Ako používať cvičenie na liečbu úzkosti?
Pamätajte si, že samotné cvičenie nemusí na komplexnú liečbu vašej úzkosti stačiť.
Vyrovnať sa s úzkosťou môže byť skutočne ťažké. Našťastie cvičenie môže výrazne zmierniť príznaky. Cvičenie spôsobuje, že váš mozog uvoľňuje endorfíny, chemickú látku, ktorá môže zmierniť stres a cítiť sa lepšie. Môžete sa začať cítiť lepšie, ak do svojho plánu zaradíte pravidelné cvičenie. Môžete cvičiť, napríklad behať alebo chodiť na hodiny HIIT, alebo môžete do svojej rutiny pridať pohyb pridaním ďalších prechádzok a schodov. Dôležité je, aby ste si vybrali to, čo sa vám páči. Začnite tým, že si stanovíte ciele a zistíte, čo vás motivuje. Pamätajte si, že samotné cvičenie nemusí na komplexnú liečbu vašej úzkosti stačiť. Porozprávajte sa so svojím lekárom aj o iných formách liečby.
Metóda 1 z 3: nájdenie motivácie a stanovenie cieľov
- 1Porozprávajte sa so svojim poskytovateľom starostlivosti o duševné zdravie o cvičebnom programe. Opýtajte sa svojho lekára alebo terapeuta, ak majú nejaké návrhy na začatie cvičebného programu. Ak s cvičením začínate, môžu vám pomôcť nájsť bezpečný a zdravý spôsob, ako začať. Ak už cvičíte, môžu byť schopní identifikovať spôsoby, ako by ste mohli získať viac výhod z duševného zdravia z vašej rutiny. Môžu vám napríklad odporučiť vyskúšať jogu ako spôsob upokojenia mysle.
- Čo je najdôležitejšie, uistite sa, že váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti podporuje váš plán začlenenia cvičenia do vašej liečby. Môžete sa tiež opýtať na ďalšie doplnkové ošetrenia, ako je diskusná terapia alebo zmeny životného štýlu.
- 2Vytvorte si zoznam aktivít, ktoré vás bavia. Väčšinou sa budete držať cvičebnej rutiny, ak sa rozhodnete robiť niečo, čo vás baví. Nájdite si pár minút a zapíšte si veci, ktoré vás v živote bavia, aj keď v skutočnosti nejde o cvičenia. Môžete si napríklad napísať „počúvanie hudby“ a nechať sa tým inšpirovať pri skúšaní Zumby alebo inej hodiny tanečného fitnes.
- Ak máte radi prírodu, naplánujte si outdoorové aktivity, ako je jazda na bicykli alebo veslovanie.
- Môžete si tiež zapísať aktuálne cvičenia, o ktorých viete, že sa vám páčia alebo si myslíte, že by ste ich chceli vyskúšať. To by mohla byť motivácia, ktorú potrebujete, aby ste sa zastavili v novej telocvični boxu vo vašom okolí.
- Nebojte sa, že by ste museli cvičiť, čo vás nebaví. To, že je tvoj najlepší priateľ bežec, neznamená, že ním musíš byť aj ty.
- 3Identifikujte prekážky cvičenia. Úzkosť sa prejavuje mnohými rôznymi spôsobmi a môže spôsobiť, že budete mať pochybnosti o cvičení. Sám alebo so svojim terapeutom si premyslite dôvody, prečo ste boli voči cvičeniu odolní. Potom vymyslite spôsoby, ako tieto prekážky prekonať. Napríklad:
- Ak ste si vedomí ostatných, vyskúšajte si tréning doma.
- Ak sú peniaze obmedzené, nemáte pocit, že by ste sa museli zapojiť do drahej posilňovne. Hľadaj lacné alternatívy, ako je prechádzka vonku.
- Ak sa obávate, že sa nebudete držať rutiny, najmite si priateľa, aby bol vašim cvičiacim kamarátom. Cvičenie budete mať väčšiu pravdepodobnosť, ak je to naplánovaná aktivita s niekým iným.
- 4Stanovte si dosiahnuteľné ciele, ktoré môžete dosiahnuť. Stanovenie cieľov je skvelý spôsob, ako sa motivovať. Základom je zabezpečiť, aby ste ich dosiahli. Ak sa nastavíte na zlyhanie, pravdepodobne to len prispeje k vašej úzkosti. Začnite tým, že si stanovíte malé ciele, napríklad cvičíte aspoň 3 dni v týždni. Ako budete fyzicky a psychicky silnejší, budete môcť svoje ciele zmeniť-možno 5 dní v týždni bude váš ďalší cieľ.
- Skúste si napísať svoje ciele. Vďaka tomu sa budú cítiť konkrétnejšie a pomôžu vám vizualizovať výsledky.
- 5Odmeňujte sa, keď dosiahnete svoje ciele. Na dosiahnutie svojich cieľov je potrebná veľa tvrdej práce a odhodlania. Stanovte si zámer odmeniť sa za každý míľnik, ktorý dosiahnete. Napríklad, ak budete cvičiť každý deň v týždni, v sobotu si doprajete film.
