Ako ovládať svoju náladu?
Aby ste ovládli svoj temperament, nechajte si čas pripomenutím si, že nemusíte okamžite reagovať. Ak je to možné, opustite situáciu a zmeňte svoje okolie. Ak ste boli vo vnútri, choďte von, aby ste šokovali svoje zmysly a pomohli vám znovu získať kontrolu. Ak však nemôžete odísť, počítajte do 10 skôr, ako odpoviete. Ďalšou taktikou je pokúsiť sa nájsť v situácii humor a nechať sa skôr rozosmiať, ako sa z toho zblázniť. Tipy na to, ako môžu zmeny životného štýlu prispieť k rozptýleniu hnevu, si prečítajte v našich radách recenzenta!
Monitorovanie vašich výbuchov nálady alebo premýšľanie o tom, čo vás zvyčajne naštartuje, vám môže pomôcť identifikovať spúšťače vašej nálady.
Ak máte ťažkosti s problémami s hnevom, môžete zistiť, že máte popudlivosť. Temperament alebo strata trpezlivosti a neefektívne vyjadrovanie hnevu môžu namáhať vaše osobné a pracovné vzťahy. Nájdenie spôsobov, ako ovládať svoj temperament a obmedziť výbuchy hnevu, môže zlepšiť kvalitu vášho života a medziľudských vzťahov.
Metóda 1 z 3: rozpoznanie nástupu hnevu
- 1Hnev považujte za fyziologickú aj psychologickú reakciu. Keď zažijete hnev, vaše telo podstúpi chemický proces, ktorý aktivuje vašu biologickú odpoveď „boj alebo útek“. U mnohých ľudí má popudlivosť za následok „bojovú“ reakciu v dôsledku chemickej a hormonálnej reakcie v mozgu.
- 2Sledujte svoje telo na fyzickú reakciu. Mnoho ľudí vykazuje v tele známky hnevu, ešte skôr ako si uvedomia, že cítia hnev. Ak sa u vás vyskytne niektorý z nasledujúcich príznakov, možno budete smerovať k výbuchu hnevu:
- Napnuté svaly a zaťatá čeľusť
- Bolesť hlavy alebo žalúdka
- Zvýšená srdcová frekvencia
- Náhle potenie alebo trasenie
- Závratný pocit
- 3Sledujte emočné príznaky. Okrem fyzickej reakcie na hnev pravdepodobne začnete strácať aj emočné príznaky. Niektoré emócie, ktoré často vzplanú spolu s hnevom, sú:
- Podráždenie
- Smútok alebo depresia
- Vina
- Pohoršenie
- Úzkosť
- Obrannosť
- 4Buďte si vedomí svojich spúšťačov. Monitorovanie vašich výbuchov nálady alebo premýšľanie o tom, čo vás zvyčajne vyrazí, vám môže pomôcť identifikovať spúšťače nálady. Spúšťač je niečo, čo sa stane a vďaka čomu budete mať automatickú reakciu. Spúšťače sa zvyčajne viažu na minulé emócie alebo spomienky (aj keď o nich vedome neviete). Medzi bežné spúšťače hnevu patria:
- Máte pocit, že nemáte kontrolu nad svojim vlastným životom, činmi iného človeka alebo svojim prostredím alebo situáciou
- V presvedčení, že sa vás niekto snaží manipulovať
- Hnevať sa na seba, že ste urobili chybu
- 5Vyhnite sa známym spúšťačom. Ak ste si vedomí konkrétnych okolností, ktoré pravdepodobne vyvolajú vašu náladu, snažte sa im vyhnúť. Možno sa budete musieť zamerať hlavne na vyhýbanie sa, ak máte ďalšie faktory, ktoré môžu prispievať k kratšej nálade, ako napríklad nedostatok spánku, iná emocionálne náročná udalosť alebo zvýšený život alebo pracovný stres.
