Ako sa zbaviť depresie a úzkosti?
Ak chcete zapracovať na znížení svojej depresie alebo úzkosti, najlepšie urobíte, ak navštívite lekára alebo psychiatra. Môžete pociťovať nervozitu z hľadania profesionálnej pomoci, ale nie je sa za čo hanbiť. Vedieť, kedy požiadať o pomoc, je pozitívnym krokom k lepšiemu pocitu! Pamätajte si, že vaši blízki sú tam, aby vám pomohli, keď sa cítite aj vy. V prípade potreby vám lekár môže predpísať lieky na boj proti vašej chorobe. Spolu s dodržiavaním ich odporúčaní by ste sa mali snažiť spať aspoň 8 hodín každú noc, pretože nedostatok odpočinku vám môže spôsobiť ešte horšie. Aj keď je normálne, že sa cítite ohromení, keď máte depresiu alebo úzkosť, môžete zvážiť meditáciu každý deň, aby ste si mohli vyčistiť myseľ. Ak potrebujete ďalšiu pomoc vrátane toho, ako jesť zdravú výživu na zvýšenie nálady, čítajte ďalej!
Akonáhle sa stretnete s lekárom, môžete dostať recept na lieky, ktoré vám pomôžu bojovať proti depresii alebo úzkosti.
Depresia a úzkosť sú ťažké choroby, s ktorými sa môžete stretnúť. Vyrovnanie sa s jedným alebo s obidvomi sa môže niekedy zdať ako neprekonateľnú úlohu. Ale so správnymi liekmi, otvorenou komunikáciou a správnou diétou a cvičením môžete začať bojovať proti depresii aj úzkosti.
Metóda 1 z 3: prijatie aktívnych opatrení na boj proti depresii a úzkosti
- 1Začnite navštevovať lekára, terapeuta alebo psychiatra. Vysvetlite, ako ste sa cítili a aké boje ste prežívali. Môže vám byť predpísaná terapia a/alebo antidepresíva.
- Váš rodinný lekár vám môže pomôcť tým, že bude počúvať vaše príznaky, odporučí vás k špecialistovi a prípadne vám predpíše lieky.
- Terapie, ako je CBT (kognitívna behaviorálna terapia) a DBT (dialektálna behaviorálna terapia), vám môžu pomôcť čeliť negatívnym myšlienkam a naučiť sa stratégie, ako zvládať ťažké časy.
- Urobiť krok k získaniu profesionálnej pomoci môže byť náročné, ak máte depresiu. Cítiť sa zle, pretože nemôžete ovládať svoju náladu sami, je normálne. Rozhodnutie požiadať o pomoc je pozitívna akcia, ktorá vám pomôže začať bojovať proti depresii a úzkosti.
- Hľadaj terapeutov alebo lekárov, ktorých máš rád a cítiš sa s nimi príjemne. Nebojte sa urobiť rozhovor s niekoľkými, než si vyberiete takú, ktorá sa vám páči.
- 2Udržujte si prehľad o svojich liekoch. Akonáhle sa stretnete s lekárom, môžete dostať recept na lieky, ktoré vám pomôžu bojovať proti depresii alebo úzkosti. Je mimoriadne dôležité, aby ste užili správnu dávku a zostali konzistentní.
- Mnoho z týchto liekov mení chemickú nerovnováhu vo vašom mozgu a ovplyvňuje hladinu serotonínu. Nízke hladiny mozgového chemického serotonínu sú faktorom, ktorý môže viesť k depresii.
- Keď lieky neužívate pravidelne, vaše telo zažije abstinenčné príznaky a môže sa cítiť horšie ako predtým.
- Boj s depresiou a úzkosťou je vo väčšine prípadov konštantou. Možno hneď nenájdete ten správny liek. Správne uvedenie do poriadku môže trvať niekoľko mesiacov a môžete mať k dispozícii niekoľko rôznych receptov.
- Je mimoriadne dôležité, aby ste so svojim lekárom udržiavali úprimnú a otvorenú komunikáciu o svojich liekoch a o tom, ako sa cítite.
- 3Hýbte sa a cvičte. Cvičenie uvoľňuje endorfíny a zlepšuje celkové zdravie. Choďte na prechádzky, športujte na záhrade, plávajte, venujte sa turistike alebo sa hrajte s deťmi alebo domácimi zvieratami. Skúste cvičiť s blízkym, aby vás to bavilo a pomohlo vám to udržať si motiváciu.
- Ak trpíte depresiou a úzkosťou, zostať aktívny môže byť veľká výzva. V tých dňoch, keď je dokonca nemožné vstať z postele, je už samotná myšlienka na fyzickú aktivitu vyčerpávajúca. Preto je skvelé urobiť opatrenia, ktoré vám pomôžu oddať sa. Získajte osobného trénera a zapojte sa do posilňovne. Odhodlanie a náklady vám môžu pomôcť udržať si rutinu.
