Ako uvoľniť svoj steronocleidomastoid?

Sternocleidomastoidné (SCM) svaly prebiehajú po stranách krku od uší k kľúčnej kosti. Držať hlavu je veľa práce a rovnako ako ostatné svaly krku sú SCM náchylné na napätie a kŕče. Ak sa stretávate s bolesťou alebo nepohodlím, držte sa ľahkých aktivít a ľadujte 3 dni. Potom aplikujte teplo a vykonajte vlastnú masáž, aby ste uvoľnili svaly. Natiahnutím uvoľnite napätie a zlepšite svalovú silu a pracujte na úprave svojho držania tela, aby ste predišli budúcim problémom s krkom.

Metóda 1 z 3: zvládanie bolesti krku alebo kŕčov

1
Vyhnite sa namáhavým aktivitám, ak pociťujete bolesť. Skúste ostať aktívny, ale v pohode. Držte sa bežných, ľahkých aktivít a prestaňte vykonávať činnosť, ak vám spôsobuje bolesť. Vyhnite sa zdvíhaniu, behaniu a akýmkoľvek iným pohybom, ktoré zahŕňajú predĺženie alebo skrútenie krku, až kým bolesť nezačne ustupovať.
- Ak sa bolesť zhorší, ľahnite si a odpočívajte. Ľahnite si na chrbát s tenkým vankúšom pod hlavou alebo si podložte krk hrubším vankúšom, ak sa opierate o bok.
2
Ľad na krk 20 minút 4 až 5 krát denne počas 3 dní. Zabaľte ľad alebo balíček ľadu do uteráka a priložte ho k boku krku na 15 až 20 minút. Ak sú postihnuté obe strany krku, naneste ľad aj na druhú stranu. V prípade potreby vymeňte ľad alebo balík ľadu pri výmene strán.
- Každé 3 až 4 hodiny držte na krku ľad alebo balíček ľadu zabalený v uteráku. Prvé 3 dni naneste ľad, potom prepnite na teplo.
- Počas prvých 2 až 3 dní môže aplikácia ľadu pomôcť zmierniť bolesť a zápal svalov.
3
Po 2 až 3 dňoch aplikujte teplo po dobu 15 minút. Ak chcete použiť teplo, ľahnite si na vyhrievaciu podložku na 10 až 15 minút každé 3 až 4 hodiny. Pred ležaním vyskúšajte vyhrievaciu podložku chrbtom ruky, aby ste sa presvedčili, že nie je príliš horúca. Nápomocné je aj státie v teplej sprche 10 až 15 minút.
- Teplý Epsom soľ máčať by mohla ponúknuť úľavu. Nakreslite teplý kúpeľ a potom pridajte asi 2 šálky (500 g) soli Epsom. Ponorte krk na 15 až 20 minút a namiesto predklonu držte neutrálny postoj. Skúste počas kúpania podporovať vankúš do kúpeľa alebo zrolovaný uterák na podporu krku.
4
Boky krku si jemne masírujte 5 až 10 minút. Po použití tepla si ľahnite na chrbát s tenkým vankúšom alebo zvinutým uterákom pod krkom. Končekmi prstov si niekoľko minút jemne potierajte boky krku. Masáž spoza uší a čeľustnej kosti po stranách krku smerom k kľúčnej kosti.
- V ľahu si masírujte krk, aby boli svaly krku v pokoji. Skúste vykonať vlastnú masáž po aplikácii tepla najmenej 2 až 3 krát denne.
5

Zvládnite bolesť voľne predajným liekom proti bolesti. Zmiernite bolesť a zápal voľne predajnými liekmi, ako je ibuprofén, aspirín alebo acetaminofén. Prečítajte si pokyny na štítku a užívajte lieky podľa pokynov.

