Ako sa motivovať v depresii?

Riešenie depresie je náročné a frustrujúce, ale je tu nádej. Lepšie dni nakoniec prídu. Do tej doby sa môžete motivovať, aby ste prežili deň alebo prácu smerom k cieľu. Motivácia nemusí byť jednoduchá, ale zvládnete to. Vykonávanie drobných zmien vo vašom dni vám môže pomôcť začať naberať na obrátkach a udržať si motiváciu.

Metóda 1 zo 4: Rýchle posilnenie

1
Sústreďte sa na jednu vec naraz, aby ste neboli preťažení. Je ťažké motivovať sa, ak premýšľate o všetkom, čo potrebujete alebo chcete urobiť. Na dosiahnutie pokroku však stačí iba jeden malý krok, a tak si dajte povolenie robiť iba jednu vec naraz. Keď sa vaša myseľ zatúla k iným úlohám, zhlboka sa nadýchnite a presuňte svoje myšlienky späť na úlohu, ktorú máte pred sebou.
- Neležte napríklad v posteli a píšte veci, ktoré by ste dnes mali robiť. Namiesto toho si z vstávania z postele urobte jedinú úlohu. Ďalej urobte zo sprchovania svoju prioritu. Potom by ste mohli dostať niečo na jedenie atď.
2
Pozitívne rozprávanie vám pomôže rozhýbať sa. Depresia často prichádza s negatívnymi myšlienkami o sebe. Keď sa prichytíte, že na seba zle myslíte, uznajte túto myšlienku. Potom spochybnite jeho presnosť. Pokračujte v tom pozitívnou myšlienkou, ktorá je k vám láskavejšia.
- Môžete sa napríklad pristihnúť pri myšlienke: „Dnes som taký lenivý.“ Všimnite si myšlienku a potom ju napadnite. Túto myšlienku by ste mohli nahradiť slovami: „Dnes robím maximum, a to stačí.“
- Ako ďalší príklad by ste si mohli myslieť: „Nikto sa o mňa nestará“. Hneď ako sa zamyslíte, zastavte sa a uveďte, akým spôsobom ľudia, ktorých poznáte, ukázali, že im to záleží. Možno vám zavolajú a skontrolujú vás, dajú vám na narodeniny špeciálne darčeky, podelia sa s vami o vtipné spomienky alebo vás počúvajú, keď ste naštvaní. Potom túto myšlienku nahraďte: „Moja rodina a priatelia ukazujú, že ma milujú, a ja viem, že im na mne záleží.“
3
Vyrazte von a rýchlo si posilnite náladu. Pobyt v prírode uvoľňuje do vášho tela chemikálie zvyšujúce náladu. Navyše, trávenie času v prirodzenom svetle môže dobré pocity ešte viac posilniť. Jednoducho choďte von a sadnite si na 5-10 minút, aby ste pocítili výhody. Ak môžete, urobte si krátku prechádzku vonku.
- Môžete si napríklad zvyknúť sedieť vonku pri šálke kávy každé ráno. Tento malý akt vám môže pomôcť cítiť sa viac motivovaní pre váš deň.
