Ako liečiť záchvaty paniky prirodzene?
CBT pre záchvaty paniky je zameraná na zmenu vašich myšlienok o vašich záchvatoch paniky s cieľom zmeniť vaše pocity (úzkosť, strach) a správanie.
Mnoho ľudí prežíva záchvaty paniky počas stresových alebo strašidelných situácií, takže nie ste sami, ak s týmto problémom bojujete. Aj keď tieto útoky zvyčajne nespôsobujú trvalé škody, môžu byť veľmi desivé a prirodzene sa im budete chcieť vyhnúť akýmkoľvek spôsobom. Aj keď vám lekár môže predpísať lieky, ktoré vám pomôžu s vašim stavom, záchvaty paniky by ste mohli zvládnuť aj prirodzene. Keď si budete dávať pozor a budete dýchať, úspešne sa dostanete z panického záchvatu. Vykonajte vo svojom každodennom živote opatrenia na zníženie úzkosti a stresu, aby ste sa v budúcnosti vyhli ďalším panickým záchvatom.
Metóda 1 zo 4: prekonanie panického záchvatu
- 1Rozpoznať fyzické a emocionálne príznaky panického záchvatu. Keď začnete mať panický záchvat, prvé, čo si pravdepodobne všimnete, sú fyzické príznaky. Ak si uvedomujete svoje telo a to, čo vám hovorí, môžete rozpoznať záchvat paniky, keď začne, a podniknúť kroky na jeho zvládnutie.
- Fyzicky sa záchvaty paniky zvyčajne začínajú zvieraním na hrudníku, dýchavičnosťou, závratmi alebo pocitom mdloby, nevoľnosťou alebo podráždeným žalúdkom, zimnicou, potením a trasením.
- Tiež budete pravdepodobne mať náhly nástup negatívnych myšlienok a pocitov hrôzy. Môžete mať pocit, že strácate kontrolu nad sebou alebo nad situáciou, čo zvyšuje váš strach.
- Tieto príznaky sa zvyčajne objavujú rýchlo a naberajú na intenzite 10-20 minút. To je zvyčajne vtedy, keď záchvat paniky dosiahne svoj najvyšší bod.
- Ak ste nikdy predtým nemali panický záchvat, je to pravdepodobne veľmi desivý zážitok. Nezabudnite, že záchvaty paniky sú bežným javom a ľudia sa cez ne dostávajú, takže môžete aj vy.
- 2Uznajte, že máte panický záchvat. Aj keď to môžete skúsiť, potlačenie alebo odmietnutie záchvatu paniky to môže ešte zhoršiť. Prijmite, čo sa deje, a povedzte si: „Mám panický záchvat“. Priznať si môže mať pocit, že sa vzdávate, ale je to dôležitý spôsob, ako sa na situáciu pozrieť logicky. Udržiavaním svojho vedomia sa môžete zbaviť panického záchvatu.
- Ak je niekto okolo vás, povedzte mu, že máte tiež panický záchvat a potrebujete nejaký čas, aby ste sa cez to dostali.
- 3Povedzte si, že všetko bude v poriadku, a prežijete to. Pozitívna reč môže pôsobiť proti negatívnym pocitom, ktoré so sebou prináša záchvat paniky. Neustále si pre seba opakujte pozitívne veci, ako napríklad „toto zvládnem“ alebo „Čoskoro to skončí“. Pokračujte v tom, kým sa nebudete cítiť lepšie.
- Ak ste v minulosti mali záchvaty paniky, pripomeňte si, že ste si tým už prešli a prežijete to znova.
- Logické je tiež hovoriť so sebou samým. Povedzte veci ako: „Toto mi nemôže ublížiť, budem v poriadku, keď to skončí“, pomôže vám to pripomenúť, že nie ste v bezprostrednom nebezpečenstve.
