Ako ovládať hnev a depresiu?
Tento druh hnevu budete musieť ovládať, než sa naučíte ovládať svoju depresiu.
Hnev a depresia sú prepojené tesnejšie, než by ste si mohli uvedomiť, a ak sa teraz hnevom stratíte, môže byť ťažšie neskôr prekonať depresiu. Naučiť sa ovládať svoju depresiu často závisí čiastočne na tom, ako dobre dokážete ovládať svoj hnev.
Časť 1 z 3: časť prvá: prepojenie hnevu a depresie
- 1Pochopte súvislosť medzi hnevom a depresiou. Hnev a depresia sú oddelené nálady, ale tieto dve sú často prepojené tak tesne, že je ťažké rozlíšiť jednu od druhej.
- Podráždenosť je často považovaná za symptóm klinickej depresie, ale toto prepojenie ide ešte hlbšie. Nekontrolovaný hnev môže skutočne vyvolať alebo zhoršiť depresiu.
- Ospravedlnený hnev, ktorý vás ženie k pozitívnej zmene, môže byť pozitívnou emóciou, ale často ľudia, ktorí zápasia s depresiou, zostanú stiahnutí hnevom namiesto toho, aby mu pomohli. Tento hnev je zvyčajne výbušný, ale pre niektorých jednotlivcov môže byť tak hlboko zakorenený, že ho sotva poznáte.
- Ak vo vás záchvaty hnevu vyvolávajú pocit viny, priživujú sa iba na vašej depresii, bez ohľadu na to, ako sa spočiatku cítia dobre. Tento druh hnevu budete musieť ovládať, než sa naučíte ovládať svoju depresiu.
- 2Uznajte oba pocity. Predtým, ako dokážete ovládať svoj hnev, musíte ho identifikovať. Budete tiež musieť identifikovať svoju depresiu a naučiť sa rozlišovať jeden vnútorný stav od druhého.
- Zámerným označovaním svojho emocionálneho stavu, či už je to hnev alebo depresia, môžete zachytiť svoje pocity a zabrániť im v nekontrolovanom behu.
- Ak svoj hnev obvykle potláčate, môžete mať problém označiť ho tým, čím je. Hnev sa môže maskovať ako motivácia tým, že vás prinúti vykonať nejakú bezprostrednú formu akcie. Keď činnosť, o ktorej sa cítite byť ochotní vykonať, zahŕňa spôsobenie bolesti (emocionálnej alebo fyzickej) vám alebo iným, základným stavom je pravdepodobne hnev.
- 3Zvážte základný problém. Hnev je často príznakom oveľa hlbšieho problému. Ak chcete ovládať svoj hnev, budete musieť vyriešiť jeho príčinu.
- Hnev môže byť spojený s koreňom vašej depresie. Napríklad traumy v minulosti môžu vyvolať alebo zhoršiť depresiu a môžu tiež spôsobiť záchvaty hnevu, keď sa spomienka na túto traumu znova objaví.
- Aj keď nemôžete spojiť hnev s nejakou traumou z minulosti, stále má súčasnú príčinu. Ak chcete ovládať hnev, ktorý v sebe vyvoláva, budete musieť nájsť riešenie.
Naučiť sa ovládať svoju depresiu často závisí čiastočne na tom, ako dobre dokážete ovládať svoj hnev.
Časť 2 z 3: časť druhá: upokojenie
- 1Okamžite sa upokojte. Hneď ako sa zmení váš temperament, musíte popracovať na upokojení, ktoré vám pomôže okamžite zmierniť hnev. Hnev môže byť nápomocný, keď ho správne využijete, ale ak ho necháte voľne plynúť, môže vás rýchlo premôcť. Nasledujúce reakcie môžu tiež viesť k depresii.
- Niektoré okamžité kroky, ktoré môžete urobiť na upokojenie, sú hlboké dýchanie a pozitívne rozprávanie. Skúste sa zhlboka nadýchnuť z membrány. Keď upokojíte svoje dýchanie, zopakujte upokojujúce slovo alebo frázu ako „dýchaj“, „relaxuj“ alebo „bude to v poriadku“. Tieto akcie prerušia vaše nahnevané myšlienky skôr, ako sa môžu dostať do zvýšeného stavu.
