Ako predchádzať depresii?
Najlepším spôsobom, ako predísť depresii, je starať sa o svoje telo pravidelným cvičením, primeraným spánkom a zdravou stravou. Okrem udržania si fyzického zdravia sa snažte vytvárať návyky, ktoré podporujú pozitívny prístup. Väčšinu života tvorí sebanaplňujúce sa proroctvo, takže pozitívne myšlienky môžu v skutočnosti urobiť váš zážitok zo života pozitívnejším. Skvelý spôsob, ako sa dostať z hlavy, je dobrovoľnícka činnosť vo vašej komunite a pomoc tým, ktorí to potrebujú. Tiež by ste si mali nájsť kreatívne východisko alebo aktivitu, ktorá by vás bavila, napríklad maľovanie. Pomôže vám to zmierniť stres a cítiť sa dokonale, keď zdokonalíte svoje schopnosti. Nájdite si každý deň čas a zapíšte si niekoľko vecí, za ktoré ste vďační, aby ste sa mohli pozrieť späť, keď sa budete cítiť skľúčene, a spomenúť si, čo vás robí šťastnými. Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho spoluautora v oblasti duševného zdravia, napríklad ako sa obrátiť na poradcu alebo podpornú skupinu, čítajte ďalej!
Aj keď neexistuje žiadna záruka, že môžete úplne zabrániť depresii, existuje mnoho spôsobov, ako znížiť pravdepodobnosť vzniku depresie alebo relapsu.
Depresia je bežná duševná porucha, ktorá postihuje viac ako 121 miliónov ľudí na svete. Je zaradený medzi hlavné príčiny zdravotného postihnutia na celom svete, ale dobrou správou pre tých, ktorí ním môžu trpieť, je, že 80% až 90% sa uzdraví. Aj keď neexistuje žiadna záruka, že môžete úplne zabrániť depresii, existuje mnoho spôsobov, ako znížiť pravdepodobnosť vzniku depresie alebo relapsu.
Časť 1 z 3: Starostlivosť o svoje telo
- 1Cvičte pravidelne. Verte či neverte, cvičenie je v podstate prírodné antidepresívum. Nedávna štúdia v skutočnosti ukázala, že cvičenie, CBT a niektoré lieky majú podobné účinky. Ak chcete zo svojho cvičenia vyťažiť maximum, urobte silový tréning a kardio, ktoré sa ukázali byť ešte prospešnejšie ako jedno alebo druhé (a platí to aj pre váš pás).
- Cvičenie vám pomôže zlepšiť náladu, pretože sa vám do mozgu uvoľňujú endorfíny, vďaka ktorým sa cítite lepšie. Cvičenie tiež pomáha vášmu mozgu vytvárať nové nervové spojenia.
- 50% ľudí, ktorí majú jednu veľkú epizódu depresie, sa relapsuje a pravdepodobnosť sa zvyšuje, ak ste mali viac ako jednu epizódu. Cvičenie, správne stravovanie a starostlivosť o svoje telo však môžu obmedziť pravdepodobnosť recidívy.
- 2Doprajte si správne množstvo spánku. Okrem toho, že pomáha vášmu telu fungovať najlepšie, je to regulátor nálady, ktorý vám uľahčí myseľ. Ľudia, najmä mladí ľudia, sú náchylní na depresie a iné duševné choroby, ak pravidelne spávajú nedostatočne. Aby ste udržali svoju myseľ a telo v špičkovej forme, zamerajte sa na solídnych 7 hodín v noci, ak nie viac.
- Vedci odporúčajú 8 hodín spánku za noc, aby dosiahli optimálny výkon, ale to nie je v dnešnom uponáhľanom svete vždy možné. Len vy budete vedieť, koľko času skutočne potrebujete na to, aby ste fungovali čo najlepšie, vypočítajte si časový rámec a urobte maximum pre to, aby ste tento cieľ dosiahli každú noc.