- Ak ste sa vyzvali, aby ste počas hodiny barre nerobili prestávky, naplánujte si masáž, akonáhle dosiahnete tento cieľ.
Väčšinou sa budete držať cvičebnej rutiny, ak sa rozhodnete robiť niečo, čo vás baví.
Metóda 2 z 3: Vytvorenie cvičebnej rutiny
- 1Venujte sa miernej fyzickej aktivite najmenej 2,5 hodiny týždenne. Tento čas vám zaistí nielen telesné, ale aj duševné výhody. Rozdeľte týchto 2,5 hodiny na časové obdobia, ktoré vám vyhovujú. Možno prídete na to, že má pre vás najväčší zmysel cvičiť 30 minút denne, 5 -krát týždenne. V rámci týchto parametrov môžete byť dokonca flexibilní. Môžete absolvovať dve 15-minútové sedenia alebo tri 10-minútové sedenia. Nemusíte robiť všetkých 30 minút naraz.
- Môžete tiež cvičiť dlhšie, napríklad niekoľko hodinových. Hrajte sa s tým, čo vám funguje.
- Možno prídete na to, že sa vám nálada najviac zlepší, ak každý deň urobíte aspoň kúsok.
- 2Plánujte cvičiť, keď máte najviac energie. Najlepšie je cvičiť, ak máte pocit energie. Ak sa ich pokúsite urobiť, keď ste vyčerpaní, cvičenie bude náročnejšie a môžete byť skľúčení alebo vystresovaní. Ak máte pri vstávaní najväčšiu energiu, naplánujte si cvičenie ráno. Ak si neskoro poobede dáte dávku energie, cvičte po práci.
- Nezáleží na tom, v ktorú dennú dobu cvičíte. Fyzická aktivita kedykoľvek môže pomôcť znížiť vašu úzkosť.
- 3Vytvorte si rozvrh, ktorý bude zahŕňať kardio aj silové cvičenia. Plánujte si dať kardio vo väčšine dní v týždni. Začnite s 30-minútovými cvičeniami a postupne si pridávajte viac času. Môžete vykonávať akýkoľvek typ aeróbnej aktivity, ktorá sa vám páči. Vyskúšajte rôzne, aby ste o seba mali záujem. Môžete napríklad naplánovať jazdu na bicykli v pondelok, vyraziť na túru v stredu a v sobotu alebo v nedeľu ísť na tanečný kurz.
- Naplánujte silové tréningy najmenej 2 dni v týždni. Nebojte sa! Ak nechcete, nemusíte sa stať ťažkým zdvíhačom. Silový tréning zahŕňa používanie posilňovacích strojov vo vašej telocvični, cvičenia s vlastnou hmotnosťou, ako sú dosky a kliky, alebo hodiny pilates.
- Ak potrebujete pomoc pri zisťovaní, ako vykonávať silový tréning, požiadajte o radu lekára. Môžete sa tiež obrátiť na osobného trénera.
- 4Sledujte svoj pokrok, aby ste si udržali motiváciu. Svoj postup môžete sledovať rôznymi spôsobmi. Ak vás najviac zaujíma zlepšenie duševného zdravia, skúste si napísať denník nálady. Môžete si zaznamenávať, ako sa každý deň cítite, robiť si poznámky o dňoch, ktoré ste cvičili a aký druh cvičenia ste robili. Všimnite si, ak vidíte koreláciu medzi konkrétnym cvičením a pocitom menšej úzkosti.
- Akonáhle začnete cvičiť, možno by ste si chceli stanoviť ciele súvisiace s vašou fyzickou zdatnosťou. Stanovte si dosiahnuteľný cieľ a potom sledujte svoj pokrok k nemu. Napríklad by ste chceli zabehnúť 11 minútovú míľu. Sledujte svoje časy každý týždeň. Odmeňte sa, keď dosiahnete svoj cieľ.
- 5Očakávajte neúspechy a buďte so sebou trpezliví. Tento aspekt vašej liečby úzkosti vás bude musieť napadnúť. To je úplne normálne. Ak jedného dňa zistíte, že nemôžete cvičiť, je to v poriadku. Doprajte si prestávku. Sľúbte si, že sa k tomu vrátite, akonáhle to dokážete.
- Ak pravidelne zažívate neúspechy, porozprávajte sa o tom so svojim terapeutom. Môžu mať nejaké nápady, ktoré vám pomôžu.
Ak už cvičíte, môžu byť schopní identifikovať spôsoby, ako by ste mohli získať viac výhod z duševného zdravia z vašej rutiny.
