Ako znížiť generalizovanú úzkostnú poruchu?
Môžete tiež pomôcť znížiť vašu generalizovanú úzkostnú poruchu identifikáciou základných príčin tohto stavu.
Generalizovaná úzkostná porucha alebo GAD je stav, ktorý zahŕňa nadmerné znepokojenie, aj keď sa nie je čoho báť. Táto porucha môže vážne narušiť schopnosť človeka fungovať doma aj na pracovisku. Ak máte GAD, pravdepodobne poznáte rad nepriaznivých účinkov, ktoré spôsobuje, ako je skákavosť, únava a celkový pocit nesúhlasu so svetom. Ale s nekontrolovaným GAD nemusíte žiť. Vykonajte opatrenia na minimalizáciu príznakov a vyhľadajte odbornú liečbu, ktorá vám pomôže zotaviť sa. Môžete tiež pomôcť znížiť vašu generalizovanú úzkostnú poruchu identifikáciou základných príčin tohto stavu.
Metóda 1 z 3: minimalizácia symptómov
- 1Doprajte si dostatok spánku. Zlé spánkové návyky môžu zvýšiť hladinu stresu a úzkosť, najmä u ľudí, ktorí už majú GAD. Snažte sa každú noc spať osem hodín. Ak vám je ťažké zaspať alebo spať, zapracujte na spánkovej hygiene, aby ste si lepšie oddýchli.
- Hygienu spánku môžete zlepšiť tým, že sa budete držať konzistentného plánu spánku, zaistíte si, aby bola vaša spálňa pohodlná, vyhýbate sa kofeínu a urobíte niečo relaxačné tesne pred spaním. Pred spaním tiež vypnite elektroniku. Modré svetlo vyžarované od elektronických zariadení naruší vašu prirodzenú spánok rytmus.
- 2Znížte úroveň stresu. Znížte svoje každodenné hladiny stresu správou svojho času, stanovením rozumných hraníc a každodenným odpočinkom. Ak máte pocit úzkosti, relaxujte pri relaxačnej technike, ako je joga, hlboké dýchanie alebo denník.
- Zvážte odmietnutie žiadostí, o ktorých viete, že vás budú stresovať.
- Vyhraďte si čas na pravidelnú prácu na svojich koníčkoch.
- 3Spoľahnite sa na svoj systém podpory. Čas strávený s inými ľuďmi vám môže pomôcť znížiť mieru úzkosti, preto sa neizolujte. Skúste zavolať členovi rodiny, ísť na večeru s priateľom alebo sa pridať do klubu, kde môžete stretnúť nových ľudí.
- 4Buď všímavý. Ukázalo sa, že všímavosť, prax zamerania vašej pozornosti na tu a teraz, pomáha ľuďom s GAD zvládnuť ich príznaky. Ak chcete byť viac všímaví, venujte každý deň niekoľko minút tomu, čo vidíte, počujete a cítite v prítomnom okamihu, bez toho, aby ste mysleli na budúcnosť alebo minulosť.
- Pravidelná meditácia je tiež účinným spôsobom, ako si vytvoriť návyk všímavosti.
- Choďte von a strávte nejaký čas v prírode, aby ste znížili stres a stali sa všímavejšími.
- 5Vytvorte si zdravú výživu a cvičte. Úzkosť môže zhoršiť nesprávna strava a nedostatok pohybu. Aby ste sa cítili lepšie, vyhýbajte sa spracovaným potravinám a jedzte namiesto toho veľa zeleniny, ovocia, chudých bielkovín a celozrnných produktov. Zbavte sa stresu a zvýšte hladinu endorfínu zaradením druhu cvičenia, ktoré vás baví, do vašej každodennej rutiny.
- Vyhnite sa alebo obmedzte používanie alkoholu a kofeínu, čo môže úzkosť ešte zhoršiť.
- Aeróbne cvičenia ako tanec a beh zmierňujú úzkosť účinnejšie ako anaeróbne cvičenia ako dvíhanie činiek.
- 6Skúste aromaterapiu. Vône určitých byliniek a bylinných kombinácií, ako je levanduľa, sú údajne považované za pomoc pri znižovaní úzkosti. Skúste páliť vonné tyčinky, kúpať sa vonne alebo si zahriať vlastné zmesi esenciálnych olejov v ohrievači oleja.
