Ako sa zbaviť záchvatov paniky?
Aby ste sa zbavili panických záchvatov, pokúste sa minimalizovať stres tým, že sa v noci poriadne vyspíte. Môžete tiež skúsiť obmedziť kofeín a iné stimulanty, čo môže zvýšiť vašu úzkosť a spustiť útok. Majte na pamäti, že lieky sú niekedy najľahší a najefektívnejší spôsob prevencie záchvatov paniky, takže sa nebojte o tom porozprávať so svojím lekárom, ak záchvaty paniky nezmiznú. Ak pocítite záchvat paniky, pokúste sa pomaly a pravidelne dýchať, aby ste predišli hyperventilácii a upokojili sa. Za týmto účelom dýchajte nosom 5 sekúnd a potom 5 sekúnd vydýchnite ústami. Ak sa chcete dozvedieť, ako cvičiť, aby ste znížili záchvaty paniky, prečítajte si viac od nášho spoluautora Medical.
Majte na pamäti, že lieky sú niekedy najľahší a najefektívnejší spôsob prevencie záchvatov paniky, takže sa nebojte o tom porozprávať so svojím lekárom, ak záchvaty paniky nezmiznú.
Záchvat paniky môže zasiahnuť náhle a bez varovania, pričom sa vám rozbúši srdce a myseľ a naplní vás hrôza. Môže to byť jedna udalosť alebo opakujúci sa vzorec; u niektorých ľudí môže ísť o súčasť chronického psychiatrického problému nazývaného panická porucha. Úzkostné záchvaty vyplývajú zo základných, prvotných reakcií v ľudskom tele - mechanizmy boja alebo letu, ktoré reagujú na vnímanú hrozbu. Panika zvyčajne spôsobuje situáciu, v ktorej sa cítite v nebezpečenstve a nemôžete uniknúť, napríklad v uzavretom priestore alebo hovoriť na verejnosti. Záchvaty paniky sú však zvládnuteľné a s niektorými stratégiami zvládania by ste mali svoje príznaky prekonať.
Metóda 1 z 3: nájdenie stratégií zvládania útokov
- 1Získajte informácie o základných príčinách paniky. Záchvaty paniky začínajú v centrálnom nervovom systéme, ktorý riadi všetko od vášho dýchania a srdcového tepu po potenie a dýchanie. Keď váš mozog pocíti nebezpečenstvo, vyšle do tela signály cez mozgovú kôru, aby zmobilizoval reakciu. Stáva sa to automaticky s uvoľňovaním chemikálií, ako je adrenalín. Srdce bije rýchlejšie. Váš dych sa zrýchľuje. Začneš sa potiť. Táto odpoveď „bojuj alebo uteč“ však nie je vždy presná.
- Získajte viac informácií o úzkosti, panickej poruche a reakcii na boj alebo útek v knihách, článkoch alebo online. Zistíte, že to, čo cítite počas záchvatu paniky, je veľmi skutočné a že si veci len nepredstavujete.
- 2Nebuď reaktívny. Niektorí terapeuti obhajujú „prijatie“ panického záchvatu. Váš bojový alebo letový mechanizmus je silný, ale nie vždy správny a takmer určite vám počas útoku nehrozí žiadne skutočné nebezpečenstvo. Pokúste sa zachovať pokoj a istotu, ak cítite, že sa blíži útok. Nepodľahnite svojmu strachu. V skutočnosti „fóbické“ alebo negatívne myšlienky - tj „zomriem“ alebo „zbláznim sa“ - vás môžu nielen premôcť, ale ešte zhoršiť útok. Vedome sa prinútite rozpoznať, že vám nič nehrozí. Držte to vo svojej mysli a opakujte to niekoľko minút.
- Môžete sa pokúsiť vyhnúť situáciám, ktoré vo vás vyvolávajú obavy. Je to prirodzené, ale nie nápomocné. Únik môže váš strach ešte zhoršiť.
- 3Cvičte relaxačné techniky. Naučte sa ovládať svoje dýchanie. Pomaly a pravidelne sa nadýchnite nosom a vydychujte stiahnutými perami, nádych do päť, päť sekúnd vydržte a potom s výdychom na päť. Toto hlboké dýchanie môže pomôcť zmierniť príznaky paniky, najmä hyperventiláciu, ktorá spôsobuje závraty a závraty.
- Ďalšou účinnou stratégiou je progresívna svalová relaxácia. Za týmto účelom napnite a uvoľnite rôzne svaly postupujúce od hlavy až k prstom na nohách. Pri nádychu napnite každý sval, niekoľko sekúnd vydržte a potom uvoľnite. Táto relaxačná technika by mala znížiť vaše napätie a celkovú úroveň stresu.
