Ako si užívať činnosti, keď máte depresiu?
Ďalšie informácie nájdete v témach Ako liečiť depresiu meditáciou a Ako zmierniť depresiu relaxačnými technikami.
Ak je dosť ťažké vstať z postele, keď sa cítite deprimovaní, premýšľať o tom, ako si užívať, sa môže cítiť nedosiahnuteľné. Na druhej strane vstávanie a robenie vecí môže byť prvým krokom k lepšiemu pocitu. So správnou pomocou a motiváciou možno bude možné lepšie zvládnuť depresiu a nájsť väčšiu radosť zo života.
Metóda 1 zo 4: zlepšenie motivácie a myslenia
- 1Začnite s malými aktivitami. Keď ste v depresii, nemusíte si užívať každú činnosť, ktorú robíte. Môžete sa však začať odmeňovať za činnosti, ktoré vykonávate, a naučiť sa v tejto praxi nachádzať potešenie. Dokonca aj robiť niečo malé, napríklad vstať z postele, ísť von na prechádzku alebo ísť do práce včas, môže byť odmenené. Dosahovanie malých úspechov vás môže príjemne povzbudiť a povzbudiť vás k tomu, aby ste si dávali ciele.
- Odmeňte sa za svoje úspechy. To môže zahŕňať kúpanie, sťahovanie novej hudby alebo zapaľovanie vonnej sviečky.
- Keď sa budete odmeňovať za tieto malé úlohy, všimnite si, ako sa cítite. Môžete cítiť pocit úspechu alebo zvýšenie vašej schopnosti robiť veci. Udržujte dynamiku tým, že budete dávať ďalšie a ďalšie ciele.
- 2Prehrávajte hudbu zlepšujúcu náladu. Hudba vám môže pomôcť vyladiť náladu a zmierniť depresiu. Ak sa chcete motivovať k tomu, aby ste boli produktívni, cítili sa šťastnejší, zvýšili svoju energiu a užili si tento okamih naplno, pozrite sa na hudbu, ktorá vám zvýši náladu. Pustite si pieseň, ktorá vo vás vyvolá pocit šťastia a radosti, alebo vám pomôže uvoľniť minulosť.
- Môžete mať obľúbenú pieseň, pri ktorej sa vždy cítite dobre, alebo pieseň zo šťastného obdobia vášho života, ktorá vám vždy vyčarí úsmev na tvári.
- Zamyslite sa nad piesňou, s ktorou si radi zaspievate, a pustite si ju. Všimnite si, ako sa cítite po vypočutí piesne.
- Ďalšie informácie nájdete v článku Ako liečiť depresiu muzikoterapiou.
- 3Povedz mantru. Mantra je niečo, čo si poviete buď sami sebe, alebo nahlas, čo vás povzbudzuje k pozitívnemu životu. Môžete vysloviť mantru každé ráno, keď sa zobudíte, alebo predtým, než pôjdete do práce alebo na inú činnosť. Ak máte problémy s motiváciou, povedzte niečo na upokojenie, upokojenie a povzbudenie. Povedanie jedného upokojujúceho slova vám môže pomôcť zamyslieť sa nad svojou minulosťou alebo sa obávať o svoju budúcnosť.
- Vyberte slovo alebo frázu ako „Som pokojný“ alebo „Robenie aktivít ma robí šťastnými“ alebo „Bavte sa“.
- 4Pozorujte a zmeňte svoje myšlienky. Ak sa venujete činnosti a nemáte ju radi, počúvajte myšlienky, ktoré sa vám preháňajú hlavou. Sú nemilosrdne negatívni? Ak áno, ovplyvňujú váš zážitok a radosť z činnosti. Počúvajte svoje myšlienky a potom sa opýtajte: "Je to pravda? Záleží na tom? Existuje iný spôsob, ako sa na to pozrieť?" Ak sa prichytíte v negatívnych myšlienkach, nahraďte ich pozitívnejšími myšlienkami.
- Ak príliš generalizujete („Chodiť na spoločenské akcie nie je nikdy zábava“), položte si otázku: „Ktoré časti tejto činnosti by mohli byť zábavné? Aké veci by sa mohli páčiť iným ľuďom?“
- Ak sa zameriavate hlavne na negatívne veci a neuznávate pozitívne veci, začnite si všímať, čo je správne. Možno sa jedna vec pokazila, ale boli tam ešte tri alebo štyri veci, ktoré dopadli dobre.