- Levanduľa, bergamot, kadidlo a šalvia lekárska sú niekoľkými dobrými možnosťami na zníženie úzkosti.
- Nikdy nenechávajte horiace kadidlo bez dozoru.
Lieky v skutočnosti neliečia generalizovanú úzkostnú poruchu, ale zmierňujú príznaky.
Metóda 2 z 3: získanie liečby
- 1Vyhľadajte psychoterapiu. Ak zmeny životného štýlu nezbavia vašu úzkosť, dohodnite si stretnutie s terapeutom. Hľadaj niekoho, kto sa špecializuje na pomoc ľuďom s GAD. Kognitívna behaviorálna terapia je obzvlášť účinná a často používaná liečba úzkosti.
- Kognitívna behaviorálna terapia vám môže pomôcť prekonať chybné myslenie, ktoré živí vašu úzkosť, ako napríklad vždy očakávať najhorší možný scenár.
- Ak máte záchvaty paniky, kognitívna behaviorálna terapia vám môže pomôcť zmeniť ich vnímanie, a tak ich menej desiť.
ODBORNÁ TIPVaša úzkosť nemusí byť nutne vážna, aby vám terapia pomohla. Psychologička doktorka Liana Georgoulisová hovorí: "Terapiu možno nebudete potrebovať, ak máte miernu úzkosť a dokážete ju udržať pod kontrolou meditáciou alebo cvičením. Je to však skvelá voľba, ak s úzkosťou bojujete už dlhší čas, ak Začnite sa cítiť zaseknutý, alebo ak veci, ktoré vám predtým pomohli, už nefungujú. Dôležité je nájsť odborníka, ktorý pozná kognitívne behaviorálne stratégie na boj proti úzkosti a obavám.
- 2Pri práci na zotavení zvážte užívanie liekov. Lieky vám môžu pomôcť zvládnuť príznaky GAD pri liečbe základných príčin poruchy. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, či sú pre vás lieky vhodné.
- Lieky v skutočnosti neliečia generalizovanú úzkostnú poruchu, ale zmierňujú príznaky. To môže uľahčiť účasť na terapeutických sedeniach a zmeny životného štýlu, ktoré vám prinesú dlhodobú úľavu.
- Antidepresíva, buspirón a benzodiazepíny sú niektoré z liekov používaných na liečbu úzkosti. Ak je to možné, vyhýbajte sa benzodiazepínom. Tieto lieky sú nebezpečné a život ohrozujúce a mali by sa používať iba ako posledná možnosť.
- Majte na pamäti, že lieky by mali byť krátkodobým riešením. Iba skryje vaše príznaky. Je dôležité získať pomoc terapeuta pri hľadaní dlhodobých riešení vašej úzkosti.
- 3Pripojte sa k skupine podpory. Rozhovory s inými ľuďmi, ktorí majú GAD, vám pri práci na obnove môžu poskytnúť pocit komunity. Skupina podpory vám umožňuje zdieľať svoje úspechy a dozvedieť sa, ako iní ľudia zvládajú svoju úzkosť. Vyhľadajte skupinu vo svojej oblasti alebo vyhľadajte komunitu podpory pre úzkosť online.
Čas strávený s inými ľuďmi vám môže pomôcť znížiť mieru úzkosti, preto sa neizolujte.
Metóda 3 z 3: identifikácia príčin gad
- 1Opýtajte sa sami seba, či ste zažili niečo traumatické. Prechádzanie fyzicky alebo emocionálne traumatickou udalosťou môže spôsobiť generalizovanú úzkostnú poruchu. To platí najmä vtedy, ak ste traumu zažili v detstve.
- Medzi niekoľko typov traumy, ktoré môžu spôsobiť GAD, patrí týranie, nehody a smrť milovanej osoby.
- 2Zhodnoťte, ako je váš život stresujúci. Predĺžené obdobia významného stresu môžu spôsobiť rozvoj GAD. Ak ste boli prepracovaní, zaoberali ste sa ťažkými životnými okolnosťami alebo ste v poslednom čase len zle spali, mohlo by to prispieť k vašej úzkosti.
- Deň alebo dva si dajte pozorovať seba vo svojom bežnom prostredí. Ľahšie sa stanete podráždeným? Ustupujete od priateľov a blízkych? Identifikujte všetky príznaky chronického stresu a hľadajte spôsoby, ako tieto stresové faktory zo svojho života odstrániť.