- Skúste cvičiť jogu. Jóga vám pomôže posilniť telo a zároveň precvičiť myseľ a ducha. Dýchacie techniky a pózy, ktoré sa učíte z jogy v kombinácii s fyzickou aktivitou, vás môžu nabiť energiou a pomôcť vám cítiť sa šťastne a uvoľnene.
- 4Jedzte vyváženejšiu stravu. Je dôležité získať správny druh výživy. Vaše telo nemôže fungovať iba na nezdravom jedle. Multivitamíny nenahradia vyváženú stravu, ale môžu pomôcť zaistiť príjem potrebnej výživy.
- Zistite, aké ovocie a zeleninu máte najradšej. Sústreďte sa na tie, ktoré vám chutia. Skúste tieto ovocie pridať do dezertu (napr. Banány alebo jahody s medom alebo Nutellou).
- Dávajte si pozor na to, koľko kofeínu vypijete. Kofeín, podobne ako vaša káva ráno, sa môže zdať ako skvelý spôsob, ako sa prebudiť, najmä keď sa z depresie a úzkosti cítite unavení. Kofeín však môže sťažiť spánok, zvýšiť vašu úzkosť a zmeniť náladu. Dávajte si pozor na to, koľko kofeínu skonzumujete a nepite pred spaním.
- Obmedzte alkohol. Alkohol je depresívny, čo znamená, že môže znížiť vašu náladu. Keď pijete veľa, nielenže poškodíte svoje telo a znížite svoj imunitný systém, je väčšia pravdepodobnosť, že urobíte impulzívne rozhodnutia, ktoré ľutujete. Depresia a úzkosť vám tiež môžu uľahčiť väčšiu závislosť na alkohole. Namiesto toho, aby ste siahli po pive, skúste čaj.
- 5Lepšie spať. Spôsob, akým sa cítite, môže byť spôsobený nedostatočným spánkom. Skúste si dopriať dlhší nočný odpočinok a vytvorte si lepší režim spánku.
- Skúste cvičiť relaxačné cvičenia v noci, ak sa vám ťažko zaspáva ako pri meditácii.
- Ak trpíte nespavosťou, pite harmančekový čaj alebo vyskúšajte melatonín.
- Ak máte depresiu a úzkosť, dostatočný odpočinok môže byť náročný, ale je tiež veľmi dôležitý. Skúste dodržať režim spánku, ktorý vás každú noc uloží do postele v rovnakom čase. Cieľom je spať 8 hodín.
Rutiny sú dôležité pre ľudí, ktorí sa pokúšajú vyrovnať sa s depresiou a úzkosťou alebo sa ich zbaviť.
Metóda 2 z 3: nájdenie rovnováhy
- 1Identifikujte svoje spúšťače. Ak určité sociálne situácie, úlohy alebo vaša práca vyvolávajú negatívne pocity alebo úzkosť, je dôležité to vedieť. Rozhovor s terapeutom je dobrou metódou na zistenie toho, čo spôsobuje vašu náladu. Teraz môže byť najlepšie vyhnúť sa nepotrebným spúšťačom.
- Terapeut vám môže pomôcť použiť expozičnú terapiu na to, aby ste im mohli postupne a bezpečne čeliť.
- Upozorňujeme, že prílišné vyhýbanie sa spúšťaču môže vaše pocity ešte zhoršiť. Povedzte odborníkovi, ako sa cítite, aby ste mohli začať pracovať na jeho ovládnutí kontrolovane.
- 2Povedzte svojim blízkym, že bojujete. Môžete sa cítiť vystrašení, v rozpakoch alebo sa hanbiť vychovať z toho, že to máte ťažké, ale stojí to za to.
- Milovaní blízki vám môžu pomôcť zdvihnúť vás, keď ste na dne, a uľahčiť vám život.
- Keď sa s touto osobou zveríte a budete môcť byť sami sebou, môže to zmierniť vašu depresiu alebo úzkosť. Niekedy, keď cítime tlak predstierať, že sme šťastní, skončíme s tým, že sa cítime horšie. Ale keď nemusíme predstierať okolo určitých ľudí, môže to zmierniť tlak a zhoršené pocity.
- Porozprávajte sa so svojimi rodičmi o svojej depresii a úzkosti. Tieto choroby sú často dedičné. Môžete prísť nato, že jeden z vašich rodičov rieši to isté, čo vy. Váš rodič vám môže pomôcť s mechanizmami zvládania, ktoré vám môžu pomôcť.
- 3Neizolujte sa. Ostatní ľudia vám môžu pomôcť pripomenúť, že máte hodnotu a že život stojí za to žiť. Spojte sa s ľuďmi, ktorí vám vyčaria úsmev na tvári.
