Ako prekonať traumu?
Svoje emócie musíte dôkladne spracovať, aby ste prekonali traumu, preto začnite cvičením emocionálneho uvedomenia a starostlivosti o seba.
Trauma môže popisovať akúkoľvek udalosť, ktorá bola skutočne strašidelná, nebezpečná alebo život ohrozujúca a ktorú ste buď zažili alebo boli svedkami. Trauma nie je niečo, čo môžete len tak rýchlo prekonať- vyžaduje si trpezlivosť a sebaprijatie. Svoje emócie musíte dôkladne spracovať, aby ste prekonali traumu, preto začnite cvičením emocionálneho uvedomenia a starostlivosti o seba. Potom sa porozprávajte o svojich skúsenostiach s ostatnými a vyhľadajte podporu. Ak máte problém prekonať traumu sami, poraďte sa s profesionálnym terapeutom.
Metóda 1 z 3: Cvičenie emocionálnej starostlivosti o seba
- 1Prijmite svoje emócie pomocou všímavosti. Každý deň si dajte 10 až 15 minút na hlboké dýchanie a pasívne sledovanie svojho emocionálneho zážitku. Všimnite si, ako sú vaše myšlienky a fyziologické reakcie (napr. Napätie v hrudníku alebo zrýchlený tep) spojené s vašimi pocitmi. Konajte, ako by ste boli nestranným svedkom. Nesnažte sa zmeniť pocity, nechajte ich byť takými, akými sú.
- Po cvičení si môžete napísať denník o cvičení.
- Týmto cvičením všímavosti sa môžete naučiť uznávať, prijímať a regulovať svoje emócie tak, aby trauma neovládala váš život.
- 2Naučte sa rozpoznávať svoje spúšťače. Spúšťač je niečo vo vašom prostredí (osoba, miesto, vec alebo situácia), ktoré vás vráti do doby vašej traumy. Musíte poznať svoje spúšťače, aby ste sa chránili pred spúšťaním zážitkov a nakoniec sa s nimi naučili žiť. Ak sa chcete dozvedieť, aké sú vaše spúšťače, skúste sa na niekoľko dní alebo týždňov správať ako náhodný pozorovateľ a zistiť, ktoré podnety na vás majú spúšťací účinok.
- Spúšťačom môže byť osoba, ktorá sa podobá na útočníka, zvuk, ktorý vám pripomína traumu, urážlivé alebo ponižujúce slová alebo konkrétne obdobie v roku.
- Vytvorte si zoznam všetkých spúšťačov, ktoré môžete identifikovať. Pri tomto cvičení určite cvičte starostlivosť o seba, pretože to môže byť veľmi znepokojujúce.
- Akonáhle budete vedieť, čo sú vaše spúšťače, môžete pomaly vypracovať plán, ako lepšie zvládnuť svoju reakciu na ne. Zvážte ich zdieľanie s niekým, komu dôverujete, a požiadajte o ďalšiu pomoc.
- 3Vyživujte svoje telo a myseľ jogou. Trauma môže mať za následok reakciu „bojuj alebo uteč“. Jóga je úžasný spôsob, ako zmierniť strach a všímavo zapojiť svoje telo. Zvážte prihlásenie sa do blízkej triedy alebo cvičenie doma s videami na YouTube.
Ako môžem zabrániť tomu, aby som sa kvôli traume vypol? - 4Robte každý deň niečo, z čoho máte dobrý pocit. Buďte k sebe jemní a vychovávajte sa implementovaním každodennej rutiny starostlivosti o seba. Choďte si zabehať, zjedzte výživné jedlo, vyfarbite sa, zavolajte priateľovi alebo sa maznajte so svojim domácim miláčikom. Rozmaznávajte sa pre zmenu.
