Ako myslieť pozitívne, keď ste v depresii?

Pozitívnejšie môžete myslieť tým, že svoje negatívne myšlienky nahradíte pozitívnymi myšlienkami, zvýšite si náladu jednoduchými aktivitami a urobíte vo svojom živote niekoľko pozitívnych zmien.

Riešenie depresie môže byť frustrujúce a náročné. Niekedy môžete mať pocit, že už nikdy nebudete šťastní ani nebudete mať energiu. Tieto myšlienky sú však klamstvá, ktoré vám hovorí depresia, a môžete sa cítiť lepšie. Napriek tomu, že pozitívne myslenie nie je liekom na depresiu, môže vám pomôcť lepšie sa vyrovnať a môže vám zlepšiť radosť zo života. Pozitívnejšie môžete myslieť tým, že svoje negatívne myšlienky nahradíte pozitívnymi myšlienkami, zvýšite si náladu jednoduchými aktivitami a urobíte vo svojom živote niekoľko pozitívnych zmien.

Metóda 1 z 3: nahradenie negatívnych myšlienok

1
V boji proti negatívnemu mysleniu používajte pozitívne rozprávanie. Pravdepodobne vám prúdi prúd negatívnych myšlienok, vďaka ktorým sa môžete cítiť horšie. Akonáhle si všimnete tieto myšlienky, vyzvite ich. Potom nahraďte negatívnu myšlienku niečím pozitívnym.
- Povedzme napríklad, že sa prichytíte pri myšlienke „nikto ma nemá rád“. Zastavte sa a opýtajte sa: „Prečo si to myslím?“ a „Kedy mi ľudia ukázali, že ma majú radi?“ Možno poznáte, že táto myšlienka pochádza z pocitu neistoty kvôli vašej depresii, a môžete si pamätať, ako ste si počas posledných týždňov vždy mysleli, že vám niekto pomohol, bol na vás milý alebo sa vás spýtal, ako sa vám darí. Nakoniec si povedzte: „Viem, že ľudia ma majú radi, pretože sú na mňa milí.“
Tip: Pozitívne rozprávanie o sebe môže byť spočiatku ťažké, najmä ak máte depresiu. Vaša myseľ môže spočiatku odolávať vášmu úsiliu nájsť vo svojom živote pozitívne veci. Môžete sa to však naučiť, ak budete cvičiť ďalej.
2
Proti negatívnym pozorovaniam postavte pozitívne. Je pravdepodobné, že vaša depresia je skvelá na to, aby ste vo svojom živote našli všetko zlé. To je úplne normálne, keď máte depresiu! Keď sa váš mozog začne zameriavať na negatívne, urobte bod, aby ste našli niečo pozitívne, čo sa deje. Zakaždým, keď váš mozog nájde novú negatívnu vec, pridajte do svojho mentálneho zoznamu ďalšiu pozitívnu vec.
- Ak to pomôže, napíšte svoje pozitívne postrehy.
- Povedzme napríklad, že ste v škole alebo v práci. Váš mozog sa môže zamerať na pozorovania typu „nikto ma nezahŕňa do svojho rozhovoru“, „zostáva toľko času, kým nie je čas ísť domov“ alebo „v živote sa nikam nedostanem“. Namiesto toho môžete poukázať na: „Dnes mám veľa príležitostí na sledovanie ľudí“, „môj deň sa práve začína a som nadšený, keď vidím, čo sa stane“ a „táto práca/trieda je odrazovým mostíkom pre to, kde Chcem ísť."
3
Predstavte si, ako sa vaše negatívne myšlienky vznášajú. Keď máte negatívne myšlienky, predstavte si, že sú niečo konkrétne, napríklad konfety. Potom si predstavte konfety a predstavte si ich, ako budú odfukovať vo vetre a navždy vás opustia. Zhlboka dýchajte a predstavujte si seba v pokoji.
- Povedzme napríklad, že ste si mysleli: „Nikdy nedosiahnem svoje ciele“. Môžete si predstavovať, ako túto myšlienku zahaľujete. Potom zahoďte túto myšlienku a predstavte si, že ju odnáša silný vietor.