- Ak je napríklad spustenie hnevu, keď na vás šéf začne kričať, môžete sa mu vyhnúť tým, že sa zo situácie vyberiete alebo požiadate o chvíľku pre seba. Môžete tiež požiadať svojho šéfa, aby s vami v budúcnosti hovoril pokojnejšie.
- 6Analyzujte svoje spúšťače. Ak ste si vedomí emócií alebo pamäte, ktoré súvisia s jedným z vašich spúšťačov, skúste reštrukturalizovať pamäť, aby sa znížil účinok spúšťača.
- Napríklad môžete vedieť, že váš šéf na vás kričí, je spúšťačom toho, že ste boli ako dieťa slovne týraní, skúste tieto dva druhy kričania odlúčiť. Presvedčenie o tom, že vaše detstvo kričalo, bolo iné, pretože sa to stalo iba v obývacej izbe, vám môže pomôcť oddeliť to od kriku, ktorý zažívate na pracovisku.
- 7Cítite, ako sa vaša odpoveď stupňuje. Ak máte pocit, že sa príznaky vášho hnevu stupňujú, a zdá sa, že prechádzate od mierne podráždeného k skutočne nahnevanému, odstráňte sa zo situácie, ak je to len trochu možné. Ak sa dokážete zbaviť samoty, môžete pomocou stratégií znížiť alebo presmerovať svoje pocity hnevu a vyhnúť sa výbuchu.
Ako môžem ovládať svoje pocity k sebe, keď sa cítim zle?
Metóda 2 z 3: vyhnúť sa výbuchu
- 1Používajte progresívnu svalovú relaxáciu. Progresívna svalová relaxácia zahŕňa napínanie a uvoľňovanie tela v postupných fázach. Vedomé napínanie vlastných svalov vám môže pomôcť presmerovať výstup hnevu, ktorý cítite. Aby ste si precvičili postupnú relaxáciu svalov, párkrát sa zhlboka nadýchnite a potom postupujte takto:
- Začnite svalmi tváre a hlavy. Držte napätie 20 sekúnd, potom ho uvoľnite.
- Postupujte smerom dole po tele, napnite a uvoľnite ramená, ruky, chrbát, ruky, brucho, nohy, chodidlá a prsty na nohách.
- Zhlboka sa nadýchnite a cítite relaxáciu od prstov na nohách až po hlavu.
- 2Odložte svoj čas odozvy. Ak viete, že ste sa nahnevali a máte pocit, že sa chystáte stratiť nervy, dajte si dar času. Pripomeňte si, že nemusíte hneď reagovať ani reagovať. Opustite situáciu, premýšľajte o odôvodnenej reakcii a potom reagujte neskôr, keď hnev opadne.
- Ak nemôžete fyzicky odísť, môžete si napriek tomu dať odklad tým, že prestanete počítať do 10 (alebo 20, alebo 50 alebo 100), než odpoviete.
- 3Zmeňte svoje okolie. Ak začnete byť nervózni, choďte na nové miesto. Ak ste vo vnútri, choďte, pokiaľ je to možné, na prechádzku. Kombinácia opustenia osoby alebo situácie spôsobujúcej váš hnev a „šokovania“ vašich zmyslov úplne novým prostredím vám môže pomôcť znovu získať kontrolu.
- 4Nájdite v situácii humor. Pretože hnev je čiastočne chemická reakcia, ak dokážete zmeniť chemikálie vo vašom tele, môžete obísť prepuknutie nákazy. Pokus o nájdenie humoru v situácii, alebo sa na niečom inom zasmejete, situáciu rozptýli zmenou chemickej reakcie vášho tela.
- Napríklad, ak zistíte, že vaše deti vysypali vrece múky po celej vašej kuchyni, vašou prvotnou reakciou môže byť hnev. Ak sa však zastavíte a pokúsite sa na situáciu pozerať objektívne (možno predstierate, že je to kuchyňa niekoho iného!), Možno sa namiesto toho na nej budete môcť zasmiať. Ak sa dobre zasmejete a potom zhromaždíte jednotky, ktoré vám pomôžu upratať neporiadok, môže sa z negatívnej situácie stať zábavná spomienka.
