Ako prekonať reakciu na zamrznutie?
Ak vaša reakcia na zmrazenie súvisí s traumou, ktorú ste zažili, pripojenie sa k podpornej skupine vám môže pomôcť cítiť sa menej osamote.
Reakcia na zmrazenie je prirodzenou reakciou na extrémne desivé alebo traumatické situácie. Ak máte PTSD alebo ste v minulosti zažili nejaký druh traumy, akákoľvek situácia, ktorá vám pripomína vašu traumu, môže vyvolať reakciu na zmrazenie. Ak zistíte, že mrznete, môže vám zhlboka dýchať a dávať pozor na svoje fyzické pocity a okolie. Aj keď nemôžete úplne zabrániť reakcii na zamrznutie, existujú kroky, ktoré môžete urobiť, aby bola trochu menej pravdepodobná, napríklad precvičovanie relaxačných techník, keď ste pokojní. Pomôcť môže aj profesionálna terapia.
Metóda 1 z 3: Vychádzanie z reakcie na zmrazenie
- 1Trvať niekoľko hlbokých nádychov. Ak ste zamrznutí alebo sa cítite zmrazení, niekoľko hlbokých nádychov vám môže pomôcť prerušiť reakciu na zmrazenie a znova získať kontrolu. Akonáhle sa začnete cítiť vystrašene, pokúste sa prinútiť urobiť 3 alebo 4 pomalé a hlboké nádychy nosom a von ústami.
- Možno vám pomôže počítať do 5 pri každom nádychu. Nadýchnite sa 5 -krát, zadržte dych v pľúcach ďalších 5 -krát a potom s výdychom počítajte znova do 5.
Vedel si? Reakcia na zamrznutie nastane, keď stojíte tvárou v tvár hrozbe, ktorá sa zdá byť nevyhnutná-inými slovami, situácii, keď sa nevedome rozhodnete, že reakcie na boj alebo let nebudú fungovať.
- 2Dávajte pozor na fyzické pocity, ktoré zažívate. Uvedomenie si toho, čo fyzicky cítite, vám môže pomôcť vymaniť sa z mrazivej reakcie. Ak sa ocitnete zamrznutý, skúste sa zamerať na svoje zmysly. Všimnite si pocitov, ktoré cítite vo svojom tele aj mimo neho.
- Môžete si napríklad všimnúť, že cítite napätie v rukách a ramenách alebo že zatajujete dych.
- Dávajte pozor na veci, ktoré vidíte, počujete, cítite a cítite vo svojom okolí, ako je pocit zeme pod nohami alebo pocit vzduchu na koži.
Keď sa začnete preberať z reakcie na zamrznutie, môže sa začať prejavovať reakcia na boj alebo let. - 3Uvoľnite svoju energiu boja alebo letu vykonaním premyslených pohybov. Keď sa začnete vyhýbať mrazivej reakcii, môže sa začať prejavovať reakcia na boj alebo let. Ak sa tak stane, konanie alebo pohyb vám môžu pomôcť cítiť sa pokojnejšie.
- Môžete sa napríklad upokojiť krokovaním, behaním na mieste, dupaním nohami alebo dokonca úderom do vankúša.
Metóda 2 z 3: prevencia reakcie na zmrazenie
- 1Cvičte techniky uzemnenia, kým ste pokojní. Uzemňovacie techniky vám pomôžu spojiť sa so svojimi zmyslami, aby ste mohli zostať prítomní namiesto toho, aby ste vo chvíľach strachu alebo stresu zmrazili. Ak budete tieto techniky cvičiť, keď sa budete cítiť pokojne a bezpečne, k týmto zručnostiam budete mať ľahší prístup, keď bude všetko ťažké. Medzi príklady jednoduchého cvičenia na uzemnenie patrí:
- Mentálne si pripomínajte, kto a kde ste a čo sa chystáte urobiť. Môžete si napríklad povedať: „Som Samantha Jonesová. Mám 27 rokov. Sedím na gauči v obývačke. Chystám sa vstať a nabrať pohár vody.“
- Vykonajte 10 pomalých dychov a zamerajte sa na vnem každého nádychu a výdychu.
- Držte v rukách predmet, ako napríklad plechovku studeného nápoja alebo sadu kľúčov od auta, a zamerajte sa na to, ako sa cítite.
- Jete alebo pijete niečo so zameraním na chute, vône a ďalšie pocity, ktoré zažívate pri jedle alebo pití.