- Jeden užitočný spôsob, ako zistiť, či váš každodenný životný štýl prispieva k vášmu GAD, je ísť na krátku dovolenku a potom porovnať rozdiel vo vašej nálade. Vystúpenie z bežnej rutiny vám môže pomôcť získať lepší pohľad na vaše každodenné životné návyky.
- 3Zamyslite sa nad tým, či niekto z vašich rodinných príslušníkov nemal obavy. GAD môže byť spôsobená vašou genetikou, ako aj vašim prostredím. Ak majú vaši rodičia, starí rodičia alebo súrodenci úzkosť, môžete byť jednoducho geneticky predisponovaní k tomu, aby ste ju mali aj vy.
- Aj keď máte genetickú predispozíciu na GAD, nemusíte rezignovať na to, že s ním budete žiť navždy. Liečba a zmeny životného štýlu vám môžu stále pomôcť.
- 4Získajte fyzickú aktivitu. Niektoré zdravotné stavy sú spojené s úzkostnými poruchami. Fyzikálne vyšetrenie môže pomôcť určiť, či je liečiteľný fyzický problém jadrom vášho GAD.
- Problémy so štítnou žľazou, migrény, syndróm dráždivého čreva a chronický únavový syndróm, sú niektoré zo zdravotných problémov, ktoré boli spojené s úzkostnými poruchami.
Generalizovaná úzkostná porucha alebo GAD je stav, ktorý zahŕňa nadmerné znepokojenie, aj keď sa nie je čoho báť.
- Buďte k sebe milí. Nieje to tvoja chyba. Uvedomenie si úzkosti a učenie sa o nej vám pomôže prekonať ju a pomôže vám naučiť sa s ňou žiť.
- Buďte pripravení vyskúšať niekoľko rôznych metód, než nájdete správnu kombináciu na zníženie úzkosti a tiež na liečbu základnej príčiny. To, čo funguje veľmi dobre na jednu osobu, nemusí mať žiadny vplyv na niekoho iného, preto sa poraďte so svojim lekárom, aby ste vyskúšali rôzne prístupy a vyhodnotili výsledky. Časom nájdete správnu kombináciu a budete na dobrej ceste k uzdraveniu.
- Predtým, ako do svojho úsilia o zníženie generalizovanej úzkostnej poruchy pridáte bylinky a ďalšie alternatívne stratégie, porozprávajte sa so svojím lekárom. Byliny môžu niekedy negatívne pôsobiť na lieky, čo vedie k nežiaducim a dokonca nebezpečným výsledkom.
Prečítajte si tiež: Ako si oddýchnuť pred pohovorom?
Otázky a odpovede
- Mám GAD a už nejaký čas ho dobre ovládam, ale v poslednej dobe je veľmi intenzívny. Čo robím?Nie je to nič neobvyklé, úzkosť má tendenciu ustupovať a prúdiť. Ak ste sa ešte nehovorili s lekárom alebo odborníkom na duševné zdravie, mali by ste to urobiť. Skúste tiež premýšľať o tom, čo sa zmenilo. Ste pod väčším stresom ako obvykle? Existujú spôsoby, ako by ste mohli tento stres zmierniť, napríklad požiadaním o pomoc? Meditácia môže byť skutočne nápomocná aj vtedy, keď sa vysporiadate s nadbytkom stresu a úzkosti.
- Trpím úzkosťou 36 rokov. Čo môžem urobiť?Začnite fyzickou kontrolou, aby ste sa presvedčili, že nejde o fyzický problém. Potom si prečítajte odbornú alebo svojpomocnú knihu, ktorá vám pomôže určiť príčinu vašej úzkosti.
- Mám GAD, ale mám strach z zvracania. Čo mám robiť?Pomôcť môže CBT, ktorá zahŕňa úmyselné zvracanie a analýzu myšlienok, pocitov, strachu a výsledkov s cieľom vytvoriť vyváženejší pohľad na akt zvracania.
Komentáre (2)
- Určite mi to pomáha porozumieť tomu, čo prežívam, a dúfajme, že ma to prevedie aj skalnatými časťami.
- Vďaka tomu chápem, že to nie je moja chyba a čo bude, bude!
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
