Ako sa vysporiadať s depresiou mladistvých?

Robte veci, ktoré vás robia šťastnými. Kedy sa cítiš šťastný? Pri počúvaní hudby? Písať? Čítanie? Sledovanie televízie? Začnite vytvárať súbor nástrojov na boj proti depresii myslením na činnosti, vďaka ktorým sa budete cítiť lepšie. Venujte sa týmto aktivitám pravidelne, aby ste sa rozveselili a odrazili negatívne myšlienkové vzorce.

• Uistite sa, že svoju sadu nástrojov naplníte zdravými aktivitami. Dospievajúci môžu mať tendenciu používať nezdravé jedlá, alkohol alebo drogy na zvýšenie nálady, pričom sa cítia depresívne. Samoliečba týmto spôsobom však z dlhodobého hľadiska iba zhorší vaše depresívne príznaky.
• Pri depresii je normálne, že už nemáte záujem robiť veci, ktoré vás kedysi bavili. Jediný spôsob, ako sa vrátiť k lepšiemu pocitu, je však pohybovať sa a tráviť čas robením vecí, ktoré vám môžu zdvihnúť náladu. Vyzvite sa, aby ste sa zúčastnili jednej alebo dvoch aktivít, ktoré ste mali radi, a potom napíšte, ako ste sa pri ich vykonávaní cítili.
• Skúste robiť kreatívne alebo umelecké činnosti, ako je maľovanie, písanie poézie, prehrávanie hudby alebo pletenie, ktoré vám pomôžu vyjadriť sa a cítiť sa šťastnejšie. Ak ste spisovateľom a vyjadrujete svoje pocity slovami, skúste si napísať do denníka, aby ste sa vyventilovali.

Pripojte sa k svojmu priateľovi. Môžete ďalej maximalizovať výhody robenia toho, čo vás baví, tým, že požiadate priateľa, aby prišiel. Keď ste v depresii, môže vás lákať stiahnuť sa. Účasť na sociálnych aktivitách vám však môže skutočne zlepšiť náladu. Pozvite teda priateľa, aby sa s vami zúčastnil zábavnej aktivity, aby ste zdvojnásobili pozitívne výhody.

• Skúste sa pripojiť k skupine a zúčastniť sa činnosti, ktorá vás baví, ako je kruh na pletenie, improvizačná skupina alebo tanečný kurz.

Choďte na čerstvý vzduch, aby ste si zlepšili náladu. Vydajte sa na túru do prírody. Posaďte sa na lavičku a dajte si trochu slnečného svetla. Vezmite svojho psa na prechádzku po vašej komunite. Vydajte sa na bicykel s priateľom. Výskum ukázal, že ľudia, ktorí strávili 90 minút v prírodnom prostredí na rozdiel od mestského prostredia podobného mestu, zaznamenali pokles depresívnych symptómov.

Napíšte si zoznam vedierok, aby ste sa mali na čo tešiť. Depresívni ľudia často cítia beznádej, že sa ich život zlepší. Keď však máte jasný zoznam toho, čo od života chcete, môžete byť nadšenejší z prebúdzania sa a dosiahnutia svojich cieľov. Začnite s malým denným cieľom alebo dvoma a potom pokračujte. Ak je pre vás ťažké prísť s nápadmi, požiadajte priateľa alebo člena rodiny, aby vám pomohli. Môžu predkladať návrhy na základe toho, čo vás počuli, že by ste chceli robiť.

• Vytvorte si zoznam najdôležitejších a najmenších vecí, ktoré by ste chceli vo svojom živote dosiahnuť. Zapíšte si, čo vás napadne-svoj zoznam môžete kedykoľvek zmeniť, pretože sa váš stav zmení. Potom si stanovte konkrétne ciele na realizáciu týchto položiek zoznamu vedier.
• Do svojho vedrového zoznamu si môžete napríklad zapísať „cestovanie do Afriky“. Ak je to tak, vymyslite pár vecí, ktoré môžete urobiť už dnes, aby ste dosiahli tento cieľ. Možno si môžete založiť sporiaci účet, prečítať si knihu o Afrike alebo požiadať o štúdium v zahraničí.