- Ukazuje sa, že všetky tie milióny podnetov, ktoré musí váš mozog vybaviť každú sekundu, si skutočne vyberú daň. V priebehu dňa mozog nahromadí toľko informácií, že sa spomalí. Nedávny výskum ukázal, že dostatok spánku vás zbaví vecí, ktoré bránia dobrému výkonu vášho mozgu.
- 3Jedzte zdravú výživu. Konzumácia nízkotučnej stravy bohatej na vitamíny, živiny, omega-3 mastné kyseliny (obsiahnuté v rybách) a kyseliny listovej môže byť nápomocná pri regulácii nálady a rovnováhe. Ste predsa to, čo jete. Ak budete jesť zdravo, budete sa cítiť zdraví - zvnútra aj zvonka.
- Nadmerná konzumácia cukru často koreluje s vyššími prípadmi depresie. Keďže veľa cukru zjete, potom sa zníži hladina vašej glukózy, takže sa môžete cítiť podráždene, úzkostlivo a depresívne. Vylúčte zo stravy spracovaný, sladký tovar a môžete sa začať cítiť pozoruhodne lepšie.
- 4Vyhnite sa alkoholu a drogám. Alkohol je depresívum, ktoré môže zmeniť vašu náladu, bez toho, aby ste si to uvedomovali. A čo viac, ľudia s rizikom depresie sú tiež vystavení väčšiemu riziku zneužívania alkoholu a rozvoja alkoholizmu. Aby ste boli v krátkodobom aj dlhodobom bezpečí, jednoducho sa tomu vyhnite.
- Jeden pohár červeného vína denne sa v niektorých štúdiách ukázal ako prospešný. To je jeden pohár alebo 5 gramov. Nikdy viac!
- 5Sledujte svoje celkové zdravie. Depresia je spojená s vyšším rizikom srdcových chorôb a cukrovky. Tí, ktorí majú depresiu a iné duševné choroby, majú tendenciu mať vyšší výskyt „fyzických“ chorôb ako ľudia bez mentálnej nestability. Funguje to aj opačne - čím viac fyzických chorôb trpíte, tým je väčšia pravdepodobnosť, že budete v depresii. Takže zostaňte na vrchole zdravia!
- Majte na pamäti, že niektoré zdravotné stavy zdieľajú príznaky s depresiou. Napríklad problémy so štítnou žľazou a nerovnováha hormónov vo vás môžu vyvolať pocit depresie. Získanie pravidelnej lekárskej starostlivosti vám pomôžu získať správne liečby pre Váš zdravotný stav.
- Pravidelne navštevujte svojho lekára na pravidelné fyzické prehliadky. Okrem toho, že budete správne jesť a cvičiť, sa postaráte o to, aby sa vaše telo pripravovalo na úspech.
Ako môžem vedieť, či mám depresiu alebo nie?
Časť 2 z 3: Starajte sa o svoju myseľ
- 1Zamerajte sa na pozitívny prístup. Väčšinu života tvorí sebanaplňujúce sa proroctvo. Ak máte pocit, že zlyháte, je pravdepodobné, že áno. Aby ste sa vyhli špirále nadol, pracujte na pozitívnom myslení. Vďaka tomu bude život v každodennom živote nekonečne jednoduchší.
- Ak sa pristihnete pri premýšľaní negatívnych myšlienok, zastavte to. Povedzte si: „Zajtra o tom premýšľam.“ A potom vieš, čo sa stane? Zajtra zabudnete, o čom ste mali premýšľať.
- 2Neobviňujte sa. Vziať všetko na svoje plecia a pozerať sa na všetko, čo je zlé, ako svoju chybu, je jednosmerný lístok na blues. Namiesto toho si uvedomte, že svet je neskutočne veľký, v hre je milión faktorov a vy ste len jedným z nich. Naučte sa prijať to, čo nemôžete zmeniť, a zamerajte sa na to, čo môžete zmeniť.
- Depresia má do činenia so zlyhaním mozgu. Máte nad tým absolútne nulovú kontrolu. Jediná vec, nad ktorou máš kontrolu, je to, kto si a ako sa cítiš. Za nič iné nemôžete!
