Ako poraziť depresiu?

Ako rozoznáte rozdiel medzi klinickou depresiou a obyčajným starým prípadom blues?

Depresia je klinická choroba, ktorú je možné diagnostikovať. Ak bojujete s príznakmi depresie, je tu pomoc. Môžete sa dozvedieť viac o tejto chorobe, ako aj o tom, ako sa začať na ceste k uzdraveniu a vykonávať zmeny životného štýlu, ktoré vám môžu pomôcť zapracovať na šťastí. Netrpte v tichosti.

Neexistuje skutočný „liek“ na depresiu ani „víťazstvo“ nad depresiou.

Ak bojujete so samovražednými myšlienkami, zavolajte na národnú linku pre samovraždy na čísle 1 (800) 273-8255 a ihneď získajte pomoc.

Časť 1 z 3: Pochopenie vašej depresie

1

Prestaňte sa obviňovať. Prvá vec na prvom mieste: Nemusíte sa cítiť previnilo alebo úzkostlivo, pretože sa cítite deprimovaní. Státisíce ľudí na celom svete trpia klinickou depresiou. Depresia je chybou v chémii mozgu, nie je chybou vašej postavy. Ak máte klinickú depresiu, úzkosť alebo akúkoľvek duševnú poruchu, neznamená to, že ste zlý človek alebo že ste „zlomený“ alebo sa „mýlite“. Zaslúžite si cítiť sa šťastne a nájsť si liečbu, ktorá vám vyhovuje.
2
Identifikujte príznaky klinickej depresie. Ako rozoznáte rozdiel medzi klinickou depresiou a obyčajným starým prípadom blues? Aj keď môže depresia na každého pôsobiť rôznymi spôsobmi, je dôležité naučiť sa, na čo si dávať pozor. Môžete trpieť depresiou, ak:
- Máte problémy so sústredením sa, pamätaním si vecí a rozhodovaním
- Cítite sa neustále unavení, aj keď sa dostatočne vyspíte
- Cítite sa previnilo, bezcenne alebo bezmocne
- Cítite sa beznádejne alebo pesimisticky
- Mať problémy so spánkom
- Pravidelne sa cítite podráždene a nepokojne
- Stratte záujem o veci, ktoré vás bavia, vrátane sexu
- Prejedajte sa alebo stratte chuť do jedla
- Pociťujte trvalé bolesti, bolesti hlavy, kŕče alebo tráviace problémy, ktoré nereagujú na liečbu
- Myslite na samovraždu
3
Identifikujte charakteristiky svojej depresie. Vytvorte si zoznam všetkých vlastností, na ktoré by ste mohli pri konkrétnej depresii myslieť. Pomôže vám to naučiť sa riešiť konkrétne problémy a ak sa rozhodnete vyhľadať odbornú pomoc, vaše postrehy budú neoceniteľné pre zaistenie správnej diagnózy. Zamyslite sa nad nasledujúcimi otázkami:
- Cítite sa neustále v depresii, alebo to príde a odíde?
- Pociťujete úzkosť pred alebo po depresívnych epizódach?
- Zažili ste niekedy samovražedné myšlienky alebo činy?
- Máte nejaké fyzické bolesti?
- Je to horšie ráno alebo večer?
4
Identifikujte svoje depresívne spúšťače. Niekedy môže byť depresia neustálym spoločníkom. U ostatných to príde a odíde pravidelne. Aby ste pomohli s konkrétnejšou diagnostikou a liečebnou metódou, je dôležité mať na pamäti svoje depresívne spúšťače predtým, ako sa porozprávate so svojím lekárom.
- Čo vás posiela na špirálu depresívnych pocitov a správania?
- Cítite silnejší pocit zúfalstva po rozhovore s konkrétnym priateľom alebo členom rodiny?
- Cítite pri myšlienke na prácu strach alebo beznádej?
- Je to vždy prítomný pocit, s ktorým sa každý deň prebúdzate?
5

Porozprávajte sa so svojím lekárom o možnostiach liečby. Depresia je choroba, nie je to nálada ani fáza. Nie je nič zlého, keď sa porozprávate s lekárom o tom, ako sa cítite, a zvolíte si liečbu, ktorá je pre vás to pravé. Dohodnite si stretnutie a porozprávajte sa so svojim rodinným lekárom alebo praktickým lekárom, ktorý vás môže odporučiť špecialistovi na radu alebo na lieky.

Hoci depresia môže u každého pôsobiť rôznymi spôsobmi, je dôležité naučiť sa, na čo si dávať pozor.

