Ako vstať z postele, keď sa vyrovnávate s úzkosťou?
Pri rannej úzkosti opakujte cyklus hlbokého dýchania niekoľko minút, než vstanete z postele.
Je vaša úzkosť obzvlášť zlá ráno? Máte problém vstať z postele kvôli prepadu obáv a strachu, ktoré sa vám hrnú do hlavy v momente, keď otvoríte oči? Mnoho ľudí bojuje s tým, aby si deň voľna dobre rozbehli kvôli úzkosti. Môžete ovládať svoju úzkosť -a svoje rána -implementáciou upokojujúcich techník, kým ste ešte v posteli. Deň svojho voľna môžete tiež začať tým, že si naplánujete zábavné aktivity a predošlú noc budete cvičiť dobrú hygienu spánku.
Časť 1 z 3: Relaxačné činnosti v posteli
- 1Sústreďte sa na svoje fyzické pocity. Všímajte si signály svojho tela, že sa vaša úzkosť zvyšuje. Fyzické vnemy sú pre nás často hlavným signálom, že veci nie sú v poriadku a musíme sa zastaviť, venovať pozornosť a niečo s tým urobiť. Búši vám srdce? Trasie sa vám telo? Je vám horúco od potu alebo vám behajú zimomriavky? Ak sú tieto pocity prítomné, pokúste sa zostúpiť tak, že upokojíte svoju myseľ a urobíte niekoľko veľmi pomalých, dlhých hlbokých nádychov.
- Ľahnite si na chrbát s jednou rukou na bruchu a druhou na hrudi, pričom pri nádychu a výdychu cítite pohyb tela.
- Predstavte si seba na mieste, ktoré považujete za pokojné a relaxačné (napríklad miesto blízko vody, sedenie vo veľkom otvorenom poli alebo napríklad na vrchole hory). Držte oči zatvorené, naďalej sa zhlboka nadýchnite (najmenej desaťkrát) a pokračujte v obraze, kým nebudete cítiť, ako sa vám srdce a pulz spomaľujú v normálnom rytme.
- Len tak budete môcť aktívne sebaregulovať svoj vnútorný stav a presadiť sa v napätých chvíľach, aby ste mohli začať svoj deň.
ODBORNÁ TIPZhodnoťte, z čoho máte pocit stresu. Licencovaný klinický psychológ dr. Chloe Carmichael hovorí: „Ak máte pravidelne problémy s vstávaním z postele, položte si otázku, prečo sa cítite tak vystresovane. Ak ste zaseknutí v práci, ktorú nenávidíte, cvičenie každé ráno nemusí byť také účinné, ako vloženie tejto energie do práce. Na druhej strane, ak máte radi svoju prácu, ale je to náročné a stresujúce, spálenie energie na bežiacom páse môže byť presne to, čo potrebujete.
- 2Skúste hlboké dýchanie. Ak vás úzkosť postihne hneď po prebudení, rozvíjajte hlboké dýchanie. Hlboké dýchanie vám umožňuje ovládať dych a nakopnúť prirodzenú reakciu tela na stres. Pri rannej úzkosti opakujte cyklus hlbokého dýchania niekoľko minút, než vstanete z postele. Hlboké dýchanie však môžete vykonať kedykoľvek počas dňa, keď pocítite stres alebo paniku.
- Prístup 4-7-8 k hlbokému dýchaniu je ľahko zapamätateľný. Zhlboka sa nadýchnite nosom a urobte 4 krát. Zadržte dych na 7 ráz. Potom pomaly vydýchnite ústami, 8 ráz. Opakujte podľa potreby.
- 3Vykonajte postupnú relaxáciu svalov. Stres môže spôsobiť, že v určitých častiach tela budete držať napätie, čo môže viesť k bolestiam a napätiu. Progresívna svalová relaxácia je upokojujúce cvičenie, ktoré vám pomôže uvoľniť napätie vo svaloch vášho tela.