- 3Dobrovoľník. Vystúpiť z hlavy a dostať sa do zóny pomoci druhým vám pomôže byť zaneprázdnený, v mysli vám bzučí pozitivita a pomôže vám cítiť sa dobre zo seba a zo sveta okolo vás. Dobrovoľníctvo pestuje pozitívny prístup '' a '' pomáha lepšiemu svetu. Je to win-win.
- Nie ste si istí, kde začať? Porozprávajte sa s miestnou nemocnicou, kostolom, školou alebo škôlkou. Môžete tiež pracovať v polievkových kuchyniach, útulkoch pre bezdomovcov, útulkoch pre zvieratá a detských domovoch.
- 4Pracujte na svojich vášňach, aby ste našli východisko '' a '' na kultiváciu svojho sebavedomia. Vyplniť čas vecami, ktoré vás bavia a sú v nich dobrí, je skutočne jediný spôsob, ako by ste mali tráviť čas. Nielenže vám pomôže nájsť východisko a nešťastie, ale budete mať zo seba dobrý pocit, pretože ste zvládli nejakú zručnosť.
- Nemáte nejaký, ktorý vám príde na myseľ? Skvelé! To je perfektný dôvod, prečo sa venovať tomuto koníčku, ktorému sa musíte vždy venovať, ale „nikdy ste naň nemali čas“. Či už je to klavír, maľovanie, lukostreľba alebo zváranie kovov, smelo do toho. Ste jediná vec, ktorá vám stojí v ceste.
- 5Ovládajte svoj stres pomocou aktivít, ako je joga, akupunktúra, meditácia - alebo dokonca videohry. V dnešnom svete je príliš ľahké dostať sa do stresu. Je dôležité, aby každý, nielen ten, komu hrozí riziko depresie, mal návyky zbavujúce sa stresu. Ak chcete prekonať hladinu stresu, zvážte cvičenie jogy, pilates, meditáciu, akupunktúru, hypnózu, diskusnú terapiu alebo si dokonca dajte pravidelne odpočinok s priateľmi.
- Nemáte radi jogu a akupunktúru? Žiaden problém. Dobre fungujú aj činnosti ako čítanie, pletenie, varenie a videohry. Pokiaľ ich považujete za relaxačné a nie stresujúce!
- Pokúste sa venovať „mne“ najmenej 15 minút každý deň, aj keď len sedíte na svojej kancelárskej stoličke a zónujete von. Relax nie je lenivý - zaisťuje, že zostanete v najlepšom.
- 6Každý deň premýšľajte o tom, za čo ste vďační. „Myslieť pozitívne“ sa oveľa ľahšie povie, ako urobí. Ak to nerobíte pravidelne, je dosť ťažké začať. Aby ste tento proces uľahčili, myslieť na 3 veci, za ktoré ste každý deň vďační. Dajte si záležať na tom, aby ste sa ráno zobudili a urobili to automaticky. Vaša myseľ bude pripravená na pozitivitu a povzbudenie po celý deň.
- Napíšte ich tiež. Tak sa budete môcť vrátiť do denníka a zhodnotiť všetky úžasné veci, ktoré pre vás chystáme. Keď sa jedného dňa zobudíte a je ťažké niečo vymyslieť, začnite touto knihou.
- 7Získajte terapiu rozhovorom. Kognitívna behaviorálna terapia (alebo diskusná terapia) sa ukázala byť veľmi nápomocná pre kohokoľvek - všetci máme problémy a problémy, s ktorými je potrebné hovoriť a múdre ucho na počúvanie. Mať terapeuta už nie je stigma - ste aktívny vo svojom duševnom zdraví. Neznamená to, že máte problém, ale znamená to, že si uvedomujete sám seba, uvedomujete si svoj duševný stav a chcete byť tým najlepším človekom, akým môžete byť.
- Získanie talk terapie je práve to - hovoríte o tom, o čom chcete hovoriť, a terapeut vás prevedie možnými riešeniami. Pre mnohých je to, na čo sa zameriava pozitívne myslenie a rekvalifikácia mozgu, aby si vytvoril nové vzorce myslenia.