Bezpečnostné opatrenia: Vyhnite sa pitiu alkoholu počas užívania acetaminofénu, aby ste predišli škodlivým účinkom na pečeň.
6
Používajte doplnky, ktoré pôsobia ako prírodné svalové relaxanciá. Niektoré bylinky, ako napríklad kurkumín, môžu pomôcť zmierniť bolesť svalov. Navyše môžete doplnok horčíka užívať perorálne alebo ho použiť v soľnom kúpeli z horčíka Epsom. Túto oblasť môžete tiež masírovať kapsaicínovým krémom alebo zriedeným éterickým olejom. Medzi skvelé oleje na použitie patrí esenciálny olej z mäty piepornej, citrónovej trávy alebo arniky.
- Kapsaicínový krém môže pri prvom použití spôsobiť pálenie a podráždenie. U väčšiny ľudí tento pocit zmizne. Ak sa vám krém zdá nepríjemný, vyskúšajte iný prírodný svalový relaxátor.
- Pred použitím akýchkoľvek doplnkov, byliniek alebo krémov sa poraďte so svojím lekárom.
7
Cvičte postupnú relaxáciu svalov, aby ste uvoľnili svaly krku. Nadýchnite sa a napnite svaly okolo sternocleidomastoidu. Potom svaly vydýchnite a uvoľnite. Po 10 sekundách odpočinku opakujte pre ďalšiu svalovú skupinu.
- Môžete si predstaviť slnko alebo tepelný zdroj zahrievajúci svaly, aby sa zvýšil účinok.
8
Pri činnostiach, ktoré zhoršujú vašu bolesť, noste golier na krku. Kúpte si podporný obojok online alebo v miestnej lekárni. Vyhľadajte výrobky označené ako „podporná výstuž na krk“ alebo „krčný golier“. Noste ho asi 2 až 3 hodiny v kuse až 4 dni.
- Napríklad golier na krk môže byť nápomocný, ak sa musíte vydať na dlhšiu jazdu, ak vás v práci bolí bolesť alebo ak sa nemôžete zdržať domácich prác.
- Čas od času nosenie goliera počas bolesti vám môže pomôcť zbaviť sa stresu z vášho SCM. Dlhodobé používanie však môže oslabiť svaly krku a neodporúča sa. Uistite sa, že si každý deň na dlhší čas vyzlečiete obojok.
- Vykonajte niekoľkokrát denne cvičenia v rozsahu pohybu, ktoré vám pomôžu doplniť krčný golier. Vykonajte napríklad pomalú rotáciu v smere hodinových ručičiek a potom proti smeru hodinových ručičiek.

Cvičte postupnú relaxáciu svalov, aby ste uvoľnili svaly krku.

Metóda 2 z 3: natiahnutie krku

1

Pred strečingom sa zahrievajte 5 až 10 minút. Choďte na rýchlu prechádzku alebo vyjdite po schodoch, aby ste zvýšili krvný obeh. V štipke si priložte ohrievaciu podložku na krk, aby vám tiekla krv. Pred natiahnutím akéhokoľvek svalu sa vždy zahrejte, pretože natiahnutie studeného svalu môže viesť k zraneniu.

Tipy na bezpečný strečing

Strečing 2 až 3 krát denne, 3 dni v týždni. Ak ste navštívili lekára alebo telesného terapeuta, dodržujte svoj predpísaný režim.

Ak pocítite bolesť, prestaňte sa rozťahovať. Počúvajte svoje telo a pri prvých príznakoch bolesti alebo nepohodlia si dajte krk.

Nesnažte sa prekročiť svoj prirodzený rozsah pohybu. Pomaly a plynule sa rozťahujte, pokiaľ to len pohodlne dokážete.