- Pohodlne si ľahnite do postele s nohami a rukami uvoľnenými po bokoch. Vykonajte niekoľko čistých vdýchnutí nosom a von ústami. Počnúc prstami na nohách jemne stiahnite svaly. Držte napätie niekoľko sekúnd. Potom ho uvoľnite. Všimnite si, ako sa teraz cítite, keď napätie zmizlo. Teraz prejdite k lýtkam a kolenám. Napnite svaly, podržte a potom uvoľnite. Pokračujte, kým nevypracujete všetky svaly na tele.
Ak vás úzkosť postihne hneď po prebudení, rozvíjajte hlboké dýchanie. - 4Na uľahčenie paniky urobte uzemňovaciu techniku. Ak vaša úzkosť unáša vaše myšlienky od prítomného okamihu do desivých situácií, od ktorých očakávate, že sa stanú počas nasledujúceho dňa, vráťte sa späť pomocou uzemňovacieho cvičenia. Uzemnenie vám pomôže zmierniť úzkosť tým, že nasmeruje vašu pozornosť tu a teraz.
- Vo svojej spálni môžete zostať pri zemi s akýmkoľvek pocitom. Pri aktivite sa zhlboka nadýchnite. Cítite, ako sa obliečky cítia na vašej koži. Všimnite si mravčenie. Uchopte kryty medzi prstami. Počúvajte zvuk vtákov štebotajúcich za vašim oknom. Pozrite sa na jemné ranné svetlo. Pamätajte si, že ste v bezpečí.
- 5Vykonajte strečing. Strečing je skvelý spôsob, ako zbaviť stresu a uvoľniť napäté svaly po nočnom spánku. Vykonaním niekoľkých pozícií jogy na posteli sa vám môže rozhýbať metabolizmus a tiež sa budete cítiť bdelšie.
- Posaďte sa do postele a zopnite ruku vysoko nad hlavou. Nakloňte sa do svalov na ľavej strane. Vydržte niekoľko sekúnd. Potom sa nakloňte doprava. Nosom urobte neviditeľné kruhy a nechajte krk natiahnuť. Vykonajte natiahnutie chrbtice tak, že si položíte jednu ruku na koleno a potom sa jemne otočíte smerom k čelu postele. Opakujte na druhej strane.
Časť 2 z 3: zlepšenie rannej nálady
- 1Odstráňte negatívne myšlienky a cvičte súcit so sebou samým. Zamyslite sa nad svojimi myšlienkami a situáciami a skúsenosťami, ktoré spôsobujú vašu úzkosť. Pozrite sa, čo si myslíte a ako vo vás tieto myšlienky pôsobia. Je pravdepodobné, že ak je vaša úzkosť zvýšená a bojíte sa toho dňa, vaše myšlienky sú pravdepodobne negatívne, drsné a sebakritické.
- Ak by ste mali priateľa, ktorý prežíva tie isté myšlienky, pravdepodobne by si mu prejavil empatiu súcitom, povzbudením a láskavosťou. Skúste prejaviť rovnakú empatiu. Pretvorte svoje myslenie na pozitívnejšie výrazy.
- Povedzte si, že sa pohnete dopredu. Povedzte: „Bude mi dobre začať deň a stretnúť sa s novými vecami“ alebo „Postavím sa k tomu dňu, pokúsim sa zo všetkých síl a budem vedieť, že som urobil niečo nové.“
- Neustále pridávajte pozitívne sebavyjadrenia a zapíšte si ich do poznámkového bloku alebo na lepiacu poznámku. Môžete ich dokonca dať na miesto, kde ich ráno uvidíte ako pripomienku, aby ste zostali pozitívne naladení.
- Ďalšou možnosťou je zaznamenať si ich do smartfónu alebo si ich jednoducho mentálne skontrolovať každé ráno, počas dňa alebo večer. Udržujte svoj hlas jemný a podporný, trpezlivý a láskavý.
- 2Naplánujte si najskôr niečo príjemné. Jeden trik, ktorý vám pomôže vstať z postele, keď máte pocit úzkosti, je naplánovať si niečo vzrušujúce na začiatok dňa. Mať niečo napĺňajúce, na čo sa môžete tešiť, dokáže odviezť myslenie z toho, čo vás stresuje, a pomôcť vám vybudovať si nadšenie z nadchádzajúceho dňa.
