Ako vytvoriť bezpečné miesto?
Ak vás na vašom bezpečnom mieste napadne desivý obraz, pripomeňte si, že ste v bezpečí a že byť na bezpečnom mieste vám pomôže zbaviť sa tohto obrazu.
Vaša predstavivosť je neuveriteľne silný nástroj. Ľudia už dlho vizualizujú prostredie a scenáre, aby im pomohli nájsť pohodlie, a vedomé zameriavanie sa na pozitívne, upokojujúce obrazy sa stalo bežným terapeutickým cvičením. Bez ohľadu na to, či hľadáte spôsob, ako uniknúť opakujúcim sa spomienkam, na ktoré by ste radšej nemysleli, alebo sa zamerať na strednú časť svojho života, keď prežívate napäté obdobie, vo svojej mysli si môžete vytvoriť bezpečné miesto, ktoré vám poskytne príležitosť ísť niekam, kde môžete získať pohodlie. a silu v okamihu.
Časť 1 z 3: výber miesta pre vaše bezpečné miesto
- 1Zvážte typy miest, kde ste sa vždy cítili bezpečne. Pri vytváraní bezpečného miesta si nájdite trochu súkromia, v ktorom môžete pokojne premýšľať o tom, čo vás utešuje. Robte si poznámky, ktoré vám pomôžu usporiadať si myšlienky a začať zostavovať funkcie, ktoré bude vaše bezpečné miesto obsahovať. Začnite tým, že sa zamyslíte nad tým, aké miesto máte radi. Zamyslite sa nad tými miestami, kde ste boli, kde ste sa cítili úplne bezpečne a pohodlne, a vyberte si miesto, s ktorým máte najpozitívnejšie skúsenosti.
- Napríklad vietor a voda môžu byť pre vás zvyčajne obzvlášť príjemné.
- Ak máte obzvlášť radi pobyt na pláži alebo sa cítite bezpečne pri prechádzke lesom, považujte tieto súvislosti za ideálny koncept, na základe ktorého navrhnete svoje bezpečné miesto.
- Alternatívne sa mnoho ľudí cíti pokojne v určitých typoch architektonických štýlov alebo budov z určitých období. Umožnite všeobecnému typu miesta, ktoré vás baví, ovplyvniť vašu tvorbu bezpečného miesta.
- 2Skúste si vybrať miesto, ktoré má pre vás význam. Keď zvažujete perfektné miesto, okolo ktorého navrhnete svoje bezpečné miesto, vyberte si tiež miesto, v ktorom sa cítite emocionálne alebo mentálne silne. V ideálnom prípade doslova pocítite, že vás pozitívna vlna významu zasiahne hneď, ako na to miesto myslíte.
- Niektorí ľudia sa napríklad cítia obzvlášť bezpečne na miestach uctievania. Ak máte živé spomienky na účasť na omši v katedrále alebo ste raz prišli na život, ktorý vám v potnej chate prinesie život, zvážte výber tohto miesta pre svoje bezpečné miesto.
- Ďalším spoľahlivým typom miesta je miesto, ktoré spájate s rodinnými príslušníkmi. Ak existuje miesto, ktoré je milované vašou rodinou a na ktoré máte veľa spomienok, môže to byť perfektné bezpečné miesto.
- Ak je to možné, môžete si vybrať napríklad miesto, kde ste dostali návrh na manželstvo. Alebo niekde, kde ste sa naposledy rozprávali s niekým, koho milujete a ktorý zomrel. Ľudia majú rôzne zmysluplné dôvody, prečo sa na určitých miestach cítiť bezpečne; stačí si vybrať, kdekoľvek sa budete cítiť pohodlne!
- 3Predstavte si miesto, kde ste nikdy predtým neboli. Ak spájate pokoj alebo vyrovnanosť s určitým typom fyzického prostredia, môže to byť skvelý spôsob, ako si začať predstavovať bezpečné miesto, ktoré je úplne podľa vášho návrhu. Vaše bezpečné miesto určite nemusí byť niekde, kde ste boli, ani to neexistuje mimo vašej mysle.
- Aj keď ste vodopád nikdy nevideli, ale predstavte si, že by vás utešilo byť blízko neho, použite tohto pozitívneho spoločníka na posilnenie svojho bezpečného miesta zahrnutím vodopádu.
- Prípadne, ak máte obzvlášť pozitívny pocit z určitého športového tímu alebo hudobnej skupiny, považujte arénu alebo miesto koncertu za potenciálne bezpečné miesto. Vyberte si miesto, kde sa budete cítiť najpohodlnejšie - či už budete na pódiu alebo sedieť v zemľanke.
