Ako sa vyrovnať s traumatickou udalosťou?
Ak ste zažili traumatickú udalosť a potrebujete sa s tým vyrovnať, najskôr sa zhlboka nadýchnite. Hlboké dýchanie spomalí váš srdcový tep a umožní vám myslieť jasnejšie. Ak to chcete urobiť, zhlboka sa nadýchnite nosom a pocítite dych v bruchu. Zadržte dych a pomaly vydýchnite ústami. V tomto okamihu sa uistite, že je vaše telo uvoľnené a svaly nie sú zaťaté. Potom dýchajte, kým nebudete mať pocit, že sa s traumou dokážete vyrovnať o niečo lepšie. Ak dýchanie nie je dostatočne upokojujúce, skúste zamerať svoju myseľ na fyzickú aktivitu, ako je strečing alebo beh, ktoré môžu pomôcť uvoľniť vybudované napätie a stres. Ak potrebujete ďalšiu pomoc od nášho spoluautora poradcu vrátane toho, ako využiť priateľov a rodinu ako systém podpory, čítajte ďalej.
Zmena prostredia a fyzická vzdialenosť od traumatickej udalosti vám môžu pomôcť zvládnuť úľavu od stresu a napätia, ktoré pociťujete.
Keď sa stane niečo traumatické, môže to na vás mať vplyv mentálne, emocionálne a dokonca aj fyzicky. Môžu sa zmeniť na celoživotné problémy, ako je úzkosť, depresia alebo posttraumatická stresová porucha (PTSD). So správnymi stratégiami, časom a dobrým systémom podpory sa môžete úspešne vyrovnať s traumatickou udalosťou.
Metóda 1 zo 4: Starajte sa o seba práve teraz
- 1Trvať niekoľko hlbokých nádychov. Pomôže vám to vyrovnať sa práve teraz tým, že spomalíte srdcový tep a upokojí vás. Hlboké dýchanie vám pomôže jasnejšie myslieť a tiež zmierňuje svalové napätie, ktoré môžete cítiť.
- Pomaly sa zhlboka nadýchnite nosom. Cítite dych dole vo svojom bruchu.
- Chvíľu vydržte a potom pomaly vydýchnite ústami.
- Opakujte to niekoľkokrát, alebo kým sa nebudete cítiť pokojnejšie a budete sa lepšie vyrovnávať s traumou.
- Relaxácia a pokoj v tele je dôležitou súčasťou! Ak prechádzate, zatínate sa alebo sa vrtíte, nemôžete dostatočne ovládať svoj dych. Skúste stáť, sadnúť si alebo si dokonca ľahnúť, ak môžete.
- 2Skúste stratégie všímavosti. Traumatické udalosti majú tendenciu hrať sa v mysli ako film znova a znova. Tomu sa hovorí flashback. Keď sa pristihnete pri opätovnom prežívaní hrôzy, vráťte sa do prítomného okamihu pomocou stratégií všímavosti. Všímavosť vám pomôže postarať sa o seba a zvládnuť to, keď sa zameriate na aktuálny okamih.
- Všimnite si, čo sa práve deje. Posúďte, aké emócie cítite, čo si myslíte a ako sa cíti vaše telo, bez toho, aby ste sa ho pokúšali zastaviť.
- Používajte uzemňovacie cvičenia, ako napríklad identifikácia piatich farieb okolo vás, nájdenie niečoho okolo seba, čo ste si nikdy nevšimli, zatvorenie očí a identifikácia toho, čo počujete atď.
- Všimnite si, ako pocity a myšlienky odchádzajú a ako sa cítite lepšie. Pokračujte v tom, čo ste robili pred flashbackom.
- Precvičujte si všímavosť neustále, aby ste sa mohli lepšie popasovať so spomienkami, ak/keď sa vyskytnú.
- 3Daj si pauzu. Zmena prostredia a fyzická vzdialenosť od traumatickej udalosti vám môžu pomôcť zvládnuť úľavu od stresu a napätia, ktoré pociťujete. Môže to znamenať pár minút na prechádzku, strávenie noci s blízkym priateľom alebo to môže znamenať víkendovú dovolenku.
- Urobte si duševnú prestávku, ak sa udalosť práve stala alebo ak nemôžete opustiť oblasť. Na chvíľu zatvorte oči a predstavte si seba niekde v pokoji. Nacvičujte si často chodenie na „bezpečné miesto“, aby si váš mozog zvykol a mohol vás tam rýchlo teleportovať.
