Ako sa vyliečiť z traumy?
Niektorí ľudia sa obracajú k náboženstvu alebo spiritualite ako k spôsobu liečenia a práce cez traumu.
Vaša cesta uzdravenia vám môže pomôcť upokojiť traumu a pripraviť sa na ďalší život. Postarajte sa o seba, vyrovnávajte sa so svojimi emóciami a uzdravujte sa svojim telom. Začnite s novými postupmi, ktoré vám pomôžu zachovať pokoj vo vašom tele. Teraz je skvelý čas spoliehať sa na podporu iných ľudí, a preto sa obráťte na priateľov a rodinu. Mnoho ľudí navštevuje terapeuta alebo sa pripojí k podpornej skupine ako súčasť ich uzdravenia.
Metóda 1 z 3: vyrovnávanie sa so svojimi pocitmi
- 1Cítiť svoje emócie. Možno bude jednoduchšie potlačiť emócie alebo predstierať, že neexistujú. Môžete si dokonca myslieť, že ste silní, pretože sa nezaoberáte svojimi emóciami. Je však dôležité cítiť to, čo potrebujete cítiť ohľadom svojej traumy. Vaše pocity sú platné, nechajte sa teda prejaviť.
- Ak vás napríklad niečo nahnevá, dajte mu najavo hnev. Ak vás zaplaví smútok, nebojte sa plakať.
- Možno budete chcieť hovoriť o svojich pocitoch s priateľom alebo terapeutom alebo si ich napísať do denníka. Robte to, čo vám pomôže prejaviť emócie.
- Negatívne pocity nezmiznú okamžite a môžu nejaký čas prichádzať a odchádzať, ale je to normálne a zdravé. Môžete striedať obdobia šťastia, smútku, hnevu, strachu, viny alebo iných. Prijatie negatívnych emócií vám môže pomôcť porozumieť im a rýchlejšie sa s nimi vyrovnať. Rovnako tak, kedykoľvek sa cítite dobre, užite si to! Zaslúžili ste si to!
- 2Povedz svoj príbeh. Mnohým, ktorí prežili traumu, pripadá terapeutické rozprávať svoje príbehy a opakovať ich. Rozprávanie o traume vám môže pomôcť vyjadriť bolesť a pomôcť vám vrátiť silu. Môže vám to tiež pomôcť odstrániť hrozné pocity spojené s touto udalosťou. To môže znamenať rozhovor o tom v podpornej skupine alebo v kancelárii terapeuta alebo s priateľmi a rodinou.
- Ak vám rozprávanie o vašom príbehu spôsobuje extrémnu úzkosť, navštívte odborníka na duševné zdravie, ktorý sa špecializuje na traumu, aby ste sa vyhli ďalšiemu traumatizovaniu tohto procesu. Ak si nie ste istí, ale máte chuť to skúsiť, začnite krátkym zverejnením a potom zmerajte, ako sa cítite.
- Ak nechcete rozprávať svoj príbeh, niekedy môže pomôcť poskytnúť podporu niekomu ďalšiemu, kto to potrebuje.
- Aj keď mnohým ľuďom pomáha hovoriť, vy by ste chceli svoje pocity vyjadriť písaním, spevom alebo tancom.
- 3Prijmite svoju spiritualitu. Niektorí ľudia sa obracajú k náboženstvu alebo spiritualite ako k spôsobu liečenia a práce cez traumu. Vaše presvedčenie vám môže pomôcť zorientovať sa vo význame a účele vašich negatívnych skúseností alebo vám pomôže spojiť sa s niečím mimo vás. Môžete sa uchýliť a utešiť vo svojich presvedčeniach o väčšom pláne alebo vyššej moci.
- Byť súčasťou duchovného spoločenstva vám môže pomôcť stretnúť sa s inými podobne zmýšľajúcimi jednotlivcami, pripravenými vám pomôcť a podporiť vás.
- Pripojte sa k duchovnému spoločenstvu alebo sa sami zúčastnite duchovných cvičení. Začnite meditáciou alebo čítaním posvätných textov.