Keď sa sústredí obraz vášho bezpečného miesta, začnite si predstavovať aj zvuky svojho bezpečného miesta. - 4Vytvorte si svoje bezpečné miesto na základe tradične upokojujúcich pocitov. Ak si chcete skôr predstaviť svoje vlastné bezpečné miesto, premýšľajte o najzákladnejších vnemoch alebo predstavách, ktoré vás upokojujú, a znova ich vytvorte. Skúste najskôr zdôrazniť jednoduché a pokojné prostredie.
- Predstavte si napríklad seba, ako ležíte na obrovskom, pomaly sa pohybujúcom a neuveriteľne mäkkom oblaku. Vidíte do všetkých smerov a západ slnka vám práve začína pripomínať, ako ľahko sa horizont môže rozplývať na oblohu. Vaše oči hodujú na neustále sa meniacom podnebí purpurovej a gaštanovej farby, než si doprajete vizuálnu dávku temperovaného oranžového a žiariaceho zlata. Počúvate iba vietor a necítite nič, iba čistý vzduch.
- Prípadne sa ocitnete na prednej verande chatky na okraji rybníka v hlboko zalesnenom lese. Uvedomujete si, že každá z okolitých borovíc sa delí o vzduch, ktorý dýchate, pretože vlnu ich arómy prenáša cez vodu jemný vánok. Vtáčí spev sprevádza príchod vetra. Sedíte v hojdacom kresle a zrazu si uvedomíte, že sa usmievate.
- 5Vytvorte svojou mysľou úplne nový svet. Uznajte, že nič na vašom bezpečnom mieste nemusí byť tradične upokojujúce alebo dokonca „bezpečné“ akýmkoľvek prototypom. Dôležité je, aby ste sa tam cítili bezpečne. Vaše ideálne bezpečné miesto môže byť dokonca v úplne fantastickom prostredí - možno v stredovekom kráľovstve po boku drakov a trpaslíkov.
- Inak povedané, urobte svoje bezpečné miesto tak nápaditým, ako si želáte.
- Ak máte radi fiktívne miesta, ale nedokážete si ich predstaviť v konkrétnych detailoch, neváhajte si požičať knihu alebo film, ktorý vás obzvlášť oslovil.
- 6Predstavte si, že robíte niečo, čo vás baví, na svojom bezpečnom mieste. Vyskočiť z negatívneho alebo inak nepríjemného myšlienkového pochodu môže byť pozoruhodne náročné. Vedzte, že sa môžete vycvičiť tak, aby ste tieto myšlienky lepšie odstraňovali hneď, ako vzniknú.
- Keď sa nedokážete zbaviť myšlienky, ktorej by ste sa chceli vyhnúť, predstavte si, že sa sledujete v 3. osobe. Sledujte, ako robíte niečo, čo vás baví, obzvlášť niečo aktívne.
- Ak je napríklad vašou vecou byť aktívnym, predstavte si seba, ako hráte basketbal a klaunujete sa po výstrele alebo driblingu okolo jedného zo svojich priateľov.
- 7Popíšte si veľmi podrobne špecifiká svojho bezpečného miesta. Vytvorte si zoznam všetkých pocitov, ktoré cítite, keď ste na bezpečnom mieste. Zahrňte do svojho popisu pozornosť všetkých zmyslov - napíšte zvuky, ktoré počujete, pachy, s ktorými sa stretnete, a všímajte si teplotu a chuť vzduchu. Ukážte im to nahlas alebo ich zaznamenajte na list papiera. Pomôže vám to nacvičiť sa tam ísť v okamihu, keď máte pocit, že vznikajú negatívne mentálne alebo emocionálne vnemy.
- Nakreslite obrázok, ktorý vám pomôže jasnejšie si predstaviť svoje bezpečné miesto a pomôže si ho zapamätať pri nasledujúcom návrate.
- Pomenujte svoje bezpečné miesto. Vyberte si jednoduché slovo alebo frázu, ktoré môžete použiť na vytvorenie mentálneho obrazu o svojom bezpečnom mieste a pomôcť vám ho tam dopraviť.
Časť 2 z 3: Choďte na svoje bezpečné miesto
- 1Cvičte sa na svojom bezpečnom mieste, kedykoľvek budete chcieť. Keď dôjde k emocionálnym alebo mentálnym nepokojom, určite budete chcieť ísť na svoje bezpečné miesto. Mali by ste si tiež precvičiť chodenie tam inokedy, aj keď len preto, aby ste rozvíjali silu pozitívnych obrazov, okolo ktorých je postavené vaše bezpečné miesto.
- Noste so sebou kúsok zo svojho bezpečného miesta. Aby ste sa nabudúce chceli znova rýchlo vrátiť na svoje bezpečné miesto, doslova sa držte jeho prvku.