Časť 2 z 3: Práca na šťastí

1
Rozdeľte deň na sériu malých úloh. S depresiou sa niekedy môže deň zdať ako hora, na ktorú musíte vystúpiť. Keď sa nabalia všetky vaše povinnosti, môže sa to začať zdať nemožné. Aby bol každý deň trochu ovládateľnejší, rozdeľte veci na sériu malých úloh.
- Aj keď je táto vec iba: „Vstaňte z postele a umyte si zuby“, dajte si ju do zoznamu. Povedzte si, že práve musíte urobiť jednu vec, a potom budete úspešní. Keď s tým skončíte, vymyslite si nový cieľ. Len jedna vec naraz.
- Robenie niečoho malého vám môže dodať duševnú vzpruhu, ktorú potrebujete, aby ste mohli pokračovať a venovať sa iným veciam. Skúste si povedať, že si urobíte niečo na jedenie, alebo si len upratáte jednu izbu v dome. Hneď ako začnete, pravdepodobne urobíte oveľa viac, ako ste očakávali.
2
Každý deň zaznamenajte všetky svoje úspechy. Každý deň, ktorý prejdete, by ste mali považovať za úspech. Aj keď sa v priebehu toho udejú nejaké zlé veci, je tu ešte dlhší zoznam vecí, ktoré ste urobili správne. Na konci každého dňa je dôležité nájsť si čas a zapamätať si všetko, čo ste urobili, čo bolo dobré.
- Urobili ste si dobré raňajky? Kúpal si sa? Túžili ste pracovať bez jediného rozsvietenia červeného svetla? Pracovali ste celý pracovný deň bez toho, aby ste svojho šéfa nazývali šibalom? To sú veci, ktoré treba oslavovať.
3
Skúste sa rozptýliť aktivitou. Ak dokážete vycítiť, keď začínate skĺznuť do depresívneho stavu, pokúste sa to rozdať pri prechode niečím, z čoho sa budete cítiť dobre. Nenechajte sa skĺznuť do špirály, ktorá bude iba klesať.
- Vykonajte niečo produktívne, kreatívne alebo zábavné, čo zapojí vašu myseľ. Prečítajte si knihu, sledujte obľúbený film, skladajte hádanky alebo čokoľvek, čo vás vytrhne z duševného stavu, v ktorom sa práve nachádzate.
- Ak máte pocit, že sa šmýkate, je väčšinou veľmi užitočné byť medzi ľuďmi. Trávte čas so svojimi priateľmi alebo si nájdite online komunitu ľudí s podobnými záujmami, aby ste mohli stráviť nejaký čas chatovaním a interakciou s ľuďmi.
4
Prispôsobte svoju depresiu. Každý terapeutický veterán vám povie, že dôležitou súčasťou obnovy a starostlivosti je pamätať si, že nie ste vaša choroba. Jeden vynikajúci spôsob, ako sa dostať cez depresiu a prekonať ju, je postaviť sa mimo seba. Predstavte si, že vaša depresia je úplne oddelená entita od vás samých. Pomenujte ho, príbeh, dokonca nakreslite náčrt, ak to pomôže.
- Akonáhle máte pocit, že sa dostávate do depresie, riešte svoju depresiu nahlas. Môže to znieť hlúpo, ale skutočne sa zbavte depresie, keď na to máte chuť. Zavolajte svoju chorobu, aby povedal, aký je nikto dobrý. Dostaňte to od seba.
5
Skúste upokojujúce vizualizačné meditácie. Predstavte si, že štartujete na sedadle okna v lietadle. Sledujte, ako sa každá jedna vec v dohľade pri odlete zmenšuje a zmenšuje. Sledujte, ako všetko ide pomaly ďalej a ďalej od vás. Ak zavriete oči a skutočne si predstavíte, že to uvidíte, môžete začať mať pocit, že aj vaše znepokojujúce myšlienky sa zmenšujú, aj keď len na minútu vám to môže priniesť trochu úľavy a duševnej sily.
- Nájdite ďalšie vizualizácie, ktoré vám pomôžu upokojiť nervy a vycentrovať sa. Lezenie po rebríku alebo pád hlboko do bazéna sú pre niektorých ľudí účinnou meditáciou.
6
Rozhovor s ľuďmi. Z internetu nemôžete získať všetko, čo potrebujete. Vyvinuli sme sa tak, aby sme zo spolupráce s inými ľuďmi získali mnoho pozitívnych neurologických účinkov. Je dôležité, aby ste trávili čas v prítomnosti ostatných, rozprávali sa a učili sa. Ak sa uzavriete, depresia sa len zhorší.
- Veľa ľudí zápasí s depresiou a rozhovor s blízkymi priateľmi alebo susedmi vám môže pomôcť cítiť sa, že nie ste sami. Nájdite niekoho, kto prežíva niečo podobné a porozprávajte sa. Pomôže to.
- Ľudia sa starajú Rozprávanie o svojich pocitoch nie je znakom slabosti, je to znakom toho, že sa dostatočne staráte o svoje duševné zdravie, aby ste s tým niečo urobili. Čo by mohlo byť normálnejšie?
7
Nájdite sieť pomoci. Nesnažte sa trpieť len pocitmi silnej depresie. Ak máte skutočne problémy, je dôležité osloviť niekoho a porozprávať sa s ním. O ktorých priateľoch alebo členoch rodiny viete, že sa môžete spoľahnúť, že vám budú k dispozícii, keď sa cítite obzvlášť nízko, alebo dokonca, keď sa len potrebujete s niekým porozprávať? Povedzte im, čo prežívate, a kontaktujte ich.
- Vyhľadajte bezplatné poradenské zdroje: Mnoho škôl, úradov a náboženských inštitúcií ponúka nejaký druh poradenstva. Zistite, čo máte k dispozícii prostredníctvom organizácií, ktorých ste vy alebo rodinný príslušník súčasťou.
8
Porozprávajte sa so psychiatrom. Ak ste schopní, porozprávať sa so psychiatrom o svojich pocitoch je jedným z najlepších spôsobov, ako začať liečebný proces. Je to ich práca a nebudú vás súdiť ani o vás menej myslieť, že ste sa nechali liečiť. V skutočnosti je opak pravdou.
- Ak máte možnosť vyhľadať odbornú pomoc, využite ju. Po tejto Zemi nechodí ani jeden človek, ktorý by nemohol mať prospech z terapie. Aj ten najučenickejší neuro-typický človek nažive môže ťažiť z toho, že sa porozpráva s nestranným cudzincom o svojom živote a pocitoch.