- 2Daj si pauzu. Odstúpte od príčiny svojho hnevu a urobte si čas na upokojenie. Rozptýlenie seba a kontrolované a zdravé uvoľnenie silnej energie vám môže pomôcť zbaviť sa hnevu a pomôcť vám ho efektívnejšie ovládať.
- Zvážte cvičenie na vylúčenie prebytočnej energie. Choďte na rýchlu prechádzku alebo si zabehajte. Skočte na lano alebo urobte skákacie zdviháky. Pomôcť môže akákoľvek forma cvičenia, pri ktorej sa vám rozprúdi krv v žilách.
- Prípadne urobte niečo, čo vás uvoľní a rozptýli. Počúvajte upokojujúcu hudbu. Dajte si bublinkový kúpeľ. Stretnite sa s priateľmi. Robenie vecí, ktoré vytvárajú pozitívnu energiu, vám môže pomôcť vyrovnať sa s negatívnymi emóciami, ktoré v súčasnosti cítite.
- 3Hľadajte podporu. Obráťte sa na niekoho, komu dôverujete, a porozprávajte sa s ním o svojich pocitoch. Uistite sa, že ste si vybili hnev bez toho, aby ste ho spôsobili svojmu dôverníkovi. Inými slovami, porozprávajte sa s ním o svojom hneve a jeho zdroji bez toho, aby ste sa hnevali na jednotlivca, ktorý vás počúva.
- Počkajte, kým nebudete dostatočne pokojní na to, aby ste mohli ovládať svoje emócie okolo ostatných ľudí. Ak sa vyhovárate na svojho dôverníka, môžete poškodiť svoj vzťah a vyvolať pocity viny, ktoré by sa mohli prehĺbiť do depresie.
- Keď rozprávate veci, buďte otvorení konštruktívnej kritike a spätnej väzbe. Ak má váš dôverník radu, ako môžete urobiť kompromis alebo zmeniť k lepšiemu, zvážte to čo najracionálnejšie.
- 4Zapisujte si do denníka svoje pocity. Alternatívny spôsob spracovania vašich emócií je písanie. Zvážte zaznamenanie svojich nahnevaných myšlienok a skúseností. To vás môže z dlhodobého hľadiska upokojiť a pomôcť vám lepšie porozumieť vášmu hnevu.
- Pravidelne si čítajte denník. V ideálnom prípade nakoniec získate informácie o veciach, ktoré vyvolávajú váš hnev, a o vašom bežnom spôsobe reakcie. Môžete si tiež všimnúť vzorce, ktoré spájajú hnev s depresiou.
- 5Smejte sa životu. Zdá sa, že je nemožné nájsť humor v situácii, ktorá spočiatku nespôsobuje nič iné ako hnev, ale nájdenie humoru v bláznivých, chaotických životných udalostiach môže uľahčiť konfrontáciu s týmito okolnosťami.
- Niektoré okolnosti sú príliš vážne na to, aby ste sa na nich smiali, samozrejme, a nemusíte sa nútiť nájsť humor v skutočne humornej situácii.
- Ak v situácii zodpovednej za váš hnev nemôžete nájsť humor, skúste humor hľadať inde. Mohlo by to rozptýliť vašu myseľ od vašich nahnevaných myšlienok a vyvážiť váš emocionálny stav.
Keď je však hnev spojený s depresiou, môže byť ľahké aj pre zdravé záchvaty hnevu prerásť do niečoho negatívneho. - 6Popriať niekomu dobre. V ideálnom prípade by ste mali skúsiť svojmu protivníkovi zaželať niečo dobré a dúfať v pozitívne riešenie, ktoré vás oboch uspokojí. Ak to však nie je možné, skúste zamerať svoje myšlienky, priania a modlitby mimo svojej vlastnej situácie a na niekoho iného, na kom vám môže záležať jednoduchšie.
