Ako liečiť depresiu meditáciou?
Štúdie o účinnosti meditácie na liečbu depresie pokračujú a je dôležité, aby ste sa na liečbu depresie nespoliehali iba na meditáciu.
Meditácia sa v klinických štúdiách ukázala byť nápomocná pri liečbe depresie. Ukázalo sa, že najmä meditácia všímavosti má silný vplyv na zmiernenie symptómov depresie, ako je negatívne myslenie, prežúvanie a nesústredenosť. Aj keď môže byť meditácia účinná pri liečbe depresie, dokonca aj u pacientov s depresiou rezistentnou na liečbu, uvedomte si, že je to len jedna časť viacstranného prístupu k liečbe depresie. Meditácia by sa mala používať spolu s terapiou a prípadne inými tradičnými metódami na úplnú liečbu depresie.
Metóda 1 z 3: používanie meditácie všímavosti
- 1Seďte vzpriamene. Niektoré štúdie ukázali, že vedomá meditácia je účinná v boji proti depresii a je obzvlášť účinná v prevencii relapsu u tých, ktorí zažili epizódy veľkej depresie. Na praktizovanie meditácie všímavosti budete najskôr musieť sedieť vzpriamene na stoličke alebo na podlahe.
- Vyberte si izbu bez rušivých vplyvov. Najlepšie by bolo vybrať konkrétny roh miestnosti. Nestojte pred ničím stimulujúcim, napríklad s televízorom alebo oknom. Ak je to možné, pokúste sa obrátiť k prázdnej stene.
- Seďte tak, aby ste sa cítili pohodlne. Chcete sa zamerať skôr na svoj dych a seba ako na pocity fyzického nepohodlia. Môžete sedieť na podlahe, na vankúši alebo na stoličke s rovným chrbtom. Uistite sa, že si vyberiete stoličku, ktorá sa nekýva. Pri meditácii sa snažte sedieť vzpriamene, aby ste si uľahčili dýchanie.
- Položte ruky na stehná smerom nadol. Nechajte oči do istej miery otvorené, pričom sa pohľad zameriava na stenu alebo podlahu. Uistite sa, že vaše boky sú vyššie ako kolená.
- 2Sadnite si na chvíľu a sústreďte svoju myseľ na prítomný okamih. Keď si sadnete, strávte pár chvíľ prítomnosťou. Uvedomte si svoje držanie tela, telo a prostredie. Vaša myseľ sa v istom bode pravdepodobne zatúla. Keď sa to stane, jemne priveďte svoje myšlienky späť do tela a okolia.
- 3Cítiť svoj dych. Potom, čo ste strávili niekoľko chvíľ sústredením sa na prítomnosť, obráťte svoju pozornosť na dych. Dýchanie je prirodzený, rytmický proces. Dávajte pozor na to, ako vzduch vstupuje a vystupuje z pľúc.
- Nasmerujte všetku svoju pozornosť na svoj dych. Nie je potrebné manipulovať s dychom ani dýchať určitým spôsobom. Len dávajte pozor na jeho prirodzený rytmus.
- Okrem dýchania venujte pozornosť aj svojmu telu a životnému prostrediu. Skúste pár minút dýchať a zamerať sa na prítomnosť. Ešte raz, ak sa vám myseľ zatúla, pokúste sa vrátiť veci do prítomnosti.
- Skúste nacvičiť dýchanie bránicou buď v sede alebo v ľahu. Ak sa chystáte posadiť, uistite sa, že sedíte vzpriamene, aby ste mohli ľahšie dýchať. Položte jednu ruku na hruď a druhú na spodnú časť brucha. Dýchajte tak, aby sa vám zdvihla ruka na bruchu, zatiaľ čo tá na hrudi zostáva nehybná. Nadýchnite sa nosom a von ústami. Opakujte toľko dychov, koľko potrebujete, aby ste sa začali cítiť upokojene a emocionálne spomalene.
Meditácia milujúcej láskavosti je forma meditácie, často používaná u detí, ktorá sa ukázala ako účinná v boji proti depresii. - 4Nechajte cez seba prúdiť myšlienky. Po niekoľkých minútach dýchania nechajte svoju myseľ blúdiť. Nesúďte a neanalyzujte svoje myšlienky. Len ich nechajte prirodzene vstupovať a vystupovať.