- Ak sa cítite trochu energickejšie, urobte si prechádzku po bloku a vychutnajte si pamiatky a zvuky vonku, v prostredí, ak je to možné, s prírodnými prvkami, ako je napríklad park.
- Ak sa cítite naozaj skleslo, nebojte sa obliecť alebo sa umyť. Len si sadnite hneď za dvere.
4
Zapnite energickú pieseň, ktorá vám pomôže cítiť sa lepšie. Hudba môže mať veľký vplyv na vašu náladu a môže vám pomôcť lepšie sa vyrovnať s depresiou. Počúvajte svoje obľúbené piesne alebo si vytvorte skvelý zoznam skladieb. Zapnite si skladby zlepšujúce náladu vždy, keď potrebujete rýchle posilnenie.
- Najlepšia hudba pre vás bude závisieť od vašich preferencií. Hľadaj však piesne, ktoré majú vysoké tempo a pozitívne posolstvo.
- Môžete napríklad zapnúť tanečnú pieseň, ako napríklad „Dynamite“, „Bruno Mars“ „Uptown Funk“ alebo „Single Ladies“ od Beyoncé. Ak máte radi popovú hudbu, môžete si zapnúť „Ohňostroj“ Katy Perryovej alebo „Just Dance“ Lady Gaga. Ak dávate prednosť country, môžete si zapnúť Shania Twaina „Muž! Cítim sa ako žena!“ alebo Gretchen Wilson „Tu na večierok“.
5
Doprajte si odmenu za vynaložené úsilie. Vytvorenie systému odmien vám pomôže udržať si motiváciu pokračovať. Používajte ľahké dobroty, ktoré vám chutia, napríklad dobrú kávu, obľúbené cukríky, novú knihu, epizódu obľúbenej televíznej šou alebo niečo podobné.
- Pripojte svoje odmeny k úsiliu, nie k výsledkom. Zastavte sa napríklad vo svojej obľúbenej kaviarni ako odmenu za chod do práce. Môžete sa odmeniť za dokončenie pracovného dňa tým, že si vezmete jedlo so sebou, aby ste nemuseli variť.
6
Nastavte si upozornenie na dôležité činnosti, ako je prebúdzanie a jedenie. Depresia môže v živote vyvolať pocit zdrvenia a je ľahké zabudnúť na to, čo musíte urobiť. Uvoľnite zo seba tlak nastavením budíkov, ktoré vám pripomenú, aby ste sa zobudili, jedli, kúpali sa a chystali sa do postele. To zníži váhu vašej mysle a pomôže vám cítiť sa lepšie, keď môžete zaútočiť na svoj deň.
- Môžete napríklad nastaviť budík, ktorý vás ráno prebudí, potom ďalší budík, ktorý vám pripomenie, aby ste sa zastavili na obed. Môžete si tiež nastaviť budíky na večeru, večerný kúpeľ a večernú rutinu. Ak máte vo zvyku príliš neskoro vstávať, mohli by ste použiť budík, ktorý vám pripomenie, aby ste išli do postele.
- Používanie budíkov uvoľní vašu myseľ premýšľať o iných témach. Navyše vám pomôžu lepšie sa o seba starať.