- Aj keď niekedy chcete byť sami a zostať v posteli, prinútiť sa dostať von a komunikovať s ostatnými je dôležité.
- Izolácia sa môže byť nebezpečná, ak sa cítite skleslo. Ak ste sami so svojimi úzkostlivými myšlienkami, môžete zhoršiť svoje pocity.
- Aj keď by ste mali vypadnúť a byť aktívny, sú chvíle, keď vám samota prospeje. Možno potrebujete iba čas na čítanie knihy, sledovanie filmu alebo počúvanie hudby. Len si nezvyknite vyberať si na to, že budete socializovať sami. Ide o to nájsť rovnováhu.
- 4Získajte fyzickú interakciu. Maznanie sa s milovanou osobou alebo domácim miláčikom vám môže pomôcť cítiť sa uvoľnene a milovane.
- Nájdite si čas so svojou polovičkou na maznanie a rozhovor. Byť intímny a otvorený vám môže pomôcť cítiť sa lepšie. A pomôžte svojmu drahému druhému porozumieť tomu, čo prežívate.
- Zaobstarajte si domáceho maznáčika, s ktorým sa môžete maznať. Domáce zvieratá sú skvelé pre ľudí, ktorí sa pokúšajú vyrovnať s depresiou a úzkosťou. Domáce zvieratá podporujú dotyk, môžu nás rozptyľovať, sú radi, že nás vidia a udržujú nás aktívnych.
Rozhodnutie požiadať o pomoc je pozitívna akcia, ktorá vám pomôže začať bojovať proti depresii a úzkosti.
Metóda 3 z 3: skúmanie prírodných liečiv
- 1Vrhnite sa do rutiny. Rutiny sú dôležité pre ľudí, ktorí sa pokúšajú vyrovnať sa s depresiou a úzkosťou alebo sa ich zbaviť.
- Dodržiavanie každodenného režimu môže byť veľkou pomocou. Dôvodom je to, že rutina vám dáva niečo, na čo sa môžete zamerať a na čo sa môžete tešiť.
- Keď nám neostanú žiadne konkrétne plány, zistíme, že môže byť jednoduchšie blúdiť a prokrastinovať.
- Skúste každý deň vstávať v rovnaký čas, zdravo sa naraňajkujte a riaďte sa dennými rutinami. Tieto rutiny môžu byť jednoduché ako čistenie zubov alebo viac zapojené, ako napríklad naplánovať si celý deň.
- Do svojho denného režimu môžete tiež začleniť čas len pre vás. Možno vám pomôže, ak sa každý deň po obede vyberiete na pätnásťminútovú prechádzku.
- Ak užívate lieky, dbajte na to, aby ste ich užívali každý deň v rovnakom čase.
- 2Jedzte zdravé a veselé jedlá. Aj keď je dobrá diéta dôležitá v boji proti depresii a úzkosti, niektoré potraviny sú skvelým prírodným zdrojom na zlepšenie nálady. Napríklad:
- Cherry paradajky sú skvelým doplnkom vášho šalátu. Tieto malé paradajky obsahujú zložku nazývanú lykopén, ktorá má antioxidanty, ktoré sú zodpovedné za zlepšenie vašej nálady.
- Namiesto ľadového šalátu vo svojom šaláte vyskúšajte špenát. Špenát je plný železa a kyseliny listovej, ktoré posilňujú vašu imunitu tým, že posilňujú vaše červené krvinky.
- Pite zelený čaj a pridajte med. Med je skvelá náhrada cukru, ktorá obsahuje kaempferol a kvercetín, ktoré zlepšujú zdravie mozgu.
- Pre zdravé chudé mäso vyskúšajte morčacie mäso. Turecko má tryptofán, ktorý vám robí radosť a je skvelým zdrojom bielkovín.
- 3Cvičte meditáciu. Keď trpíte úzkosťou a depresiou, môžete ľahko cítiť, že sa svet točí okolo vás a je príliš zdrvujúci. Meditácia je dokonalým prirodzeným bojovníkom proti týmto pocitom.
- Či už to robíte hodinu denne alebo päť minút, dýchanie a vyčistenie mysle vám môže pomôcť zbaviť sa zlých pocitov.
- Nemusíte sedieť v komplikovanej polohe na podlahe a opakovať „Ohm“ znova a znova; aj keď vám to môže pripadať upokojujúce. Stačí si nájsť tiché miesto, kde sa budete cítiť príjemne, a sústrediť sa na svoje dýchanie.
- Nacvičte si nádych a výdych nosom. Nechajte vzduch naplniť váš žalúdok a vytlačte ho pri nádychu. Pri výdychu nechajte brucho klesnúť a pomaly vypúšťajte vzduch.
