Ako cítiť vďačnosť, keď máte depresiu?
Vďačnosť zvyšuje hormóny „cítiť sa dobre“ vo vašom mozgu, ako sú serotonín, dopamín a oxytocín, ktoré môžu pomôcť tlmiť depresiu.
Prínosy vďačnosti sú vo výskume veľmi uznávané, vrátane zlepšenia fyzického zdravia, lepšieho psychického zdravia, väčšej empatie, pomoci pri zvládaní stresu a prekonávania traumy a zlepšenia sebavedomia. Mnoho ľudí s depresiou má problémy s pokojným spánkom a vďačnosť vám dokonca môže pomôcť lepšie spať. Napriek tomu je strašne ťažké cítiť sa šťastný a vďačný, keď ste v epizóde depresie. Aj keď ste na najnižšej úrovni, pripomeňte si, že môžete cvičiť vďačnosť a zlepšiť svoj stav.
Časť 1 z 3: zmena vášho postoja
- 1Uvedomte si, že teraz je najdôležitejší čas cítiť sa vďačne. Aj keď vďačnosť zvyšuje dobrotu v dobrých časoch, je dôležité byť vďačný, keď sa ocitnete v ťažkých časoch. Vďačnosť vám môže pomôcť zvládnuť výzvy tým, že vás naplní nádejou a uzdravením.
- Hoci byť vďačný môže byť náročné, pretože pocity prichádzajú a odchádzajú, byť vďačný je voľba. Pripomeňte si, že máte na výber vďačnosť.
- 2Identifikujte výhody vďačnosti proti depresii. Okrem mnohých fyzických a psychických výhod vďačnosti existujú aj konkrétne väzby na vďačnosť, ktoré zmierňujú depresívne symptómy. Vďačnosť pomáha presúvať myšlienky z negatívnych na pozitívne. Vďačnosť zvyšuje hormóny „cítiť sa dobre“ vo vašom mozgu, ako sú serotonín, dopamín a oxytocín, ktoré môžu pomôcť tlmiť depresiu.
- Namiesto toho, aby ste sa zamerali na to, čo vám chýba, zamerajte svoju pozornosť na to, čo máte.
- Ak váhate s praktizovaním vďačnosti, pamätajte na jej výhody proti depresii. Povedzte si: „Chcem praktizovať vďačnosť ako spôsob, ako prekonať depresiu.“
- 3Vyrovnajte svoje negatívne pocity. Hnev, závisť, ľútosť a príznaky depresie je možné zmierniť vďačnosťou. Dôvodom je to, že vďačnosť a pocity ako závisť sú nezlučiteľné; nemôžete sa cítiť vďační aj nedostatok súčasne.
- Ak sa zaoberáte negatívnymi myšlienkami o minulosti, prítomnosti alebo budúcnosti, začnite v tejto chvíli myslieť na to, za čo ste vďační.
- Všimnite si negatívnych pocitov, keď sa začnú objavovať. Hneď ako ich zbadáte, povedzte: „Cítim ľútosť a nie je to dobré. Namiesto toho sa rozhodujem byť vďačný za jednu vec práve teraz.“
- Aj keď je ťažké zmeniť to, čo cítite, vždy môžete zmeniť svoj postoj. Ak chcete získať ďalšie informácie, prečítajte si článok Ako zmeniť svoj postoj.
Aký máte vzťah k symptómom depresie, keď ste vďační? - 4Cvičte, cvičte, cvičte. Aj keď sa cvičenie vďaky môže spočiatku zdať vykonštruované, pokračujte v ňom. Váš mentálny stav bude rásť na sile, ako budete ďalej cvičiť. Pripomeňte si, že na tomto svete je dobro a že ste príjemcom mnohých dobrých vecí.
- Na začiatku to môže vyžadovať značné úsilie, ale s dôslednou praxou môžete začať vidieť a cítiť výhody svojej praxe.
- Zvyknite si cvičiť vďačnosť. Začnite napríklad každý deň tým, že budete myslieť na jednu vec, za ktorú ste vďační.
- Všimnite si, ako sa cítite, keď vzdávate vďačnosť. Ako vaša prax rastie, sledujte, ako sa vaše pocity menia. Cítite väčšiu nádej? Pozitívnejšie? Aký máte vzťah k symptómom depresie, keď ste vďační?