- 5Urobte si prestávku na meditáciu. Meditácia vám môže pomôcť regulovať vaše emócie. Preto, ak máte pocit, že stratíte kontrolu nad svojou náladou, urobte si malú duševnú dovolenku prostredníctvom meditácie. Odstráňte sa zo situácie, ktorá spôsobuje hnev: choďte von, na schodisko alebo dokonca do kúpeľne.
- Pomaly a zhlboka sa nadýchnite. Udržiavanie tohto dýchania pravdepodobne zníži vašu zvýšenú srdcovú frekvenciu. Váš dych by mal byť dostatočne hlboký, aby sa vaše brucho rozširovalo na „nádych“.
- Vizualizujte zlato-biele svetlo, ktoré napĺňa vaše telo, keď dýchate, a relaxujte svoju myseľ. Keď vydýchnete, predstavte si, ako bledé alebo tmavé farby opúšťajú vaše telo.
- Akonáhle budete pri meditácii pokojní, premýšľajte o svojich emóciách a rozhodnite sa, ako sa vysporiadať so situáciou, ktorá vás nahnevala.
Ako môžem ovládať svoje nutkanie poškodzovať veci, keď som nahnevaný?
Metóda 3 z 3: riešenie základných problémov
- 1Veľa pohybu a spánku. Náladu je možné zvýšiť (a znížiť poistky), ak chýba spánok alebo cvičenie. Spánok vám môže pomôcť efektívne regulovať vaše emócie. Cvičenie, keď sa cítite nahnevaní, vám môže pomôcť presmerovať váš hnev. Pravidelné cvičenie vám môže pomôcť s reguláciou nálady a ovládaním vašich emócií.
- 2Skúste kognitívnu reštrukturalizáciu. Kognitívna reštrukturalizácia vám pomôže nahradiť automatické negatívne myšlienky funkčnejšími alebo vhodnejšími spôsobmi myslenia. Hnev môže skresliť vaše myšlienky, ale naučenie sa rozumu používať na vaše myšlienky ich môže znova objasniť a pomôcť vám vyhnúť sa strate nálady.
- Napríklad môžete po ceste do práce dostať prázdnu pneumatiku. Vaše automatické negatívne myslenie spôsobené hnevom vás môže priviesť k myšlienke "Celý môj deň je zničený! V práci sa dostanem do problémov! Prečo sa mi vždy stane takáto vec?!"
- Ak reštrukturalizujete svoje myslenie a rozumne sa pozriete na svoje komentáre, môžete si uvedomiť, že jedna prekážka automaticky nezruinuje celý váš deň, že vaše pracovisko môže pochopiť, že sa také veci dejú a že je nepravdepodobné, že by sa to „vždy“ stalo vy (pokiaľ nedostanete defekt pneumatiky denne, v takom prípade budete chcieť prehodnotiť svoju jazdu).
- Môže tiež pomôcť uvedomiť si, že hnev na situáciu nepomôže žiadnemu; v skutočnosti by to mohlo bolieť, pretože by bolo ťažšie zamerať sa na hľadanie riešenia (napríklad výmena pneumatiky).
- 3Zúčastnite sa programu zvládania hnevu. Ukázalo sa, že programy na zvládanie hnevu sú veľmi úspešné. Efektívne programy vám pomôžu porozumieť hnevu, vyvinúť krátkodobé stratégie na zvládnutie hnevu a vybudovať si schopnosti emočnej kontroly. Existuje veľa možností, ako nájsť program, ktorý je pre vás vhodný.
- Jednotlivé programy sú k dispozícii pre mladistvých, policajtov, vedúcich pracovníkov a ďalšie skupiny obyvateľstva, ktoré môžu z rôznych dôvodov pocítiť hnev.
- Ak chcete nájsť program na zvládanie hnevu, ktorý je pre vás to pravé, skúste online vyhľadať „trieda riadenia hnevu“ a názov mesta, štátu alebo regiónu. Môžete tiež zadať hľadané výrazy ako „pre mladistvých“ alebo „pre posttraumatickú stresovú poruchu“ a nájsť tak skupinu prispôsobenú vašej konkrétnej situácii.