- Ak vás terapia nezaujíma (či už kvôli financiám, plánovaniu atď.), Uistite sa, že máte priateľa alebo dvoch, o ktorých sa môžete opierať v najhorších časoch. Mať rameno, keď ho potrebujete, je nekonečne cenné. Len sa uistite, že ste tam aj pre nich!
- 8Pripojte sa k skupine podpory. Ak ste predtým bojovali s depresiou, viete, ako bezútešne sa môže každá minúta cítiť. Pripojenie sa k podpornej skupine nielenže udrží tieto minúty na uzde, ale tiež vám pomôže nájsť ľudí, ktorí vedia, čo prežívate, a čo je ešte lepšie, budete im môcť pomôcť.
- Ak chcete nájsť niekoho vo svojom okolí, porozprávajte sa so svojím lekárom, psychológom, cirkvou alebo dokonca s priateľmi. Depresia je taký bežný problém, že takmer každý pozná niekoho, kto s ním má do činenia - ak sa s tým nevyrovná sám.
- 9Držte tých, ktorí vás milujú, blízko. Bez priateľov a rodiny by sme sa všetci pravdepodobne trochu zbláznili, boli by sme náchylní na depresiu alebo nie. Sociálna sieť, o ktorú sa môžeme oprieť, je neuveriteľne dôležitou súčasťou pocitu bezpečia a šťastia. Majte ich nablízku, kedykoľvek ich budete potrebovať a kedy vás budú potrebovať.
- Ak sa vám nechce vnímať ostatných, snažte sa aj tak byť sociálnym. Toto sú časy, keď je to najdôležitejšie. Keď sa cítime skľúčene, nie je možné vidieť, že by nás ostatní mohli vytrhnúť z samotárskej nálady, do ktorej sme sa zabalili, a pomôcť nám cítiť sa lepšie.
Ako sa môžem smiať alebo smiať, keď mám depresiu?
Časť 3 z 3: Vyvážená rutina
- 1Vždy si urobte čas na zábavu. Čoraz viac sa tu začína pretekať krysa. Aby študenti uspeli, musia sa viac učiť, pracovníci musia viac pracovať, aby vystúpili na rebrík, a v stávke je stále vyššie. Je ľahké dostať sa do školy a do práce, myslieť si, že „musíme“ alebo „mali by sme“, ale to je tak ďaleko od pravdy. Všetci potrebujeme čas na zábavu, inak nás život dostane na skládky, než si to uvedomíme.
- Ukážte si, že si na jednu alebo dve noci urobíte voľno. Stretnite sa so svojimi priateľmi a rodinou. To posilní vaše spojenie s ľuďmi okolo vás a pomôže vám cítiť sa šťastne a bezpečne.
- 2Neber moc. Zdá sa, že každý v dnešnej dobe robí nejaký vyvažovací akt a väčšinou je to na škodu. Namiesto toho, aby ste sa roztiahli a vytrhali si vlasy, obmedzte to, čo si na seba vezmete. Povedzte nie, keď treba. Investovanie času do niekoľkých vecí sa ukáže byť oveľa plodnejšie, prinesie vám pocit produktivity a pokojné dýchanie.
- Je v poriadku občas povedať nie, dokonca aj na láskavosti, o ktoré sa tvoji priatelia pýtajú. Nemôžete byť na troch miestach naraz a zvládnuť problémy troch ľudí. Ak máte pocit, že sa rozťahujete, schovajte sa a oddýchnite si. Je to všetko, čo vaše telo potrebuje.
- 3Poznáte svoje zraniteľnosti. Každý prechádza zmenami nálady. Ak viete, kedy zažijete zlú náladu alebo sa budete cítiť zraniteľní, môžete tomu zabrániť. U niektorých je to hormonálne. Pre ostatných je to staré výročie, narodeniny alebo smrť. Akceptujte, že sa počas tejto doby budete cítiť zraniteľní, obklopte sa ostatnými, plánujte si to a myslite na to, kým to neprejde.