- Ak často robíte unáhlené závery („Musia si myslieť, že som hlúpy“), položte si otázku: „Je to rozumné hodnotenie?“
- Ak sa stratíte v slovách „mali by ste“ a „nemali by ste mať“, pripomínajte si, aby ste zostali prítomní. Opýtajte sa: „Je spravodlivé ponechať predchádzajúcu verziu seba podľa tohto štandardu?“
- 5Vyhnite sa prežúvaniu. Prechádzanie minulými udalosťami a premýšľanie o alternatívnych možných výsledkoch nie je súčasťou nikoho z liečebného procesu z depresie. Ak je vaša myseľ zaseknutá v minulosti, nemôžete si užiť prítomnosť.
- Ak sa ocitnete v otázke: „Čo keby?...“ nájdite spôsob, ako rozptýliť pozornosť. To môže zahŕňať hladenie mačky alebo psa, čítanie knihy alebo prechádzku. Vyhnite sa uväzneniu v ruminácii.
- Pripomeňte si, že premýšľanie o minulosti nepomáha vašej budúcnosti. Povedzte si: „Veci nešli tak, ako by som si želal, ale ja mám moc ovplyvniť, ako sa veci práve teraz dejú.“
Zamyslite sa nad tým, aké činnosti vás bavia (alebo kedysi bavili) a pridajte k nim aj nejaký pohyb.
Metóda 2 zo 4: nachádzanie príjemných aktivít
- 1Cvičenie. Cvičenie je skvelý spôsob, ako zlepšiť náladu, odbúrať stres a cítiť sa dobre. Existuje mnoho spôsobov cvičenia, ktoré môžu byť zábavné a zábavné. Ak sa bojíte ísť do posilňovne, môžete cvičiť aj mnohými inými spôsobmi, napríklad chodením so psom, na túru alebo na bicykli. Zamyslite sa nad tým, aké činnosti vás bavia (alebo kedysi bavili) a pridajte k nim aj nejaký pohyb. Počúvajte hudbu, keď upratujete a tancujete, alebo si zahrajte so svojim psom. Venujte sa aktivitám, ako je záhrada alebo joga.
- Pravidelné cvičenie je účinný antidepresívum a môže byť rovnako účinné ako lieky!
- 2Vyrazte si do prírody. Príroda a príroda môžu byť veľmi liečivé. Pobyt v prírode pomáha znižovať stres a zvyšuje pozitívne myslenie. Zvlášť ak sa izolujete, keď sa cítite deprimovaní, zmena scenérie, čerstvého vzduchu a pobytu v prírode môže byť zdravá a príjemná.
- Choďte na túru, založte si záhradu alebo si sadnite k stromu a čítajte. Alebo si nájdete trávu, vyzujte sa a vychutnajte si pocit bosých nôh spájajúcich sa so Zemou.
- Pozvite priateľa, aby sa k vám pridal do parku, alebo si naplánujte piknik s rodinou.
- 3Maľujte, kreslite, farbite a robte výtvarné umenie. Môžete mať problém rozprávať o svojich pocitoch, a ak áno, skúste na vyjadrenie svojich emócií použiť kreatívne riešenie. Spievajte, píšte básne alebo poviedky, hrajte na nástroji, kreslite, maľujte, maľujte alebo sochajte. Nájdite kreatívne odbytisko, ktoré vás baví, a choďte do toho!
- Nájdite si činnosť, ktorá vás baví a ktorá vám umožní mať tvorivý vplyv. To môže zahŕňať aj navrhovanie a stavbu detského domu alebo výrobu predmetov z dreva alebo kovu.
- 4Nájdite si relaxačné aktivity. Denná relaxácia pomáha znižovať stres, vyrovnávať sa s depresiou a zvyšuje pocit pohody. Aj keď máte kvôli depresii pocit, že ste celý deň „leniví“, vyhraďte si 10-20 minút na relaxáciu. Vyberte si aktivitu, ktorá vás baví a ktorá vám pomôže cítiť sa uvoľnene.
- Venujte sa joge, meditácii, hlbokému dýchaniu, qi gongu, tai chi alebo inej relaxačnej aktivite.
- Ďalšie informácie nájdete v témach Ako liečiť depresiu meditáciou a Ako zmierniť depresiu relaxačnými technikami.
