Ako bojovať proti depresii?
Ak chcete bojovať proti depresii, napíšte si do denníka svoje myšlienky a pocity. Udržujte sa zdravý a plný energie cvičením-skúste behať, chodiť alebo dokonca záhradníčiť-a jesť veľa ovocia, zeleniny, chudých bielkovín a celozrnných produktov. Zvládajte stres tým, že si doprajete 7-9 hodín spánku každú noc, vyskúšate si jogu alebo tai chi a obmedzíte povinnosti, aby ste mali viac času na sebaobsluhu. Spoľahnite sa na svojich priateľov a rodinu, aby vám pomohli v ťažkých dňoch. Ak potrebujete ďalšie riešenia, ako je terapia alebo lieky, obráťte sa na svojho lekára. Ak sa chcete dozvedieť viac od nášho spoluautora sociálneho pracovníka, napríklad ako osloviť terapeutické a podporné skupiny, pokračujte v čítaní článku!
Aj keď používanie týchto látok môže dočasne skryť symptómy depresie, z dlhodobého hľadiska môžu depresiu ešte zhoršiť.
Depresia sa môže niekedy zdať ako koniec sveta, ale nie ste sami -toto je zničujúco bežné ochorenie, ktoré postihuje odhadom 10% Európanov. Depresia je vážne ochorenie. Ak sa neliečite, môže si to vyžiadať strašnú daň v každom aspekte vášho života. Nenechaj to Začnite od prvého kroku a začnite s tým bojovať už dnes.
Metóda 1 z 3: rozpoznanie depresie
- 1Rozlišujte medzi smútkom a depresiou. Áno, existuje veľa dôvodov, prečo môže byť človek smutný: strata zamestnania, strata milovanej osoby, zlé vzťahy, traumatická udalosť alebo iný stres. V určitom čase každý zažije dôvod na smútok. Občasný smútok je normálny. Hlavným rozdielom medzi smútkom a depresiou je zameranie.
- Keď ste smutní, vaše pocity vyplývajú z konkrétnej udalosti alebo situácie. Akonáhle sa táto udalosť zmení alebo uplynie čas, smútok zmizne.
- Na druhej strane depresia ovplyvňuje vaše myšlienky, pocity, vnímanie a správanie. Nie je vám smutno len z jednej veci, je vám smutno zo všetkého. A napriek tomu, že sa snažíte dostať z tejto nálady, pocit pretrváva. Môžete sa cítiť deprimovaní a dokonca ani mať dôvod sa tomu pripisovať.
- Depresia sa môže tiež prejaviť ako pretrvávajúci prázdny pocit alebo nedostatok nadšenia pre mnohé veci.
- 2Prijmite, že depresia je fyziologická choroba, ako prechladnutie. Depresia nie je len „všetko v hlave“. Výskumy ukazujú, že ide o telesné ochorenie, a preto si vyžaduje lekársku pomoc. Čo sa deje:
- Neurotransmitery sú chemické posly, ktoré prenášajú správy medzi mozgovými bunkami. Predpokladá sa, že abnormálne hladiny neurotransmiterov hrajú úlohu v depresii.
- Zmeny hormonálnej rovnováhy môžu spôsobiť depresiu. Medzi tieto zmeny môžu patriť problémy so štítnou žľazou, menopauza alebo nedávne tehotenstvo.
- Fyzické zmeny boli pozorované v mozgu jedincov s depresiou. Význam nie je známy, ale takéto pozorovania môžu jedného dňa určiť príčinu depresie.
- Depresia často prebieha v rodinách. To naznačuje, že existujú gény špecifické pre depresiu, vedci aktívne pracujú na ich identifikácii.
- Čítanie, že depresia je genetická a že vaše deti sú pravdepodobne vystavené väčšiemu riziku depresie, môže viesť k pocitom viny. Pamätajte si, že nemáte žiadnu kontrolu nad svojim genetickým zložením. Nie je to tvoja chyba. Namiesto toho prevezmite kontrolu nad tým, čo môžete. Buďte dobrým vzorom v boji proti depresii a získajte pomoc.