- Môžete tiež vyhľadať vhodné programy tým, že sa opýtate svojho lekára alebo terapeuta, alebo konzultovaním ponuky kurzov sebazdokonaľovania v miestnom komunitnom centre.
- 4Hľadaj terapiu. Nakoniec je najlepší spôsob, ako ovládať svoju náladu, identifikovať a liečiť koreň svojich problémov s hnevom. Najlepšie to urobíte v kancelárii terapeuta. Terapeut vám môže poskytnúť relaxačné techniky, ktoré môžete použiť v situáciách, ktoré vo vás vyvolávajú pocit hnevu. Môže vám pomôcť rozvinúť emočné zručnosti pri zvládaní a komunikačné školenie. Psychoanalytik, ktorý sa špecializuje na pomoc pri riešení problémov z minulosti niekoho (ako je zanedbávanie alebo týranie z detstva), môže pomôcť zmierniť hnev súvisiaci s minulými udalosťami.
- Terapeuta špecializujúceho sa na zvládanie hnevu v severnej Európe môžete hľadať tu a vo Veľkej Británii tu.
Nájdenie spôsobov, ako ovládať svoj temperament a obmedziť výbuchy hnevu, môže zlepšiť kvalitu vášho života a medziľudských vzťahov.
- Keď ste nahnevaní, srdce vám bije rýchlejšie, cítite sa nesvoji a chcete to nejako vyjadriť. Zostaňte pokojní a zhlboka sa nadýchnite, na chvíľu zavrite oči a zistíte, že situácia je pod vašou kontrolou a pomaly ovládnete svoj hnev.
- Dýchajte nosom, ústami. Upokojuje v akejkoľvek situácii.
- Nájdite spôsoby, ako odvrátiť pozornosť.
- Porozprávajte sa o svojich problémoch s niekým, komu na vás záleží a osobne nesúvisí s vašou situáciou. Môže to byť rodič, priateľ, terapeut alebo online priateľ. Uistite sa, že je to niekto, komu dôverujete a s kým by ste sa cítili veľmi dobre.
- Len prestať premýšľať o tom, čo robí hneváš, zhlboka sa nadýchnuť a upokojiť.
- Skúste si zapísať veci, ktoré vás nahnevajú. Ich zapísanie vám môže pomôcť ovládnuť nervy a vyhnúť sa násilným reakciám.
- Chodiť do posilňovne. Cvičenie (bezpečne) vyčerpá adrenalín, ktorý prichádza s hnevom.
- Raziť a / alebo kričať do vankúša, keď si sám. Dajte tomu časový limit. To pomáha vypúšťať paru, aby ste sa nehnevali na niekoho iného.
- Buď trpezlivý. Ak sa budete príliš snažiť ovládať svoju náladu, môže vás to ešte viac rozčúliť. Ver v seba.
- Brušné dýchanie vám môže pomôcť, ak sa cítite nahnevane. Zhlboka sa nadýchnite z brucha. Dýchajte a vydychujte nosom.
- Ak ste v triede nahnevaní, opýtajte sa učiteľa, či by ste nemohli na chvíľu odísť.
- Ak očakávate situáciu, v ktorej sa pravdepodobne budete hnevať alebo byť frustrovaní, napríklad vo svojej práci, skúste si scénu v mysli vopred nacvičiť. Majte „predskriptovanú“ odpoveď na potenciálne spúšťače.
- Dajte si čas na zmenu. Ak máte chronické problémy s náladou, zvládnutie ovládnutia emócií môže chvíľu trvať.
- Ak ťažko vyjadrujete svoj hnev, skúste použiť analytické a konkrétne slová na vysvetlenie, aj keď to hovorí dlhšie.
Prečítajte si tiež: Ako prekonať žiarlivosť počas smútku?