- Ak vás baví beh, naplánujte si ranný beh. Ak vám hudba zvyšuje náladu, nastavte rádiobudík tak, aby pri obliekaní púšťal vaše obľúbené melódie. Zavolajte a porozprávajte sa s príbuzným na diaľku, ktorý vás vždy rozosmeje. Jednoducho urobte čokoľvek, kvôli čomu sa budete cítiť šťastní, že budete nažive, akonáhle vstanete z postele.
ODBORNÁ TIPZhodnoťte, z čoho máte pocit úzkosti. Licencovaná klinická psychologička Dr. Chloe Carmichael hovorí: "Ak máte pravidelne problémy s vstávaním z postele, položte si otázku, prečo sa cítite tak vystresovane. Ak ste uviazli v práci, ktorú nenávidíte, cvičenie každé ráno nemusí byť také účinné ako že energiu do hľadania zamestnania. na druhú stranu, ak máte radi svoju prácu, ale je to náročné a stresujúce, spáli nejakú energiu na bežeckom páse by mohlo byť presne to, čo potrebujete.
- 3Povedzte si, že musíte vstať z postele iba na hodinu. Ak vás úzkosť necháva schovávať sa pod plachtami, pretože sa cítite ohromení svojim nekonečným zoznamom úloh, vyskúšajte túto stratégiu a postavte sa. Povedzte si, že vstanete z postele, ale musíte to urobiť iba hodinu.
- Cieľom samozrejme nie je ľahnúť si. Cieľom je konzumovať výživné raňajky, cvičiť, vykonávať zdravú alebo kozmetickú rutinu a ísť do práce alebo do školy. Ak sa vám však zdá, že premýšľať o všetkom, čo musíte urobiť, príliš veľa, povedať si, že musíte pracovať iba krátky čas, vám môže poskytnúť potrebný impulz, aby ste mohli začať.
- Je viac ako pravdepodobné, že akonáhle v daný deň naberiete na obrátkach, vaša úzkosť zmizne a budete sa cítiť šťastní, že ste vyliezli z postele.
Môžete ovládať svoju úzkosť-a svoje rána-implementáciou upokojujúcich techník, kým ste ešte v posteli. - 4Jedzte lahodné, ale zdravé raňajky. Či už je to kanvica horúcej kávy, ktorá sa začne variť na časovač, alebo prísľub lahodného celozrnného čučoriedkového muffinu, túžba jesť chutné jedlo môže vášmu ránu pozdvihnúť náladu. Jesť zdravú raňajkách do hodiny po prebudení pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a jednoduchosť úzkosť.
- Vyskúšajte jogurt s ovocím, smoothie s ovocím a zeleninou, misku výdatných ovsených vločiek alebo ovocie a orechy. Uistite sa, že robíte zdravé rozhodnutia, ktoré vám poskytnú základné vitamíny a živiny pre fyzické a duševné zdravie.
- 5Opakujte upokojujúce afirmácie. Potom, čo otvoríte oči, môže vám pomôcť začať recitovať pozitívnu mantru, ktorá vám poskytne pokojnosť vstať a začať svoj deň. Môžete si zapamätať frázu alebo si niečo položiť na zrkadlo v kúpeľni a zopakovať si to mentálne alebo verbálne pri čistení zubov, umývaní tváre a upratovaní na nasledujúci deň. Zopakujte niečo ako:
- „Cítim sa pokojný a vyrovnaný sám so sebou.“
- Úzkosť ma neovláda. Môžem to ovládať. "
- Som úplne celý a v bezpečí.“
- „Predtým som prekonal úzkosť a môžem to urobiť znova.“
- 6Vyhnite sa chvejúcim sa prebúdzaniam. Ak sa vaša úzkosť zhoršuje náhlym prebudením, skúste nájsť alternatívne spôsoby včasného vstávania. Tieto drsné pripomenutia vám môžu zhoršiť náladu, takže nájdenie náhradníkov vám môže pomôcť vstať z postele s pokojnejšou mysľou.