Nezabudnite dýchať. Pomaly sa nadýchnite, keď sa natiahnete, a potom výdych držte.
2
Zastrčte bradu a posuňte hlavu 5 krát dozadu. Keď sedíte alebo stojíte rovno, držte hlavu v neutrálnej polohe. Pozerajte sa priamo dopredu a bradu stiahnite mierne nadol k hrudníku. Pri zasúvaní brady pomaly a plynulo posúvajte hlavu dozadu.
- Pri pohybe dozadu držte hlavu v rovine; neohýbajte ani nepreklápajte. Pohyb je len jemné stiahnutie.
- Vydržte 5 sekúnd a potom zopakujte kroky na dokončenie 5 opakovaní.
3
Vykonajte 3 sady troch valcov hlavy v smere a proti smeru hodinových ručičiek. Seďte alebo stojte vzpriamene a pozerajte sa dopredu. Pomaly spustite bradu smerom k hrudníku, potom sa skotúľajte a otáčajte hlavou doprava, kým vám pravé ucho nebude cez plece. Držte tam hlavu 5 sekúnd, potom sa pomaly skotúľajte nadol a doľava, kým vám ľavé ucho nebude cez plece.
- Držte ľavé ucho cez rameno 5 sekúnd, potom sklopte hlavu hore a dookola, aby ste vytvorili kruh v smere hodinových ručičiek. Otočte hlavu do troch pomalých kruhov v smere hodinových ručičiek a potom do troch pomalých kruhov proti smeru hodinových ručičiek.
- Pri prevracaní hlavy držte ramená neutrálne, namiesto toho, aby ste ich pokrčili ramenami.
- Opakovaním uvedených krokov dokončite 3 sady. Jedna sada pozostáva z: držania pravého ucha cez pravé rameno po dobu 5 sekúnd, držania ľavého ucha cez ľavé rameno po dobu 5 sekúnd, 3 pomalých kruhov v smere hodinových ručičiek a 3 pomalých kruhov proti smeru hodinových ručičiek.
4
Nakloňte hlavu na každú stranu, aby ste natiahli SCM a trapéz. Začnite sedieť alebo stáť rovno s hlavou v neutrálnej polohe. Sklopte ľavé rameno a potom zakloňte hlavu, aby vám pravé ucho prešlo cez pravé rameno.
- Nakloňte hlavu doprava, ako pohodlne môžete. Na ľavej strane krku by ste mali pocítiť natiahnutie. Držte úsek 10 až 20 sekúnd, potom zopakujte na druhej strane. Vykonajte celkom 5 až 10 bočných natiahnutí krku.
- Trapézový sval prechádza od chrbta a bokov krku k lopatkám.
5
Vykonávajte striedavé pózy mačiek a kráv. Dostaňte sa na ruky a kolená s rukami pod ramenami a nohami na šírku bokov. Nadýchnite sa a spustite chrbticu smerom k podlahe, pričom zdvíhajte hlavu, hrudník a panvu smerom k stropu. S výdychom držte pózu kravy 5 sekúnd.
- Po držaní pózy sa nadvihnite a zdvihnite chrbticu a bradu jemne pritlačte k hrudníku. Zamyslite sa nad tým, ako mačka vyzerá, keď sa bojí a chytá chrbát.
- S výdychom držte pózu mačky 5 sekúnd, potom sa nadýchnite a vráťte sa do pózy kravy. Kroky opakujte a pózy striedajte, kým nedokončíte 10 opakovaní každého z nich.

Rovnako ako ostatné svaly krku sú SCM náchylné na napätie — Držať hlavu je veľa práce a rovnako ako ostatné svaly krku sú SCM náchylné na napätie a kŕče.