- Skúste sa na situáciu pozrieť z pohľadu svojho protivníka, aby ste s ním získali súcit. Aj keď stále máte pocit, že sa váš protivník mýlil, intenzita vašich pocitov sa môže zmierniť, ako sa zvyšuje súcit. To môže tiež uľahčiť odpustenie osobe, ktorá ti ublížila.
- Ak práve teraz nemôžete svojmu súperovi priať, zamerajte sa na želanie šťastia niekomu nezúčastnenému. Pozitívne myslenie, uzdravujúce myšlienky voči komukoľvek vám môžu pomôcť vymaniť sa z rozzúreného stavu a môžu vám zabrániť v tom, aby ste sa búrili na ostatných.
- 7Vyhnite sa látkam, ktoré zhoršujú hnev a depresiu. Keď ste nahnevaní alebo v depresii, môže byť lákavé obrátiť sa na alkohol alebo iné látky, ktoré pomáhajú tlmiť hnev a bolesť, ktoré cítite. V konečnom dôsledku to však prinesie viac škody ako úžitku.
- Alkohol a drogy môžu zvýšiť riziko impulzívneho pôsobenia, a ak ste na svoju situáciu stále rozzúrení, môže to mať hlboko negatívne dôsledky.
- Okrem toho spoliehanie sa na drogy a alkohol môže vytvárať nezdravé vzorce správania, ktoré by mohli viesť k budúcim ťažkostiam.
Časť 3 z 3: časť tretia: predchádzanie hnevu z kŕmenia depresiou
- 1Vyhnite sa tomu, aby ste robili alebo hovorili niečo, čo by ste mohli ľutovať. Predtým, ako urobíte akúkoľvek akciu, musíte sa uistiť, že sa dokážete zastaviť v tom, čo budete neskôr ľutovať. Ak ľutujete veci, ktoré ste urobili, keď ste boli nahnevaní, tieto výčitky pravdepodobne povedú k hlbšiemu pocitu depresie.
- 2Zhodnoťte účel svojho hnevu. Hnev môže mať pozitívny alebo negatívny účel. Keď je však hnev spojený s depresiou, môže byť ľahké aj pre zdravé záchvaty hnevu prerásť do niečoho negatívneho.
- Hnev, ktorý slúži pozitívnemu účelu, vás tlačí k rastu a rozhodnutiu. Na druhej strane hnev, ktorý slúži negatívnemu účelu, je slepo poháňaný pocitom straty alebo nedostatočnosti.
- Keď má hnev pozitívny účel, zvyčajne sa nedostane do depresie. Hnev poháňaný nejakou negatívnou silou sa však musí vedome zaoberať, ak však chcete zabrániť tomu, aby spôsobilo alebo zhoršilo vašu ďalšiu depresívnu epizódu.
- 3Prijmite svoje okolnosti také, aké sú. To sa samozrejme ľahšie hovorí, ako robí, ale je nevyhnutné, aby ste prijali okolnosti svojho hnevu a prestali sa zaoberať nesprávnosťou toho všetkého.
- Zvážte, či môžete mať nejaké neprimerané požiadavky, ktoré vám bránia nechať veci ísť.
- Bežným príkladom je očakávanie, že život musí byť spravodlivý. To by platilo v ideálnom svete, ale svet má od ideálu ďaleko a nespravodlivosť sa v rôznej miere týka každého. Čím skôr dokážete prijať pravdu o tejto záležitosti, tým skôr budete môcť prijať svoje nespravodlivé okolnosti bez toho, aby ste sa zaujímali o to, aké neférové sa zdajú.
Hnev a depresia sú prepojené tesnejšie, než by ste si mohli uvedomiť, a ak sa teraz hnevom stratíte, môže byť ťažšie neskôr prekonať depresiu. - 4Vypočujte si svoje vlastné sťažnosti. Keď vás hnev núti sťažovať sa na svoje okolnosti, dávajte veľký pozor na povahu svojich sťažností a zistite, či vám robia dobre alebo nie.
- Zjavné sťažnosti trápia ostatných. Ak vám umožnia dopracovať sa k riešeniu, môžu byť prospešné. Často však existujú iba ako prostriedok na tlačenie negativity na ostatných a zabránenie vzniku rozuzlenia.