Metóda 3 z 3: Pridanie fyzickej aktivity do vášho každodenného života
- 1Vykonajte aeróbne cvičenia na boj proti stresu a úzkosti. Aeróbne cvičenie uvoľňuje vo vašom tele adrenalín aj endorfíny, ktoré môžu zvýšiť vašu náladu a znížiť stres a úzkosť. Zamerajte sa na 30 minút kardio cvičenia vo väčšine dní v týždni. To nemusí byť intenzívne. Vydať sa na rýchlu prechádzku sa rozhodne počíta ako aeróbne cvičenie. Ak hľadáte ďalšie spôsoby, ako začleniť kardio do svojej rutiny, vyskúšajte:
- Plávanie
- Tanec
- Športy ako futbal alebo basketbal
- Kickbox
- Cvičebné stroje ako veslovací trenažér alebo eliptický trenažér
- 2Cvičte jogu, aby ste upokojili svoju myseľ. Jóga vám môže pomôcť zvýšiť pozornosť, čo znamená, že si budete viac uvedomovať svoje telo a okolie. Tiež prináša fyzické výhody, ako je zvýšená flexibilita a pevnosť jadra. Navštívte hodinu pre začiatočníkov v štúdiu jogy alebo telocvični vo vašom okolí.
- Cvičiť jogu môžete aj doma. Na internete je veľa bezplatných videí, ktoré môžete použiť ako návod.
- Začnite cvičením hodiny jogy týždenne.
- 3Ak máte radi sociálnu interakciu, vyskúšajte skupinové triedy. Skupinové hodiny dodávajú cvičeniu zábavný sociálny prvok. Môžu tiež slúžiť ako veľká motivácia. Môžete si stanoviť cieľ držať krok s najrýchlejším človekom v triede spinningu. Cvičenie so skupinou tiež môže predchádzať pocitom izolácie, ktoré môžu nastať pri riešení úzkosti. Zvážte pripojenie k telocvični so skupinovými cvičeniami alebo si prezrite butikové cvičebné štúdio.
- Ak vám cvičenie s inými spôsobuje obavy, je to v poriadku! Túto možnosť nemusíte skúšať.
- 4Choďte do práce pešo alebo na bicykli, ak je to možné. Akýkoľvek druh fyzickej aktivity môže výrazne znížiť úzkosť. Hľadajte spôsoby, ako pridať viac do svojej každodennej rutiny. Ak žijete dosť blízko práce, namiesto šoférovania zvážte chôdzu alebo bicyklovanie.
- Ak to nie je možné, zvážte radšej prechádzku cez obednú prestávku.
- 5Choďte po schodoch namiesto výťahu. Je to skvelý spôsob, ako si do dňa pridať nejaké cvičenie. Kedykoľvek je to možné, zvoľte používanie schodov. To môže znamenať, že musíte naplánovať príchod trochu skoro do práce, do školy alebo na iné schôdzky.
- Môžete tiež pridať niekoľko krokov a zaparkovať ďalej od obchodu, keď vám budú dochádzať záležitosti.
- 6Hrajte so svojimi domácimi miláčikmi, priateľmi a rodinou. Fyzická aktivita môže byť zábava. Ak máte psa, urobte si chvíľku času na to, aby ste s ním behali po záhrade alebo si zahrajte dynamickú hru ťahanie s lanovou hračkou. Ak máte deti, skúste sa k nim pridať v poskakovaní alebo v hre na značky. Môžete tiež požiadať svojich priateľov, aby si s vami zahrali tenis alebo volejbal.
- Vykonávanie takýchto aktivít sa môže započítať do počtu aktívnych minút, ktoré potrebujete každý týždeň. Zábava môže tiež zmierniť vašu úzkosť.
- 7Pridajte si do svojho denného režimu mini tréningy, aby ste pravidelne posilňovali endorfíny. Ukážte, že do vecí, ktoré bežne robíte, pridajte malé množstvo fyzickej aktivity. Ak napríklad radi sledujete televíziu, vyskúšajte si počas reklám urobiť sadu skákacích zdvihákov alebo brušákov. Ak ste čitateľom, stanovte si cieľ urobiť 5 klikov vždy, keď dokončíte kapitolu.
- Buďte kreatívni a premýšľajte o ďalších spôsoboch, ako do svojej rutiny pridať trochu viac cvičenia.
Aeróbne cvičenie uvoľňuje vo vašom tele adrenalín aj endorfíny, ktoré môžu zvýšiť vašu náladu a znížiť stres a úzkosť.
- Nebojte sa veci zmeniť. Ak vás súčasná rutina nebaví, vyskúšajte niečo nové.
- Rozptyľujte sa pri cvičení hudbou alebo podcastom.
- Samotné cvičenie nemusí stačiť na liečbu ťažkých prípadov úzkosti. V spolupráci s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti nájdite komplexný plán liečby, ktorý je pre vás to pravé.
- https://mayoclinic.org/disease-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- https://helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
- https://mayoclinic.org/disease-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- https://mayoclinic.org/disease-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- https://helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
- https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- https://helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
- https://mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269
- https://mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269
- https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- https://health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
- https://womenshealthmag.com/uk/health/mental-health/a709108/exercise-for-anxiety/
- https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- https://mayoclinic.org/disease-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- https://mayoclinic.org/disease-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- https://helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
- https://helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
Prečítajte si tiež: Ako uvoľniť svoj steronocleidomastoid?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