- 3Vedieť rozpoznať znamenia. Je dôležité poznamenať, že depresia môže byť taká jedinečná ako jednotlivci, ktorí ňou trpia. Nie každý človek bude mať rovnaké príznaky - niektorí ľudia budú mať málo symptómov v miernej intenzite a iní budú mať mnoho závažných symptómov. U niektorých ich môže depresia postihnúť raz v živote, u iných sa prejavujú chronické depresívne symptómy. Príznaky a príznaky depresie sú:
- Trvalý smútok alebo prázdnota
- Zmeny chuti do jedla (tj. Jesť príliš veľa alebo príliš málo)
- Kolísanie hmotnosti
- Narušenie spánku
- Beznádejnosť alebo pesimizmus
- Pocit únavy alebo nedostatku energie
- Pocit bezcennosti, viny alebo bezmocnosti
- Nedostatok záujmu o bežne príjemné činnosti
- Problémy so sústredením alebo rozhodovaním
- Nepokoj a podráždenosť
- Samovražedné myšlienky
- Fyzické príznaky, ako je bolesť alebo bolesť hlavy
Metóda 2 z 3: návšteva lekára
- 1Dohodnite si stretnutie so svojim lekárom. Depresia môže viesť k ďalším psychickým a fyzickým problémom. Je dôležité, aby ste sa so svojim lekárom podelili o to, čo prežívate. Váš lekár môže vylúčiť fyzické príčiny vašej depresie. Môžete tiež ísť k terapeutovi a nájsť spôsoby, ako sa vysporiadať so svojimi problémami. Aj školský poradca je dobrým miestom na začiatok.
- V prípade potreby získajte odporúčanie. Váš všeobecný lekár vám môže odporučiť psychiatra alebo psychológa, ktorý by mohol lepšie liečiť vašu depresiu.
Uvedomenie si svojich myšlienok a toho, ako vaše myšlienky ovplyvňujú vašu náladu, je dôležité pre účinný boj proti vašej depresii. - 2Pripravte sa na stretnutie. Vymenovanie lekára prebieha rýchlo. Tu je návod, ako si naplánovať a využiť čas naplno:
- Napíšte svoje príznaky.
- Zapíšte si kľúčové osobné informácie vrátane dôležitých životných udalostí, ktoré môžu prispieť k vašim myšlienkam, presvedčeniam alebo pocitom.
- Zapíšte si svoje lieky, zahrňte všetky vitamíny alebo doplnky.
- Napíšte akékoľvek otázky, ktoré máte na svojho lekára. Otázky pre lekára môžu zahŕňať:
- Je depresia najpravdepodobnejším vysvetlením mojich symptómov?
- Aké ošetrenia by ste mi odporučili?
- Aké testy potrebujem?
- Ako môžem najlepšie zvládnuť svoju depresiu s inými zdravotnými problémami?
- Existujú alternatívne alebo doplnkové ošetrenia, ktoré odporúčate?
- Máte nejaké tlačené materiály, ktoré si môžem vziať domov? Máte web, ktorý odporúčate?
- Máte miestnu skupinu podpory, ktorú odporúčate?
- Lekár bude mať pravdepodobne otázky aj na vás. Buďte pripravení odpovedať na nasledujúce otázky:
- Má niekto z vašich príbuzných podobné príznaky?
- Kedy ste si prvýkrát všimli svoje príznaky?
- Cítite sa iba skleslo? Alebo vaša nálada kolíše?
- Mali ste niekedy samovražedné myšlienky?
- Ako sa ti spi
- Ovplyvnili vaše každodenné činnosti?
- Užívate nejaké nedovolené drogy alebo alkohol?
- Diagnostikovali vám už predtým nejaké duševné choroby?
- 3Požiadajte niekoho, aby prišiel s vami. Požiadajte dôveryhodného priateľa alebo člena rodiny, aby vás sprevádzal na schôdzku. Môžu vám pomôcť zapamätať si, že sa chcete so svojim lekárom podeliť o niečo, a môžu vám pomôcť zapamätať si, čo s vami váš lekár zdieľal.
- 4Choďte na stretnutie. Okrem psychologického hodnotenia môžete očakávať aj telesnú skúšku vrátane merania výšky, hmotnosti a krvného tlaku; a laboratórne testy vrátane krvného obrazu a hodnotenia štítnej žľazy.
Metóda 3 z 3: Zmena životného štýlu
- 1Vezmite si lieky. Ak vám lekár predpísal lieky na liečbu depresie, užívajte ich v odporúčanej dávke a frekvencii. Nenechajte prestať užívať svoje lieky bez konzultácie s lekárom.
- Ak sa pokúšate otehotnieť alebo ste tehotná, je dôležité, aby ste sa o svojich liekoch porozprávali so svojím lekárom. Niektoré antidepresíva môžu predstavovať značné zdravotné riziko pre vaše nenarodené dieťa. Musíte spolupracovať so svojím lekárom, aby ste navrhli liečebný postup, ktorý je pre vás a vaše dieťa najlepší.
