Ako vyjadriť hnev?
Niekedy je hnev sociálne najprijateľnejšou emóciou, takže sa môžete rozhodnúť vyjadriť viac emócií ako hnev.
Každý z nás je niekedy nahnevaný, ale to, ako sa s týmto hnevom vysporiadate, môže byť pre vás i pre okolie užitočné alebo škodlivé. Ak chcete konštruktívne vyjadriť hnev, musíte sa zapojiť do situácie s osobou alebo situáciou, ktorá vás rozhnevala, ponoriť sa do svojich vlastných dôvodov, prečo sa hnevať, a potom získať perspektívu a ísť ďalej. Hnevať sa je v poriadku - práve návrhy, s ktorými sa môžete vysporiadať, sa môžu rozhodnúť a poučiť sa z nich.
Metóda 1 z 3: vyrovnanie sa s hnevom
- 1Zhlboka sa nadýchnite. Predtým, ako niečo urobíte, dajte si trochu času na deeskaláciu. Neskočte hneď do vriaceho hnevu alebo zúrivého kriku. Upokojte sa tým, že sa zhlboka nadýchnete z brucha, čím uvoľníte telo i myseľ.
- Začnite tromi hlbokými nádychmi a uvidíte, ako sa cítite. Všimnite si, že sa váš dych stáva menej plytkým a uvoľnenejším.
- 2Využite svoje zmysly. Hnev vás môže dostať na úplne inú úroveň a odhaliť vašu úplne inú stránku. Môže zvýšiť vaše zmysly a uviesť vaše telo do pohotovosti. Použite svoje zmysly, aby ste sa vrátili späť a späť do svojho tela.
- Počúvajte hudbu, cítite niečo upokojujúce (napríklad levanduľa) alebo si predstavte seba na svojom obľúbenom mieste, napríklad na pláži alebo v lese.
- 3Zmeňte svoje prostredie. Vaše bezprostredné okolie môže prispieť k napätému alebo dráždivému pocitu. Ak pociťujete hnev, vyjdite na minútu von na čerstvý vzduch, pustite si hudbu alebo urobte niečo iné, ako ste boli uprostred práce. Rýchla zmena môže znamenať rozdiel medzi nahnevaným výbuchom a produktívnym potlačením pocitov.
Môžete mať pocit, že váš hnev prichádza odnikiaľ, ale často existujú náznaky narastajúceho hnevu. - 4Buďte si vedomí svojich spúšťačov. Môžete mať pocit, že váš hnev prichádza odnikiaľ, ale často existujú náznaky narastajúceho hnevu. Keď sa rozhneváte, myslite na to, čo sa deje bezprostredne predtým. Vaše telo napríklad vysiela varovania, ktoré môžu zahŕňať plytké, zrýchlené dýchanie, „zauzlenie“ v žalúdku, 0 ťaživé srdce alebo napäté ramená.
- Niekedy môžu situácie vyvolať stresovú reakciu, napríklad týždenné pracovné stretnutia alebo hustá premávka. Uvedomte si, ako vaše telo na tieto situácie reaguje. Keď si tieto spúšťače uvedomíte, môžete ich začať identifikovať a predchádzať im alebo ich aspoň konštruktívnejšie vyjadriť.
- 5Mysli inak. Pripomeňte si, že hnev vašu situáciu vôbec nezmení a nebude mať vplyv na výsledok. Hnev sa neriadi žiadnou logikou, preto sa na ochladenie použite vo svoj prospech. Nikto vás nedostane, váš život sa nekončí a všetko nie je stratené.
- Vyhnite sa polarizovaným vyhláseniam ako „vždy“ a „nikdy“, ako napríklad v „Vždy zabúdate na prechádzku so psom“ alebo „Nikdy nezatvárate okná, keď odchádzate“. Namiesto toho to formulujte ako požiadavku: „Mohli by ste, prosím, venčiť psa dnes?“ alebo „Ocenil by som, keby ste pri odchode zavreli okná.“
- Zbavte sa dopytu. Nahnevaní ľudia majú tendenciu požadovať veci, ako je ocenenie, zaobchádzanie s rešpektom a spravodlivé zaobchádzanie. Aj keď ich každý chce, je iné ich požadovať. Pripomeňte si, že môžete podávať žiadosti, a nie požiadavky.
Metóda 2 z 3: Konštruktívne vyjadrenie hnevu
- 1Komunikujte otvorene s osobou, ktorá vás rozhnevala. Keď máte príležitosť niekoho konfrontovať, povedzte to. Uistite sa, že komunikujete svoje potreby a pocity, pričom rešpektujete potreby a pocity druhej osoby.