Uvedomte si svoje myšlienky. Poznajte svoje myšlienky. Naučte sa rozlišovať dobré a zlé myšlienky, pozitívne a negatívne myšlienky a dokonca aj to, či veci, o ktorých premýšľate, sú pravda alebo lož. Keď si lepšie uvedomíte, čo si myslíte, môžete podniknúť kroky a posunúť svoje myšlienkové vzorce pozitívnejším smerom.

• Akonáhle začnete sledovať svoje myšlienky a identifikovať, z ktorých sa cítite zle, pokúste sa spochybniť negatívne myšlienky a nahraďte ich pozitívnymi.
• Môžete si napríklad povedať: „Som úplný zlyhanie.“ Skúste toto tvrdenie preskúmať otázkami a potom každú myšlienku prepíšte na niečo pozitívne. Niektoré otázky, ktoré si musíte položiť, sú:
  • „Aký mám dôkaz, že je to pravda? Nie je to pravda?“
  • „Ako by som sa mohol na túto situáciu pozerať inak, ak by som nebol v depresii?“
  • „Čo by som povedal priateľovi, ktorý povedal niečo také?“

Začnite si písať denník pre negatívne myslenie. Napíšte svoje noviny a snažte sa lepšie porozumieť svojim myšlienkam a pocitom. Napíšte o akýchkoľvek bolestivých emóciách, ktoré prežívate. Namiesto toho, aby ste v sebe držali rušivé myšlienky alebo pocity, vyložte ich na papier alebo použite jednu z mnohých aplikácií, do ktorých je možné zapisovať si denník. Písanie do denníka je v skutočnosti pozitívna činnosť, ktorá môže viesť k lepšiemu duševnému zdraviu.

• Posuňte sa o krok ďalej a vymyslite stratégie na riešenie problémov s negatívnymi myšlienkami a pocitmi, ktoré máte. Ako môžete zlepšiť svoju situáciu? Ak si denne alebo týždenne všimnete vzorce v tom, na čo sa sťažujete, porozmýšľajte, ako môžete podniknúť opatrenia na minimalizáciu týchto problémov.
• Negatívne myslenie môžete tiež otestovať tak, že nájdete dôkazy, ktoré budú proti vašim negatívnym myšlienkam pôsobiť. Ak napríklad zistíte, že si myslíte: „Vždy zlyhám. Nikdy sa mi nič nepodarí“, potom sa pokúste myslieť na dôkazy, ktoré vyvracajú túto myšlienku (Požiadajte priateľa alebo člena rodiny, aby vám pomohli, ak máte problém prísť s dôkaz). Môžu to byť minulé úspechy, ktoré ste dosiahli, bez ohľadu na to, či sú malé alebo veľké. Môžete si spomenúť na časy, keď ste získali dobrú známku z testu, alebo keď ste mali skutočne zábavnú noc so svojimi priateľmi. Môžete sa dokonca zamyslieť nad niečím z veľmi dávnej minulosti, aby ste sa postavili proti svojej myšlienke, ako napríklad naučiť sa chodiť.

Ovládajte svoj stres. Ak ste zahltení situáciami doma, v škole alebo vo vzťahoch, môže to zhoršiť vaše depresívne príznaky. Nájdite praktické spôsoby, ako odbúrať stres a uvoľnite sa, ako bojujete s depresiou.

• Mnoho tínedžerov má veľa povinností, ako napríklad plnenie školských povinností, domáce práce, účasť na mimoškolských aktivitách a dokonca aj riadenie brigád. Ak sa vašich súčasných povinností začína príliš venovať, skúste povedať „nie“ častejšie, keď vás niekto požiada, aby ste urobili niečo navyše, a pokiaľ je to možné, obmedzte svoje povinnosti. Môžete napríklad obmedziť počet hodín práce na čiastočný úväzok alebo sa stať súčasťou jedného klubu po škole namiesto troch.
• Skúste si každý deň nájsť čas na relaxáciu, napríklad meditáciou, cvičením jogy alebo hlbokých dychových cvičení.
• Medzi ďalšie spôsoby, ako zmierniť stres, patrí zvládnutie času na efektívne úlohy a úlohy, rozdelenie veľkých projektov alebo úloh na menšie, zvládnuteľnejšie časti a uvedomenie si toho, kedy toho preberáte príliš veľa. Hľadajte podporu, keď vás to začne preťažovať, než aby ste sa sťahovali od svojich blízkych.