- Ak sa napríklad bežne prebúdzate na búchajúce zvony, rozhodnite sa pre jemnejší poplach s spevom vtákov alebo pre upokojujúcu melódiu, ktorá vás jemne prebudí. Tiež, ak sú ostatní vo vašej domácnosti ráno hluční, opýtajte sa ich: „Môžete to, prosím, ráno zdržať? Ten krik vo mne vyvoláva obavy.“
- 7Navštívte terapeuta. Ak vás ráno neustále trápi silná úzkosť, môže byť nápomocné navštíviť odborníka. Zdravie mentálne terapeut vám môže pomôcť identifikovať príčiny vášho strachu, učiť sa stratégie zvládania a rozvíjať viac realistické myšlienkové vzory v reakcii na úzkostných pocitov. Požiadajte svojho lekára, aby vás odporučil terapeutovi pre duševné zdravie.
- Tiež dajte svojmu primárnemu lekárovi vedieť o vašej rannej úzkosti. Ak sú príznaky oslabujúce a zasahujú do vášho fungovania, možno budete potrebovať lieky na ich zvládnutie.
Časť 3 z 3: Osvojenie si lepších spánkových návykov
- 1Vypnite elektroniku včas. Môžete si myslieť, že zotrvanie a nadšené sledovanie niekoľkých epizód vašej aktuálnej televíznej šou pomáha zmierniť vašu úzkosť, ale modré svetlo spojené s elektronickými zariadeniami škodí spánku.
- Odpojte všetku elektroniku, ako sú televízory, prenosné počítače alebo smartfóny, najmenej 30 minút alebo hodinu pred spaním. Za svoju obeť si užijete lepšiu kvalitu spánku. Dobrý spánok vám navyše dodá pokoj v duši a energiu, ktorú potrebujete na to, aby ste sa ráno vyvalili z postele.
Je viac ako pravdepodobné, že akonáhle v daný deň naberiete na obrátkach, vaša úzkosť zmizne a budete sa cítiť šťastní, že ste vyliezli z postele. - 2Dodržujte pravidelný spánkový režim. Vaše biologické hodiny fungujú najlepšie, keď sa každú noc prebúdzate a ležíte v rovnakom čase. Vyberte si čas, ktorý vám vyhovuje, a snažte sa ho dodržať. Tak budete môcť trénovať svoje telo, aby sa cítilo ospalé a prebúdzalo sa v rovnaký čas každý deň.
- 3Vyhnite sa kofeínu a alkoholu. Aj keď vám šálka kávy ráno dodá potrebnú dávku štartu, je najlepšie obmedziť konzumáciu kofeínu osem hodín pred spaním. Pitie kofeínu príliš blízko pred spaním vo vás môže zanechať pocit káblov a nervozity, čo spôsobí v noci hádzanie a otáčanie.
- Alkohol je tiež nepriateľom pokojnej noci. Napriek tomu, že vás to spočiatku môže uvoľniť, má z dlhodobého hľadiska vplyv na kvalitu vášho spánku.
- Okrem nápojov sa budete chcieť pred spaním vyhýbať aj ťažkým jedlám, pretože niektoré jedlá môžu spôsobovať nežiaduce účinky, ako je pálenie záhy, ktoré tiež nespí.
- 4Vytvorte si upokojujúcu rutinu pred spaním. Mnoho dospievajúcich a dospelých s úzkosťou má tiež problémy so spánkom. Ak vám vaša nespavosť sťažuje spánok v noci, môže vám pomôcť utišujúci rituál. Táto rutina zahŕňa maximálne pohodlie vašej spálne a činnosti, ktoré podporujú relaxáciu.
- Aby svetlo v miestnosti bolo tmavé, používajte závesy blokujúce svetlo. Spustite termostat tak, aby bola teplota príjemná. Svoju spálňu rezervujte iba na činnosti v spálni-vyhnite sa sledovaniu televízie alebo práci v posteli.
- Pri príprave do postele si zapáľte sviečku a počúvajte upokojujúcu hudbu. Dajte si relaxačný bublinkový kúpeľ. Obchodujte s partnerom s masážami, ak ju máte. Alebo si prečítajte knihu.
Prečítajte si tiež: Ako diagnostikovať syndrómy stresovej reakcie?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