- Cvičenie jogy alebo meditácie každý deň je tiež dobrým spôsobom, ako znížiť stres a napätie.
Existuje rýchly spôsob, ako sa nadobro zbaviť panických záchvatov? - 4Minimalizujte stres. Dávajte si pozor, aby ste sa vyhli veciam, ktoré zvyšujú vašu celkovú úroveň stresu, úzkosti a napätia. Vyhnite sa kofeínu a iným stimulantom, ako je káva, čaj s kofeínom, limonády a cigarety. Tieto môžu u vnímavých osôb vyvolať záchvaty paniky. Rovnako sa snažte zabaviť každý deň a dopriať si primeraný spánok každú noc. Zmena životného štýlu je dôležitá.
- 5Buďte fyzicky aktívny. Podľa nedávnej štúdie môže režim najmenej troch tréningov týždenne obmedziť záchvaty paniky a súvisiace symptómy. Aj keď presný mechanizmus nie je jasný, fyzická aktivita zvyšuje variabilitu srdcového tepu a má pozitívny vplyv na mozog a náladu. Skúste nejakú formu dynamického aeróbneho cvičenia, ako je beh, jazda na bicykli, plávanie alebo šport. Ísť na prechádzku. Robte niečo aktívne.
Metóda 2 z 3: používanie liekov
- 1Nevykonávajte samoliečbu. Môžete byť v pokušení vyrovnať sa so svojimi panickými epizódami samoliečbou drogami alebo alkoholom. To je vždy zlý nápad. Jednak nerieši základný problém. Iba to maskujete dočasnou zmenou chémie mozgu a vystavujete sa riziku alkoholizmu, drogovej závislosti a mnohých ďalších zdravotných problémov. Pre inú vec je to kontraproduktívne. Akonáhle sedatívne účinky drog alebo alkoholu vyprchajú, panika sa často vráti silnejšie, pretože ste znížili svoju obranyschopnosť.
- 2Porozprávajte sa so svojim lekárom. Tam sú bezpečné lieky, ktoré môžete použiť na dočasné kontrole alebo zmiernenie príznakov z panickej poruchy. To problém „nevylieči“ alebo ho úplne nevyrieši, ale môže byť užitočné. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tejto možnosti. Lieky budú najlepšie fungovať vtedy, ak budú spárované s inými liečebnými postupmi, ako je terapia a zmeny životného štýlu, ktoré majú pôvod.
Aby ste sa zbavili panických záchvatov, pokúste sa minimalizovať stres tým, že sa v noci poriadne vyspíte. - 3Opýtajte sa svojho lekára na antidepresíva. Jednou z možných možností je užívanie antidepresíva inhibítora spätného vychytávania serotonínu, ako je fluoxetín (Prozac), paroxetín (Paxil, Pexeva) alebo sertralín (Zoloft). Fungujú tak, že menia hladiny hormónu serotonínu vo vašom mozgu, zlepšujú vašu náladu, zmierňujú miernu až silnú depresiu a znižujú frekvenciu záchvatov paniky.
- Antidepresíva sú vo všeobecnosti bezpečné a spôsobujú menej vedľajších účinkov ako iné typy antidepresív.
- Majte na pamäti, že antidepresíva môžu trvať niekoľko týždňov, kým začnú správne fungovať. Musíte ich brať nepretržite, nielen počas izolovaného útoku.
- 4Opýtajte sa svojho lekára na benzodiazepín. Benzodiazepíny sú látky tlmiace centrálny nervový systém, ktoré sú užitočné pri liečbe úzkosti, nespavosti, záchvatov a ďalších problémov. Spravidla pôsobia rýchlo, zvyčajne do 30 minút až hodiny, a rýchlo zmierňujú príznaky úzkosti alebo paniky.
- Benzos sú návykové, ak sa užívajú dlhodobo alebo vo vysokých dávkach. Môžete na nich vyvinúť vážnu fyzickú alebo psychickú závislosť a pociťovať abstinenčné príznaky. Obvykle by sa mali používať iba krátkodobo.