Rozprávanie o traume vám môže pomôcť vyjadriť bolesť a pomôcť vám vrátiť silu. - 4Zapojte sa do aktivít. Nenechajte celý svoj život točiť sa okolo traumy. Neustále premýšľanie o traume vás môže vyčerpať a odstrániť z celého života. Súčasťou uzdravenia je mať vo svojom živote veci a skúsenosti, ktoré nezahŕňajú traumu. Užite si niektoré spoločenské aktivity, ako je stretávanie sa s priateľmi, bowling alebo návšteva koncertov. Skúste prežiť nejaký „normálny“ čas.
- Ak ste pozvaní tráviť čas s priateľmi, urobte maximum, aj keď sa vám práve nechce.
- Čas strávený „normálnymi“ vecami vám môže pomôcť pocítiť, že sa opäť vraciate k normálnejšiemu životu.
- Na druhej strane sa nemusíte pokúšať robiť toľko vecí, na ktoré nemáte čas, aby ste mysleli na svoju traumu. Môžete skúsiť určiť konkrétny čas na zamyslenie, spracovanie emócií a smútku. Nakoniec sa môžete naučiť, ako „zachraňovať“ emócie, alebo si myslieť, že sa vám to počas dňa objaví, aby ste to mohli prejsť v určený čas.
- Aj keď sa zapojíte do aktivít, urobte opatrenia, aby ste sa cítili bezpečne. Choďte napríklad s inými ľuďmi, ktorým dôverujete, zostaňte v dobre osvetlených verejných priestoroch a nechajte sa opustiť, ak sa niekedy budete cítiť nebezpečne.
- 5Vyhýbajte sa alkoholu a drogám. Samoliečenie drogami a alkoholom sa môže v danej chvíli cítiť dobre, ale trauma nezmizne ani vám nepomôže v procese hojenia. Užívanie drog a alkoholu má tendenciu vaše problémy na okamih zamaskovať, ale môže viesť k závislosti a ďalším psychickým alebo emocionálnym problémom. Vyrovnajte sa so svojimi pocitmi zdravo a pre rýchlu nápravu sa neobracajte k návykovým látkam.
- Nezabudnite, že návykové správanie sa neobmedzuje iba na drogy, ale môže zahŕňať nadmerné stravovanie, míňanie, hazardné hry alebo používanie technológií. Cvičte moderovanie, aby ste sa vyhli týmto extrémom.
- Ak si myslíte, že by ste mohli byť závislí, dajte sa liečiť a robte činnosti, ktoré sa netočia okolo návykových látok.
Metóda 2 z 3: uzdravenie vašim telom
- 1Využite relaxáciu. Pretože trauma často vedie k hyper ostražitosti a bdelosti, možno budete chcieť každý deň cvičiť relaxáciu 30 minút, aby ste sa vyrovnali s každodennými stresmi. To vám môže pomôcť vyrovnať sa so stresormi, ktoré sa vyskytujú, bez toho, aby sa hromadili. Relaxácia vám môže pomôcť aj pri úzkosti, depresii a stabilizácii nálad.
- Naplánujte si na tieto činnosti konzistentný denný čas, namiesto toho, aby ste sa ich pokúšali vykonávať práve vtedy, keď si myslíte, že ich potrebujete. Vytvorením týchto dobrých návykov ich budete s väčšou pravdepodobnosťou praktizovať, aj keď sa vám práve nechce alebo v zlý deň, kedy si potrebujete najviac oddýchnuť.
- Ak neviete, kde začať, vyskúšajte jogu, qi gong alebo meditáciu. Môžete tiež počúvať upokojujúcu hudbu, písať si do denníka alebo sa každý deň prechádzať so svojim psom.
- Majte po ruke „minirelaxačné“ aktivity, ktoré môžete vykonávať, keď pociťujete úzkosť a nie ste doma. Napríklad noste so sebou esenciálne oleje, stresovú loptičku, knihu, ktorá vás baví, alebo fidget spinner, ktorý môžete použiť kdekoľvek.
