Ako sa zúčastniť terapie zvládania hnevu?

Sledujte fyzické príznaky, ktoré sprevádzajú váš hnev. Jeden spoločný znak, že máte problém, hnev je, že budete mať telesné príznaky spolu so svojím hnevom. Tieto fyzické znaky zvyšujú emocionálne a fyzické účinky hnevu. K veľmi bežným fyzickým príznakom problému s hnevom patrí časté trenie tváre, kolísanie v sede alebo škrípanie a škrípanie zubami. Medzi ďalšie fyzické príznaky patrí:

• Potenie
• Závraty
• Nevoľnosť
• Problémy s dýchaním

Rozhodnite sa, či máte nejaké emocionálne príznaky, ktoré sprevádzajú váš hnev. Môžete prísť nato, že súčasne s hnevom alebo bezprostredne po epizóde hnevu cítite aj iné emocionálne reakcie. Môžete pociťovať nasledujúce emócie:

• Depresia
• Úzkosť
• Vina
• Hanba
• Podráždenosť

Identifikujte, či cítite stratu kontroly nad svojim hnevom. Problém hnevu môže často viesť k strate kontroly. Môžete to cítiť rôznymi spôsobmi. Váš hnev môže trvať dlhšie, ako by ste chceli, a cítite, že ho nemôžete ovládať a nemôžete ho zmierniť. Hnev sa môže stať často alebo náhle, aj keď sa ho pokúšate ovládať.

• Keď ste nahnevaní, môžete stratiť kontrolu nad svojimi slovami a skutkami. Môžete robiť veci, o ktorých si ani neuvedomujete, že ich robíte, pretože vás poháňa hnev.
• Kvôli svojmu hnevu ste mohli mať problém so zneužívaním návykových látok. Ľudia používajú alkohol alebo drogy na zakrytie alebo kontrolu svojho hnevu. Rozhodnite sa, či ste v snahe potlačiť hnev začali používať drogy alebo alkohol.

Dávajte si pozor na výbušné výbuchy. Problémy s hnevom zvyčajne sprevádzajú explozívne výbuchy hnevu. Obvykle sa to prejavuje ako fyzické výbuchy hnevu. Môžete sa prestať hádzať alebo lámať veci, pretože ste nahnevaní, alebo pociťujete túto neustálu potrebu fyzicky sa rozbehnúť.

• Môžete sa často dostávať do bitiek s inými ľuďmi alebo sa ocitnete v bitkách s ľuďmi.
• Pri šoférovaní môžete často strácať nervy.

Zistite, či váš hnev ovplyvňuje vaše vzťahy. Problémy s hnevom môžu negatívne ovplyvniť vaše vzťahy s ľuďmi. Vďaka svojmu hnevu sa môžete dostať do sporu so všetkými okolo vás, vrátane najbližších a neznámych ľudí. Môžete sa hádať alebo stratiť nervy kvôli tým najmenším, nepodstatným veciam.

• Kvôli svojmu hnevu môžete mať problémy na pracovisku alebo s rodinou. Vďaka svojmu hnevu ste mohli stratiť významných ostatných alebo priateľov.
• Kvôli vášmu hnevu a správaniu sa môžete stretnúť s úradmi.

Mať motiváciu zmeniť sa. Terapia zvládania hnevu je účinný a účinný proces, ktorý vám pomôže vyrovnať sa so svojim hnevom. To však funguje iba vtedy, ak ste ochotní spolupracovať so svojim odborníkom na duševné zdravie a zmeniť sa. Prvým krokom je priznanie si problému s hnevom a toho, že vaše správanie spôsobuje problémy vo vašom živote.

• Ak nie ste ochotní priznať si problém alebo zmeniť svoje správanie, neuvidíte žiadne výsledky. Musíte byť otvorení a ochotní spolupracovať so svojim odborníkom na duševné zdravie, aby ste zvládali a zvládali svoj hnev.

Naučte sa identifikovať svoje spúšťače. Hlavnou súčasťou terapie zvládania hnevu je naučiť sa identifikovať spúšťače. Ak to urobíte, môžete začať ovládať svoj hnev tým, že budete vedieť, čo vo vás spôsobuje výbušný hnev.

• Identifikáciou vašich spúšťačov môžete začať vyvíjať techniku zvládania, ktorá ich zvládne.
• Môžete odstrániť určité spúšťače zo svojho života. Nemôžete to však urobiť pre všetko, takže váš odborník na duševné zdravie vám pomôže navrhnúť techniky, ktoré vám umožnia ovládať spúšťače a hnev.