- Myšlienky začnú vznikať, ak budete meditovať dostatočne dlho. Môžu to byť spomienky, starosti, starosti alebo úryvky z televíznych relácií. Snažte sa neovládnuť svoje myšlienky. Nechajte ich, nech prídu a odídu sami.
- Vyhnite sa hodnoteniu svojich myšlienok alebo snahe sa niečo spracovať alebo analyzovať. Jednoducho nechajte myšlienky k myšlienke. Môže byť užitočné pomenovať si myšlienky v hlave, ako prichádzajú. Vymyslite niečo ako: „Tu je spomienka z detstva“ alebo „Tu je starosť o moju prácu“.
- 5Zamerajte sa na dve a pol hodiny pozornej meditácie týždenne. Snažte sa každý deň trochu meditovať. Štúdie ukazujú, že dve a pol hodiny meditácie všímavosti u niektorých pacientov zlepšuje symptómy depresie. Skúste zaradiť meditáciu do svojho pravidelného rozvrhu. Napríklad si naplánujte meditáciu po umytí zubov každý večer pred spaním. Tak sa stane rutinou.
Metóda 2 z 3: Skúste meditáciu skenovania tela
- 1Ľahnite si na pohodlné miesto. Meditácia skenovania tela vám môže tiež pomôcť zostať v prítomnom okamihu. Zameranie na prítomnosť môže pomôcť pri depresii. Mnoho ľudí uvádza, že sa po niekoľkých týždňoch cvičenia meditácie skenovania tela cítia uvoľnenejšie. Prvým krokom v meditácii skenovania tela je ležanie. Vyberte si pohodlný priestor, napríklad podložku alebo posteľ.
- 2Všímajte si svoje telo a stanovte si zámer. Venujte chvíľu svojmu telu. Potom si stanovte ciele cvičenia. Váš zámer je cieľom alebo účelom, ktorý stelesňuje to, ako chcete žiť svoj život. Mohlo by to byť niečo ako: „Otvor moje srdce“ alebo „Súcit so sebou“. Váš zámer by mal byť vždy pozitívny.
- Ako sa vaše telo cíti proti podložke, posteli alebo podlahe? Aké časti tela sa zdajú byť napäté? Lisuje vám niečo do bokov alebo chrbta? Predstavte si, že tieto oblasti zjemníte, aby sa cítili uvoľnenejšie a pohodlnejšie. Uvoľnite všetky časti tela, ako sú čeľuste alebo ramená, ktoré sa vám zdajú byť napäté.
- Cieľom meditácie pri skenovaní tela je vyčistiť si myseľ. Strávte chvíľu tým, že si v hlave predstavíte svoje zámery. Dohodnite sa, že opustíte minulosť a budúcnosť a dovolíte všetkému okrem svojho tela ustúpiť do pozadia.
- 3Začnite skenovanie. Akonáhle sa budete cítiť pohodlne a uvoľnene, spustite skenovanie. Meditácia skenovania tela je prax, pri ktorej sa naraz zameriava hyper zameranie na jednu oblasť tela.
- Skenovanie tela je niečo ako prehliadka vášho tela. Nepredstavujte si časti svojho tela ani s nimi nehýbte. Jednoducho si všimnite, ako sa cítia.
- Začnite nohami. Sú vaše prsty na nohách chladnejšie ako zvyšok tela? Nosíš ponožky? Ak je to tak, urobte si prehľad o tom, ako sa tkanina dotýka vašej pokožky. Prejdite hore k chodidlu a potom k nohe.
- Keď skenujete časti svojho tela, nechajte ich zmiznúť. Nechajte svoje prsty na nohách vyblednúť, keď skúmate zvyšok chodidla. Nechajte nohu vykĺznuť z mysle, keď sa pohybujete po nohe.
- Cestujte po tele, kým sa nedostanete k hlave, a nechajte svoje telo postupne miznúť.
Okrem depresie je možné meditáciu použiť aj na liečbu závislostí, chronickej úzkosti, vysokého krvného tlaku, bolesti a návalov horúčavy. - 4Prepojte to všetko dohromady. Akonáhle sa dostanete do hlavy, je načase spojiť svoje telo znova dohromady. Začnite s hlavou. Cítite, ako sa hlava spája s krkom, trupom, pažami a podobne. Potom ucíťte svoju pokožku na celom tele. Doprajte si fyzický pocit celistvosti.