Časť 3 z 3: Malé zmeny životného štýlu

1
Skúste meditáciu 5-10 minút. Aj keď to znie smiešne alebo vám to nemôže pomôcť, vyskúšajte to. Čo môžeš stratiť? Skúste začať pomaly, dajte tomu pár minút denne. Mohlo by sa zdať neintuitívne, že nič nerobenie môže v skutočnosti niečo znamenať, ale vyčistenie mysle, aj keď len na krátku dobu, vám môže pomôcť sústrediť sa, keď sa vám veci zdajú zdrvujúce.
- Nájdite si pokojné miesto, nastavte časovač a dostaňte sa do pohodlnej polohy. Zatvorte oči a zamerajte sa na dýchanie. Cítite, ako vzduch vstupuje do vášho tela a vyživuje ho. Na niekoľko sekúnd zadržte dych a pomaly ho uvoľnite späť do vzduchu. Cítite, ako sa vzduch vracia späť do sveta.
2
Zacvičte si viac. Počet štúdií, ktoré preukázali koreláciu medzi telesným cvičením a zmiernením symptómov depresie, by pravdepodobne bolo možné použiť na tapetovanie Taj Mahalu! Aby ste však ťažili z toho, nemusíte sa viazať na úplnú posilňovňu (aj keď tým určite nič nepokazíte!). Každá aktivita, ktorá vás dostane hore a pohybuje sa, vám pomôže, dokonca aj rýchla prechádzka vám môže pomôcť.
- Choďte na chvíľu von. Znovu a znovu sa dokázalo, že ľudia sa vo všeobecnosti cítia šťastnejšie, keď sú vonku. Či už je to turistika alebo záhrada, alebo sa len tak prechádzate po svojom okolí, čerstvý vzduch vám skutočne prospeje.
- Ak sa cítite príliš unavení na cvičenie, urobte opatrenia na zvládnutie únavy z depresie.
3
Zlepšite svoj jedálniček. Väčšina depresívnych ľudí stoná pri slove „diéta“, ale pravdou je, že mnohé druhy miernejších depresií sú spôsobené nedostatkom výživy. Skúste sledovať svoj príjem pomocou denníka alebo aplikácie/webu, ako je SparkPeople, aby ste zistili, ako vyzerá váš príjem mikro- a makroživín v priebehu času. Ak zistíte, že vám chýbajú veci ako horčík, železo alebo nenasýtené tuky, môžete tomu prispôsobiť aj stravu. Môžete tiež zvážiť multivitamínový doplnok.
- Nájdenie kuchárskej knihy so zdravými receptami v štýloch stravovania, ktoré máte radi, môže byť skvelý začiatok. Možno máte naozaj radi praženicu, alebo sa chcete pokúsiť stať vegetariánom a neviete, kde začať, alebo by vás mohla zaujímať paleo diéta, ktorá je bohatá na orechy, ovocie a zeleninu.
- Šaláty sa pripravujú rýchlo a jednoducho, najmä ak si môžete dovoliť vopred namiešané šaláty z obchodov s potravinami. Sú ľahké a plné dobrej zelene. Pripravte si na veľkú večeru šalát zo šalátu, rukoly, reďkovky, avokáda.
4
Raňajkujte každý deň. Ak vynecháte raňajky, ovplyvní to váš krvný cukor a náladu. Aj keď sa vám nechce, nájdite si rýchle, zdravé a výživné raňajky, ktoré vám pomôžu začať deň správne a dodať potrebnú energiu. Nie, nie šišky, McDonalds alebo cigaretu.
- Skúste si každé ráno pripraviť smoothie s ovsom, jogurtom, banánom a mliekom. Napĺňa a podporuje zdravú chuť do jedla po zvyšok dňa.
- Skúste ráno jesť citrusy. je ťažké cítiť sa unavený studeným a šťavnatým grapefruitom alebo citrónovou kôrou na bezmliečnom smoothie (ako citrón, jahody, ľad a melón). Aj len čerstvý pomaranč je skvelým štartom do dňa.
5