- 4Aby ste sa vyhli hyperventilácii, použite dýchaciu techniku 4-7-8. Hyperventilácia alebo veľmi rýchle dýchanie zvýši váš srdcový tep a môže spôsobiť ešte horší záchvat paniky. Sústreďte sa na pomalý a hlboký nádych. Počúvajte do 4, keď dýchate nosom. Zadržte dych na 7 sekúnd, potom napočítajte do 8 a pomaly vytlačte všetok vzduch. To spomaľuje váš srdcový tep a môže zabrániť zhoršeniu útoku.
- Vydávať pri výdychu „hurá“ zvuk perami je dobrý trik, ako sa zamerať na dýchanie a odpútať pozornosť od panického záchvatu.
- Zavrieť oči a zablokovať zvyšok sveta vám pomôže aj pri dýchaní.
- 5Sústreďte sa na svoje okolie, aby ste v danej situácii zostali pri zemi. Je to dobrý spôsob, ako odvrátiť pozornosť od panického záchvatu a zabrániť pretekaniu mysle. Pozrite sa okolo seba a pomenujte, čo vidíte, počujete a cítite. Tieto si nahlas zopakujte, aj keď sú všedné. Postupne sa môžete odpútať od paniky.
- Povedzte: „Vidím holuby pri vode, vidím ľudí, ktorí sedia na tej lavičke, počujem okolo idúci autobus a cítim, ako stojí párok v rožku oproti parku.“
- Pri tom nezabudnite zhlboka dýchať.
- Zameranie sa na svoje okolie tiež pomáha, pretože si pravdepodobne uvedomíte, že vo vašom okolí nie je žiadna bezprostredná hrozba. To môže spôsobiť, že váš mozog zastaví panickú reakciu.
- 6Uvoľnite napätie postupným uvoľňovaním svalov. Toto cvičenie vás naučí uvoľniť každú jednotlivú svalovú skupinu vo vašom tele a uvoľniť napätie, ktoré so sebou prináša záchvat paniky. Začnite tým, že si ľahnete na rovný povrch, ak môžete. Potom svaly svalov tváre napnite tak silno, ako môžete, než ich uvoľníte. Pohybujte sa po tele nadol a robte to isté, kým sa nedostanete na nohy. Cvičenie tejto techniky každý deň uvoľní napätie z vášho tela.
- Túto techniku používajte počas záchvatu paniky alebo každý deň ako všeobecný spôsob uvoľnenia úzkosti. Cvičenie často uľahčuje výkon počas útoku.
- Uvoľnenie svalov má tiež dobré fyzické výhody. Ak vás často bolí alebo bolí, táto technika vám môže uvoľniť uzly vo svaloch.
- 7Odvráťte pozornosť od záchvatu paniky šťastnou spomienkou alebo myšlienkou. Nahradenie negatívnych myšlienok a pocitov šťastnejšími myšlienkami vám môže pomôcť dostať sa z útoku. Zamyslite sa nad vecami, ktoré vás rozosmejú alebo urobia šťastnými. Sústreďte sa na tieto pozitívne myšlienky, aby ste rozptýlili pozornosť.
- Ak ste doma, skúste sa pozrieť na niekoľko fotografií svojej rodiny alebo domácich miláčikov, aby ste sa rozveselili. Ak ste mimo, môžete si tiež prezrieť obrázky vo svojom telefóne.
Ak máte záchvaty paniky, povedzte to svojmu lekárovi, že by ste chceli tento stav liečiť prirodzene.
Metóda 2 zo 4: Upokojte sa
- 1Cvičte hlboké dýchanie. Hlboké dychové cvičenia sú skvelým spôsobom, ako znížiť svoju úzkosť. Nájdite si chladné a tiché miesto a sadnite si alebo si ľahnite na chrbát. Zatvorte oči a zhlboka sa nadýchnite. Držte ho niekoľko sekúnd a potom ho pomaly uvoľnite. Pokračujte v tom 10-20 minút každý deň, aby ste dosiahli najlepšie výsledky.