- 5Pohybujte sa vlastným tempom. Nedovoľte, aby na vás bol vyvíjaný tlak, aby ste sa z traumy „dostali“ alebo aby ste sa predčasne uzdravili. Uznajte, že si musíte dať čas a priestor na úplné uzdravenie spôsobom, ktorý vám najviac vyhovuje.
- Vzdialte sa od ľudí, ktorí sa vás pokúšajú prinútiť ísť príliš rýchlo ďalej.
- 6Spojte sa so svojou duchovnou stránkou. Duchovnosť vám môže pomôcť porozumieť strašným životným udalostiam a vyvinúť nádej do budúcnosti. Vykonávajte duchovné činnosti, ktoré sú v súlade s vašim jedinečným presvedčením.
- Môžete cvičiť meditáciu, navštevovať duchovné pamiatky, premýšľať o prírode, modliť sa, spievať, tancovať alebo čítať texty založené na viere.
- 7Využite svoje skúsenosti ako spôsob, ako pozitívne ovplyvniť ostatných. Obnovte kontrolu nad svojim životom tým, že svoje skúsenosti použijete ako podnet na zmenu vo svete okolo vás. Vyjadrite sa, dobrovoľne alebo obhajujte, aby ste poučili ostatných o traume, ktorou ste si prešli.
- Ak vám zhorel dom, môžete začať kampaň s cieľom zabezpečiť, aby ostatné rodiny vo vašej komunite mali funkčné detektory dymu.
- Ak vás znásilnili, mohli by ste sa vyjadriť v mene iných obetí znásilnenia alebo ako dobrovoľník na horúcej linke sexuálneho zneužívania.
- Predtým, ako sa k tomu odhodláte, uistite sa, že ste si vzali dostatok času na zotavenie sa z traumy. Tiež sa uistite, že ste pripravení intenzívne sa podieľať na pomoci druhým, ktorí sa stretli s traumou, ktorá je podobná vašej.
Metóda 2 z 3: získanie sociálnej podpory
- 1Zdôverte sa ľuďom, ktorým dôverujete. Porozprávajte sa o tom, čo sa stalo s vašou najbližšou rodinou a priateľmi. Ak to urobíte, môže sa obmedziť držanie traumy, ktorú nad vami má, a pomôcť zmeniť spôsob, akým si na tiesňovú udalosť pamätáte.
- V pamäti ste si napríklad mohli vyčítať, že ste sa nebránili útočníkovi. Pri rozprávaní svojho príbehu si možno spomeniete, že ste sa pokúšali brániť, ale útočník bol oveľa väčší a silnejší ako vy.
- Rozprávajte svoj príbeh toľko, koľko potrebujete. Keď o tom hovoríte, pomôže vám to prežiť pocity z toho, čo sa stalo.
Ako môžem prekonať traumu, ktorú spôsobil môj súrodenec? - 2Dajte svojim blízkym vedieť, ako môžu pomôcť. Iní často nevedia, ako podporiť tých, ktorí prežili traumu, a preto predložte konkrétne žiadosti. Možno žijete sami a chceli by ste, aby na chvíľu prespal príbuzný. Alebo možno chcete, aby vám priateľ zobral batoľatá, ktoré vám vždy zdvihnú náladu. Ja
- Konkrétne dajte svojim blízkym vedieť, aké sú vaše spúšťače, aby mohli tieto situácie predvídať a v prípade potreby vám pomôžu zvládnuť. Môžete ich napríklad požiadať, aby sa k vám neohlásili, pretože sa ľahko zľaknete alebo vás možno bude musieť chvíľu voziť, ak pri vašej traume došlo k autonehode.
- Nebojte sa požiadať o to, čo potrebujete. Vaši priatelia a rodina budú pravdepodobne nadšení z pomoci.
- 3Pripojte sa k skupine podpory. Tiež môže byť užitočné hovoriť s ostatnými, ktorí majú za sebou podobné skúsenosti s traumou. Kontaktujte miestne zbory alebo komunitné kliniky pre duševné zdravie a vyhľadajte podpornú skupinu so stretnutiami, na ktorých sa môžete zúčastniť.