Metóda 3 z 3: dodatočné postupy
- 1Skúste meditáciu milujúcej láskavosti. Meditácia milujúcej láskavosti je forma meditácie, ktorá sa často používa u detí a ktorá sa ukázala ako účinná v boji proti depresii. Skúste začleniť meditáciu milujúcej láskavosti do svojej každodennej rutiny.
- Myšlienka meditácie milujúcej láskavosti je pohodlne sa usadiť a predstaviť si, čo v živote chcete. Nájdite si pohodlné miesto na podlahe a začnite mantru. Povedzte niečo ako: „Nech som šťastný, nech som silný a zdravý, nech sa cítim uvoľnene“. Pokračujte, vypisujte si želania pre seba.
- Odtiaľ zadajte zoznam dobrých prianí pre svojich blízkych. Nasmerujte rovnaké myšlienky na niekoho, za koho ste vďační. Napríklad: „Nech je moja mama šťastná, nech je mama silná a zdravá, nech sa mama cíti uvoľnene...“
- Vizualizujte si niekoho, voči komu sa cítite neutrálny, to je niekto, koho nemáte radi ani nemáte radi. Pošlite im tie isté myšlienky. Môže byť dokonca nápomocné nasmerovať takéto myšlienky na ľudí, voči ktorým máte aktívnu nevraživosť. Odosielanie lásky tým, ktorí vás robia nešťastnými, môže byť skutočne posilňujúce.
- Nakoniec nasmerujte svoju mantru do vesmíru. Ukončite niečím ako: „Nech sú všetky živé veci všade šťastné“.
- 2Vyhľadajte riadené meditačné rutiny. Môžete nájsť sprievodcom meditačné techniky, on-line. Môžete si tiež objednať meditačné rutiny ako súbory CD alebo mp3. Tieto rutiny vám môžu pomôcť vizualizovať upokojujúce scény, zamerať sa na svoje telo a dych a udržať vás v prítomnom okamihu. To môže pomôcť pri depresii.
- 3Obráťte sa na inštruktora meditácie alebo sa zúčastnite kurzu v meditačnom centre. Ak chcete vyskúšať určitý druh meditácie, ako je budhistická meditácia, môže byť dobré pozrieť sa do tried. Zistite, či vo vašom okolí neexistujú inštruktori meditácie alebo hodiny meditácie. Okrem pomoci s účinnou meditáciou je to aj skvelý spôsob, ako spoznať nových ľudí. Podpora dobrých sociálnych vzťahov môže tiež pomôcť pri depresii.
- 4Navštívte terapeuta, keď cvičíte meditáciu. Štúdie o účinnosti meditácie na liečbu depresie pokračujú a je dôležité, aby ste sa na liečbu depresie nespoliehali iba na meditáciu. Depresia je vážnym problémom duševného zdravia a nemala by sa brať na ľahkú váhu. Terapeuta môžete nájsť tak, že požiadate svojho bežného lekára o odporúčanie. Zoznam terapeutov môžete nájsť aj online prostredníctvom svojho poskytovateľa poistenia. Ak ste vysokoškolský študent, môžete mať nárok na bezplatné poradenstvo prostredníctvom svojej univerzity. Príznaky depresie zahŕňajú:
- Pocity prázdnoty, beznádeje, zúfalstva alebo smútku
- Podráždenosť alebo zmeny nálady
- Strata záujmu o veci, ktoré vás predtým bavili
- Nezvyčajné vzorce spánku (príliš veľa alebo málo spánku)
- Nezvyčajná chuť do jedla (chcieť jesť menej, chcieť jesť viac)
- Zmeny hmotnosti (chudnutie alebo priberanie)
- Únava, vyčerpanie, nedostatok energie
- Agitovanosť alebo úzkosť
- Spomalené myslenie alebo pohyb, pocit ťažoby
- Pocity bezcennosti alebo viny
- Obtiažnosť koncentrácie, myslenia alebo rozhodovania
- Nevysvetliteľné fyzické choroby, majú radi bolesti alebo bolesti
- Myšlienky alebo pokusy o samovraždu
Aj keď môže byť meditácia účinná pri liečbe depresie, dokonca aj u pacientov s depresiou rezistentnou na liečbu, uvedomte si, že je to len jedna časť viacstranného prístupu k liečbe depresie.