- 4Získajte väčšiu expozíciu vitamínu D. Nedostatok vitamínu D sa bežne vyskytuje u ľudí, ktorí trpia depresiou a úzkosťou.
- Vitamín D je vitamín, ktorý pomáha nášmu telu zostať silné. Nachádza sa v mlieku a tiež v ultrafialovom svetle vytváranom slnečným žiarením.
- Nedostatok vitamínu D môže prispieť k pocitu slabosti, slabosti a únavy. Pite viac mlieka a viac sa dostávajte von, aby ste boli vystavení slnečnému žiareniu.
- Môžete tiež užívať doplnky vitamínu D ako kvapky, ktoré vám pomôžu zlepšiť náladu.
- Ak žijete niekde, kde sa v zime oveľa viac stmieva, zvážte slnečnú lampu. Tieto žiarovky produkujú svetlo, ktoré napodobňuje slnečné svetlo a môže pomôcť spustiť produkciu vitamínu D v našom tele.
Ale so správnymi liekmi, otvorenou komunikáciou a správnou diétou a cvičením môžete začať bojovať proti depresii aj úzkosti.
- Nebojte sa vyhľadať odbornú pomoc. Niekedy je to jediný spôsob, ako začať bojovať proti depresii a úzkosti.
- Zostaňte aktívni a budujte si rutiny, ktoré vás udržia v motivácii.
- Choďte von a socializujte sa, ale nájdite rovnováhu pre chvíle, keď potrebujete byť sami.
- Ak užívate lieky a nezdá sa vám, že by fungovali, kontaktujte svojho lekára a zistite ďalšie možnosti.
- Zdržte sa strašidelných alebo depresívnych filmov alebo relácií. Keď sa cítite nízko, sledujte niečo svetlé a vtipné.
- Je celkom možné, že sa vás depresia a/alebo úzkosť úplne zbaví. Aj keď však nemôžete úplne odstrániť tieto podmienky, môžete si to uľahčiť a naučiť sa zvládať mechanizmy.
Prečítajte si tiež: Ako zistíte, či máte úzkostnú poruchu?
Otázky a odpovede
- Čo by sme mali robiť, keď nemôžeme ľahko zmeniť svoje prostredie alebo máme spomienky, na ktoré je ťažké zabudnúť?Sústreďte sa na veci, ktoré môžete zmeniť. Ak sa príliš trápite nad vecami, ktoré nemôžete zmeniť alebo na ktoré zabudnete, nechávate tieto veci ovládať vás a váš život. Je oveľa ťažšie uniknúť z depresie a úzkosti. Prevezmite kontrolu nad svojim životom tým, že určíte, čo môžete zmeniť, a budete pracovať na dosiahnutí tohto cieľa. Zmeňte svoj uhol pohľadu z pohľadu obete na pohľad pozostalého.
- Čoho sa bojím povedať niekomu o vašej depresii a/alebo úzkosti?Pocit strachu je normálny- každý to niekedy cíti. Nie vždy musíte osobe vo svojom živote hneď povedať, s niekým sa môžete porozprávať online. 7 šálok čaju je webová stránka s ľuďmi, s ktorými sa môžete porozprávať. Ak pracujete na tom, aby ste to vo svojom živote povedali niekomu, chvíľu sledujte jeho správanie. Vnímajte, ako by reagovali, a hovorte, ako chcete. Uistite sa, že dôverujete osobe, ktorej hovoríte- a nenechajte sa príliš sklamať, ak reaguje negatívne.
- Čo keď sú moji rodičia vystrašení a nechcem ich strašiť ešte viac, mám im to povedať alebo nie?Ak chcete povedať, že sa o vás vaši rodičia obávajú, mali by ste im to povedať. Pomôže im to lepšie porozumieť tomu, čo sa s vami deje, a vďaka tomuto lepšiemu porozumeniu sa pravdepodobne budú cítiť menej vystrašení. Ak je toho pre vás a vašich rodičov príliš veľa na to, aby ste to zvládli sami, požiadajte ich, aby si dohodli stretnutie s vašim lekárom.
- Môže sa človek zbaviť úzkosti?Ak máte na mysli úzkostnú poruchu, nemôžete sa jej úplne zbaviť. Existujú však veci, ktoré môžete urobiť, aby ste výrazne zmiernili jeho príznaky. Správnou liečbou môžete tiež získať kontrolu nad svojou úzkostnou poruchou. Ak máte na mysli každodennú úzkosť, ktorú každý dostane z racionálnych dôvodov, ako je test alebo vystúpenie na verejnosti, potom áno, môžete sa ho zbaviť; každý však niekedy dostane strach a je to v poriadku.
- Prečo musím piť mlieko?Mliečne mlieko je dobrým zdrojom vitamínu D, ktorý môže pomôcť pri depresiách a úzkosti.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