Časť 2 z 3: kultivácia vnútornej vďačnosti
- 1Napíšte si denník vďačnosti. Vďačnosť časopis je vhodný pre pestovanie vďačnosť na dennej báze. Píšte si do denníka každý deň, buď ráno alebo večer (alebo oboje!). Začnite s 5 vecami, za ktoré ste každý deň vďační. Aktivita používania denníka spôsobuje, že praktizovanie vďačnosti je každý deň úmyselné a vedomé. Je to tiež skvelý spôsob, ako sa pozrieť späť na svoj život a zistiť, kde ste sa nachádzali v rôznych bodoch svojho života.
- Ranné prebúdzanie a písanie do denníka vďačnosti vám môže naštartovať deň a udržať vás v radostnom očakávaní alebo v boji s pocitmi hrôzy.
- Denník na konci dňa môže váš deň uzavrieť pocitom spokojnosti, keď idete spať.
- Ak chcete získať ďalšie informácie, prečítajte si článok Ako začať písať denník vďačnosti.
- 2Spočítajte si svoje požehnania. Možno, že vedenie denníka znie ako príliš veľa práce alebo úsilia. Namiesto toho si môžete nájsť čas po celý deň a priznať si veci, za ktoré ste vďační. Ticho denne uznávajte veľké a malé veci vo svojom živote.
- Myslite napríklad na jednu vec ráno, druhú na obed a jednu pred spaním.
- Noste náramok každý deň a pripomeňte si, že zakaždým, keď ho uvidíte, myslíte na niečo, za čo ste vďační.
- 3Pamätajte si náročné chvíle. Aj keď to znie neintuitívne, zamyslite sa nad ťažkým obdobím svojho života. Možno ste prešli ťažkým rozchodom, traumatickou udalosťou alebo smrťou milovanej osoby. Teraz sa zamyslite nad tým, že ste tu a môžete sa na to pozrieť ako na spomienku. Úspešne ste prekonali to ťažké obdobie života a máte na to, aby ste sa dostali cez temné chvíle.
- Napíšte si do denníka náročné obdobie, ktoré ste prežili. Pripomeňte si, aký to bol pocit a čo vás dostalo cez ťažké obdobie. Všimnite si silné stránky a osobné vlastnosti, ktoré ste použili na jeho zvládnutie.
- Možno teraz prežívate ďalšie ešte temnejšie obdobie. Keď sa pozriete späť na ťažké situácie, môžete uvažovať, že ste vtedy našli cestu z tmy, a môžete to urobiť znova.
Povedzte si: „Chcem praktizovať vďačnosť ako spôsob, ako prekonať depresiu.“ - 4Uveďte tri dobré veci. Aj keď z depresie môžete mať pocit, že je všetko v negatívnom svetle, vyjadrenie vďačnosti vám môže pomôcť vidieť striebornú podšívku. Zamyslite sa nad tromi dobrými vecami, ktoré sa stali za posledný týždeň. Potom vysvetlite, prečo sa tieto veci stali. Táto metóda vám môže pomôcť zmeniť negatívnu hmlu na pozitívnejší prístup.
- Jedna dobrá vec môže byť napríklad: „Tento týždeň ma každý deň vo dverách vítal môj pes.“ Na vysvetlenie môžete povedať: „Môj pes ma miluje a je nadšený, že ma vidí každý deň, keď sa vrátim domov. To ma napĺňa šťastím, aj keď sa cítim skleslo.“
- Ďalší príklad: "Bol som nervózny z toho, že som urobil termín, ale stihol som to včas. Dal som si veľa práce a aj keď som sa cítil v strese, skončil som včas. Vďaka tomu som sa cítil dobre a úspešne."
- 5Meditujte. Meditácia všímavosti často zahŕňa zameranie vašej pozornosti na jednu vec (napríklad „mier“ alebo „pokoj“). Pri meditácii sa zamerajte na vďačnosť. Nechajte všetky myšlienky, ktoré máte, vyplávať z vedomia a priveďte svoju pozornosť späť k vďačnosti.
- Vyberte si jednu vec, za ktorú ste vďační, a meditujte o nej. Môže to byť teplý slnečný deň, chutné jedlo, objatie dieťaťa alebo krásny obraz.
- Cvičte pocit vďačnosti za svoje vzťahy. Zamerajte sa súčasne na jednu osobu, napríklad na svoju matku, otca, starého rodiča, partnera alebo manželku alebo dieťa. Zamerajte sa na pocit vďačnosti, ktorú máte za to, že táto osoba je vo vašom živote.