- 2Vyskúšajte relaxačné techniky, ktoré vám pomôžu zachovať pokoj a prítomnosť. Naučiť sa zapojiť relaxačné reakcie mysle a tela vám môže tiež pomôcť pripraviť sa na desivé a stresujúce chvíle. Skúste každý deň stráviť niekoľko minút cvičením relaxačných techník, ako napríklad:
Ak sa stretávate so zmrznutím často, naučenie sa rozpoznávať varovné signály vám môže pomôcť zastaviť zmrazenie skôr, ako začne. - 3Naučte sa rozpoznávať príznaky, ktoré sa chystáte zmraziť. Ak sa stretávate so zmrznutím často, naučenie sa rozpoznávať varovné signály vám môže pomôcť zastaviť zmrazenie skôr, ako začne. Zamyslite sa nad tým, ako sa zvyčajne cítite pred a počas reakcie na zmrazenie. Bežné pocity a symptómy reakcie na zmrazenie zahŕňajú:
- Pocit necitlivosti, chladu alebo zamrznutia
- Pocit fyzickej tiaže alebo stuhnutosti
- Pocit uväznenia vo vnútri vás alebo v niektorej časti vášho tela
- Pomalé dýchanie alebo zadržanie dychu
- Zmeny srdcového tepu (napr. Srdce sa môže cítiť spomalené alebo môže prudko búšiť)
Tip: Hneď ako v sebe rozpoznáte príznaky mrazivej reakcie, dajte o tom vedieť svojim priateľom alebo blízkym, aby tiež zistili, že sa to deje. Tak vám môžu pomôcť udržať vás vo chvíľach, keď zmrazíte.
- 4Buď so sebou trpezlivý. Reakcia na zmrazenie je prirodzená a nedá sa jej úplne predchádzať. Ak zmrazíte v desivej alebo stresujúcej situácii napriek všetkému úsiliu pripraviť sa na túto možnosť, neobviňujte sa. Pripomeňte si, že je to nedobrovoľná reakcia, a nie niečo, čo máte pod kontrolou.
- Reakcia na zmrazenie nie je znakom slabosti alebo zbabelosti. Je to niečo, s čím bojujú dokonca aj vyškolení záchranári a vojenský personál.
Metóda 3 z 3: získanie profesionálnej pomoci
- 1Nájdite terapeuta so skúsenosťami s liečbou problémov spojených s traumou. Reakcia na zmrazenie je často symptómom PTSD a iných stavov spojených s traumou. Ak máte problémy so zmrazením v stresových alebo desivých situáciách, požiadajte lekára, aby vám odporučil terapeuta, ktorý má skúsenosti s liečbou tohto problému. Niektoré bežné terapeutické prístupy zahŕňajú
- Kognitívna behaviorálna terapia (CBT), ktorá vám môže pomôcť zmeniť myšlienkové pochody, ktoré môžu vyvolať mrazivú reakciu.
- Senzomotorická psychoterapia, ktorá sa zameriava na zvládnutie senzorických a fyzických prvkov traumy, ako aj emocionálnych a psychologických.
- Dialektická behaviorálna terapia (DBT) je bežnou liečbou komplexnej posttraumatickej stresovej poruchy a zahŕňa nácvik zvládania zručností a niektoré techniky CBT.
Tip: Ak ste maloletý, porozprávajte sa s dôveryhodným dospelým o tom, čo prežívate. Môžu vám pomôcť spojiť sa s terapeutom, ktorý vám môže pomôcť.
Ak ste zamrznutí alebo sa cítite zmrazení, niekoľko hlbokých nádychov vám môže pomôcť prerušiť reakciu na zmrazenie a znova získať kontrolu. - 2Pracujte na riešení akejkoľvek základnej traumy z minulosti. Ak ste mali v minulosti traumatický zážitok, môže to prispieť k vašej tendencii mrznúť. Spolupracujte s terapeutom na identifikácii traumy z minulosti, aby ste ju mohli spracovať a pochopiť, ako môže prispieť k vášmu spôsobu reakcie na strach alebo stres v prítomnosti.
- Ak ste napríklad vyrastali s násilnickým príbuzným, môže vás zmraziť, ak iný človek zvýši hlas alebo sa s vami počas hádky príliš priblíži. Terapeut vám môže pomôcť porozumieť tomu, ako zneužívanie vo vašej minulosti prispieva k tejto reakcii, a pomôže vám zistiť niektoré zdravé stratégie zvládania.
- 3Pozrite sa do podporných skupín pre ľudí s podobnými skúsenosťami. Ak vaša reakcia na zmrazenie súvisí s traumou, ktorú ste zažili, pripojenie sa k podpornej skupine vám môže pomôcť cítiť sa menej osamote. Iní členovia skupiny môžu byť tiež schopní ponúknuť rady a zdieľať stratégie, ktoré im pomohli vyrovnať sa s reakciou na zmrazenie. Požiadajte svojho lekára alebo terapeuta, aby vám odporučil skupinu, alebo vyhľadajte skupiny podpory vo vašej oblasti online.
- Niektoré podporné skupiny sú vedené rovesníkmi, zatiaľ čo iné moderuje odborník v oblasti duševného zdravia, napríklad psychológ alebo licencovaný klinický sociálny pracovník.
- Môžete sa tiež pripojiť k skupinám online podpory alebo do diskusných panelov, ako sú napríklad fóra v Psych Central. Vyhľadajte skupinu, na ktorú dohliadajú správcovia alebo moderátori, ktorí môžu v skupine monitorovať zneužívanie alebo nevhodnú aktivitu.
Prečítajte si tiež: Ako vyrobiť valentínsku kartu na háčkovanie a papier?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