- Ak sa to náhodou stane, možno budete chcieť len spať, ale zistíte, že máte nespavosť. Nerob nič, aby si zaspal. Bdieť môže skutočne znížiť účinky PTSD.
- Hneď ako to bude možné, choďte na bezpečné miesto s niekým, komu dôverujete.
- V závislosti od toho, ako hlboko vás udalosť zasiahne, budete možno potrebovať deň alebo dva voľno, aby ste sa s tým, čo sa stalo, vysporiadali.
- Nenechajte však svoju prestávku zmeniť na vyhýbanie sa.
- 4Robte niečo aktívne. Keď zažijete traumu, vaše telo uvoľní adrenalín, ktorý vám dodá energiu a udrží vás v strehu, ale aj v napätí. Fyzická aktivita môže pomôcť uvoľniť nahromadenú energiu, napätie a stres spojený s traumatickou udalosťou.
- Pri traumách je cieľom robiť to často a zamerať sa viac na frekvenciu ako na dĺžku aktivity. Uistite sa, že sa pohybovej aktivite venujete konzistentne (denne, ak je to možné).
- Skúste sa prejsť, ponaťahovať sa, plávať, boxovať alebo dokonca tancovať.
- Pokúste sa udržať svoju myseľ zameranú na aktivitu.
Často vám môžu pomôcť vyrovnať sa s traumatickou udalosťou mnohými spôsobmi.
Metóda 2 zo 4: Použitie systému podpory
- 1Spoľahnite sa na priateľov a rodinu. Nevypínajte ich, kým sa pokúšate vyrovnať sa s traumou z tejto udalosti. Často vám môžu pomôcť vyrovnať sa s traumatickou udalosťou mnohými spôsobmi. Môžu vás počúvať, hovoriť s vami, povzbudzovať vás a utešovať vás.
- Je možné, že od svojej rodiny alebo priateľov nebudete počuť to, čo by ste očakávali, pretože jednoducho nevedeli, čo povedať alebo reagovať. Nebojte sa osloviť.
- Venujte im čas. Nemusíte nič hovoriť ani hovoriť.
- Skúste povedať: „Mohli by ste byť práve teraz so mnou? Cítim sa veľmi nervózne a nechcem hovoriť ani nič robiť. Chcem len, aby tu bol niekto so mnou.“
- Zostaňte s jedným z nich niekoľko dní, kedy to potrebujete (obzvlášť ak vás traumatická udalosť desí, je v depresii alebo máte strach).
- Nemusíte ani nemusíte hovoriť všetkým svojim rodinným príslušníkom a priateľom. Povedzte tým, ktorí tam budú pre vás.
- 2Rozprávajte sa s ľuďmi, ktorým dôverujete. Hovoriť o tom im pomôže pochopiť, čo prežívate. Môže vám tiež pomôcť vyrovnať sa s emóciami súvisiacimi s udalosťou. Aj keď to nemusíte (a nemali by ste) hovoriť každému, koho stretnete, lepšie to zvládnete, ak to nebudete tajiť.
- Požiadajte ich, aby vám pomohli tým, že zostanete pokojní. Môžete si povedať: „Potrebujem, aby si zostal pokojný, keď ti poviem, čo sa stalo, aby som mohol zostať pokojný aj ja.“
- Nehnevajte sa, ak si položia nejaké otázky, iba sa snažia pochopiť, čo sa stalo.
- Môžete požiadať, aby nezdieľali to, čo ste im povedali, s nikým iným.
- Ak je traumatickou udalosťou niečo, čo sa stalo iným ako vám, porozprávajte sa s nimi. Presne chápu, čím ste si prešli a čím si prechádzate.
- 3Dovoľte im, aby vás rozveselili. Pretože im na vás záleží, vaši priatelia a rodina vás budú chcieť vidieť usmievať sa a pokúsiť sa vás rozveseliť. Nechajte ich, aj keď by to malo len na chvíľu odviesť pozornosť od traumatickej udalosti. Úsmev a smiech vám pomôžu uvoľniť časť fyzického a emocionálneho napätia.
- Skúste sa zasmiať na ich šialenom vtipu alebo sa zasmiať na hlúpom meme, ktoré vám pošlú.
- Využite ich ponuku na film alebo na prechádzku po pláži.