- 2Zúčastnite sa pravidelnej psychoterapie. Psychoterapia, známa tiež ako hovorová terapia, poradenstvo alebo psychosociálna terapia, je kľúčovou liečbou v boji proti depresii. Psychoterapia vám môže pomôcť obnoviť pocit uspokojenia a kontroly vo svojom živote a zároveň zmierniť príznaky depresie. Tiež vás to môže vyzbrojiť, aby ste sa lepšie vysporiadali s budúcimi stresovými faktormi.
- Počas poradenských stretnutí budete skúmať svoje správanie a myšlienky, vzťahy a skúsenosti. Tento čas vám pomôže lepšie porozumieť vašej depresii a vašim možnostiam. Naučíte sa tiež lepšie spôsoby, ako zvládať a riešiť životné problémy a stanoviť si realistické ciele. To všetko môže viesť k posilnenému, šťastnejšiemu ja.
- Choďte na svoje terapeutické sedenia, aj keď sa na to necítite. Pravidelná dochádzka je pre ich účinnosť veľmi dôležitá.
- 3Vybudujte si podpornú skupinu. Je ťažké priznať si, že ste v depresii. Povedať niekomu inému môže byť ešte ťažšie, ale je to dôležité. Vyhľadajte dôveryhodných priateľov, príbuzných alebo vodcov viery. V tomto boji potrebujete spojenca alebo ešte lepších spojencov. Povedzte im bez obáv, že máte problémy s depresiou, a požiadajte ich o podporu. Vaša podporná skupina vám môže pomôcť zhromaždiť vás v každodennom boji s depresiou.
- Nie ste jediní, komu prospieva, keď hovoríte o svojej depresii. Príliš často sa depresia znáša sama. Ukončite to tým, že budete hovoriť o svojom.
- Môžete sa tiež zúčastniť štruktúrovaných podporných skupín hostených v komunitných centrách pre duševné zdravie alebo v náboženských centrách. Oslovenie ostatných, ktorí prežívajú rovnaký boj, vám môže dodať nádej a silu pokračovať v boji proti depresii.
Čítanie, že depresia je genetická a že vaše deti sú pravdepodobne vystavené väčšiemu riziku depresie, môže viesť k pocitom viny. - 4Cvičte pozitívne myslenie. V kancelárii vášho terapeuta sa to môže nazývať kognitívna behaviorálna terapia a je to jedna z najčastejšie používaných terapií proti depresii. Ide o vedomé úsilie identifikovať vaše negatívne presvedčenie a správanie; a rozhodnite sa ich nahradiť zdravými, pozitívnymi. Koniec koncov, nemôžete ovládať všetky nechcené situácie, ale vždy môžete ovládať, ako sa k týmto situáciám postavíte a ako o nich premýšľate.
- Pozitívne myslenie začína tým, že dokážete identifikovať svoje negatívne myšlienky. V dňoch, keď sa cítite obzvlášť nízko, počúvajte, čo si hovoríte. Vezmite si obzvlášť negatívnu myšlienku a pokúste sa ju napadnúť. Existujú nejaké dôkazy, ktoré by mohli vyvrátiť túto myšlienku? Môžete to realistickejšie roztočiť?
- Aby ste sa stali najlepšími v praktizovaní pozitívneho myslenia, vyhľadajte pomoc poradcu alebo terapeuta, ktorý vám pomôže identifikovať negatívne situácie vo vašom živote a umožní vám ich predstaviť si ich v pozitívnom svetle.
- 5Cvičenie. Fyzická aktivita zmierňuje príznaky depresie, preto sa rozhýbte. Nájdite si niečo, čo by vás bavilo robiť pravidelne (niekoľkokrát týždenne), napríklad:
- Chôdza
- Behanie
- Tímové športy (tenis, volejbal, nohejbal, futbal, atď.)
- Záhradníctvo
- Plávanie
- Silový tréning
- 6Ovládajte svoj stres. Cvičte meditáciu, jogu alebo tai chi. Vytvorte vo svojom živote rovnováhu. Ak je to potrebné, obmedzte povinnosti. Nájdite si čas na starostlivosť o seba.
- Po trojmesačnej štúdii ženy, ktoré cvičili jogu, zaznamenali zníženie vnímaného stresu, úzkosti a depresie a zlepšenie energie a pohody.
- 7Vyspi sa Dostatočný spánok je veľmi dôležitý pre vaše celkové fyzické a duševné zdravie. Nedostatok spánku môže spôsobiť, že budete podráždení a nepokojní, a dokonca zhoršiť príznaky depresie. Naopak, pravidelný a kvalitný spánok (tj. Neprerušovaný a trvajúci 7 až 9 hodín) môže zlepšiť pohodu a fungovanie. Ak máte problémy so spánkom, porozprávajte sa so svojím lekárom.