Variácia: Ako alternatívu si môžete predstaviť, ako sa vaše negatívne myšlienky odplavujú. Môžete si napríklad predstaviť, že každá myšlienka je kameň. Potom si predstavte, ako hádžete tieto kamene do mora, odkiaľ odtekajú.
4
Zapíšte si svoje starosti alebo zoznam „čo robiť“, aby ste ich dostali z mysle. Aj keď je normálne, že máte starosti alebo veci, ktoré chcete zvládnuť, vaša depresia môže znemožniť premýšľať o niečom inom, len nie o týchto problémoch. Aby ich vaša myseľ nevážila, zapíšte si ich do poznámkového bloku alebo zoznamu v telefóne. To vám môže pomôcť prestať na nich myslieť.
- Uchovajte si 2 rôzne zoznamy, aby ste oddelili veci, s ktorými môžete niečo urobiť, od vecí, ktorým nemôžete pomôcť. Do svojho zoznamu úloh môžete napríklad pridať „zložiť bielizeň“. Ak sa však obávate niekoho, koho poznáte, že je chorý, môže to byť uvedené na zozname starostí, pretože s tým nemôžete skutočne nič urobiť.
- Keď máte čas, pokúste sa urobiť veci, ktoré máte v zozname úloh.
Depresia je vážny stav duševného zdravia, takže možno nebudete schopní myslieť pozitívnejšie sami.
5
Namiesto premýšľania o svojich problémoch hľadajte riešenia. Je ľahké pochopiť, čo je zlé, keď sa cítite deprimovaní, ale nájsť riešenie sa môže zdať nemožné. Neprijímajte to ako odpoveď. Namiesto toho uveďte všetky možné riešenia problémov, s ktorými sa stretnete, aj keď sa vám zdajú trochu priveľké. Pomôže to vašej mysli začať vidieť problémy namiesto problémov, ktoré vám môžu pomôcť myslieť pozitívnejšie.
- Povedzme napríklad, že váš problém je, že sa v sobotu večer cítite osamelo. Namiesto toho, aby ste sa v ňom zdržiavali, môžete začať uvádzať zoznam aktivít, ktoré môžete vykonávať, ako napríklad sledovanie filmu, nakupovanie, telefonovanie priateľovi, výroba náhrdelníka alebo chatovanie na fóre online.
- Podobne môže byť váš problém v tom, že sa obávate, že nebudete mať peniaze na svoje účty. Zamyslite sa nad spôsobmi, ako môžete zarobiť trochu peňazí navyše, nad ľuďmi, ktorí by vám mohli peniaze požičať, nad vecami, ktoré by ste mohli predať, alebo nad spôsobmi, ako ich obmedziť. Okrem toho si môžete vyhľadať veci, ktoré môžete robiť pre zábavu, ktoré sú bezplatné, alebo si prezrieť zoznamy pracovných miest a zistiť, či existuje lepšie zamestnanie, o ktoré by ste sa mohli uchádzať.
6
Píšte si denník vďačnosti, aby ste si pripomenuli, čo je vo vašom živote dobré. Depresia môže sťažiť videnie dobrých vecí vo vašom živote, takže pocit vďačnosti sa môže zdať nemožný. Pokúste sa myslieť aspoň na 3-5 vecí, za ktoré ste každý deň vďační, aj keď sú malé. Každý deň si pridajte svoj zoznam, aby ste sa mohli vrátiť a prečítať si všetky skvelé veci vo svojom živote.
- Môžete byť napríklad vďační za svoju mačku, slnečné počasie, mätový čaj, útulnú posteľ a najlepšieho priateľa.
- Je v poriadku, ak je vo vašom zozname opakovanie.
Tip: Je skutočne užitočné investovať viac času do denníka vďačnosti, keď sa necítite depresívne, pretože je oveľa jednoduchšie nájsť vo svojom živote požehnanie. To vám umožní mať skutočne dlhý a komplexný zoznam dobrých vecí vo svojom živote, na ktoré by ste sa mali pozrieť, keď sa dostanete do depresie.