Otázky a odpovede
- Ako môžem zostať v pokoji, keď na mňa niekto kričí?Zhlboka sa nadýchnite a počítajte do 10 alebo 20. Môžete dokonca skúsiť namiesto toho odpočítavať. Pomôže to vašej mysli poskytnúť dostatok času na opätovné získanie kontroly. Akonáhle sa budete cítiť trochu pokojnejšie, môžete skúsiť odpovedať - samozrejme pokojne.
- Ako môžem ovládať svoje nutkanie poškodzovať veci, keď som nahnevaný?Urobte ruky v päsť, stlačte ich a choďte preč od celej situácie. Rovnakým spôsobom môžete tiež použiť záťažovú loptu. Na záver, ak zistíte, že sa to deje často, môžete si doma založiť boxovacie vrece a kedykoľvek sa naštvete, dajte mu údery / kopance.
- Keď som nahnevaný, prestanem rozprávať, čo všetko zhoršuje. Ako sa otvorím?Niekedy je mlčanie najlepším spôsobom, ako ovládať náladu. Čím viac hovoríte, keď stále cítite hnev, tým viac je možné, že sa budete cítiť šialene. Aj keď ste stále nahnevaní, robíte správnu vec, aby ste mlčali. Môžete sa otvoriť potom, čo ste sa upokojili, a nájsť správne slová, ktoré chcete povedať, bez nahnevaných emócií. Aby ste si však našli čas, môžete povedať: „Teraz nemôžem hovoriť, cítim sa príliš rozrušený. Môžeme o tom hovoriť neskôr, keď sa upokojím?“
- Ako môžem ovládať rozhovor s rodičmi? Ako ignorujem ľudí?To môže byť ťažké, ale v oboch prípadoch sa musíte naučiť prejavovať zdržanlivosť. Skúste si zapamätať, že vaši rodičia si zaslúžia váš rešpekt. V budúcnosti budete veľmi vďační, ak s nimi budete mať dobrý vzťah, a veľa spätných rozhovorov by to mohlo pokaziť. Zamyslite sa tiež nad tým, keď budete mať raz deti, ako by ste chceli, aby s vami hovorili?
- Ako môžem ovládať svoje pocity k sebe, keď sa cítim zle?Je dôležité mať na pamäti, že pocity prichádzajú a odchádzajú a nebudete vždy cítiť to, čo o sebe cítite. Uvedomte si, že pocity sú dočasné, a potom si overte, čo cítite, uznaním, že máte právo a dôvod cítiť sa tak, ako sa cítite. Potom si vyberte techniku zvládania a upokojenia, ktorá vám najlepšie vyhovuje, napríklad hlboké dýchanie, meditácie, cvičenie alebo trávenie času s rodinou, priateľmi alebo domácimi miláčikmi.
- Mojimi spúšťačmi sú moji súrodenci a rodičia. Keď sa pokúšajú pomôcť, som ešte viac nahnevaný! Byť pokojný ma tiež viac rozčuľuje. Čo robím?Najlepšie v tomto prípade urobíte, ak budete mať svoj vlastný priestor a začnete premýšľať o tom, čo vás skutočne trápi a čo môžete urobiť, aby ste svoje problémy prekonali.
- Ako nemám biť svoje deti, keď sa na nich hnevám?Nezabudnite, že vaše dieťa je dieťa, bude robiť chyby a spolieha sa na to, že vám pomôže zlepšiť sa. Násilím ich nezlepšíš, iba ich budeš báť. Buďte pokojní a namiesto toho im dajte príslušné tresty. Ste dospelí a musíte ísť príkladom a poskytovať svojim deťom správne nástroje na riešenie konfliktov. Ak ich naučíte, že násilie je spôsob, ako vyriešiť konflikt, posielate ich veľmi nebezpečnou cestou.
- Mám iba 13 rokov a v škole som sa v poslednom čase veľa hádal. Musím sa ovládať, keď sa hádka príliš rozohní?Mal by si. Neovládanie svojej nálady môže zničiť vzťahy a nechcete, aby sa to stalo; To však neznamená, že by ste sa nemali vôbec hnevať alebo skrývať svoje pocity. Skúste sa len upokojiť a znova o tom premýšľať.