Osvojte si schopnosti riadenia hnevu. Ďalšou kľúčovou súčasťou terapie zvládania hnevu je osvojenie si zručností potrebných na zvládnutie hnevu. Po identifikácii spúšťačov sa naučíte, ako pristupovať k situáciám, ktoré vyvolávajú váš hnev. Naučíte sa zručnosti, ktoré vám pomôžu prispôsobiť sa tomu, ako sa na situáciu pozeráte, aby ste ju mohli vnímať zdravým, nenahnevaným spôsobom.

• Naučíte sa tiež zručnosti, ktoré vám pomôžu vyjadriť hnev konštruktívnym a zdravým spôsobom. To môže zahŕňať kontrolu impulzov alebo sebauvedomenie. Impulzová kontrola vám napríklad pomôže získať zručnosti potrebné na to, aby ste mohli ovládať svoje myšlienky a činy, aby ste sa nevzdali hnevu a kriku, neboli násilní alebo robili niečo iné deštruktívne. Sebauvedomenie vám pomôže naučiť sa uvedomovať si svoje spúšťače, situácie, ktoré vedú k hnevu, a spôsob, akým vaše telo reaguje, keď sa nahneváte, aby ste mohli urobiť niečo, aby ste ho ovládali skôr, ako sa bude stupňovať.

Riešte základné pocity alebo presvedčenia o hneve. Môžete byť povzbudzovaní, aby ste preskúmali všetky základné problémy, ktoré máte, ktoré viedli k vášmu hnevu. To sa dá dosiahnuť pomocou diskusnej terapie. Môžete byť požiadaní, aby ste hovorili o tom, čo si myslíte o hneve a ako sa hnev zvláda vo vašej rodine.

• Možno budete musieť konfrontovať realitu toho, ako hnev ovplyvňuje vás, vaše vzťahy a váš život. Možno budete musieť tiež čeliť všetkým základným problémom, ktorých sa môžete držať a ktoré spôsobujú hnev.

Naučte sa efektívne stratégie riešenia problémov. Váš odborník na duševné zdravie, ktorý vám pomôže zabrániť tomu, aby ste sa uchýlili k hnevu pri každom konflikte, vám môže pomôcť naučiť sa stratégie riešenia problémov. Tieto stratégie vám poskytujú šancu konfrontovať konflikty a riešiť situáciu pomocou slov a proaktívnych akcií namiesto hnevu alebo násilia.

• Môžete sa napríklad naučiť, ako zdravo vyjadriť svoju frustráciu z inej osoby bez použitia hnevu alebo agresie.

Ohodnoťte svoj hnev. Jedna z vecí, ktoré sa môžete naučiť, keď idete na terapiu zvládania hnevu, je, ako hodnotiť svoj hnev. To zahŕňa identifikáciu vašich symptómov, keď sa vyskytnú, a schopnosť rozhodnúť sa, či ide o menšie príznaky alebo hlavné príznaky. Schopnosť rozpoznať a hodnotiť svoj hnev vám pomôže začať konať skôr, ako sa hnev príliš nahromadí, takže sa môžete začať upokojovať.

• Hnev budete hodnotiť od jedna do 10. Jedna je len malé podráždenie, zatiaľ čo desiatka je výbušný hnev.
• Pretože hnev neprebieha z normálneho pokoja do výbušného hnevu, môžete sa naučiť identifikovať rastúce hodnotenie svojho hnevu, aby ste si mohli udržať kontrolu.

Vypracujte plán zvládania hnevu. Váš odborník na duševné zdravie vám pomôže vypracovať plán zvládania hnevu, ktorý môžete použiť vždy, keď začnete pociťovať zvýšený hnev. Plán zvládania hnevu každého človeka je iný. Keď pracujete so svojim hnevom, váš odborník na duševné zdravie vám pomôže určiť správne stratégie pre váš hnev, ktoré vám pomôžu ho ovládať.

• Môžete mať pripravený plán odchodu, keď sa budete potrebovať odstrániť zo spúšťacej situácie. To vám dáva čas upokojiť sa a dať dohromady hlavu.
• Môžete sa naučiť, ako zmeniť témy konverzácií, aby ste sa vyhli potenciálne vyvolávajúcim témam.
• Môžete sa naučiť, ako urobiť chvíľu, aby ste urobili krok späť a spomalili svoje myšlienky a pocity. Táto technika môže napočítať do desať alebo vykonávať hlboké dychové cvičenia na upokojenie pred výbuchom.