- Bude veľmi užitočné, ak navštívite konkrétne skupiny súvisiace s vašou vlastnou traumou, napríklad pre tých, ktorí prežili znásilnenie alebo pre matky, ktoré prišli o deti.
- 4Napíšte o svojich skúsenostiach. Ak sa nemáte na koho obrátiť so žiadosťou o sociálnu podporu, môže vám to pomôcť alebo si napíšte svoj traumatizujúci zážitok do denníka. Môže to byť katarzný spôsob uvoľnenia emócií súvisiacich so zážitkom a získania určitého pohľadu na to, čo sa stalo.
- Ak sa chcete s niekým (napríklad so svojim terapeutom) podeliť o to, čo ste napísali, môžete. Tieto spisy však môžu byť len pre vás.
Metóda 3 z 3: Liečba traumatického stresu
- 1Rozpoznajte neobvyklý prekvapivý reflex, úzkosť a nízku náladu ako príznaky PTSD. Mnoho ľudí prežije traumu a zotavia sa sami. U iných sa môže vyvinúť závažný stav známy ako posttraumatická stresová porucha. Hľadaj príznaky PTSD a v prípade potreby získaj odbornú pomoc.
- PTSD zahŕňa zažívanie opakujúcich sa stresových reakcií, ktoré sú podobné tým, ktoré ste zažili počas skutočnej udalosti dlho po tom, čo táto udalosť pominula. To môže zahŕňať obrovský strach alebo bezmocnosť, smútok, problémy so spánkom a/alebo tlkot srdca.
- 2Vyberte si skúseného terapeuta. Jeden účinný spôsob, ako sa vyrovnať s traumou, je porozprávať sa s terapeutom, preto požiadajte svojho primárneho lekára o odporúčanie. Vyhľadajte terapeuta, ktorý má skúsenosti s prácou s tými, ktorí prežili traumu.
- Váš terapeut by mal liečiť ostatných s úzkosťou alebo s poruchou PTSD. Pomôcť môže aj nájdenie odborníka, ktorý vykonáva kognitívnu behaviorálnu terapiu alebo dialektickú behaviorálnu terapiu, dve osvedčené liečebné postupy, ktoré sú prospešné pre tých, ktorí prežili traumu.
Ak to urobíte, môže sa obmedziť držanie traumy, ktorú nad vami má, a pomôcť zmeniť spôsob, akým si spomínate na strašnú udalosť. - 3Vyzvite v terapii negatívne alebo chybné myslenie. Profesionálna liečba traumatického stresu zvyčajne zahŕňa cvičenia kognitívnej reštrukturalizácie, ktoré vám pomôžu identifikovať a zmeniť vzorce negatívnych myšlienok.
- Môžete si napríklad myslieť „som slabý“. Váš terapeut s vami bude pracovať na tom, aby ste túto myšlienku preformulovali na niečo ako: „Je normálne cítiť sa paralyzovaný, keď čelíš nebezpečenstvu. Urobil som to najlepšie, čo som mohol.“
- 4Skúste postupnú expozíciu. Ďalšou metódou na zvládnutie traumatického stresu je pomalé dovoliť si znova prežiť traumu. Pod vedením svojho terapeuta sa vráťte na miesto udalosti a obnovte pocity, ktoré ste cítili, keď sa to stalo.
- Neuvažujte, že by ste to urobili sami bez vedenia a podpory.
- Môžete to robiť znova a znova, kým spomienka na udalosť nevyvolá menej emocionálnej alebo fyzickej reakcie.
- 5Zvážte užívanie liekov. PTSD je úzkostná porucha, takže sa môžete cítiť prehnane bdelí a dokonca môžete zažiť záchvaty paniky. Lieky môžu pomôcť zmierniť príznaky úzkosti, aby ste mohli plnohodnotnejšie fungovať vo svojom každodennom živote. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či sú pre vás dobrou voľbou.