Metóda 3 z 3: používanie kognitívnej behaviorálnej terapie
- 1Porozprávajte sa s odborníkom na duševné zdravie. Medicína nie je liekom na všetky záchvaty paniky. Namiesto toho je jednou z najbežnejších liečebných postupov kognitívna behaviorálna terapia (CBT), podávaná s pomocou odborníka na duševné zdravie, ako je psychológ. CBT spochybňuje váš strach. Učí vás nahradiť svoje falošné, neopodstatnené obavy racionálnejšími presvedčeniami a vyvinúť vnútorný hlas, aby ste sa dokázali vyrovnať s behom boja alebo letu. Keď sa cítite panicky, vaša odpoveď s CBT by mala byť upokojujúca: „Nič mi nehrozí.“
- Porozprávajte sa s profesionálom. Zistite, aké možnosti liečby máte k dispozícii. V skutočnosti existuje niekoľko rôznych prístupov, ktoré je možné prijať samostatne alebo súčasne.
Ako niekto, kto trpí záchvatmi paniky, pravdepodobne máte pocity úzkosti, strachu, pochybností a nutkania na útek. - 2Skúste cvičiť všímavosť. Všímavosť je stratégia prijatia a forma CBT, ktorá sa zameriava na aspekty vášho emocionálneho zážitku, ktoré nemožno priamo zmeniť. Ako niekto, kto trpí záchvatmi paniky, pravdepodobne máte pocity úzkosti, strachu, pochybností a nutkania na útek. S mindfulness sa naučíte, že pre tieto pocity neexistuje žiadny „vypínač“ a že pokus o ich ovládanie len zvýši vašu úzkosť. Všímavosť vás naučí stratégie, ako žiť so vnemmi, zmierniť ich a prijať ich, pričom ich necháte dobehnúť.
- 3Skúste expozičnú terapiu. Expozičná terapia obracia našu normálnu reakciu na strach. Našou prirodzenou reakciou je vyhnúť sa situáciám vyvolávajúcim úzkosť. Ale hoci vyhýbanie sa poskytuje okamžitú úľavu, je v skutočnosti kontraproduktívne a môže v konečnom dôsledku zhoršiť vaše obavy alebo spôsobiť duševnú paralýzu. Expozičná terapia vás bude systematicky konfrontovať s vašim strachom alebo čímkoľvek, čo môže vyvolávať vašu paniku.
- Väčšina terapeutov to robí pomaly, odstupňovaným spôsobom, takže sa nepokúšajte o expozíciu na vysokej úrovni, kým sa úspešne nevyrovnávate s nižšími úrovňami. Každým krokom potom vybudujete viac emocionálnych „svalov“.
- Konfrontácia môže byť skutočná („in-vivo“) alebo simulovaná, pričom vás prevedie imaginárnym scenárom. Akonáhle sa váš mozog dozvie, že tieto pocity nie sú nebezpečné, prestane vo vás vyvolávať paniku. Expozičná terapia sa ukázala byť účinná pri liečbe úzkostných porúch.
Prečítajte si tiež: Ako diagnostikovať záchvaty paniky u detí?
Otázky a odpovede
- Existuje rýchly spôsob, ako sa nadobro zbaviť panických záchvatov?No nie naozaj nie. Existujú však spôsoby, ako sa ich zbaviť, len nie tak rýchlo. Môžete ísť k lekárovi a nechať si urobiť recept na niečo, čo vám môže pomôcť. Vezmite si to na chvíľu a budete sa cítiť lepšie. To však úplne nezbaví úzkosti, takže možno budete musieť vyhľadať aj terapeuta a porozprávať sa s ním o schopnostiach zvládania.
- Je dýchavičnosť symptómom záchvatu paniky?Hyperventilacia je skutočne známym symptómom týchto záchvatov. Musíte sa však uistiť, že ide o záchvat paniky a nie o astmu. Ak si nie ste istí, zavolajte miestneho lekára alebo pohotovostnú službu. Ak ste to vy, kto je hyperventilujúci, pokúste sa dýchať a urobte niečo, čím by ste rozptýlili pozornosť. Ak je to priateľ, zostaň s nimi a pomôž im.
- Čo mám robiť, ak mám panický záchvat, keď počujem, ako niekto hlasno kričí?Stačí sa nadýchnuť a vydýchnuť a povedať si, že je to v poriadku.
- Sú upokojujúce tekutiny kľúčom k upokojeniu mysle?Môžu byť, ale majte na pamäti Je najlepšie vyhnúť sa alkoholu aj kofeínu. Môžu mať opačný účinok na myseľ.
- Aké sú príznaky úzkostnej poruchy?Zvýšená telesná teplota, zimnica, rýchly tlkot srdca, vlhké ruky, nevoľnosť, zrýchlené dýchanie alebo hyperventilácia, potenie, chvenie alebo chvenie, závrat, bolesť na hrudníku, pocity dusenia, pocit, že sa zbláznite alebo zomierate, neskutočný alebo oddelený pocit, necitlivosť. a mravčenie alebo pocit, že môžete omdlieť.