Doprajte si dostatok spánku. V tínedžerskom veku je prirodzené chcieť zostať hore aj neskôr, keď telefonujete alebo prezeráte web. Na prekvapenie však dospievajúci zvyčajne potrebujú viac spánku ako dospelí na podporu vývoja mysle a tela. Nedostatok spánku môže prispieť k zhoršeniu symptómov depresie.

• Snažte sa spať aspoň 8 hodín alebo viac každú noc. Tiež dodržiavajte konzistentný rozvrh spánku, chodte do postele a vstávajte v rovnaký čas každý deň. Okrem toho nezabudnite niekoľko hodín pred spaním vypnúť technológiu, aby ste zvýšili svoje šance na kvalitný spánok.

Dobre najesť. Vychutnajte si výživné a vyvážené jedlá, a nie konzumujte ľahké jedlá, ktoré vám odčerpávajú energiu a zhoršujú náladu. Konzumujte diétu, ktorá obsahuje ovocie, zeleninu, chudé bielkoviny, celozrnné produkty a nízkotučné mliečne výrobky. Pite veľa vody, aby ste zostali hydratovaní. Ak zásobíte svoje telo správnymi živinami, môžete podporiť svoju myseľ a telo, pretože sa uzdravuje z depresie.

Cvičte pravidelne, aby ste sa vyhli stresu a napätiu. Posledná vec, ktorú by ste mohli chcieť urobiť, keď sa cítite deprimovaní, je cvičenie. Fyzická aktivita však môže byť silným liekom na depresiu. Keď cvičíte, vaše telo produkuje chemikálie zvyšujúce náladu nazývané endorfíny. Cvičenie tiež zvyšuje sebavedomie a odbúrava stres.

• Vykonajte najmenej 30 minút fyzickej aktivity denne. Môže to byť beh, tanec, plávanie, turistika alebo silový tréning. Nájdite si činnosť, ktorá sa vám páči, a venujte sa jej.

Trávte menej času s ťažkými ľuďmi. Môžete byť obklopení ľuďmi, ktorí sú panovační, sú zlí alebo používajú drogy a alkohol. Nájdite spôsoby, ako obmedziť vystavenie ľudí, z ktorých sa cítite zle alebo ktorí na vás vyvíjajú tlak, aby ste sa rozhodli negatívne. Radšej trávte čas s pozitívnymi ľuďmi, ktorí sú optimistickí a podporujú vás.

• Spojte sa s ľuďmi, ktorí vás nesúdia. Aktívne si vyhľadajte priateľov a rodinných príslušníkov, ktorí vám nekladú podmienky a milujú vás a akceptujú osobu, ktorou ste teraz, a osobu, ktorou sa stávate.

Naberte odvahu postaviť sa šikanujúcim. Výskum ukazuje, že šikanovaní mladiství majú väčšiu pravdepodobnosť vzniku depresie a problémov so zneužívaním návykových látok. Preto je pre mladistvých dôležité vedieť, ako reagovať na šikanózne správanie, a zastaviť ho skôr, ako si vyžiada daň na emocionálnom a duševnom zdraví. Pri zvládaní šikanovania v škole postupujte podľa týchto tipov:

• Presvedčte sa, aby ste tyranovi oznámili, že neprijmete, ak s ním budete zle zaobchádzať. Povedzte niečo ako: „Odpočiňte si“ alebo „Zrazte to!“
• Ignorujte násilníka tým, že neprejavíte žiadnu reakciu a odídete.
• Zostaňte v skupinách medzi triedami, počas prestávky a po škole, aby ste zabránili šikanovaniu.
• Nahláste správanie dospelému, ktorému môžete dôverovať, napríklad učiteľovi, trénerovi, školskému poradcovi alebo rodičovi.