- Okrem depresie je možné meditáciu použiť aj na liečbu závislostí, chronickej úzkosti, vysokého krvného tlaku, bolesti a návalov horúčavy.
- Aj keď meditácia môže pomôcť s depresiou, v prípade depresie by ste mali navštíviť terapeuta. Vyškolený duševné zdravie profesionálne vám pomôžu pracovať cez negatívne myslenie vzory a ponúknuť návrhy na pomoc s príznakmi depresie.
Prečítajte si tiež: Ako sa zamerať na domácu úlohu?
Otázky a odpovede
- Ako môžem bojovať s hlbokou duševnou úzkosťou, keď vidím, ako zvieratá a deti trpia a nevedia si pomôcť?Ak chcete pomôcť, skúste prispieť na charitu alebo sa zúčastniť dobrovoľníckej akcie na charitatívnych podujatiach, aby ste pomohli druhým. To vás môže upokojiť Porozprávajte sa s terapeutom alebo priateľmi/rodinou o svojom strese. Pamätajte si, že veľa ľudí tvrdo pracuje na tom, aby zabránili chudobe, týraniu zvierat a ďalším. Stovky detí/zvierat sú zachránené každý deň a jedného dňa tieto problémy porazíme, pokiaľ si zachováme vieru.
- Ako prestanem preberať niečo zlé, čo sa mi stalo?Rozpoznajte svoje emócie namiesto toho, aby ste ich naplnili. Porozprávajte sa s dôveryhodným priateľom alebo radcom a použite meditáciu na vyčistenie mysle.
- Mám si pri meditácii skenovania tela predstaviť svoje časti tela?Nie, mali by ste CITIŤ časti tela. Môžete sa pokúsiť cítiť prúd vzduchu, ktorý sa dotýka časti tela alebo pocit oblečenia, alebo sa naladiť na teplotu určitých častí tela atď.
- Koľkokrát denne musím meditovať, aby som si vyliečil zamrznuté myšlienky?Meditácia môže trvať 10 minút až 50 minút alebo dlhšie denne. Skúste rôzne druhy meditácií, aby ste zistili, ktoré sa vám najviac páčia. Keď máte zamrznuté myšlienky, niekedy budete musieť trvať 5 alebo 10 minút, kým si sadnete a skontrolujete sa. Pomôcť môže používanie dýchania a iných techník. Skúste tiež meditáciu láskyplnej lásky a meditáciu skenovania tela. Nezabudnite, že aj keď máte pocit, že to robíte „zle“, prechádzate týmto procesom a učíte sa meditovať.
- Ako môžem zmierniť agitáciu spojenú s depresiou?Skúste hlboké dychové cvičenia. Je ťažké to zvládnuť, keď ste v depresii, pretože váš mozog sa pravdepodobne preplňuje negativitou, ktorá vám bráni relaxovať a spôsobuje vám rozrušenie, takže dokončenie môže vyžadovať čas a prax. Odporúčam dať si šálku čaju a zhlboka dýchať, kým necháte pocity prejsť.
Komentáre (3)
- Toto mi veľmi pomohlo! Ďakujem ti veľmi pekne!
- Techniky všímavosti sú veľmi dobré pre každého. Energizuje celý mentálny systém a uvoľňuje telo i myseľ. Urobil som to a považoval som ich za veľmi nápomocných.
- Meditácii sa venujem už niekoľko rokov, ale je to dobrá rada pre ľudí na akejkoľvek úrovni. Pripomína mi to výhody a poskytuje návod na trvanie, rôzne druhy meditácie a, čo je dôležité, povzbudzuje ma, aby som v tom pokračoval. K článku som sa dostal, pretože som nedávno prestal meditovať a začal som cítiť, ako sa niektoré zo starých problémov - väčšie stupne hnevu, depresie, smútku - vracajú. Tento článok je povzbudzujúci a ľahko zrozumiteľný.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