- 8Choďte von, doslova. Keď máte depresiu, môžete mať tendenciu zostať vnútri sám. Dostať sa von a asi aj posledná vec, na ktorú myslíte, ale je dôležité, aby ste sa neizolovali od ostatných, a tiež je dôležité zmeniť scenériu. Snažte sa ísť von a robiť veci a zostaňte v kontakte s priateľmi a rodinou.
- Výskum ukazuje, že účasť na skupinovej prechádzke v prírode môže mať za následok nižšiu depresiu a stres a zlepšenie duševného zdravia a pohody.
- 9Veďte si denník. Uvedomenie si svojich myšlienok a toho, ako vaše myšlienky ovplyvňujú vašu náladu, je dôležité pre účinný boj proti vašej depresii. Zvážte vedenie denníka, ktorý by ste mohli dokumentovať a prepracovať sa k svojim myšlienkam.
- Využite svoj denník ako čas na výzvu negatívnemu mysleniu.
- Podeľte sa o svoj denník so svojim terapeutom.
Psychoterapia, známa tiež ako hovorová terapia, poradenstvo alebo psychosociálna terapia, je kľúčovou liečbou v boji proti depresii. - 10Zastavte akékoľvek zneužívanie drog. Zneužívanie alkoholu, nikotínu alebo nezákonných drog je rizikovým faktorom depresie. Depresívni ľudia často siahajú po drogách alebo alkohole ako po forme samoliečby. Aj keď používanie týchto látok môže dočasne skryť symptómy depresie, z dlhodobého hľadiska môžu depresiu ešte zhoršiť. Ak potrebujete pomoc s odvykaním, kontaktujte miestne protidrogové zariadenie.
- 11Dobre najesť. Jedzte zdravo a užívajte si vitamíny. Základom dobrej mysle je dobré telo. Niektorí vedci dospeli k záveru, že ľudia, ktorí jedia nekvalitnú stravu - s vysokým obsahom spracovaných, rafinovaných alebo sladkých potravín - častejšie uvádzajú pocit depresie.
- Vychutnajte si diétu bohatú na ovocie, zeleninu, ryby, chudé mäso a celozrnné produkty pre celkové celkové zdravie a zlepšenie nálady.
- 12Posilnite spojenie mysle a tela. Praktici komplementárnej a alternatívnej medicíny veria, že medzi mysľou a telom musí existovať harmónia, aby sa zlepšila pohoda. Techniky navrhnuté na posilnenie spojenia mysle a tela zahŕňajú:
- Akupunktúra
- Jóga
- Meditácia
- Riadené snímky
- Masážna terapia
- Ak máte samovražedné myšlienky, ihneď niekomu zavolajte. V Európe má národná linka prevencie samovrážd 24-hodinovú bezplatnú linku 800-273-8255. Alebo zavolajte na miestne núdzové číslo.
Prečítajte si tiež: Ako niekomu povedať, že máte depresiu?
Otázky a odpovede
- Ako môžem získať pomoc?Rozhovor s lekárom. Pravdepodobne vás nasmerujú na psychológa, ktorý sa špecializuje na duševné poruchy.
- Bol som naštvaný, pretože mi skončili prvé semestre. Neviem, či je to smútok alebo depresia, ale cítim sa na seba nahnevaná a chcem sa potrestať. V noci som ležal sám a plakal. Chcel som A. Čo mám robiť?Pamätajte si, že je to len jeden ročník. Časť učebného procesu zlyhá; namiesto predpokladu, že to nedokážete, vymyslite riešenia, ako to A prekonať a dosiahnuť! Nebuďte na seba takí tvrdí a ak vám skutočne ide o duševné zdravie, navštívte profesionála alebo sa obmedzte na niekoho, komu dôverujete.
- Bez ohľadu na to, že som fyzicky zdatný a mám 16 rokov, môžem ešte dlho žiť, ak mám depresiu?Samozrejme. Máte pravdu, depresívni ľudia vo všeobecnosti žijú menej dlho ako šťastnejší ľudia, ale ste to vy, nie ste všetci ľudia. Mnoho ľudí potvrdzuje toto všeobecné pravidlo a mnoho ďalších ho vyvracia; ktovie, do ktorej kategórie patríš. Tiež mám niekedy depresiu, ale teším sa, keď budem mať 110, len aby som pri tých štatistikách zdvihol prostredník. Starajte sa o seba, dobre jedzte, cvičte a podobne. Ale porozprávajte sa aj so psychológom; duševné zdravie je rovnako dôležité ako telesné zdravie.
Komentáre (2)
- Trochu mi to môže pomôcť.
- Chcel som zomrieť, ale pomohlo mi to. Teraz žijem šťastný život, aj keď stále občas plačem.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