Identifikujte a prekonajte tlak rovesníkov. K partnerskému tlaku dochádza, keď spolužiaci alebo priatelia ovplyvňujú vaše správanie alebo rozhodnutia. Keď sa vás rovesníci pokúšajú presvedčiť, aby ste sa správali negatívne, môžete sa pokúsiť odmietnuť, čo môže mať za následok dráždenie, šírenie klebiet alebo sociálnu izoláciu. Tieto dôsledky sa vykonávajú s cieľom pokúsiť sa vás prinútiť podľahnúť požiadavkám partnerského tlaku. Môžete sa naučiť odolávať tlaku rovesníkov a negatívnym dôsledkom, ktoré s ním súvisia:

• Venujte pozornosť tomu, čo si myslíte o tom, čo je správne a nesprávne
• Sebavedomie, že nebudete nasledovať dav
• Povedať „nie“, keď sa od vás požaduje, aby ste urobili niečo, o čom si myslíte, že nie je správne
• Dôverujte niekomu, komu dôverujete, ako rodič alebo starší súrodenec
• Drž sa ďalej od priateľov, ktorí na teba tlačia

Uvedomte si, kedy potrebujete požiadať o pomoc so školskými prácami. Tínedžeri majú množstvo povinností, pričom škola je spravidla na prvom mieste v zozname. Navyše, s pribúdajúcim vekom sa stretávate s viacerými výzvami, ako sú komplexné učebné osnovy, skĺbenie školy a zamestnania a rozhodovanie o vysokej škole a budúcnosti. Ak máte pocit, že sa nachádzate v bode vyhorenia alebo preťaženia, musíte vedieť, že je v poriadku požiadať o pomoc.

• Existuje mnoho spôsobov, ako sa môžete vyrovnať s tým, že vás práca v škole zahltí. Ak máte napríklad problém so sústredením sa v triede, pretože meškáte kvôli práci na čiastočný úväzok, možno budete chcieť skrátiť pracovný čas alebo pracovať iba cez víkendy. Ak ti z ťažkého predmetu vypadnú všetky známky, požiadaj o pomoc učiteľa alebo tútora.
• Stres mladistvých je veľmi skutočný, ale môžete požiadať o pomoc. Ak sa cítite preťažení, zverte to svojim rodičom, učiteľom alebo školskému poradcovi. Títo ľudia vám môžu pomôcť naučiť sa lepšie zvládať svoje povinnosti.

Dávajte pozor na príznaky depresie u dospievajúcich priateľov a rodiny. Ak ste milovaný človek a máte obavy, že dospievajúci vo vašom živote môže trpieť depresiou, je dôležité, aby ste dokázali rozpoznať varovné signály. Ak spozorujete niektorý z týchto príznakov u dospievajúceho dieťaťa, požiadajte ho o pomoc. Ak osoba depresiu popiera, upozornite na to rodiča alebo iného dospelého, ktorý môže zabezpečiť, aby sa vášmu blízkemu dostalo profesionálnej pozornosti. Bežné príznaky dospievajúcej depresie môžu zahŕňať:

• S nízkym sebavedomím
• Byť podráždený
• Ťažkosti so sústredením
• Zažite zmeny spánkových návykov alebo chuti do jedla
• Pocit beznádeje
• Málo záujmu o predtým príjemné činnosti
• Odstúpenie od priateľov a rodiny
• Chudnutie alebo priberanie
• Myšlienky na samovraždu
• Sebapoškodzovanie bez úmyslu vziať im život.

Pomôžte priateľovi alebo milovanej osobe v núdzi. Môžete pomôcť priateľovi, súrodencovi alebo dieťaťu, ktoré má depresiu, cítiť sa lepšie tým, že budete podporovať a prejavovať súcit. Zamyslite sa nad tým, ako sa asi cíti, a pokúste sa vcítiť. Povedzte niečo, čo povzbudíte svojho priateľa, napríklad: „Viem, že chodenie do školy môže byť náročné, ale možno ti to uľaví. Ak sa dostaneš von z izby a budeš socializovať, pomôže ti to znova sa cítiť.“ Dajte svojmu dospievajúcemu vedieť, že vidíte, čo prežíva, a prejavovanie podpory môže spôsobiť, že sa človek pri boji s depresiou nebude cítiť tak sám.

• Môžete tiež pomôcť tým, že sa k svojmu dieťaťu pripojíte na schôdzke s lekárom, ponúknete mu účasť na rodinnej terapii alebo sa zúčastníte podporných skupín. Naučiť sa čo najviac o depresii mladistvých vám môže pomôcť získať lepší prehľad o tom, ako byť podporujúci a súcitný.