ktorý používate, a opýtajte sa na možné riziká alebo abstinenčné príznaky súvisiace s obmedzením jeho užívania. Ukončenie užívania niektorých liekov môže byť veľmi ťažké alebo smrteľné (vrátane alkoholu, benzodiazepínov a opiátov), ale odborný lekár vám môže predpísať lieky alebo vám pomôže s detoxikačným procesom.
- 3Cvičenie. Dôsledné aeróbne cvičenie môže zmierniť príznaky paniky. Cvičenie je jedným z najlepších spôsobov, ako zmierniť úzkosť, pretože uvoľňuje endorfíny do mozgu, vďaka ktorým sa cítite šťastní. Ak vám aeróbne cvičenie nevyhovuje, vyskúšajte iné kardiovaskulárne cvičenia, ako je tanec, beh, plávanie alebo skákanie cez švihadlo.
- Joga kombinuje strečing, nehybné pózy a hlboké dychové cvičenia. Cieľom tejto praxe je vytvoriť vo vašom tele rovnováhu a verí sa, že uvoľňuje a zmierňuje stres.
- 4Zaistite si dostatok spánku. Problémy so spánkom a nespavosť sa bežne vyskytujú u jedincov, ktorí trpia záchvatmi paniky. Nadmerná únava môže zvýšiť úzkosť, pretože potrebujete adrenalín, aby ste počas dňa nespali. Nedostatok spánku je navyše spojený s vysokým krvným tlakom.
- Nastavte si čas, kedy pôjdete v noci spať, a čas, kedy sa zobudíte. Zaistite, aby ste spali minimálne 8 hodín za noc. Ak máte problémy so zaspávaním, vyskúšajte relaxačné techniky a dychové cvičenia popísané vyššie.
Prečítajte si tiež: Ako znížiť závažnosť záchvatov paniky?
Otázky a odpovede
- Keď si ľahnem do postele a som pripravená ísť spať, z ničoho nič ma chytí panický záchvat. Snažím sa počúvať hudbu a užívam melatonín. Nemôžem veľa robiť, pretože všetci ostatní spia. Čo môžem urobiť?Záchvaty paniky môžu byť ochromujúce, ale zvyčajne sa dajú veľmi ľahko liečiť medicínsky. Navrhoval by som, aby ste sa v prípade, že máte problémy s panikou pri pokuse o spánok, porozprávali so svojím lekárom o krátkodobo pôsobiacom benzodiazepíne.
- Bojím sa, že v škole prejdem do paniky. Čo mám robiť?Ak je to naozaj zlé, požiadajte lekára o lieky proti úzkosti. Skúste dýchacie techniky (štyri sekundy dýchajte, štyri sekundy vydržte, štyri sekundy vydýchnite). Osobne predstieram, že je vždy so mnou postava Marvelu, a to ma upokojuje.
- Čo keď mám panický záchvat uprostred noci a nemôžem prestať? Potím sa, hyperventilujem, trasiem sa, trasiem sa a mám chuť zomrieť.Zhlboka sa nadýchnite alebo dýchajte pomaly, kým nebudete môcť. Pohodlne sa usaďte. Nájdite veci, ktoré vás potešia. Všimnite si, z čoho máte paniku.
Komentáre (3)
- Riešim záchvaty paniky. Informácie mi pomohli a cítili som sa nie tak sám. Každý, kto sa nimi zaoberá, chápem, čo prežívate, a bude to lepšie. Nebude to trvať večne!
- Veľmi užitočné spôsoby, ako pomôcť obavám z panického záchvatu.
- Článok bol veľmi pozitívny a dával mi nádej. Dúfam, že tieto informácie môžem použiť počas útoku. Celé to dávalo zmysel. Máme kontrolu.:) Ďakujem.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