- Čo môžem urobiť, ak môj priateľ vždy hovorí, že som nezrelý, keď sa hádame, a keď prestanem rozprávať, myslí si, že má pravdu?Povedzte mu „Nie som nezrelý, stojím si za svojim a za to, čo si myslím, že je správne“. Zostaňte pokojní a nezvyšujte hlas ani ho neurážajte. Ak si stále myslí, že má pravdu, nechaj to tak. Nestojí za to sa rozčuľovať.
- Čo môžem urobiť, ak pozastavenie kontroly nad sebou samého druhého človeka rozladí?To je ťažká situácia. Ale nemôžete ovládať city druhého človeka, môžete sa iba pokúsiť získať kontrolu nad svojimi. Ak vám skutočné pozastavenie skutočne pomôže, pokračujte v tom. Je takmer zaručené, že vyhodenie do povetria voči druhému človeku eskaluje hádku, aj keď to ten druhý v horúčave nevidí. Ak je to možné a praktické, mohlo by byť užitočné vysvetliť, prečo sa pozastavujete, napr. „Neignorujem ťa, pozastavujem sa, aby som sa upokojil, aby som nepovedal nič, čo by som ľutoval“. Ak môžete použiť iné spôsoby zvládania, ktoré človeka nerozrušia, skúste namiesto toho použiť tieto techniky.
Komentáre (15)
- Pomohlo mi to ovládať môj hnev.
- Táto stránka mi pomohla.
- Tip: „Vizualizujte si zlato-biele svetlo, ktoré napĺňa vaše telo, keď dýchate, uvoľňuje vašu myseľ. Keď dýchate, vizualizujte si bledé alebo tmavé farby, ktoré opúšťajú vaše telo,“ rozosmieva ma a ten okamih smiechu všetko zmení.
- Tento článok mi veľmi pomohol upokojiť rozpálenú náladu, hlavne preto, že mi pomohol nájsť korene mojich spúšťačov. Nechodím do výbuchov, prídem blízko, stáčam to a cítim sa hrozne. Ďakujem za čas a úsilie, ktoré ste venovali napísaniu tohto článku.
- Veľmi mi to pomohlo. Teraz môžem ovládať svoj hnev viac ako predtým.
- Poznanie spúšťačov mi veľmi pomohlo!
- Tento článok mi nesmierne pomohol, naučil som sa ovládať svoj temperament namiesto toho, aby som brata udieral do nosa!
- Obzvlášť rozprávkový článok o zvládaní hnevu!
- Odpovede v časti „Otázky a odpovede komunity“ boli najužitočnejšou časťou tohto článku. Hovorí to priamo o tom, čo cítite a čo vás trápi.
- Tento článok skutočne pomáha. Len tak ďalej, chlapci. Odvádzate skvelú prácu.
- Všetky články na tomto webe sú vynikajúce. To mení moje návyky.
- Teraz už viem, čo mám robiť, keď som nahnevaný, ďakujem veľmi pekne.
- Vážne mi to pomohlo. Je to úžasný článok. Niektorí moji priatelia sú veľmi agresívni, takže zdieľanie týchto informácií s nimi určite pomôže. Ďakujem.
- Ďakujem, že si mi pomohol.
- Čítal som veľa o tom, že som temperamentný, ale moje nie je k ľuďom. Je to kvôli hlúpym veciam, ako je príliš dlho otváranie webových stránok alebo dvere skrinky, ktoré sa na mňa stále zatvárajú a ja stojím vo vnútri dverí. Hlúpe veci, ale to ma sakra dráždi. Čítaním tohto článku som dospel k záveru, že by ste mali zmeniť to, čo môžete, a ak to nemôžete zmeniť, prijať to. Teraz môžem relaxovať v každej situácii, keď viem, čo to spôsobuje.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