- Nechajte konverzáciu 50/50, rozprávajte sa a počúvajte. Je dôležité, aby sa druhý človek cítil porozumený a vypočutý, rovnako ako chcete, aby vám porozumel a počul vás.
- 2Zostaňte úctiví. Keď ste v zábere s niekým iným o situácii, ktorá robila ste naštvaný, nenechajte sa nazývajú ďalšie mená osoba. Nie je to konštruktívne a často aktívne pracuje proti vám. Pri diskusii o situácii pamätajte na svoj účel: chcete sa pokúsiť veci napraviť s druhou osobou, nie ich viac nahnevať.
- Striedajte sa v rozprávaní. Neprerušujte, pokiaľ druhá osoba hovorí.
- Vedzte, kedy nechať veci plynúť, ak ste to urobili správne. Niekedy musíte súhlasiť, že nesúhlasíte, a problém nechať tak, aby sa hádka mohla opakovať v kruhoch.
Môžete sa cítiť smutní, odpojení alebo ignorovaní, potom to vyjadrite ako hnev vybitím alebo obviňovaním ostatných. - 3Vytvorte východisko pre situácie, ktorým nemožno čeliť. Niekedy chcete niekomu prejaviť hnev, ale nemôžete. Môžete byť naštvaný na politika, osobu, ktorá vás prerušila v premávke, alebo osobu, ktorá vám ukradla tašku. V týchto situáciách nemôžete vyjadriť svoj hnev priamo, preto vytvorte zásuvku, ktorá vám to umožní.
- Môžete sa porozprávať s priateľom a podeliť sa o svoje pocity rozrušenia, frustrácie a hnevu.
- Napíšte list osobe, ktorá vás rozhnevala, a popíšte svoje pocity. Keď je hotový, spálite ho a uvoľnite ním hnev.
- Hnev môže niekedy podnietiť spoločenské akcie. Ak ste napríklad naštvaní na zmenu klímy, váš hnev vás môže povzbudiť k tomu, aby ste vo svojom živote urobili zmeny, ktoré ukážu váš postoj, ako napríklad stať sa lobistom, podpisovať petície a vykonávať zmeny životného štýlu, ako je predaj auta a voľba bicykla.
- 4Sústreďte sa na svoje pocity. Ak vás niečo nahnevalo, povedzte to o sebe, nie o svojich činoch. Pred rozhovorom s osobou, ktorá vás nahnevala, si dajte dostatok času, aby ste mohli zhromaždiť svoje myšlienky a zvážiť, čo by ste mohli povedať. Niekoľko príkladov spôsobov, ako sa zamerať na svoje pocity, sú:
- Namiesto toho, aby ste povedali: „Nemôžem uveriť, že si povedal Wendy o mojom lístku!“, Povedz: „Keď si sa o mne takto rozprával s Wendy, bolo mi z toho smutno a nahnevane. Tieto veci som ti povedal dôverne a som naštvaný. že si ich zopakoval.“
- Namiesto toho, aby ste povedali: „Si nenávistný človek, pretože tak hovoríš!“, Povedzte: „Cítil som sa malý a nahnevaný na to, ako ste so mnou včera večer hovorili. Zaslúžim si, aby sa s vami hovorilo s rešpektom, aj keď nie. súhlas so mnou. "
- 5Nechaj to tak. Ak zadržiavate hnev, môže vás to zvnútra zjesť. Keď pocítite hnev, pokúste sa hnev vyriešiť čo najrýchlejšie. Hneváš sa na človeka? Porozprávaj sa s ním o tom. Hnevá vás situácia? Vytvárajte riešenia. Urobte všetko pre to, aby ste vyjadrili hnev, poučte sa z neho a potom ho pustite.
- Cvičte radikálne prijatie: niekedy existujú situácie, ktoré sa vám veľmi nepáčia, ale nemôžete ich ovládať. Naučte sa radikálne prijímať to, kde ste, aj keď je to nepríjemné. Namiesto toho, aby ste sa ľutovali, povedzte: „Napriek tomu, že som v tejto situácii nepríjemný, akceptujem, že toto je moja súčasná realita.“
- Pokračovanie v niektorých situáciách môže byť ťažšie, napríklad dlhodobý hnev voči zosnulému členovi rodiny. Uvedomte si, že je na vás, aby ste veci nechali plynúť, aj keď tam ten druhý nie je, aby to s vami prediskutoval. Nemôžete ovládať ľudí, ktorí vás odmietli alebo vám akýmkoľvek spôsobom ublížili; svoju reakciu môžeš iba ovládať. Pustenie a pokračovanie vám dodá nový pocit pokoja.