- 2Cvičte všímavosť. Pripojte sa k prítomnému okamihu svojimi zmyslami, najmä ak sa cítite ohrozený. Všímavosť zahŕňa vnášanie sústredeného a neposudzujúceho vedomia do vašej skúsenosti. Ohrozenej mysli alebo telu môže pomôcť dostať sa do pokojného, nereagujúceho stavu. Ak sa cítite niečím spustení, zapojte sa do niektorých uvedomelých postupov, ktoré vás vrátia do prítomného okamihu.
- Existuje mnoho spôsobov, ako cvičiť všímavosť. Môžete sa sústrediť naraz na jeden zmysel (ako napríklad pozorné počúvanie alebo vizuálne detailné skenovanie miestnosti) alebo sa zamerať na svoje dýchanie.
- Všímavosť môže byť spočiatku náročná, ale s cvičením to bude oveľa jednoduchšie. Nikto nie je zbehlý v tejto technike, keď ešte len začína, takže sa nenechajte odradiť a vzdajte to! Zvážte vyskúšanie vedených meditácií, aby ste sa s nimi zoznámili, či už v triede, alebo z rôznych online zdrojov.
- 3Začnite cvičiť. Aj keď je trauma do značnej miery psychická, niektoré fyzické intervencie vám môžu pomôcť „dostať sa z miery“. Vykonajte niečo, čo vyžaduje pohyby celého tela, ako je chôdza, beh, plávanie alebo tanec. Všimnite si vnemov vo svojom tele, keď sa pohybujete, a naplno sústreďte svoje vedomie a vedomie na svoje telo.
- Niektoré športy, ktoré vyskúšajú celé telo a vyžadujú si sústredenie, zahrnujú box, horolezectvo a bojové umenia.
O traume nemusíte hovoriť, ale obklopte sa ľuďmi, ktorí vás milujú a podporujú. - 4Staraj sa o svoje zdravie. Kým sa uzdravujete, uistite sa, že sa staráte o svoje telo. Doprajte si dostatok spánku (7-9 hodín každú noc), jedzte zdravé jedlá a zdravo žijte. Udržiavanie si nad fyzickým zdravím vám môže pomôcť vyrovnať sa so stresom a pomôcť pri pocitoch úzkosti a depresie.
- Držte sa ďalej od alkoholu a drog, ako spôsobov, ako sa s tým vyrovnať. Uprednostnite svoje uzdravenie tým, že zostanete oddaní zdravým životným návykom.
Metóda 3 z 3: získanie podpory
- 1Nájdite si bezpečné miesto. Pri zotavovaní sa z traumy je nevyhnutné mať miesto, kde sa cítite bezpečne. Vaše telo môže byť v pohotovosti, keď ste vonku, takže sa vyberte na miesto, kde sa budete cítiť úplne bezpečne. Môže to byť vaša spálňa, reštaurácia alebo dom rodičov alebo priateľov. Dôležité je, aby ste sa cítili bezpečne a aby ste neboli ohrození.
- Môžete tiež chcieť vykonávať činnosti, vďaka ktorým sa budete na svojom bezpečnom mieste cítiť bezpečne. Môže to byť spev, tanec, rozhovor s niekým alebo písanie do denníka.
- 2Trávte čas s priateľmi a rodinou. O traume nemusíte hovoriť, ale obklopte sa ľuďmi, ktorí vás milujú a podporujú. Ak máte chuť porozprávať sa, podeľte sa o svoje pocity s niekým, najlepšie tvárou v tvár. Ak sa vám nechce rozprávať, buďte v blízkosti ľudí, vďaka ktorým sa cítite podporovaní a môžete sa s nimi porozprávať, ak chcete.
- Spoľahnite sa na ľudí, ktorí vás budú počúvať a starať sa o vás. Ak existujú priatelia, ktorí vás často vyčerpávajú, dajte si na čas a zamerajte sa na to, aby ste boli s ľuďmi, ktorí vám pozitívne pridajú na živote.