- Napríklad natiahnite ruku, chyťte lúč imaginárneho slnečného svitu, vnímajte a oceňujte jeho skutočné teplo a vložte ho do vrecka, kým sa nevyparí. Vytiahnite ho nabudúce, keď sa budete chcieť vrátiť na svoje bezpečné miesto.
Ak existuje miesto, ktoré je milované vašou rodinou a na ktoré máte veľa spomienok, môže to byť perfektné bezpečné miesto. - 2Najprv sa zamerajte na to, čo „vidíte“. Vizualizácia vášho bezpečného miesta a transportu tam bude do značnej miery závisieť od vašej schopnosti vytvárať v mozgu úplne pohlcujúce snímky. Hneď ako pôjdete na svoje bezpečné miesto, urobte si chvíľu na to, aby ste si naplno všimli farby všetkého okolo vás, tvary prominentných častí miesta a množstvo a jas svetla, ktoré miesto zapĺňa.
- 3Začleňte svoje ostatné zmysly postupne. Keď sa sústredí obraz vášho bezpečného miesta, začnite si predstavovať aj zvuky svojho bezpečného miesta. Predstavte si, že sa dotknete kľúčových zložiek životného prostredia a pocítite textúru všetkého. Zamyslite sa nad tým, ako to vonia, a zamerajte sa na vôňu, ktorá vás baví.
- Napríklad na pláži si predstavte pocit piesku pod nohami, vody stúpajúcej a klesajúcej z členkov a zvuky vĺn valiacich sa na breh.
- Nezabudnite na pocity, ktoré cítite na koži. Zamyslite sa nad pohybom vzduchu, teplotou oblohy a pevnosťou zeme.
- 4Urobte si fyzickú pohodu. Ak je to možné, vytvorte si doslovné prostredie, v ktorom bude vizualizácia vášho bezpečného miesta obzvlášť príjemná. Hlavne si nájdite miesto, kde nebudete rušení. Ideálne je nájsť si miesto, kde sa dá pohodlne sedieť alebo ležať.
- Vyberte si niekde relatívne tiché, s osvetlením, ktoré vám vyhovuje.
- Zapojte svoje zmysly začlenením upokojujúceho pohybu, ktorý môže napodobňovať pohyby prebiehajúce na vašom bezpečnom mieste - napríklad ležaním v hojdacej sieti alebo hojdaním na stoličke.
- 5Vylepšite svoje ponorenie na svoje bezpečné miesto pomocou hmatateľných zosilňovačov. Prehrávajte upokojujúcu hudbu alebo soundtrack, ktorý by lepšie zodpovedal obsahu vášho bezpečného miesta, a tak vám pomôže zostať tam - a aby vás ostatné zvuky nerušili. Môžete dokonca zapáliť vonnú sviečku alebo sa dotknúť niečoho s vhodnou textúrou, aby ste posilnili vplyv svojich zmyslov na vaše mentálne zobrazovanie.
- 6Cvičte základné dýchacie techniky, ktoré vám pomôžu zamerať sa na svoje bezpečné miesto. Ak chcete udržať svoju myseľ sústredenú na bezpečnom mieste, zatvorte oči. Myslite na akékoľvek napätie, ktoré vo svojom tele cítite. Aj keď je napätie mentálne alebo emocionálne, priraďte mu fyzicky napnuté miesto v tele.
- Ak ihneď nenájdete svoje bezpečné miesto, zamerajte sa na svoj dych. Na začiatok sa zhlboka a dlho upokojte.
- Pri každom výdychu uvoľnite z tela trochu napätia. Pokračujte v hlbokom dýchaní.
- Keď si uvedomíte, že ste na svojom bezpečnom mieste, zapojte všetky svoje zmysly, aby ste sa úplne ponorili do tohto prostredia.
Nezabudnite, že vaše bezpečné miesto je úplne vaše a najdôležitejšie je, že je to miesto, kde sa cítite bezpečne. - 7„Prepisujte“ negatívne prieniky na vaše bezpečné miesto. Bolestivé spomienky a predstavy sa nám niekedy v mysli vynárajú vtedy, keď ich najmenej čakáme alebo ich najmenej chceme zažiť. Ak vás na vašom bezpečnom mieste napadne desivý obraz, pripomeňte si, že ste v bezpečí a že keď ste na bezpečnom mieste, pomôže vám to zbaviť sa imidžu.
- Hneď ako sa objaví nepríjemná myšlienka alebo obraz, manipulujte s ňou.