Môžete napríklad pracovať na svojom cieli 15 minút každý deň po večeri.

Metóda 2 zo 4: Zvýšenie energie jednoduchými cvičeniami

1
Stanovte si cieľ byť aktívny iba 10 minút v kuse. Nerobte si starosti s intenzitou alebo s tým, koľko kalórií spálite. Skúste len 10 minút jemne hýbať telom. Cvičenie vám zvýši náladu uvoľnením hormónov, vďaka ktorým sa budete cítiť dobre.
- Keď sa skutočne trápite, choďte sa prejsť. Aby boli veci zábavnejšie, zvoľte si aktivitu, ktorá sa vám páči, napríklad tanec, skupinové hodiny vo vašej telocvični, plávanie, kickbox alebo aerobik.
- Pokúste sa byť aktívny 10 minút 3 -krát denne, aby ste splnili svoje cvičebné potreby. Je však v poriadku, ak nemôžete dosiahnuť tento cieľ.
2
Predstavte si, ako sa potom budete cítiť ako motivácia začať. Predstavte si, že ste aktívni a plníte cvičebný cieľ. Potom sa zamyslite nad tým, ako spokojne sa budete cítiť, že ste to splnili. Nakoniec zvážte, ako vám táto aktivita pomôže zlepšiť náladu, aby ste sa po zvyšok dňa cítili o niečo lepšie.
- Vizualizácia seba samého ako úspešného môže zvýšiť vašu motiváciu konať. Navyše vám to dočasne zvýši náladu.
- Môžete si napríklad predstaviť, že idete na prechádzku a užívate si slnečné lúče a čerstvý vzduch. Potom si môžete predstaviť pocit úspechu a trochu viac energie.
3
Choďte na krátku prechádzku s priateľom, milovanou osobou alebo domácim miláčikom. Spoločnosť na prechádzke vám to spríjemní a môže vás motivovať, aby ste pri tom vydržali. Prejdite sa po svojom okolí, miestnom parku alebo miestnom nákupnom centre.
- Ak idete s priateľom alebo milovanou osobou, porozprávajte sa o zábavných a príjemných témach.
- Ak idete so svojim domácim miláčikom, zastavte sa a pár minút sa s ním pohrajte. Nielenže vám to pomôže byť aktívnejší, predĺženie času s vašim domácim miláčikom vám zlepší náladu.
4
Vykonajte ľahké strečing alebo jogu pre nízkoenergetickú možnosť. Vyberte si niekoľko úsekov, ktoré sú pre vás ľahké, a zaviažte sa len pár minútami aktivity. Tieto ľahké cvičenia vám môžu pomôcť uvoľniť napätie vo svaloch a uvoľniť hormóny zvyšujúce náladu.
- Napríklad môžete urobiť dole psa póza, trojuholník predstavovať Cobra pózu a strom predstavovať. To všetko sú jemné spôsoby, ako si natiahnuť telo, ktoré môžete prispôsobiť svojim potrebám.
- Začnite cvičením alebo cvičením jogy počas komerčných prestávok, potom si skúste pridať pár minút navyše.
- Môžete sa tiež ponaťahovať alebo si zacvičiť jogu, aby ste začali deň s trochou energie.
5
Prejdite k svojim obľúbeným optimistickým skladbám. Hudba ponúka rýchle zvýšenie nálady a môže vás motivovať pokračovať. Snažte sa tancovať na hudbu, ale môžete sa aj pomaly prechádzať, ak sa vám tanec zdá príliš veľa. Skúste sa udržať v pohybe kvôli pár svojim obľúbeným piesňam.
- Pokúste sa urobiť asi 3-4 piesne, ak môžete. Bude to asi 10 minút pohybu.
- Môžete sa napríklad pokúsiť zatancovať na piesni „Shake It Off“ od Taylor Swift, „Sexy chrbát“ Justina Timerlaka, „Move Your Feet“, „Junior Senior“ a „I Got a Feeling“ od Black Eyed Peas.

Keď ste v depresii — Je normálne, že sa cítite nemotivovaní, keď ste v depresii, takže sa tým nelámte.