- Nemusíte predstierať, že ste šťastní, keď nie ste. Ale zároveň sa nechajte usmiať a cítiť istú nádej do budúcnosti.
- 4Vyhľadajte odbornú pomoc. Niekedy môže byť veľmi ťažké nechať sa uniesť traumou sami. Môžete mať problémy s jedlom, spánkom alebo len tak robiť každodenné veci. Môžete mať aj fyzické príznaky. Vyrovnať sa s traumatickou udalosťou vyhľadaním vhodnej pomoci je nielen dobrý nápad, ale často aj nevyhnutný.
- Pokúste sa vybudovať tím profesionálov z oblasti medicíny, duševného zdravia a traumy, ktorí vám pomôžu s okamžitými a dlhodobými účinkami tejto udalosti. Obráťte sa na svoju poisťovňu so žiadosťou o odporúčanie vo vašej oblasti. Vedia, ktorí klinickí lekári sa špecializujú na aké oblasti.
- Pripojte sa k podpornej skupine pre ľudí, ktorí zažili rovnakú alebo podobnú traumu. Skupina vám môže nielen pomôcť zvládnuť udalosť, ale môže vám odporučiť aj chápavých a efektívnych profesionálov.
- Ak si myslíte, že si nemôžete dovoliť odbornú pomoc, zistite, aká pomoc môže byť dostupná od organizácií verejnoprospešných služieb vo vašej oblasti.
- Ak udalosť ovplyvnila komunitu, poradenské služby môžu byť ponúkané prostredníctvom komunitných agentúr.
Ak ste zažili traumatickú udalosť a potrebujete sa s tým vyrovnať, najskôr sa zhlboka nadýchnite.
Metóda 3 zo 4: spracovanie toho, čo sa stalo
- 1Prijmite, čo sa stalo. Popieranie je jednou fázou traumy. Niekedy je udalosť taká neuveriteľná alebo taká strašná, že je ťažké ju spracovať, aby sa vám stala. To, čo sa robí, sa však nedá vrátiť späť, takže sa s tým vyrovnajte prijatím toho, že sa to stalo. Čím skôr to prijmete, tým skôr budete môcť opäť cítiť mier.
- Napíšte si o tom do denníka alebo sa podeľte o to, čo sa stalo iným kreatívnym spôsobom, aby ste sa s tým dokázali zmieriť.
- Ak išlo o verejnú akciu, nevyhýbajte sa rozprávaniu o nej s ľuďmi, ktorí si ňou tiež prešli, a tými, ktorí ňou neprešli.
- Držte sa faktov. Nepúšťajte sa do scenárov typu „čo keby“, ako blízko bol hovor, alebo sa zaoberajte tým, čo mohlo byť, keby... Len sa zamerajte na spracovanie iba toho, čo sa skutočne stalo.
- 2Rozpoznajte svoje pocity. Môžete pocítiť kombináciu emócií spojených s traumatickou udalosťou. Aby ste sa mohli vyrovnať s traumatickou udalosťou, musíte pochopiť, čo presne cítite, a prijať, že je to normálna reakcia.
- Medzi bežné emócie patria: hnev, smútok, strach, úzkosť, depresia, nervozita, únava atď.
- Doodle tváre v štýle emodži, ktoré ukazujú vaše rôzne emócie.
- Vytvorte si zoznam svojich pocitov z tejto udalosti. Neodsudzujte žiadny z pocitov ako dobrý alebo zlý.
- 3Uznajte neistotu. Napriek tomu, že každý deň je plný neistoty a zmien, traumatická udalosť vás môže ešte viac upozorniť (a obávať sa) toho, ako rýchlo môžu veci prejsť z veľkých na hrozné. Najlepším spôsobom, ako sa vyrovnať so strachom z neistoty, ktorý môže traumatická udalosť vyvolať, je akceptovať, že sa zmena stane.
- Uvedomte si, že neistota je súčasťou života. Môže, ale nemusí pršať, autobus vám môže, ale nemusí ujsť.
- Povedzte si: „Prijímam, že život je neistý a nebudem sa báť toho, čo sa môže stať.“
- Veďte si denník o veciach, v ktorých si nie ste istí a prečo vás desia. Nezabudnite zdokumentovať, ako začnete prijímať neistotu.
- 4Dajte si čas. Skutočné zvládnutie traumatickej udalosti a pohyb po nej sa nestane cez noc. Bude to trvať dlho, takže buďte so sebou trpezliví. Pochopte, že budete mať dni, kedy sa dobre vyrovnávate, a ďalšie dni, keď nie.