- Niektorí ľudia vám môžu skúsiť povedať, aby ste sa z toho „dostali“ alebo vás inak tlačiť, aby ste pokračovali, kým nebudete pripravení. Aj keď to títo ľudia zvyčajne myslia dobre, alebo sa pokúšajú vyrovnať sa so svojim vlastným nepríjemným pocitom v tejto situácii, prílišné zdržiavanie sa v ich blízkosti môže poškodiť vaše zotavenie.
- 3Navštívte terapeuta. Terapeut vám môže pomôcť prekonať uzdravenie z traumy. Môžu vám pomôcť porozumieť svojim pocitom, vytvoriť bezpečnostný plán a vytvoriť niektoré zvládacie schopnosti na zvládanie stresu. Mnoho terapeutov používa ako primárnu liečebnú metódu terapiu kognitívno-behaviorálneho správania (CBT) alebo traumu zameranú CBT. Navštívte terapeuta, ktorý sa špecializuje na liečbu ľudí s traumou.
- Nájdite terapeuta tým, že zavoláte svojmu poskytovateľovi poistenia alebo zavoláte na miestnu kliniku pre duševné zdravie. Môžete tiež získať odporúčanie od lekára alebo priateľa.
- Uzdravenie môže chvíľu trvať, ale terapia vám môže pomôcť porozumieť tomu, ako ho zvládnuť, a naučiť sa prospievať.
- 4Skúste EMDR. Desenzibilizácia a regenerácia pohybov očí (EMDR) je typ terapie, ktorá používa pohyby očí na regeneráciu a spracovanie traumy. Pomáha „uvoľniť“ traumy, ktoré môžu uviaznuť. Je obzvlášť účinný pri liečbe traumy a pomoci preživším prekonať svoje skúsenosti.
- Nájdite terapeuta EMDR online. Zaistite, aby boli kvalifikovaní na podávanie terapie EMDR.
Pripojenie sa k podpornej skupine vám môže pomôcť cítiť sa menej osamote pri prežívaní bolesti, ktorá súvisí s traumou. - 5Porozprávajte sa so svojim lekárom primárnej starostlivosti alebo psychiatrom o tom, či by lieky mohli pomôcť. Lieky nemôžu vyliečiť vašu traumu, ale môžu uľahčiť liečbu niektorých symptómov. Lieky sú najúčinnejšie, ak ich užívate počas terapie.
- 6Pripojte sa k skupine podpory. Možno bude pre vás príjemné stretnúť sa s inými ľuďmi, ktorí tiež zažili traumu. Pripojenie sa k podpornej skupine vám môže pomôcť cítiť sa menej osamote pri prežívaní bolesti, ktorá je spojená s traumou. Môže to byť aj miesto na poskytnutie a prijatie podpory, kladenie otázok, zdieľanie príbehu a získavanie rád.
- Nájdite skupinu podpory pre traumy vo svojej miestnej komunite alebo sa pripojte k online skupine.
Prečítajte si tiež: Ako akceptovať, že trpíte traumou?
Otázky a odpovede
- Mám úzkosť a depresiu. Existuje nejaký spôsob, ako mi pomôcť?Áno. Najlepším riešením, ako sa cítiť lepšie pri riešení akejkoľvek duševnej choroby, je nájsť si miestneho poradcu a ihneď sa s ním porozprávať. Zdôverte sa priateľom a rodine a komukoľvek, s kým sa cítite bezpečne, pretože rozprávanie o tom vám môže pomôcť.
- Prejavilo by dieťa traumatizované z hromadného požiaru príznaky arsonfóbie alebo by zabránilo iným ľuďom používať grily, zapaľovanie ohňov atď.?Absolútne a vôbec to nie je nerozumné. Nemalo by to však dôjsť do bodu, kedy vám to zabráni v outdoorových aktivitách, ako je varenie s rodinou a priateľmi, kempingový výlet atď. Vyhľadajte pomoc, ak začne negatívne ovplyvňovať spoločenské aktivity.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