- Práca na dýchaní má 2 výhody. Najprv vám pomôže celkovo uvoľniť napätie a úzkosť, ktoré môžu zabrániť záchvatom paniky. Za druhé, trénuje vás to ovládať svoje dýchanie, takže ak máte panický záchvat, môžete sa zastaviť od hyperventilácie.
- Pustenie upokojujúcej hudby alebo bieleho šumu vám môže pomôcť sústrediť sa, keď dýchate.
- 2Cvičte jogu a meditujte. Obe tieto činnosti uvoľňujú napätie a môžu zmierniť stres a úzkosť. Môžete to urobiť doma alebo sa pripojiť k triede, ak dávate prednosť nejakým pokynom a usmerneniam. Skúste si na tieto relaxačné činnosti nájsť ráno a večer čas. Pomôžu vám pripraviť sa na deň a oddýchnuť si.
- Na YouTube je veľa videí so základnými inštrukciami jogy. Skontrolujte, či je s nimi ľahké pracovať.
- Na internete sú tiež vedené meditačné videá.
- 3Ak je to možné, vyhnite sa záchvatom paniky. Môžete mať konkrétny spúšťač záchvatov paniky, napríklad výšky alebo určité stresové situácie. Jedným zo spôsobov, ako sa s týmto problémom vysporiadať, je identifikovať a vyhnúť sa tomuto spúšťaču. Ak nie je spúšťačom niečo, s čím sa stretávate každý deň, potom ho pravdepodobne môžete prerušiť bez toho, aby to ovplyvnilo váš život.
- U niektorých ľudí neexistuje žiadny konkrétny spúšťač ich paniky alebo úzkosti. Ak si nie ste istí, skúste sa zamyslieť nad tým, kedy ste naposledy mali záchvat paniky a čo ste robili tesne pred tým, ako to začalo. Ak vidíte nejaké bežné faktory, tieto môžu spôsobiť váš problém.
- Vyhýbanie sa nie je vždy produktívnym obranným mechanizmom, najmä ak začne zasahovať do vášho každodenného života. Ak zistíte, že sa vyhýbate mnohým veciam a je ťažké pracovať alebo žiť deň za dňom, mali by ste navštíviť terapeuta alebo psychológa, aby problém vyriešil.
Vykonajte vo svojom každodennom živote opatrenia na zníženie úzkosti a stresu, aby ste sa v budúcnosti vyhli ďalším panickým záchvatom.
Metóda 3 zo 4: Zníženie vašej úzkosti
- 1Pravidelne cvičte, aby ste znížili stres. Zostať aktívny je známy prostriedok na zníženie stresu. Cvičením sa uvoľňujú hormóny, ktoré vám zlepšujú náladu, a taktiež si budete užívať lepšie zdravie pravidelnou aktivitou. Na dosiahnutie najlepších výsledkov sa zaväzujte cvičiť 30 minút najmenej 5 dní v týždni.
- Na uvoľnenie napätia sú vhodné aeróbne cvičenia ako beh, bicykel alebo kickbox. Odporové cvičenia ako vzpieranie.
- Na dosiahnutie rovnakých výsledkov sa nemusíte namáhať. Jednoduchá prechádzka každý deň je skvelá na odbúranie stresu.
- Skúste do svojich cvičení začleniť príjemné aktivity. Ak máte radi napríklad prírodu, vyberte sa na túry častejšie.
- 2Jedzte pravidelne, aby ste zabránili poklesu hladiny cukru v krvi. Ak ste hladní, môže to znížiť vašu náladu a zvýšiť náchylnosť na záchvaty paniky. Upravte si hladinu cukru v krvi tým, že budete pravidelne jesť a nenecháte sa príliš vyhladnúť. Medzi jedlami si dajte aj malé občerstvenie.
- Nikdy nevynechávajte jedlá. To spôsobí zrútenie cukru v krvi a zníži to vašu náladu.
- Jedzte čo najviac čerstvých potravín. Veľa výskumov to nepotvrdzuje, ale zdravé stravovanie má určité súvislosti s menšou úzkosťou a stresom.