- Nestanovujte si časový limit, kedy musíte byť po traumatickej udalosti. Nesnažte sa prinútiť ponáhľať sa a dostať sa z toho.
- Keď máte zlý deň, nemajte pocit, že začínate odznova. Je normálne, že počet dobrých dní pomaly prekročí počet zlých dní, kým sa nebudete cítiť väčšinou normálne.
So správnymi stratégiami, časom a dobrým systémom podpory sa môžete úspešne vyrovnať s traumatickou udalosťou.
Metóda 4 zo 4: návrat do normálneho života
- 1Zaviesť rutiny. Rutiny vo vašom živote vám pomôžu vyrovnať sa s traumou tým, že vám poskytnú pravidelné akcie, na ktoré sa môžete tešiť, a poskytnú vám stabilitu. Pokračujte v rutinách, ktoré ste mali pred traumatickou udalosťou, a vytvorte si nové rutiny, ktoré vám pomôžu zvládnuť to.
- Pravidelne sa stretávajte s priateľmi a rodinou. Každý víkend si napríklad dajte večeru s rodinou alebo dvakrát do týždňa choďte s priateľom do posilňovne.
- Majte konkrétne dni a časy, kedy veci robíte. Ráno si napríklad skontrolujte svoj e -mail, vo štvrtok večer kúpajte psa alebo cez víkendy upratujte.
- Naplánujte si čas na denník a ďalšie stratégie zvládania, ako je meditácia, poradenstvo alebo podporné skupiny.
- Ak porušíte rutinu, nebite sa. Skúste sa zajtra jednoducho vrátiť k plánu.
- 2Sa vyspať. Jedným z bežných symptómov traumy je nespavosť a problémy so spánkom. Spojenie nespavosti so stresom z traumatickej udalosti môže byť pre vás mimoriadne škodlivé. Pravidelný spánok a bdenie je jedným zo spôsobov, ako sa vrátiť do normálneho života a zvládnuť traumatickú udalosť.
- Skúste sa natiahnuť, dať si teplý kúpeľ alebo si urobiť niečo relaxačné, než si ľahnete do postele. Hodinu pred spaním odložte elektronické zariadenia, pretože modré svetlo vyžarované zo smartfónov, tabletov, notebookov, televízorov a podobných zariadení vám sťažuje zaspávanie.
- Ak máte problémy so spánkom, ktoré trvajú viac ako niekoľko dní, požiadajte o pomoc lekára.
- 3Dobre najesť. Mnoho ľudí po traumatickej udalosti pociťuje zmeny vo svojich stravovacích návykoch. Niektorí ľudia jedia, aby sa vyrovnali so stresom, iní naopak strácajú chuť do jedla a majú problémy s jedlom.
- Uistite sa, že dostávate pravidelné jedlo po celý deň.
- Snažte sa jesť zdravé jedlá, ako je ovocie a zelenina, ktoré dodajú vášmu telu živiny, ktoré potrebuje na to, aby fungoval čo najlepšie.
- Vždy si pamätajte, že nie ste sami.
- Ak máte pocit, že by ste si chceli ublížiť alebo sa cítite samovražední, okamžite kontaktujte krízovú linku.
Prečítajte si tiež: Ako vytvoriť bezpečné miesto?
Otázky a odpovede
- Ako môžem prestať mať opakujúce sa nočné mory o nehode, ktorú som mal?Vytvorte si mentálneho strážcu, možno postavu z filmu, alebo niečo z vašej predstavivosti. Tesne pred spaním myslite na to, aby vás chránili pred všetkým zlým, čo sa stalo, deje alebo sa stane. Môžete tiež spať s plyšovým zvieratkom.
- Ako sa mám vyrovnať so zneužívaním a šikanovaním zo strany rodičov, keď nemám priateľov/rodinu, o ktorých by som sa mohol oprieť?Možno budete chcieť vyhľadať terapeuta, či už online alebo v skutočnom živote. Ak vám zneužívanie hrozí, oznámte to úradom, ktoré vás dopravia na bezpečné miesto.