Časť 3 z 3: vyjadrenie vďačnosti navonok
- 1Napíšte osobný list. Adresujte list niekomu, za koho ste vďační, a doručte ho osobne. Napíšte list niekomu, kto vás inšpiroval alebo tlačil k dosiahnutiu cieľa. Alebo napíšte list niekomu, kto vás podporoval alebo vám veľmi pomohol.
- Vyberte si jednu osobu, za ktorú sa cítite vďační, ale ešte ste jej svoju vďačnosť nepovedali. Napíšte list a dajte ho tejto osobe bez ohľadu na to, koľko času uplynulo.
- Vyjadrite, prečo boli pre vás ich činy zmysluplné a ako si ceníte gesto a osobu. Môžete povedať: „Ďakujem za podporu, ktorú ste mi poskytli v ťažkom období. Veľa to pre mňa znamenalo, že ste v mojom najhoršom prípade boli ochotní byť tu pre mňa. Nezabudnem na čas, keď ste prišli, uvarili ma večeru a priniesol film. Naozaj ma to rozveselilo. Ďakujem. “
- 2Cvičte mentálne odčítanie vzťahov. Naučte sa vážiť si ľudí vo svojom živote tým, že si predstavíte život bez nich. Je obzvlášť vhodné cvičiť to s ohľadom na partnera, manželku, deti a blízkych priateľov. Myslite na jednu osobu vo svojom živote a predstavte si život bez tohto jednotlivca.
- Zamyslite sa napríklad nad svojim najlepším priateľom a nad tým, čo vám alebo vám do života pridá. Zamyslite sa nad tým, aké by to bolo bez tejto osoby. Koľko rokov by ovplyvnil váš život? Aké voľby by ste urobili alebo nie?
- Po dokončení tohto cvičenia sa s touto osobou podeľte o svoje myšlienky, pocity a skúsenosti a dajte mu vedieť, ako si ich vážite.
- Ďalšie informácie nájdete v článku Ako napísať uznanie.
Aj keď z depresie môžete mať pocit, že je všetko v negatívnom svetle, vyjadrenie vďačnosti vám môže pomôcť vidieť striebornú podšívku. - 3Užite si zážitky a veci. Začnite si užívať veci, ktoré vám prídu do života pozitívne. Môže byť ľahké obísť veci, ktoré sa vám vynárajú a odchádzajú z dňa, ale zastaviť sa a vychutnať si chvíle plné pohody, úžasných ľudí a krásu okolo seba. Ak počujete krásnu hudbu, zastavte sa a vychutnajte si zvuky. Ak vidíte krásny kvet, zastavte sa a obdivujte ho.
- Ak zbadáte nádherný západ slnka, zastavte sa a obdivujte ho. Zamyslite sa nad tým, aké je krásne a ako vás baví.
- Ak cítite lákavú arómu, nasledujte ju a uvidíte, kam vás zavedie. Môžete nájsť novú obľúbenú reštauráciu!
- Plne prebuďte svoje zmysly a začnite si vychutnávať svoje okolie. Podeľte sa o zážitok pozvaním niekoho, kto príde a užije si zážitok s vami.
- 4Zaplatiť dopredu. Vďačnosť vás povzbudzuje, aby ste si vážili to, čo máte, ale aj to, že to budete platiť dopredu. Ako hovorí jeden sociológ, vďačnosť je „morálna pamäť ľudstva“. Ak sa za niečo alebo niekoho cítite vďační, konajte na základe svojej vďačnosti a dajte to dopredu. Keď vám premyslený cudzinec pomôže, pamäť a pocity dlho vydržia a prinútia vás cítiť sa dobre.
- Obdarujte niekoho, koho máte radi, napríklad za domáce jedlo, kartu, vrúcne objatie alebo niečo iné premyslené.
- Ak zbadáte cudzinca v núdzi, zastavte sa a pomôžte. Tento človek možno nemá pri pokladni dostatok peňazí. Ponúknite zaplatenie zvyšného zostatku. Alebo môžete zaplatiť za jedlo cudzinca v reštaurácii. Tieto malé činy môžu mať na niekoho deň veľký vplyv.
Prečítajte si tiež: Ako prekonať spúšťače depresie?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