- Skryté sťažovanie si spôsobuje problémy. Tento druh sťažovania sa takmer vždy prerastie do depresie tým, že vo vás vyvolá pasivitu a povzbudenie viny.
- 5Premeňte svoj hnev na niečo konštruktívne. Akonáhle sa upokojíte a zhodnotíte svoj hnev, môžete použiť akýkoľvek iný hnev, ktorý vám pomôže naštartovať vás k vyriešeniu. V závislosti od okolností to môže znamenať boj s nespravodlivosťou, ktorá spôsobuje váš hnev, alebo pokračovanie napriek tejto nespravodlivosti.
- Kedykoľvek je to možné, zamerajte sa na hľadanie spôsobov, ako sa s problémom vysporiadať tak, aby už nevyvolával pocit zúrivosti. Pripomeňte si, že váš hnev vec v skutočnosti nevyrieši; ak chcete problém odstrániť, budete musieť podniknúť opatrenia.
- 6Vyjadri sa. Potlačenie hnevu môže spôsobiť, že ho obrátite dovnútra, čo môže vašu depresiu len zhoršiť. Budete musieť vyjadriť svoj hnev zúčastneným stranám, ale budete to musieť urobiť spôsobom, ktorý skôr pomôže, než ublíži. Bude to jednoduchšie zvládnuť, ak ste prešli procesom upokojenia a vyhodnotenia svojho emočného stavu.
- Ak sa necháte vyšliapať, môže sa vyvinúť vaša depresia, takže podriadenie sa nie je riešením. Kľúčom je presadiť sa bez toho, aby ste sa stali defenzívnymi alebo nepriateľskými. Postavte sa za svoje vlastné záujmy bez toho, aby ste sa pokúšali potlačiť záujmy všetkých ostatných zúčastnených.
- 7Vyhľadajte odbornú pomoc. Nebojte sa vyhľadať odbornú lekársku alebo psychologickú pomoc pre svoj hnev a depresiu. Môže to byť nevyhnutný krok pri kontrole oboch emocionálnych stavov.
- Ak sa vaše problémy s hnevom a depresiou rýchlo vymknú spod kontroly, alebo ak zistíte, že ich nedokážete ovládať sami, je načase obrátiť sa na múdrosť profesionálov. Váš lekár vám môže odporučiť používať lieky na kontrolu depresie. Poradenstvo, podobne ako kognitívna behaviorálna terapia, sa môže použiť aj na to, aby vám pomohlo zvládnuť váš emocionálny stav.
Prečítajte si tiež: Ako sa motivovať v depresii?
Otázky a odpovede
- Ako môžem získať pomoc, keď viem, že môj problém s hnevom si vyžaduje dostatok odpočinku? Mám 22-mesačné dieťa a vychovávam ho sama, takže to neviem zvládnuť. Som z neho podráždený, pretože som unavený z práce.Najprv si uvedomte, že to, čo cítite, je normálne. Je bežné, že rodičia sú na dieťa podráždení, najmä keď majú pocit, že sú sami. Pokiaľ ide o to, povzbudil by som ťa, aby si sa obrátil na priateľov, rodinu, svoju náboženskú organizáciu, ak ju máš, alebo dokonca vyhľadal rodičovské skupiny vo svojej komunite. Aj keď je váš čas obmedzený, účasť v komunitných organizáciách vám môže pomôcť vybudovať si vzťahy s inými dospelými, ktorí vám môžu pomôcť a poskytnúť odkladnú starostlivosť, aby vám poskytli potrebnú prestávku. Pri hneve je kľúčom nájsť si zvládacie schopnosti; hľadajte podporu a spôsoby, ako urobiť každodenný život menej náročným a uvidíte, že váš hnev sám ustúpi.
- Čo robiť, keď ma moji rodičia, škola a priateľka stresujú?Dýchaj. Robte veci, ktoré máte radi. Môžete si zahrať videohry alebo športovať. Naozaj to môže pomôcť.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