Metóda 3 zo 4: zlepšenie vašich každodenných návykov

1
Keď je vaša depresia vážna, zamerajte sa len na svoje základné potreby. Akonáhle vám príde život zdrvujúci, zrušte čo najviac svojich povinností. Ak je váš zoznam úloh krátky, budete mať väčšiu motiváciu začať. Akonáhle máte dostatok energie, môžete si pridať ďalšie úlohy, ktoré by ste chceli splniť.
- Medzi vaše základné potreby môže patriť napríklad vstávanie z postele, čistenie zubov, jesť trikrát denne, osprchovať sa a ísť do práce.
- Činnosti, ktoré by ste chceli robiť a ktoré môžete v prípade potreby preskočiť, môžu zahŕňať čistenie kúpeľne, chodenie do posilňovne a skladanie bielizne.
2
Požiadajte o pomoc, keď ju potrebujete. V prípade potreby vám priatelia a blízki môžu pomôcť postarať sa o vaše základné úlohy. Pomôžu vám aj s vašimi nepodstatnými, ale dôležitými úlohami, ako je skladanie bielizne. V práci delegujte niektoré svoje úlohy svojim spolupracovníkom, ak môžete.
- Povedzte: „Teraz sa naozaj trápim. Myslíte si, že by ste mi mohli pomôcť trochu upratať?“ alebo „Práve prežívam ťažké obdobie a potrebujem pomoc s prípravou tejto prezentácie včas pre klienta. Vedeli by ste mi pomôcť dokončiť ju?“
- Každý občas potrebuje pomoc, preto neváhajte požiadať o pomoc. Vaši priatelia a blízki nechcú, aby ste sa cítili preťažení.
3
Trávte čas s priateľmi a blízkymi, aby ste sa cítili podporovaní. Byť s tými, na ktorých vám záleží, vám môže zlepšiť náladu a povzbudiť vás, aby ste sa stále pokúšali. Ak máte málo energie, pozvite priateľa k sebe domov. Ak môžete ísť von, stretnite sa s priateľom alebo milovanou osobou na káve, obede alebo v miestnom múzeu.
- Najlepšie je zvoliť si osobné alebo malé skupinové aktivity, ktoré sú menej náročné na vašu energiu. Aktivity veľkých skupín a davy ľudí môžu byť príliš zdrvujúce, keď sa vyrovnávate s depresiou.
- Netešte sa s ľuďmi, o ktorých viete, že vás len sklamú. Môžete mať priateľov alebo blízkych, ktorí nerozumejú vašej depresii, ktorá im bráni v podpore.
4
Vyhnite sa užívaniu drog a alkoholu, ktoré môžu znížiť vašu motiváciu. Drogy a alkohol môžu zosilniť vaše príznaky depresie. Niektoré drogy, rovnako ako alkohol, oslabujú váš systém, takže sa cítite horšie. Aj keď sa dočasne cítite lepšie, keď pijete alebo beriete drogy, nakoniec havarujete. Je lepšie ich držať mimo vášho systému.
- Ak máte problémy s odvykaním, porozprávajte sa o svojich zápasoch so svojím lekárom alebo terapeutom. Okrem toho môžete zvážiť návštevu podpornej skupiny, ako napríklad Anonymný alkoholik.
5
Vytvorte si večerku, aby ste sa dobre vyspali. Dobre sa vyspať je skutočne ťažké, keď ste v depresii. Dobrý odpočinok vám však výrazne zlepší náladu a motiváciu. Režim spánku vám môže pomôcť lepšie spať, aby ste sa mohli každú noc vyspať 7-9 hodín. Tu je návod, ako lepšie spať:
- Choďte do postele každú noc v rovnaký čas.
- Vypnite obrazovky najmenej 1 hodinu pred spaním.
- Hodinu pred spaním urobte niečo, čo vás uvoľní, napríklad čítanie alebo farbenie.
- Spustite termostat, aby sa miestnosť ochladila.
- Vyberte si pohodlné pyžamo a posteľnú bielizeň.
- Počas denného svetla trávte čas na prirodzenom alebo jasnom svetle.
- Vyhnite sa driemaniu viac ako 30 minút, ak môžete.
6
Spravujte svoje hladiny stresu, aby ste zvýšili svoju motiváciu. Stres je bežnou súčasťou života, ale vysoká úroveň stresu vás môže skutočne zaťažiť. Pocit neustáleho stresu zníži vašu motiváciu, takže to majte na uzde. Tu je niekoľko spôsobov, ako zvládať stres, keď ste v depresii:
- Dovoľte si povedať „nie“ činnostiam, ktoré pre vás nie sú dôležité.
- Vymaľujte omaľovánku pre dospelých.
- Porozprávajte sa s priateľom.
- Namočte do horúceho kúpeľa.
- Meditujte 10 minút.
- Vonia éterické oleje, ako levanduľa a mäta pieporná.
- Počúvajte upokojujúcu hudbu.
7
Spolupracujte s terapeutom, aby ste sa vyrovnali s vašou depresiou. Terapeut vám môže pomôcť zvládnuť vaše pocity a naučiť sa terapeutické stratégie na zvládnutie depresie. Môžu vám tiež pomôcť odhaliť najlepšie spôsoby, ako sa motivovať. Porozprávajte sa so svojim terapeutom o svojich každodenných zápasoch a pokúste sa implementovať stratégie, o ktorých s vami diskutujú.
- Terapeuta môžete nájsť online.

Môže vás motivovať — Spoločnosť na vašej prechádzke vám to spríjemní a môže vás motivovať, aby ste to dodržali.