- Prebúdzam sa na záchvaty paniky, aj keď beriem lieky. Čo môžem urobiť?Zaistite dostatočný spánok každú noc: 8 až 10 hodín v závislosti od toho, čo vaše telo potrebuje. Tiež, ak ste pred spaním na elektronickom zariadení, vaša myseľ je stále bdelá, aj keď vás unavuje. Zastavte elektroniku asi 30 minút pred spaním, aby ste znížili mozgovú aktivitu. Možno budete musieť porozprávať sa so svojím lekárom o úprave liekov.
- Mám PTSD súvisiacu s bojom a často sú panické záchvaty. Skúsil som dýchacie techniky, dokonca som žil 6 mesiacov v budhistickom kláštore. Lieky nefungujú, funguje iba požitie THC. Je to návykové fyzicky alebo psychicky?Majte na pamäti, že zatiaľ čo marihuana do nej rýchlo zaberá, môže zhoršiť úzkosť. Ak sa používa s inými liekmi zvyšujúcimi serotonín (vrátane metamfetamínov), môže to spôsobiť serotonínový syndróm, ktorý môže spôsobiť veľkú panickú epizódu a možno aj smrť. Marihuana nie je sama o sebe návyková, ale môžete sa na nej stať závislí. Vzhľadom na to, že sa používa zodpovedne, môže byť čistejšou a bezpečnejšou alternatívou k mnohým predpísaným liekom na úzkosť.
- Ak mám strach, ako dlho trvá, kým nakoniec zmizne?To závisí od vás ako jednotlivca. Zatiaľ čo niektorí ľudia môžu prekonať záchvat paniky v priebehu 5 až 10 sekúnd až 30 sekúnd, niekomu môže zostávajúci pocit úzkosti pretrvávať mnoho minút alebo dokonca hodín po záchvate paniky. Skúste nájsť niečo relaxačné, čo by odvrátilo vašu myseľ od tejto udalosti.
- Ak si nechám odstrániť nadobličku, aby som zastavil záchvaty paniky, spôsobí to vážne vedľajšie účinky?To by nebol dobrý nápad. Nadledvina vám môže zachrániť život. Napriek tomu, že sa zdá, že by záchvaty paniky slúžili iba na sťaženie života, v konečnom dôsledku ho potrebujete.
- Začal som minulý rok 2015 v apríli, aby som mal strašný stres a pocit bezvýznamnosti. Budem sa ešte niekedy cítiť normálne?Áno budeš. Môže to trvať trochu dlhšie, ako by ste chceli, ale ak pochopíte, že každý má v živote problémy a musíte tvrdo bojovať, aby ste znova získali pocit pokoja a pohody, potom sa budete cítiť opäť normálne. Nie ste ani sami v tom, ako sa cítite, ani nie ste uviaznutí na tomto mieste. Rozmyslite si však pomoc - poraďte sa so svojím lekárom alebo dôveryhodným priateľom/rodinným príslušníkom.
Nezodpovedané otázky
- Prečo dostávam záchvaty paniky, keď idem hore?
Komentáre (10)
- Naučil som sa, že je najlepšie to prijať a nebrániť sa. Pomohlo mi to lepšie to ignorovať a pamätať si, že mi nič nehrozí. Vďaka.
- Pomalé dýchanie a vydychovanie pomohlo môjmu priateľovi cítiť sa lepšie. Pomáha tiež zavolať na horúcu linku alebo navštíviť terapeuta.
- Som veľmi rád, že záchvaty paniky nie sú trvalé. Tento článok bol veľmi nápomocný.
- Zhlboka sa nadýchnuť. Skúsil som to hneď potom, čo som si o tom prečítal a upokojilo ma to (nemal som panický záchvat, ale celé ráno som bol v strese).
- To mi veľmi pomohlo, pretože si myslím, že rady sprievodcu sú najlepším spôsobom, ako sa zbaviť mojich problémov.
- Neustále mám záchvaty úzkosti, takže je pekné vidieť, že mi ľudia môžu pomôcť prekonať to!
- Všetko bolo nápomocné. Som vysokoškolák a blížia sa mi skúšky, ale nemôžem sa poriadne učiť kvôli depresii a stresu.
- Pomohlo mi to, že mi pomôžu lieky, pretože ich mám len v noci.
- Vždy cítim záchvaty paniky, ale keď som si prečítal tento článok, zmiernilo to moje príznaky a môžem s tým ľahko bojovať.
- Veľmi nápomocná je metóda dýchania.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
