Ako zmierniť hnev?
Keď potrebujete zmierniť hnev, čo najskôr si urobte časový limit z toho, čo robíte, aby ste sa mohli vrátiť s pokojnejšou perspektívou. Keď máte časový limit, pokúste sa zhlboka dýchať nosom a von ústami, aby ste sa upokojili. Môžete si tiež predstaviť seba na relaxačnom mieste, ako je slnečná pláž, a predstaviť si zvuk vĺn, aby vás odviedol od hnevu. Ďalším skvelým spôsobom, ako zmierniť hnev, je cvičenie, ako je plávanie, chôdza alebo joga, ktoré vám pomôžu uvoľniť emócie. Ak sa často hneváte, snažte sa mať pravidelné prestávky od stresujúcich úloh, aby ste predišli hromadeniu hnevu. Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho spoluautora, vrátane toho, ako sa naučiť všímavosti, aby ste znížili účinky svojho hnevu, čítajte ďalej!
Viete, čo znamená byť nahnevaný, ale možno neviete, ako si zbaviť hnevu, keď sa to stane.
Napnú sa vám ramená, váš dych príde rýchlejšie a čeľusť sa vám pevne zovrie. Všetko, čo máte v zornom uhle, sčervená. Viete, čo znamená byť nahnevaný, ale možno neviete, ako si zbaviť hnevu, keď sa to stane. Ovládanie hnevu spočíva v tom, že sa naučíte, ako sa v tejto chvíli schladiť v horúčave, a zdokonalíte svoje komunikačné návyky, aby ste veci nezhoršili. Pomôcť môže aj osvojenie si nových stratégií, ako udržať hnev dlhodobo pod zámkou.
Metóda 1 z 3: Cvičenie relaxácie
- 1Zhlboka dýchaj Hneď ako si všimnete známky hnevu, zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite. Pomaly vťahujte dych do nosa a potom postupne uvoľňujte dych z úst. Pomôcť môže počítanie: 4 započítania, vydržanie 7 počtov a 8 odpočítavanie.
- Pri dýchaní si predstavte, že každý nový nádych prináša pocit pokoja, pričom každý výdych nesie hnev a napätie.
- 2Uvoľnite napätie pomocou progresívnej svalovej relaxácie. Pomôcť môže, ak sa preorientujete cez telo a všimnete si, kde v sebe držíte napätie. Progresívna svalová relaxácia je účinná technika, ktorá má priniesť napätie a zmierniť ho.
- Posaďte sa na pohodlnú stoličku. Začnite od členkov a na niekoľko sekúnd stiahnite svaly a všimnite si, ako sa napätie prejavuje. Potom uvoľnite svaly na členkoch a všimnite si, aký to je pocit. Prejdite k ďalšej skupine svalov, kým nepokryjete celé telo.
- 3Precvičte si vizualizáciu. Vizualizácia je ďalší spôsob relaxácie, keď sa cítite nahnevaní. Vizualizáciu si môžete precvičiť počúvaním videa so sprievodcom alebo jednoduchým pripomenutím si relaxačnej situácie alebo miesta.
- Môžete si napríklad predstaviť, že budete ležať na slnečnej pláži. Predstavte si prostredie všetkými zmyslami: vlny oceánu sa rúcajú v ušiach a tropické vtáky štebotajú v pozadí, slnko hreje na koži a vietor je mierne chladný. Zostaňte pri tomto obrázku, kým sa nezačnete cítiť pokojnejšie.
- 4Skúste jogu nidra. Jóga nidra je praktizovanie, pri ktorej sa budete riadiť súborom slovných pokynov, aby ste si stále viac uvedomovali svoj vnútorný svet. Jóga nidra môže pomôcť zmierniť hnev, úzkosť a depresiu. Pozrite sa on-line nájsť tried vo vašom okolí alebo videá a aplikácie s voľnými, vedenými jogy Nidra sedenie.
Potom znova zažite, čo sa stalo, aby ste hnev cítili znova-bezpečne, nie až do explozívneho hnevu. - 5Buďte deštruktívni bezpečným a kontrolovaným spôsobom. Niekedy je najlepší spôsob, ako sa vyrovnať so hnevom, vyjadrením ho za správnych podmienok. Skúste hodiť basketbal na tehlovú stenu alebo si dať pár švihov na boxovacie vrece, aby ste uvoľnili hnev.