Metóda 4 zo 4: Práca na dosiahnutí cieľov

1
Stanovte si malý konkrétny cieľ, aby ste sa necítili preťažení. Nepíšte dlhý zoznam vecí, ktoré chcete robiť. Sústreďte sa na jeden realistický cieľ, ktorý je pre vás dôležitý. Potom môžete urobiť malé kroky k tomuto cieľu.
- Realistickým cieľom môže byť napríklad vyčistenie skrine, umývanie riadu alebo prania.
2
Rozdeľte veľké úlohy na malé, ľahko splniteľné úlohy. Veľké úlohy vás môžu rýchlo prevalcovať, preto sa ich nevenujte naraz. Namiesto toho uveďte malé kroky, ktoré budete musieť urobiť, aby ste splnili túto veľkú úlohu. Potom použite tento malý zoznam ako zoznam úloh.
- Ak je vašim cieľom prať bielizeň, môžete ju rozdeliť na malé kroky, ako napríklad „zbierať bielizeň do koša“, „vložiť bielizeň do práčky“, „presunúť oblečenie do sušičky“, „vložiť oblečenie do košík, “„zložiť oblečenie “a„vložiť šaty do mojej komody “.
3
Vyzvite sa, aby ste pracovali na svojom cieli len 15-20 minút denne. To uľahčuje dosiahnutie vášho cieľa. Možno sa to nezdá dlhé, ale aj 15 minút denne sa rýchlo sčíta. Navyše je to zvládnuteľný čas, ktorý vám umožní pracovať bez toho, aby ste sa cítili preťažení.
- Môžete napríklad pracovať na svojom cieli 15 minút každý deň po večeri.
- Ak máte energiu pracovať dlhšie, je to skvelé! Netlačte sa však do práce, ak máte málo energie.
4
Sledujte svoj pokrok, aby vám pomohol zostať motivovaný. Použite akýkoľvek nástroj, ktorý vám pomôže sledovať vaše úspechy. Môžete si zaškrtnúť zoznam úloh, dať si nálepku za každý krok, ktorý urobíte, alebo si nechať tabuľku na stenu. To vám pomôže rozpoznať vaše úspechy a motivovať sa, aby ste pokračovali.
- Uchovávajte svoj sledovač na dobre viditeľnom mieste, aby ste videli, ako sa vám darí.

Neležte napríklad v posteli a píšte veci, ktoré by ste dnes mali robiť.

Odborná rada

Vyskúšajte niektoré z týchto tipov, ktoré vám pomôžu zvládnuť depresiu:

Pamätajte si, že nie ste bezmocní. Jedným z príznakov depresie je letargia, ktorá sťažuje splnenie aj malých úloh. Stanovte si malý cieľ, že si každé ráno sadnete a urobíte jednu kliku. Skúste to urobiť tak, aby ste sa rozhodli viesť zdravé správanie a znížili svoj pocit bezmocnosti.
Vyveďte sa z izolácie. Mnoho ľudí s depresiou začne ľudí odháňať, čo sa môže zmeniť na začarovaný kruh, v ktorom ste osamelí, ale vy sa rozhodujete, že sa s ostatnými nebudete angažovať. Vytvorte si zoznam ľudí, na ktorých sa môžete obrátiť, aby ste sa mohli znova začať stretávať s ostatnými.
Pripojte sa k dobrovoľníckej organizácii. Keď začnete pomáhať druhým, všimnete si, že existujú ľudia s väčšími problémami ako vy, ktorí to stále zvládate. Dobrovoľníctvo tiež pomôže, ak máte pocity bezcennosti. Miesta, kde môžete pomôcť, nájdete online vyhľadaním dobrovoľníckych príležitostí a názvom svojho mesta.

Tipy

Je normálne, že sa cítite nemotivovaní, keď ste v depresii, takže sa tým nelámte.
Stanovte si malé, ľahko dosiahnuteľné ciele, aby ste sa necítili preťažení.
Oslávte svoje malé úspechy počas dňa, ako napríklad vstávanie z postele, sprchovanie, dobré jedlo alebo celodenná práca. Tieto veci môžu byť ťažké pre niekoho, kto sa vyrovnáva s depresiou.
Pozrite sa na obrázok seba ako dieťaťa. Zaspomínanie si na staré časy vám môže na chvíľu pomôcť rozveseliť sa.

Varovania

Ak vám depresia výrazne zasahuje do života, vyhľadajte pre seba možnosti lekára alebo terapeuta, ako sú lieky alebo poradenstvo. Depresia je vážny stav a je normálne, že potrebujete pomoc.

Prečítajte si tiež: Ako liečiť psychotickú depresiu?