- Ak ste často na cestách, naplánujte si to dopredu a zbaľte si občerstvenie. Rýchle cereálne tyčinku alebo vrece orechov môže zabrániť zrúteniu krvného cukru.
- 3Doprajte si celú noc 8 hodín spánku. Nedostatok spánku tiež zhoršuje vašu náladu, preto sa snažte spať čo najviac. Najlepšie je celých 8 hodín, ale najdôležitejšie je zaistiť, aby ste dodržiavali harmonogram a spali celú noc. Uistite sa, že je vaša izba chladná a tmavá, a pred spaním robte relaxačné činnosti, ako je čítanie alebo počúvanie pokojnej hudby. Ak nemôžete spať, vstaňte a urobte niečo relaxačné, kým sa znova nebudete cítiť unavení.
- Vyhnite sa obrazovkám pred spaním. Svetlo môže stimulovať váš mozog, aby si myslel, že je čas prebudiť sa.
- Ak trpíte nespavosťou, porozprávajte sa o tom so svojím lekárom.
- 4Na zníženie úzkosti obmedzte príjem kofeínu. Kofeín je stimulant, ktorý zvyšuje vašu srdcovú činnosť. To môže zvýšiť vašu úzkosť a dokonca vyvolať záchvaty paniky. Tiež sťažuje spánok. Obmedzte sa na 1 alebo 2 nápoje s kofeínom denne, aby ste znížili srdcovú frekvenciu a úzkosť.
- Môžete skúsiť prejsť na kávu alebo čaj bez kofeínu namiesto nápojov obsahujúcich kofeín.
- Ak ste obzvlášť citliví na kofeín, môže byť najlepšie úplne ho vylúčiť zo stravy.
- Nezabudnite, že okrem kávy existujú aj ďalšie stimulanty. Energetické nápoje a nikotín môžu mať rovnaký účinok.
- 5Skúste niektoré upokojujúce bylinné kúry. Aj keď mnohé bylinky a éterické oleje tvrdia, že znižujú úzkosť, len málo z nich bolo študovaných. Držte sa ošetrenia, ktoré lekári vyhodnotili a schválili na zníženie úzkosti. Pred užívaním bylinných doplnkov sa vždy poraďte so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že nebudú interagovať so žiadnymi liekmi, ktoré užívate.
- Niektoré bylinky, ktoré môžu byť účinné, sú mučenka, harmanček, koreň valeriány lekárskej a levanduľa. Tieto zložky sa dodávajú v doplnkoch alebo čajoch, ktoré môžete užívať denne.
- Vždy dodržiavajte pokyny pre dávkovanie týchto produktov a neužívajte viac, ako je uvedené.
- Kava bola kedysi považovaná za účinnú liečbu úzkosti, ale nové štúdie ukazujú, že môže spôsobiť poškodenie pečene. Vyhnite sa tomuto ošetreniu.
- 6Vyhnite sa drogám, fajčeniu a nadmernému pitiu. Vďaka týmto látkam sa môžete v krátkodobom horizonte cítiť lepšie, ale môžu zvýšiť vašu úzkosť a riziko záchvatov paniky. Vyhnite sa všetkým nelegálnym látkam a obmedzte pitie na 1-2 nápoje denne. Pretože nikotín je stimulant, vyhýbajte sa tiež fajčeniu.
- Niektoré lieky, najmä halucinogény, môžu vyvolať záchvaty paniky.
- Ak sa pravidelne vyrovnávate so svojou úzkosťou pitím alebo drogami, môžete si vybudovať závislosť. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte problémy s odvykaním.
Aj keď vám lekár môže predpísať lieky, ktoré vám pomôžu s vašim stavom, záchvaty paniky by ste mohli zvládnuť aj prirodzene.