- Napríklad okamžite zmenšite obraz tak, že si predstavíte malý starožitný televízor s negatívnym obrazom na obrazovke. Pri sledovaní nechajte farbu obrazu stiecť a jasnosť obrazu vyblednúť.
- Prípadne uchopte obrázok, ako keby bol plagátom, a potraste ním. Sledujte, ako sa obraz stáva zakaleným alebo sa rozpúšťa v ničote, ako keby sa atrament na plagáte zmenil na vodu.
Časť 3 z 3: vrátane chrániča na vašom bezpečnom mieste
- 1Privítajte ochrancu podľa vlastného výberu na svojom bezpečnom mieste. Pamätajte si, že vaše bezpečné miesto je úplne vaše a najdôležitejšie je, že je to miesto, kde sa cítite bezpečne. Zahrňte postavu alebo spoločníka, s ktorým spájate ochranu, ak to zvyšuje váš pocit bezpečia.
- Aj keď nie ste duchovný človek, zdá sa, že spoločnosť budhistického mnícha robí zázraky, pokiaľ ide o to, aby ste miesto nabili pokojom a vyrovnanosťou.
- Pri výbere chrániča buďte opäť kreatívni a nezabúdajte, že dôležité je len to, aby sa váš chránič na svojom bezpečnom mieste cítil ešte pohodlnejšie.
- Zvierací spoločník je často dokonalým krajanom pre vaše bezpečné miesto. Vedzte, že váš ochranca s vami nemusí nevyhnutne hovoriť - jednoducho sa k vám pripoja, aby zaistili, že ste v bezpečí.
- 2Bojujte s nervóznymi alebo reakčnými pocitmi s ochrancom po svojom boku. Vaše bezpečné miesto je skvelým miestom na stretnutie s príznakmi posttraumatickej stresovej poruchy. Ľudia, ktorí zápasia s traumatickými spomienkami, často začnú byť nervózni psychicky aj fyzicky a začnú si znova prežívať traumatické spomienky, keď im niečo tieto spomienky príde na myseľ.
- Vyberte si chránič, ktorý vám môže pomôcť pri prechádzaní pripomienkou traumatickej udalosti vo vašej minulosti.
- Chránič bude obzvlášť nápomocný, ak sa počas duševných bolestí často fyzicky rozrušíte.
- Táto fyzická zložka vašej tiesne je často spojená s tým, že vaše telo znova zažíva reakciu „bojuj alebo uteč“, ktorú znáša počas traumatických udalostí.
- Predstavte si svojho ochrancu, ako s vami znáša fyzickú zložku vášho nepohodlia a pomáha vám tieto spomienky vytlačiť.
- 3Spoľahnite sa na svojho ochrancu, že vám pomôže v ťažkých chvíľach. Nechajte svojho ochrancu pomôcť nahradiť všetky negatívne aspekty vášho bezpečného miesta pozitívnymi. Môžete si uvedomiť, že bezpečné miesto, ktoré ste si vybrali, má s ním spojenú jednu alebo dve negatívne spomienky, alebo niekoľko aspektov, v ktorých by ste chceli, aby boli iné. Uznajte, že máte silu zmeniť svoje bezpečné miesto a že vám v tom môže pomôcť váš ochranca.
- Keď identifikujete konkrétnu myšlienku alebo aspekt svojho bezpečného miesta, ktorý je negatívny, vizualizujte si svojho ochrancu, ako problém rieši a úplne ho vyrieši.
- Napríklad, ak vašim bezpečným miestom bola izba, ale uvedomili ste si, že v miestnosti je určitá časť miestnosti, v ktorej ste sa necítili bezpečne, váš ochranca môže postaviť stenu, aby odstránil túto časť miestnosti.
- Neskôr nechajte svojho ochrancu vykonať niekoľko mentálnych renovácií a rozšírte časť svojho bezpečného miesta, v ktorom sa budete cítiť obzvlášť príjemne.
Prečítajte si tiež: Ako prevziať kontrolu nad svojim životom?
Otázky a odpovede
- Ako môžem použiť svoje bezpečné miesto na prekonanie svojich obáv?Na vašom bezpečnom mieste nič, čoho sa bojíte, neplatí. Povedzte, že sa obávate obuvi: nedávajte si žiadne topánky na svoje bezpečné miesto. V skutočnosti si môžete všimnúť, že tam nie sú žiadne topánky a ste v bezpečí. Potom, keď sa vyberiete do sveta, nezabudnite, že sa môžete stretnúť s topánkami, ale poznáte najmenej jedno miesto, kde žiadne topánky nie sú.
- Môžem mať viacero bezpečných miest?Áno, nikdy neviete, kedy budete potrebovať bezpečné miesto, preto je vhodné mať zapnuté na viacerých miestach.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