Metóda 3 z 3: spracovanie vašich pocitov
- 1Získajte určitú perspektívu. Hnev niekedy príde zábavným spôsobom: môžete byť nervózni z premávky na ceste do práce, potom sa vrhnite na svojho spolupracovníka, keď robí niečo trochu dráždivé. Opýtajte sa sami seba, či existuje väčší problém, ktorý môže podnecovať váš hnev.
- Hľadaj rôzne spôsoby, ako sa k situácii postaviť. Ako by reagoval cudzinec? Ako dôležité budú tieto záležitosti o 6 mesiacov?
- Denník o vašom hneve a o tom, čo viedlo k pocitu a správaniu. Ako vyzeral deň predtým? Čo bolo hlavným spúšťačom? Aké myšlienky ste mali tesne pred reakciou?
- Niekedy sa vám môže stať, že sa vám niekto nepáči, a zistíte, že vás na ňom dráždi množstvo vecí, ktoré by vás, ak by to isté urobil niekto iný, nedráždili. Uvedomte si, že s touto osobou môžete mať hlboko zakorenený problém, ktorý bude možno potrebné vyriešiť.
Zatiaľ čo niektorí ľudia držia svoje emócie bokom, iní vyjadrujú hnev tým, že emocionálne stratia kontrolu alebo niekedy fyzicky zabijú. - 2Vyhnite sa stláčaniu emócií. Hnevať sa pre niektorých ľudí znamená ťahať sa dovnútra. Nie je to zdravý spôsob, ako sa vysporiadať s hnevom alebo ho vyjadriť, a môže byť rovnako deštruktívny ako výbuch navonok. Keď pohltíte svoje emócie, necháte ich sedieť vo vás, kým nepríde príležitosť ich uvoľniť, či už na sebe alebo na niekom inom. Môžete si myslieť, že situáciu „riešite“ plnením emócií, ale v skutočnosti to môže viesť k agresívnejšiemu správaniu.
- Ak nemôžete diskutovať o svojom hneve, zapíšte si o tom denník. Uvoľnite hnev! Možno budete chcieť ísť na prechádzku (alebo si zabehať), aby ste zmiernili napätie. Nech je to čokoľvek, uistite sa, že produktívne uvoľníte hnev.
- 3Zatraste s nutkaním vydýchnuť. Zatiaľ čo niektorí ľudia skladajú svoje emócie, iní vyjadrujú hnev tým, že emocionálne stratia kontrolu alebo niekedy fyzicky zabijú. Aj keď sa v tom čase môže cítiť dobre, keď sa zbavíte hnevu, nie je to pozitívny a konštruktívny spôsob, ako sa s hnevom vysporiadať. Aj keď sa v túto chvíľu môže „cítiť dobre “, nenechajte sa chytiť. Túžba kričať, udierať alebo hádzať veci prejde.
- Sústreďte sa na to, aby ste zažili, ako hnev vo vašom tele cítiť. Môžete pociťovať pálenie v hrudníku alebo zvieranie v krku. Nechajte sa zažiť, kde sa vo vašom tele prejaví hnev, a zostaňte pri tom pocite. Zameranie na fyzický vnem môže pomôcť zmierniť emocionálnu intenzitu.
- 4Vyjadrite všetky svoje emócie. Niekedy je hnev sociálne najprijateľnejšou emóciou, takže sa môžete rozhodnúť vyjadriť viac emócií ako hnev. Môžete sa cítiť smutní, odpojení alebo ignorovaní, potom to vyjadrite ako hnev vybitím alebo obviňovaním ostatných. Uvedomte si, že ako každý deň zažívate množstvo emócií, ktoré si zaslúžia byť vyjadrené. Je dobré cítiť pozitívne aj negatívne emócie. Vráťte sa do kontaktu so svojimi pocitmi a nechajte sa vyjadriť každú emóciu.
- Rozpoznajte zakaždým, keď máte emóciu, a pokúste sa ju označiť. „Cítim sa šťastný, že pijem tento milkshake“, „Tento film ma robí smutným“, „Som nadšený, že vidím svojho brata“ alebo „Bojím sa ísť dnes do práce“. Všímajte si každú emóciu a nesúďte ju.
Prečítajte si tiež: Ako prekonať pochybnosti o sebe?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