- 5Nájdite radosť z každodenných aktivít. Aj keď môžete mať pocit, že život je svetský alebo nudný, snažte sa vidieť radosť, šťastie a vzrušenie v každom okamihu. Aj keď sa to teraz môže zdať bežné, v budúcnosti môžete na niektoré chvíle s láskou myslieť. To platí najmä pre vzťahy a milujúce chvíle s blízkymi. Žiť v prítomnosti a nebrať okamihy ako samozrejmosť môže viesť k vyššiemu spokojnosti v živote.
- Pri každodenných činnostiach myslite na to, ako vám prospievajú. Môžete sa napríklad báť svojej rannej rutiny, ale namiesto toho poďakujte za schopnosť starať sa o svoje telo tým, že ho budete čistiť, vyživovať a udržiavať.
- Pri domácich prácach alebo iných nežiaducich činnostiach buďte prítomní pri dokončení činnosti. Namiesto toho, aby ste premýšľali: „Neznášam vytieranie podláh “, uvedomte si vôňu roztoku, pocity vo svojom tele pri mopovaní, vizuálne zmeny na podlahe pod vami. Byť týmto spôsobom prítomný vás môže priviesť k súčasnosti a odstrániť negatívne pocity.
Lieky môžu byť užitočné pri ťažkej depresii, ale pri miernej alebo stredne ťažkej depresii sa nejavia tak účinné.
Metóda 3 zo 4: Užívanie si aktivít s ostatnými
- 1Spojte sa s inými ľuďmi. I keď budete chcieť byť sám a izolovať sami, je to nie je spôsob, ako liečiť depresiu. Možno to vyzerá ako úsilie vidieť priateľov alebo rodinu, ale motivujte sa, aby ste sa dostali von. Požiadajte priateľa, aby sa stretol. Nemusíte nič „robiť“, ale byť s niekým iným môže byť utešujúce.
- Najťažšie je získať motiváciu
- Stretnite sa s priateľom, ktorý dobre počúva. Aj keď sa stretnete pri sledovaní filmových alebo televíznych maratónov, môže byť užitočné byť s niekým tvárou v tvár.
- 2Choďte na spoločenské akcie. Byť v blízkosti iných ľudí môže vo vás vyvolať pocit, že budete vyčerpaní, ale môže to byť užitočné pri zmierňovaní vašej depresie, byť v blízkosti ostatných. Snažte sa držať krok s jednou aktivitou každý týždeň, ako je hranie kariet s priateľmi alebo chodenie na náboženské alebo duchovné služby. Aj keď sa na to necítite, snažte sa ísť.
- Ak máte problémy so samotnou motiváciou, povedzte: „Teraz sa cítim depresívne a chcem svoju depresiu zmierniť. Byť s inými ľuďmi vám môže pomôcť.“
- 3Predstavte vo svojom živote viac hry. Používanie hry a smiechu vám môže pomôcť vyrovnať sa s ťažkými a sklamanými časmi a prinúti vás cítiť sa dobre v okamihu aj potom. Možno máte deti, vnúčatá alebo netere a synovcov. Strávte nejaký čas hraním s deťmi ako spôsobom, akým otvoríte hru svojmu životu.
- Dobrovoľník s programom pre deti po škole alebo ponuka na stráženie pre vášho priateľa.
- Ak nie sú deti vašou vecou, zorganizujte pravidelný herný večer s priateľmi.
- 4Starostlivosť o domáce zviera. Starostlivosť o psa, mačku alebo iného domáceho maznáčika vám môže pomôcť cítiť sa spojení s inou bytosťou a zároveň vám poskytne pohodlie a náklonnosť. Domáce zviera môže byť nápomocné, ak sa cítite izolovane alebo sa nemôžete spojiť s ľuďmi. Môže to byť príjemný pocit cítiť sa potrebný a dostať sa mimo seba a starať sa o inú bytosť.
- Zvážte záchranu zvieraťa v útulku. Viac informácií o adopcii domáceho maznáčika nájdete v článku Ako si adoptovať domáceho maznáčika z útulku.
- Ak nie ste pripravení zaviazať sa mať domáceho maznáčika, ponúknite mu pohladenie pre priateľa, ktorý ide von z mesta, alebo sa prihláste ako dobrovoľník do útulku pre zvieratá.