Metóda 3 z 3: zlepšenie držania tela

1
Postavte sa chrbtom k stene, aby ste rozvíjali povedomie o svojom postoji. Postavte zadok a lopatky k stene. Udržujte svoje prirodzené držanie tela a všímajte si, kde sa držíte za hlavu. Ak sa vaša hlava nedotýka steny, pomaly ju ťahajte dozadu, kým nebude pri stene.
- Držte túto pozíciu 30 sekúnd. Zapracujte na zlepšení držania tela tým, že sa postavíte k stene 3 až 5 krát denne.
- Všimnite si svojho držania tela a toho, ako sa cítite, keď stojíte s hlavou opretou o stenu. Počas celého dňa sa snažte dbať na svoje držanie tela a pracujte na úprave svojho postoja vpred.
2

Pri práci alebo šoférovaní odpočívajte a naťahujte sa každých 30 až 60 minút. Ak hľadíte do počítača alebo píšete v práci, robte si pravidelné prestávky, aby ste si urobili valce hlavy a natiahnutie bočného krku. Ak ste niekedy za volantom dlhšie ako 30 až 60 minút, potiahnite a urobte si 3 až 5 minút, kým sa prejdete a natiahnete.

Tip: Skúste sa vyhnúť tomu, aby ste mali v práci sklonenú hlavu. Snažte sa udržať obrazovku počítača, dokumenty a ďalšie materiály súvisiace s prácou na úrovni očí, aby ste mohli držať hlavu hore v neutrálnej polohe.
3
Upravte polohu sedenia tak, aby hlava nebola tlačená dopredu. Skúste si všimnúť, keď sa hrbíte alebo sedíte so sklonenou hlavou dopredu a dopredu. Opravte sa, keď sedíte so zlým držaním tela a sadnite si rovno s ramenami chrbtom, hlavou zdvihnutou dozadu a dozadu a chodidlami položenými na podlahe.
- Ak je to potrebné, nastavte pri práci stoličku a sedadlo vodiča vo vozidle tak, aby podopierali hlavu a krk.
4
Investujte do terapeutického vankúša na krk a pevného matraca alebo podložky. Ak spíte na bruchu, urobte všetko pre to, aby ste s týmto návykom prestali. Skúste spať na chrbte na vankúši na krku, tenkom štandardnom vankúši alebo na zvinutom uteráku.
- Môžete tiež spať na boku, ale na podporu hlavy použite hrubší vankúš. Ak striedate polohy, majte poruke náhradný vankúš, aby ste pri preradení na bok mohli zdvojnásobiť oporu hlavy.
- Ak je to vo vašom rozpočte, zvážte výmenu staršieho, plyšového matraca za nový stredne pevný. Pokiaľ ide o dostupnejšiu možnosť, pevná podložka na matrac môže tiež pomôcť podporiť váš chrbát a krk.

Namiesto predklonu držte neutrálny postoj — Ponorte krk na 15 až 20 minút a namiesto predklonu držte neutrálny postoj.

Tipy

Pokojný spánok každú noc je nevyhnutný pre relaxáciu svalov. Doprajte si dostatok času na odpočinok a precvičte si dobrú spánkovú hygienu tým, že sa budete ubíjať, udržiavať svoju izbu čistú a chladnú a používať pohodlnú posteľnú bielizeň. Podoprite hlavu.
Porozprávajte sa so svojím lekárom o možných príčinách napätia krku, aby ste získali správnu liečbu.
Ak veľa telefonujete, použite náhlavnú súpravu alebo reproduktor. Držať telefón opakovane alebo dlhodobo pri uchu je pre SCM ťažké.
Uistite sa, že sa vám ľahko zmestí najmenej 1 prst medzi krk a golier košele. Pevné obojky sťahujú svaly na krku, čo môže viesť k napätiu.
Stres môže prispieť k problémom s krkom, skúste preto cvičiť relaxačné techniky. Pomaly a zhlboka dýchajte, predstavte si upokojujúce scenérie a zvážte cvičenie jogy alebo tai chi.

Varovania

Ak sa bolesť krku zhorší alebo pretrváva dlhšie ako 1 až 2 týždne bez akéhokoľvek náznaku zlepšenia, navštívte lekára. Lekársku pomoc vyhľadajte, ak pocítite necitlivosť, problémy s chôdzou alebo pohybom alebo ak vašu bolesť spôsobilo zranenie.

Prečítajte si tiež: Ako rozptýliť seba?