- Tiež by ste mohli vidieť, či sa vo vašej oblasti nenachádzajú „miestnosti hnevu “. Také miestnosti ponúkajú bezpečné priestory na to, aby ste sa zbavili hnevu tým, že niečo hodíte alebo zlomíte.
Metóda 2 z 3: zmena spôsobu komunikácie
- 1Urobte si časový limit. Ak sa nachádzate v situácii, v ktorej môže byť prejav hnevu nevhodný-napríklad v škole alebo v práci-skúste si urobiť prestávku. Využite tento čas na to, aby ste sa pozbierali a vzbúrili sa vo svojom hneve, než poviete niečo, čo neskôr ľutujete.
- Môžete použiť svoj časový limit na tiché počítanie do 100, zhlboka sa nadýchnuť, prejsť sa po bloku alebo si pozrieť zábavné video na YouTube.
- 2Pripomeňte si, že zostanete pokojní. Je dobré sa pred rozprávaním zastaviť a pripomenúť si, že zostanete v pohode. Môžete to urobiť tak, že budete so sebou ticho hovoriť so súcitom. Môžete opakovať niečo znova a znova ako: „Len sa uvoľni“ alebo „zostaň pokojný“.
- 3Vyhnite sa rigidnému alebo absolútnemu jazyku. Niekedy jazyk, ktorý používate, iba zhoršuje emócie, ktoré cítite. Vyraďte zo slovníka slová ako „vždy“, „nikdy“, „by ste mali“ alebo „musíte“, aby ste sa nehnevali.
- Ak máte tendenciu používať veľa absolútneho jazyka, môžete sa rozhnevať ešte viac, ako už ste.
- 4Použite výrazy „i“. Asertívne sa vyjadrite za seba pomocou vyhlásenia „ja“. Obvykle začínajú „cítim“. Mohlo by to znieť takto: „Cítim sa ohromený, keď mi dáš viac práce, než dokončím ďalšie projekty. Môžeme na to vymyslieť lepší postup?“ bez útoku na ostatných.
- Vyhlásenia „ja“ sú skvelým spôsobom, ako komunikovať o svojich pocitoch a potrebách bez toho, aby ste ostatných bránili.
- 5Napíš to. Sú chvíle, keď sa možno nebudete vedieť dostatočne vzoprieť vo svojom hneve, aby ste svoju správu mohli produktívne podať. V takýchto prípadoch môže byť písanie efektívnym východiskom. Vezmite si pero a papier a do listu napíšte, čo chcete povedať.
- Môžete povedať každé škaredé, odsúdeniahodné slovo, ktoré ste danej osobe nemohli povedať. Tento list však nedoručujte. Namiesto toho si znova a znova prečítajte, čo ste napísali. Pomôže vám to rozptýliť emócie súvisiace so zážitkom.
- Keď si urážlivý list znova prečítate, roztrhajte ho a dajte do koša. Potom napíšte nový pomocou pokojných fráz zameraných na riešenie problému s druhou osobou.
Môže byť lákavé zmierniť hnev nezdravým správaním, ako je napríklad pitie alkoholu alebo drog na znecitlivenie vašich pocitov.
Metóda 3 z 3: Udržujte na uzde stres a hnev
- 1Zistite, čo vás hnevá. Emócie prinášajú správu o tom, ako sa cítite vo vzťahu k svetu, situácii, iným ľuďom a sebe. Sledujte a zapisujte si veci, ktoré vás vo vašom živote hnevajú. Ak nájdete vzor alebo sa často hneváte na rovnaký typ situácie, môže to znamenať, že veci je potrebné zmeniť.
- Ak vás napríklad hnevá premávka a čakanie v rade, možno budete chcieť zapracovať na väčšej trpezlivosti.
- 2Robte si pravidelné prestávky, aby ste zvládli frustráciu. Naplánujte si malé prestávky, keď sa venujete zložitej alebo stresujúcej úlohe. Využite prestávku a na chvíľu sa zbavte frustrujúcej úlohy. Zavolajte priateľovi, zahrajte si hru na telefóne alebo chatujte s priateľským kolegom.