Ak máte problémy s motiváciou, povedzte: „Teraz sa cítim depresívne a chcem svoju depresiu zmierniť.
Metóda 4 zo 4: vyhľadanie odbornej pomoci
- 1Hľadaj terapiu. Ak ste sa pokúsili zapojiť do aktivít, ale cítite sa necitlivo, beznádejne, bezmocne, vyčerpane alebo odpojene, možno je načase navštíviť terapeuta. Môžete mať pocit, že všetko vaše úsilie bolo zbytočné. Napriek tomu je depresia liečiteľná a pomoc je k dispozícii. Je možné, že sa budete cítiť lepšie a budete žiť životom radosti.
- Terapeut vám môže pomôcť identifikovať spúšťače depresie, pracovať na stratégiách zvládania a pomôže vám zmeniť vzorce negatívneho myslenia na pozitívnejšie a prospešnejšie vzorce myslenia.
- 2Zvážte lieky. Ľudia majú niekedy prospech z terapie a liekov. Lieky síce vašu depresiu nevyliečia, ale môžu vám pomôcť lepšie sa vyrovnať s príznakmi. Lieky môžu byť užitočné pri ťažkej depresii, ale pri miernej alebo stredne ťažkej depresii sa nejavia tak účinné.
- Väčšina ľudí s ťažkou depresiou, ktorí užívajú lieky, nehlási úplnú stratu symptómov.
- Lieky na depresiu sú predpisované iba prostredníctvom skúseného lekára, ako je psychiater alebo rodinný lekár, ktorý dobre ovláda psychologické lieky.
- 3Zúčastnite sa skupinovej terapie. Môžete váhať s návštevou individuálneho terapeuta, ale skupinová terapia môže byť prospešná. Veľa sa môžete dozvedieť z počúvania skúseností iných ľudí a z objavovania nových spôsobov, ako sa s tým vyrovnať. Môže byť užitočné vedieť, že vo svojej depresii nie ste sami. Skupinová terapia môže tiež poskytnúť podporu a viesť k lepšiemu sebauvedomeniu.
- Zavolajte svoju miestnu kliniku pre duševné zdravie a/alebo svojho poisťovateľa, aby ste zistili, či sú vo vašom okolí k dispozícii skupiny na terapiu.
Prečítajte si tiež: Ako liečiť psychotickú depresiu?
Otázky a odpovede
- Čo mám robiť, ak som v prvom rade nikdy nemal príjemné koníčky, nemal som priateľov ani rodinu a nenašiel som pomoc od liekov a poradenstva?Začnite sa vystavovať novým veciam. Pripojte sa k knižnému klubu alebo k štúdiu Biblie, robte dobrovoľníka vo veci, ktorej veríte, chodte na hodiny jogy, choďte na DuoLingo a začnite sa učiť jazyk, choďte do posilňovne a skúste si zacvičiť, skúste sa naučiť nejaké recepty, skúste maľovať alebo kresliť. To je len niekoľko stoviek možností. Najlepším spôsobom, ako spoznať nových ľudí, je pripojiť sa k klubom, ale môžete sa tiež pokúsiť znova spojiť s ľuďmi, ktorých ste v škole poznali/poznali.
- Nemôžem si dovoliť navštíviť terapeuta. Ako dieťa som kreslil, ale teraz ma už nič nebaví. Opustil som svojich priateľov, pretože ma využívali a ubližovali mi, a ja sa cítim stratený.Teraz sa môže zdať ťažké byť šťastný, a to je v poriadku, ale nenechajte sa odradiť. Kedykoľvek sa cítite stratení, pamätajte na to, že tak veľmi stojíte a že každý nový deň je šanca to všetko zmeniť. Odporúčam si písať denník ako spôsob, ako vyjadriť svoje pocity a pracovať na ich vlastnom zvládnutí. Skúste si zapísať, čo presne je vašou mysľou, a byť čo najkonkrétnejší, nerobte si starosti s tým, ako to znie na papieri. Potom skúste preskúmať, odkiaľ pochádzajú vaše pocity nespokojnosti. Nájdite spôsoby, ako sa so svojimi problémami vyrovnať, aj keď robíte len malé kroky. Vytvorte si pre seba plán a každý deň premýšľajte o svojom pokroku spolu s novými pocitmi.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