Metóda 4 zo 4: vyhľadanie lekárskej starostlivosti
- 1Navštívte svojho lekára, aby ste vylúčili ďalšie stavy. V niektorých prípadoch môžu byť príznaky panického záchvatu súčasťou základného zdravotného stavu. To platí najmä pre bolesť na hrudníku, dýchavičnosť a rýchly srdcový tep. Ak máte príznaky panického záchvatu, navštívte lekára primárnej starostlivosti, aby ste vylúčili potenciálne zdravotné príčiny. To vám pomôže nájsť správnu liečbu pre váš stav.
- Váš lekár sa s vami porozpráva o vašich príznakoch a môže vykonať diagnostické testy. Potom diagnostikujú váš stav a porozprávajú sa s vami o vašich možnostiach liečby.
- Ak máte záchvaty paniky, povedzte to svojmu lekárovi, že by ste chceli tento stav liečiť prirodzene. Môžu mať niekoľko odporúčaní.
- 2Porozprávajte sa so svojím lekárom o zvládaní záchvatov paniky. Skúste si nerobiť starosti, pretože záchvaty paniky nie sú nebezpečné. Môžu však byť skutočne znepokojujúce a môžu vám sťažiť zvládnutie dňa, ak sa často vyskytujú. Opýtajte sa svojho lekára, čo môžete urobiť, aby ste pomohli zvládnuť váš stav. Navštívte svojho lekára, ak máte nasledujúce príznaky panického záchvatu:
- Pocit blížiacej sa záhuby
- Strata kontroly
- Rýchly srdcový tep
- Chvenie, trasenie a potenie
- Dýchavičnosť alebo zvieranie hrdla
- Bolesť v hrudi
- Zimnica alebo návaly horúčavy
- Nevoľnosť alebo bolesť brucha
- Závraty, točenie hlavy alebo slabosť
- Necitlivosť alebo mravčenie
- Pocit odlúčenia
- 3Navštívte terapeuta, ak vám záchvaty paniky zasahujú do života. Vždy je najlepšie spolupracovať s terapeutom, ak máte záchvaty paniky, ale je nevyhnutné, aby ste získali pomoc, ak vám záchvaty paniky sťažujú zvládnutie dňa alebo udržanie vzťahov. Váš terapeut vám pomôže naučiť sa nové spôsoby, ako sa vyrovnať s úzkosťou a panikou. Okrem toho vám pomôžu zvládnuť záchvaty paniky, aby sa vyskytovali menej často. Požiadajte svojho lekára o odporúčanie alebo vyhľadajte online terapeuta, ktorý má skúsenosti s liečbou záchvatov paniky.
- Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) je obzvlášť užitočnou formou liečby záchvatov paniky. CBT pre záchvaty paniky je zameraný na zmenu vašich myšlienok o vašich záchvatoch paniky s cieľom zmeniť vaše pocity (úzkosť, strach) a správanie.
- 4Ak máte príznaky srdcového infarktu, vyhľadajte okamžitú lekársku pomoc. Ak máte záchvaty paniky často, nemusíte sa obávať. Záchvaty paniky a infarkty však môžu mať rovnaké príznaky a je dôležité, aby ste dostali núdzovú lekársku pomoc, ak si myslíte, že máte infarkt. To vám pomôže získať správnu liečbu, ktorá vám pomôže zotaviť sa.
- Pri srdcovom infarkte môžete mať bolesť na hrudníku, problémy s dýchaním a bolesť, ktorá sa šíri do čeľuste, krku, ramena, chrbta alebo žalúdka.
- Ak máte panický záchvat, mali by ste sa začať cítiť lepšie o 20-30 minút, snažte sa preto nerobiť si starosti.
- 5Pred použitím doplnkov sa poraďte so svojím lekárom. Existujú niektoré bylinné doplnky, ktoré môžu pri správnom používaní znížiť úzkosť. K bežným patrí harmanček, koreň valeriány lekárskej, mučenka a ľubovník bodkovaný. Aj keď sú doplnky výživy vo všeobecnosti bezpečné, nie sú vhodné pre každého. Vaše doplnky môžu interferovať s liekmi, ktoré užívate, zhoršiť váš zdravotný stav alebo spôsobiť alergickú reakciu. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že doplnky sú pre vás bezpečné.