Metóda 2 z 3: zvýšenie nálady

1
Sledujte zábavnú televíznu reláciu alebo film. Humor vám pomôže cítiť sa šťastnejšie a pri depresii vám môže dočasne zlepšiť náladu. Zapnite svoj obľúbený televízny sitcom alebo film na smiech alebo vyhľadajte vo svojej obľúbenej streamovacej službe niečo nové. Čoskoro budete svoje starosti smiať.
- Komédie sú skvelou možnosťou, ale môžete vyskúšať aj stand-up comedy špeciál.
- Drž sa ďalej od dramédií alebo filmov, vďaka ktorým niečo „cítiš“. Choďte len na čistý smiech!
2
Cvičte 30 minút, aby ste uvoľnili hormóny dobrej nálady a rozptýlili sa. Keď cvičíte, vaše telo uvoľňuje endorfíny, vďaka ktorým sa cítite lepšie. Keď sa cítite dobre, je oveľa jednoduchšie myslieť pozitívne. Cvičenie vám navyše môže vziať myseľ z toho, čo cítite, čo vám môže dočasne zdvihnúť náladu.
- Môžete napríklad chodiť, behať, plávať, tancovať alebo bicyklovať.
Variácia: Je skutočne ťažké motivovať sa k cvičeniu, keď ste v depresii, a môžete mať nulovú energiu. Ak je to váš prípad, nastavte latku skutočne nízko. Choďte na prechádzku okolo bloku alebo sa pokúste pohnúť spolu so svojou obľúbenou hudbou. Ako ďalšiu alternatívu môžete vyskúšať niekoľko jemných jogových póz.
3
Venujte sa koníčku, ktorý vás rozhýbe. Robenie niečoho, čo zahŕňa pomalé, jemné pohyby, môže tiež spustiť vaše šťastné hormóny. Tiež vám dodá pocit zmyslu a úspechu, ktorý vám pomôže cítiť sa lepšie. Naplánujte si každý deň čas, kedy sa budete venovať svojmu koníčku, aby ste videli výhody.
- Môžete napríklad vyskúšať záhradníctvo, pozorovanie vtákov, varenie, rybárstvo, tesárstvo a fotografovanie, vďaka ktorým sa budete môcť stále pohybovať.
- Je to skvelá alternatíva, ak sa vám cvičenie zdá príliš veľa. Ešte lepšie je však venovať sa svojmu cvičeniu okrem cvičenia.
4
Vytvorte niečo kreatívne, aby ste uvoľnili svoje emócie. Kreativita vám môže pomôcť vyrovnať sa s depresiou, pretože je to skvelý spôsob, ako pracovať na svojich pocitoch. Akt vytvárania vám navyše môže zlepšiť náladu a veci, ktoré robíte, vám poskytnú pocit úspechu a spokojnosti. Skúste väčšinu dní v týždni urobiť niečo kreatívne.
- Môžete napríklad kresliť, háčkovať, maľovať, spievať, hrať na nástroji, vyrábať remeslá, písať poéziu alebo písať príbeh.
- Nebojte sa, že urobíte niečo dobré. Nechajte svoju kreativitu plynúť.
Pomôže to vašej mysli začať vnímať možnosti namiesto problémov, ktoré vám môžu pomôcť myslieť pozitívnejšie.
5
Zapnite svoje obľúbené veselé melódie. Počúvanie hudby môže mať obrovský vplyv na vašu náladu, preto ju využite vo svoj prospech. Vytvorte si zoznam skladieb so šťastnými skladbami alebo si vyberte svoje obľúbené optimistické albumy. Potom počúvajte hudbu, ktorá vám pomôže pozitívne naladiť.
- Keď sa cítite deprimovaní, možno sa budete chcieť držať smutnej hudby, a to je normálne. Počúvanie niečoho s vyšším tempom a optimistickou náladou vám však pomôže cítiť sa lepšie.
6
Urobte niečo pekné pre niekoho iného. Kúpte niekomu kávu, darujte peniaze niekomu v núdzi, dobrovoľníkovi alebo urobte niekomu službu. Tieto akcie vám pomôžu spomenúť si na svoju vlastnú hojnosť v živote a dodajú vám zmysel a hrdosť. Skúste každý deň urobiť niečo malé pre niekoho iného.
- Prijmite prístup „zaplať to dopredu“ tým, že budete každý deň robiť niečo pekné v nádeji, že tým spustíte vlnu láskavosti. Napríklad pri rannej káve môžete zaplatiť za osobu za sebou.