- Som príliš mladý na online terapeutov a nie sú okolo mňa žiadne dobré terapeutické miesta, ale obávam sa akéhokoľvek dotyku po traumatickej udalosti, ktorá sa stala pred rokmi. Čo robím?Kedysi ste definovali, čo dotyk znamená. Bývalo to bezpečné, ale po vašom incidente sa už necítite bezpečne. To je normálne a dobré. Vašou zodpovednosťou bude kultivovať vašu definíciu bezpečného dotyku. Jeden z dôvodov, prečo je incident, o ktorom hovoríte, taký traumatický, je ten, že narušil vašu definíciu bezpečia a dotyku. V nasledujúcom neurčenom časovom období budete môcť predefinovať dotyk a bezpečnosť. Nebojte sa. Zažili ste výnimku, nie pravidlo, tak si to pripomeňte. Jednou z možností je pomalé opätovné zapojenie sa do bezpečného kontaktu tým, že zvážite adopciu domáceho maznáčika alebo pôjdete do obchodu s domácimi zvieratami a necháte sa s vami šteňaťom alebo mačiatkom maznať. Musíte sa rozhodnúť, kedy a ako sa vás dotknú.
- Ako môžem prekonať strach zo zábavy? Bojím sa, že sa stane niečo zlé, ak sa budem baviť.Podľa toho, čo hovoríte, to vyzerá, že tento strach môže mať korene v predchádzajúcej skúsenosti. Ak je to tak, skúsený terapeut to s vami dokáže vyriešiť.
- Môj biologický otec a nevlastný otec boli obaja hrozní ľudia. Ako sa dostanem z tejto traumy?Musíte si nájsť terapeuta, ktorému môžete dôverovať a pravidelne ho navštevovať.
- Ako sa môžem vyrovnať po sledovaní rušivého videa?Zhlboka sa nadýchnite a oddeľte sa od zariadenia, na ktorom ste video sledovali. Robte niečo, čo zameriava vašu pozornosť na niečo iné (napr. Sledujte film, čítajte knihu, stretnite sa s priateľom atď.).
- Čo keď sa bojím ísť von kvôli traumatickej udalosti?Pomaly sa vystavujte vonkajšiemu prostrediu. Najprv si pozrite relácie alebo filmy ľudí, ktorí majú pozitívne skúsenosti vonku. Potom urobte krok vonku na svojom dvore a zostaňte tam niekoľko minút. Nabudúce si ľahnite na trávu a pozerajte sa hore na oblohu. Nakoniec sa vyberte na prechádzku po svojom okolí.
- Ako sa môžem zbaviť sledovania, ako môj priateľ sebapoškodzuje, ak som sa bál a nemohol som nič urobiť?Bez ohľadu na to, ako sa bojíte, musíte to niekomu povedať. Ak chcete, môže to byť anonymné. Rizikové správanie nemožno ignorovať.
- Ako sa môžem vyrovnať so smrťou svojho priateľa?Jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť, je porozprávať sa s poradcom pre smútok alebo iným terapeutom. Dovoľte priateľom a rodine, aby vás podporovali a pomáhali vám zvládať. Aj keď sa vám to možno nezdá, držte sa svojej bežnej rutiny. Uistite sa, že máte dostatok spánku, dobre sa stravujete a cvičíte. Postupom času to zvládnete lepšie.
- Prečo je Pidge z Voltron: Legendary Defender dievča? Celý tento čas som bol presvedčený, že je chlap, pretože môj priateľ mi povedal, že je. Som zdrvená a nemôžem to prijať. Úprimne sa cítim taký podvedený. Čo mám robiť, aby som sa s tým vyrovnal?Najprv musíte akceptovať, že je dievča. Tiež akceptujte, že vám váš priateľ poskytol nesprávne informácie. Zamyslite sa nad tým, ako sa v oboch týchto situáciách cítite. Napíšte si o tom do denníka alebo sa o tom porozprávajte s priateľom, ktorý by to pochopil.
Nezodpovedané otázky
- Niekto z mojej rodiny mal dnes predtým autonehodu a sú v poriadku, ale stále som v šoku. Ako sa s tým môžem vyrovnať?
- Ako sa dostanem z traumy po prepadnutí?
Komentáre (2)
- Prvý krok spracovania toho, čo sa stalo, kde bolo povedané, že by som mal prijať to, čo sa stalo, ma prinútil uvedomiť si, že by som sa mal zmieriť s udalosťou, ktorá sa stala, a pochopiť, že sa to stalo a už sa to nedá vrátiť späť.
- Tento článok ma naučil spôsoby, ako mi pomôcť cítiť sa viac sám so sebou v pokoji. Ďakujem.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