Držte krok so starostlivosťou o seba. Sprchovanie nie je žiadna zábava, keď ste v útlme. Môže to znieť neintuitívne vzhľadom na vynaložené úsilie, ktoré to vyžaduje, ale kúpanie alebo sprchovanie môže byť pre náladu skutočne nápomocné. Odložte si asi hodinu, pustite si hudbu a kúpte si celú kopu mydiel.
6

Skúste vyčistiť. Upratovanie môže byť skľučujúce, ale robiť málo naraz môže určite zlepšiť vaše zmýšľanie. Skúste si v krátkosti usporiadať pracovný priestor, ustlať si posteľ a rýchlo pozametať alebo utrieť sedadlá. Potom si dajte prestávku na televíziu, hranie hier, cvičenie alebo prácu medzi nimi.
7
Myslite na lieky na predpis. Drvivá väčšina psychiatrických odborníkov bude rešpektovať vašu voľbu, ak chcete plán nefarmaceutickej liečby, ale je dobré urobiť si domácu úlohu vopred. Skúmajte potenciálne lieky a zamerajte sa konkrétne na ich účinnosť a vedľajšie účinky.
- Ak vám lekár odporučí konkrétnu liečbu, dajte jej čas na premyslenie. Zadaním názvu účinnej látky do služby Google Scholar sa zobrazia výsledky všetkých štúdií zahŕňajúcich tento liek. Pozrite sa aj na generické verzie rovnakých účinných látok, ktoré môžu byť oveľa lacnejšie ako názvy značiek.

Pamätaním si vecí a rozhodovaním — Môžete trpieť depresiou, ak: Máte problémy so sústredením sa, pamätaním si vecí a rozhodovaním.

Tipy

Depresia vám robí triky. Hovorí vám, že veci sú beznádejné, keď existuje nádej. Hovorí vám, že život je len utrpenie, keď je možné objaviť radosť a lásku. Hovorí vám, že nemôžete urobiť to alebo ono, keď dokážete napriek svojim pocitom konať. Hovorí vám, že neexistuje východisko, keď existuje východisko.
Našou prirodzenou reakciou na pocit depresie je pokúsiť sa nájsť spôsob, ako sa cítiť lepšie. Znie to rozumne, ale vydáva nás to na nekonečnú slučku zamerania sa na naše pocity a pokúšanie sa ich napraviť priamo svojou mysľou.
Neexistuje skutočný „liek“ na depresiu ani „víťazstvo“ nad depresiou. Urobte život krok za krokom a vyhľadajte pomoc lekára. Svet je lepším miestom na to, aby ste v ňom boli aj vy.

Varovania

Ak bojujete s myšlienkami na samovraždu, okamžite vyhľadajte pomoc. Zavolajte na horúcu linku prevencie samovrážd na čísle 1 (800) 273-8255.

Prečítajte si tiež: Ako liečiť klinickú depresiu?