- Antidepresíva aj lieky proti úzkosti sa osvedčili pri znižovaní symptómov PTSD.
Prečítajte si tiež: Ako vytvoriť bezpečné miesto?
Otázky a odpovede
- Ako môže trauma ovplyvniť mozog?Trauma, ktorá sa časom nelieči, môže ovplyvniť váš mozog. Niektoré spúšťače to môžu vrátiť späť, ako keby sa to opakovalo znova.
- Môžete vyliečiť traumu?Môžete sa zotaviť z traumy. Nikdy nebudete môcť zmeniť skutočnosť, že sa vám to stalo, ale máte veľkú kontrolu nad svojimi reakciami.
- Ako môžem prekonať traumu, ktorú spôsobil môj súrodenec?Zvážte návštevu terapeuta špecializovaného na traumu vo vašom regióne. Študujú deň čo deň mnoho rokov (obzvlášť psychológ 5 a viac rokov). Budú schopní pomôcť vykonať hlboké zmeny, ktoré chcete. Rozhovor s ľuďmi, ktorí sú vám blízki, môže pomôcť ako podporná skupina, ale majú obmedzený rozsah toho, ako vám môžu pomôcť.
- Dokáže sa mozog po úraze sám uzdraviť?Áno. Veľké pokroky sa dosahujú rôznymi traumatickými technikami, ako je EMDR (desenzibilizácia pohybu očí a regenerácia). Zvážte vyhľadanie kvalifikovaného terapeuta.
- Ako sa zotavujete z traumy?Z traumy sa zotavujete s láskou a porozumením od svojich najbližších. Mnohí budú musieť požiadať o pomoc kvalifikovaného terapeuta. Bude to zahŕňať veľa starostlivosti o seba, ako je relaxácia, správny odpočinok, dobrá diéta a cvičenie a vyhýbanie sa akýmkoľvek spúšťacím situáciám, ktoré aktivujú vašu traumu.
- Čo keby sa tá trauma stala tak dávno (v detstve) a zasiahla ma natoľko, že v skutočnosti neexistuje predchádzajúci človek, ktorý by som sa mohol zotaviť? Čo bude vôbec znamenať „obnova“ - určite nie budovanie novej osobnosti?Nikto, či už má alebo nemá traumu, sa nemôže vrátiť k „tomu, kým býval“, môžete ísť iba dopredu. Zmena je zvláštna vec; všetci súhlasíme s tým, že sa časom meníme, ale nie tak veľmi, aby sme sa stali niekým úplne iným. Obnova skutočne znamená porozumieť jej dôsledkom, prijať to, čo sa stalo, a naučiť sa, že nie ste otrokom svojich pomerov. Iste, stalo sa to, ale to neznamená, že sa nemôžete vo svojom živote zmysluplne rozhodovať.
- Ako môžem zabrániť tomu, aby som sa kvôli traume vypol?Skúste nájsť niekoho, s kým by ste sa porozprávali o tom, čo sa vám stalo. Ak nemôžete nájsť osobu, s ktorou by ste sa mohli porozprávať, môže vám pomôcť vedenie denníka.
- Prečo som terčom zneužívania všetkých? Som odchádzajúci a súcitný človek, ktorému skutočne záleží na ostatných.Vďaka vašej láskavosti a súcitu to ľudia môžu interpretovať ako naivitu. Niekedy je dobré otužiť sa a nepôsobiť tak zraniteľne. To neznamená, že by ste nemali byť priateľskí, veľmi by ste mali, ale mali by ste nájsť miesto, kde urobíte čiaru. Bráňte sa bez toho, aby ste boli hrubí, buďte milí k druhým bez toho, aby ste boli láskaví k nesprávnym ľuďom, a stanovte si a udržujte svoje hranice.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