- Ak nepretržite pracujete na frustrujúcej úlohe, vaša nálada môže rýchlo vzplanúť. Pravidelné prestávky môžu pomôcť zmierniť hnev skôr, ako sa to stane.
- 3Povedzte „nie“ nadmerným povinnostiam. Hnev môže niekedy vzplanúť aj v dôsledku odporu: rozčuľujete sa nad ostatnými, pretože vám stále dávajú väčšiu zodpovednosť. Jediným spôsobom, ako zastaviť nekonečný dopyt po vašom čase a energii, je hovoriť. Povedzte ľuďom, že jednoducho nemôžete prevziať viac práce alebo delegovať úlohy na niekoho, kto sa ich môže ujať.
- Povedzme, že vás váš manželský partner požiada „dostať deti z domu“, ak už máte preplnené pracovné zaťaženie plus domáce práce. Namiesto prebublávania hnevom pod hladinou by ste mohli povedať: „Zlatko, už som sa tu zahrabal vecami. Zvládneš to? Alebo zavolaj opatrovateľku?“
- Častejšie položenie nohy v živote vám môže pomôcť udržať hnev na svojom mieste.
- 4Získať každodenné cvičenie. Pozitívny odtok hnevu vám môže v prvom rade pomôcť zmierniť ho a zabrániť tomu, aby sa to stalo. Skúste upokojujúce cvičenia, ako je plávanie, joga alebo turistika. Alebo sa zaregistrujte na kurz kickboxu, ktorý vám pomôže uvoľniť nahnevaný hnev.
- 5Vyhnite sa stimulantom. Stimulanty nachádzajúce sa v potravinách a nápojoch, ako napríklad kofeín, môžu zvýšiť vaše pocity frustrácie, netrpezlivosti, impulzívnosti a hnevu. Najlepšie je stimulanty čo najviac minimalizovať alebo sa im vyhnúť.
- Napríklad pitie kávy uvoľňuje do mozgu adrenalín a norepinefrín, čo aktivuje vašu reakciu na boj alebo let a môže viesť priamo k hnevu.
- Medzi ďalšie druhy stimulantov patrí nikotín a amfetamíny.
Ďalším skvelým spôsobom, ako zmierniť hnev, je cvičenie, ako je plávanie, chôdza alebo joga, ktoré vám pomôžu uvoľniť emócie. - 6Naučte sa všímavosti. Každý deň si vyhraďte pár minút na cvičenie všímavosti. Posaďte sa do pohodlnej polohy so zatvorenými očami. Krátko sa odbavte svojim telom a všimnite si akékoľvek napätie alebo miesta, kde sa dotýka vášho sedadla. Vykonajte niekoľko hlbokých, upokojujúcich nádychov. Sústreďte sa úplne na svoj dych. Ak sa vám myseľ zatúla, vráťte pozornosť svojmu dychu.
- Konzistentná prax by vám mala pomôcť lepšie si uvedomiť svoje emócie a naučiť vás, ako sa so zlosťou efektívne vyrovnať.
- 7Prejavte súcit so svojim hnevom. Nezabudnite na nedávnu epizódu, ktorá vás nahnevala. Potom znova zažite, čo sa stalo, aby ste hnev cítili znova-bezpečne, nie až do explozívneho hnevu.
- Všimnite si vo svojom tele pocit hnevu. Aký je to pocit? Kde je to koncentrované?
- Teraz vneste súcit s pocitom. Pamätajte si, že hnev je úplne normálny a ľudský. Keď sa nad tým takto zamyslíte, čo sa stane?
- Teraz sa rozlúčte s pocitom hnevu. Pomaly sa zamerajte na svoj dych. Potom sa zamyslite nad skúsenosťou. Čo ste sa dozvedeli o skúsenosti s hnevom?
- Môže byť lákavé zmierniť hnev nezdravým správaním, ako je napríklad pitie alkoholu alebo drog na znecitlivenie vašich pocitov. Tieto činnosti môžu v skutočnosti zhoršiť váš hnev a viesť k závislosti.
Prečítajte si tiež: Ako byť pohodlným introvertom v extrovertnom svete?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