Metóda 3 z 3: Vykonanie pozitívnych zmien

1
Všímavosť vám pomôže zostať v prítomnom okamihu. Byť všímavý znamená udržať svoju myseľ v prítomnosti, čo vám pomôže obmedziť starosti s budúcnosťou a rozjímanie nad minulosťou. Uzemnite sa v okamihu, zapojte svojich 5 zmyslov. Okrem toho sa zamerajte na prostredie, v ktorom sa nachádzate, a akcie, ktoré robíte.
- Zastavte sa a všímajte si veci, ktoré prežívate, všetkými svojimi zmyslami zraku, sluchu, čuchu, dotyku a chuti. Môžete si myslieť: „Vidím prestretý stôl s jedlom, ktoré si treba vychutnať, počujem moju mačku, ako mňaňa, aby ochutnala jedlo, cítim vôňu lasagní a cesnakového chleba, cítim, ako zo seba vyžaruje teplo. jedlo a ja ochutnávam sladkosť paradajok. “
2
Nútite sa robiť veci, ktoré vás bavia, aj keď sa vám práve nechce. Depresia môže vo vás vyvolať pocit, že nechcete nič robiť, ale robenie vecí, ktoré máte radi, vám môže pomôcť vymaniť sa z depresívneho myslenia. Aj keď to môže vyžadovať čas a opakovanie, prinútenie sa k zábave vám môže zlepšiť náladu a prinútiť vás myslieť pozitívnejšie. Každý deň urobte aspoň 1 vec, ktorú chcete robiť.
- Požiadajte svojich priateľov alebo rodinných príslušníkov, aby vám pomohli dodržať cieľ robiť každý deň niečo zábavné.
- Môžete napríklad ísť na kávu, pozrieť si film, zahrať si bowling, ísť na tanečný kurz, improvizovať, venovať sa umeniu, ísť na túru, ísť na športové podujatie alebo navštíviť múzeum.
3
Trávte čas so svojimi priateľmi na sociálnych sieťach. Napriek tomu, že vás depresia môže prinútiť dierovať sa doma, ísť von je v skutočnosti prínosom pre zlepšenie myslenia. Spoločenské výlety sú dôležité pre vaše blaho a aj keď sa dostať von môže zdať nemožné, môžu vám zdvihnúť náladu, ak sa odhodláte ísť. Snažte sa tráviť viac času s ostatnými.
- Ak nie je možné ísť von, pozvite priateľa alebo dvoch, aby s vami strávili čas. Môžete sledovať film, hrať hru alebo chatovať. Nerobte si starosti s upratovaním alebo sprchovaním. Vaši priatelia sa o tieto veci nestarajú.
Obmena: Hranie alebo túlenie sa so svojim domácim miláčikom môže poskytnúť podobné výhody ako trávenie času s priateľmi.

Našťastie vám terapeut môže pomôcť riešiť vaše negatívne myšlienky a naučiť sa ich nahradiť pozitívnymi myšlienkami.
4
Spolupracujte s poradcom, ktorý vám pomôže precvičiť nové spôsoby, ako zostať pozitívny. Depresia je vážny stav duševného zdravia, takže možno nebudete schopní myslieť pozitívnejšie sami. Našťastie vám terapeut môže pomôcť riešiť vaše negatívne myšlienky a naučiť sa ich nahradiť pozitívnymi myšlienkami. Okrem toho vám môžu pomôcť spracovať emócie a stanoviť ciele pre vaše zotavenie.
- Poradcu môžete nájsť online alebo prostredníctvom odporúčania svojho lekára.
- Vaše poistenie sa môže vzťahovať na schôdzky s terapeutom, preto si pred odchodom overte svoje výhody.

Tipy

Pretože depresiu často spôsobuje chemická nerovnováha, pozitívne myslenie na ňu nie je liekom. Môžete sa však cítiť lepšie a môže byť jednoduchšie vyrovnať sa so svojou chorobou.

Varovania

Ak máte myšlienky na sebapoškodzovanie, okamžite navštívte terapeuta alebo sa porozprávajte s niekým, komu dôverujete. Existuje nádej a pri správnom zaobchádzaní sa môžete cítiť lepšie. Ak žijete v Európe, môžete na toto číslo zavolať aj na horúcu linku prevencie samovrážd: 1-800-273-8255.

Prečítajte si tiež: Ako bojovať proti apatii spôsobenej depresiou?