- Informujte svojho lekára o liekoch a doplnkoch, ktoré už užívate.
- Vysvetlite, že dúfate, že svoje záchvaty paniky budete liečiť doplnkami. Váš lekár vám môže odporučiť ďalšie doplnky.
- Presná a rýchla identifikácia záchvatov paniky vám môže pomôcť prijať nápravné opatrenia, ktoré môžu v niektorých prípadoch znížiť závažnosť útoku.
Prečítajte si tiež: Ako znížiť závažnosť záchvatov paniky?
Otázky a odpovede
- Môže mi neurológ pomôcť prekonať záchvaty paniky?Nie, ale neurológ môže urobiť EEG, aby zistil, či sú vaše mozgové vlny normálne, aby vylúčil epilepsiu a iné neurologické ochorenia. Ak je EEG normálne, potom vyhľadajte na internete meditačné techniky, chvíľu si jednu z techník precvičte a ak nemáte úspech, skúste ešte pár ďalších.
- Pomáha dýchanie do papierového vrecka pri záchvate paniky?Môže vám to pomôcť viac sa sústrediť na dýchanie. To isté môžete urobiť bez papierového vrecka počítaním dychov.
- Môže záchvat paniky spôsobiť mŕtvicu?Nie, ale ak sa príliš dlho hyperventilujete, môžete omdlieť. Je to neškodné a rýchlo sa znova zobudíte.
- Je možné, že budem mať trvalejšiu duševnú chorobu, ak mám veľa záchvatov paniky?Môžete mať úzkostnú poruchu, ktorá je veľmi bežná a dá sa ľahko liečiť. Navrhujem dohodnúť si stretnutie s terapeutom, aby ste zistili, či existuje možnosť liečby, ktorá by vám mohla pomôcť.
- Nemôžem dýchať, čo mám robiť?Choďte si ľahnúť na posteľ, zatvorte oči a pokúste sa otriasť telom. Potom sa pokúste pomaly zhlboka nadýchnuť. Ak nemôžete, skúste sa zamyslieť nad tým, ako vlastne funguje váš dych - skúste sa zamerať na svoje telo, pľúca atď. Ak metóda relaxácie nefunguje, pokúste sa čo najhlasnejšie kričať, aby ste všetko vypustili. Skúste myslieť na niečo iné. Ak sa toho neviete zbaviť sami, vyhľadajte pomoc.
Komentáre (11)
- Ďakujem veľmi pekne za informácie o panických záchvatoch.
- Tento článok je nápomocný pri zvládaní panických záchvatov. Trpím tým od minulého mesiaca.
- Sám mám každý večer vo svojej posteli záchvaty paniky, pretože je to tam, keď to prvýkrát začalo. Teraz, keď idem spať, sa vždy cítim úplne rovnako ako prvýkrát, čo je v mojom živote úplne frustrujúce a obťažujúce. Ale tvoje rady naozaj pomohli.
- Vyborne citanie. Veľmi nápomocný.
- Môžu mi pomôcť relaxačné techniky, pretože som unavený z toho, že sa musím obrátiť na lieky. Jeden z mojich hlavných problémov bol, keď som bola tehotná. Počas 5. alebo 6. mesiaca som pociťovala úzkosť a nervozitu, pretože som bola „unavená z tehotenstva“.
- Pomohlo, že to má toľko ľudí a ako sa s tým vyrovnať.
- Pomohli tipy na dýchanie a relaxáciu.
- Vaše informácie o panických záchvatoch skutočne pomáhajú. Ďakujem.
- Akonáhle máte náhly záchvat paniky, myslite na to, že je to len reakcia vo vašom tele a ja som v poriadku a nezomriem. Potom sa cítite uvoľnene.
- Dobrý článok. Páčili sa mi slová.
- Aktuálne liečim generalizovanú úzkosť a panickú poruchu a sú to veľmi užitočné rady.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