- Uvedomenie si svojej situácie je najlepšia vec, ktorú môžete pre seba urobiť. Vedieť, ako sa cítite, keď to cítite, uľahčí zvládanie a zvládnutie akýchkoľvek emócií, ako chcete. Bude jednoduchšie hovoriť o tom s ostatnými, bude to jednoduchšie porozumieť tomu a potom to bude aj jednoduchšie zmiznúť.
- 4Ak máte obavy z relapsu, neprestávajte užívať lieky. Ak vám boli predpísané lieky na predchádzajúcu depresívnu epizódu, neprestaňte ich užívať, keď sa cítite lepšie. V skutočnosti sa odporúča pokračovať v užívaní ešte 6 mesiacov, aby vaše telo zostalo v rovnakej rutine.
- Porozprávajte sa o tom so svojím lekárom. Mnoho ľudí túži prestať užívať lieky a každé telo reaguje inak. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, čo si myslí, a riaďte sa jeho radami
- 5Vyhľadajte liečbu pri najskoršom známke relapsu. Ak po týždni začnete pociťovať podráždenosť a smútok, ihneď sa poraďte so svojim lekárom alebo terapeutom. Tieto veci je najľahšie vyriešiť, ak ich riešite včas.
- Pamätajte si: nie je dôležité, koľkokrát spadnete. Dôležité je len to, aby si sa dostal späť. Nemerajte svoj úspech na stabilite svojich emócií; Jediné, čo môžeš urobiť, je byť silný a pokračovať.
- Vytvorte si zoznam všetkých svojich pozitívnych vlastností.
- Podporujte svojich blízkych, ktorí sa môžu stretávať s nejakou formou depresie. Zdieľaním týchto tipov nielenže pomôžete niekomu ďalšiemu, ale môžete si s touto osobou vytvoriť ešte silnejšie puto.
- Pokúste sa vyvinúť optimistický pohľad.
- Začnite v práci meditačnú alebo relaxačnú skupinu. Výskumy ukazujú, že veľká časť zaoberajúca sa stresom pochádza z problémov na pracovisku. Vytvorenie skupiny vám umožní pomôcť personálu zamerať sa tiež na to, aby boli všetci pozitívnejší a aby prostredie nebolo stresujúce.
Najlepším spôsobom, ako predísť depresii, je starať sa o svoje telo pravidelným cvičením, primeraným spánkom a zdravou stravou.
- Nepreťažujte sa tým, že vyskúšate všetky kroky naraz. Ak nie ste na niektoré činnosti zvyknutí, predstavujte ich postupne. Šanca uspieť je väčšia, ak postupujete pohodlným tempom.
- Nenechajte sa odradiť, ak máte problémy so zvládaním stresu, vedie to iba k ďalšiemu stresu. Ak máte pocit, že máte problémy, obráťte sa na svojho lekára alebo poradcu, ktorí vám môžu poskytnúť ďalšiu pomoc.
- Zdravé jedlá
- Vitamíny a doplnky
- Písací denník
Prečítajte si tiež: Ako myslieť pozitívne, keď ste v depresii?
Otázky a odpovede
- Niekedy pred spaním náhodne plačem. Príliš premýšľam o svojej minulosti. Ako môžem zabrániť tomu, aby sa zo mňa stal depresívny blázon, ktorý chce, aby trpeli iní?Majte na pamäti, že to, čo je v minulosti, je minulosťou a že celý dôvod, prečo sa cítite tak zle z toho, čo ste urobili, je ten, že odvtedy ste vyrástli ako osoba. Ak to bude pokračovať, skúste porozmýšľať, čo by ste ešte mohli urobiť, aby ste sa zlepšili, aby ste v budúcnosti nerobili viac chýb. Ak premýšľate o tom, že ubližujete druhým alebo želáte druhým zlé veci, možno by ste mali zvážiť návštevu terapeuta.
- Žije so mnou moja priateľka a teraz ju musím doslova sledovať všade, kam príde, aby sa nepokúsila zabiť. Pomoc sa jej nedostane a je odhodlaná sa s tým pobiť sama. Čo mám robiť, ak som jej povedal, že to nikomu nepoviem?Ak sa obávate o bezpečnosť svojho priateľa, musíte to niekomu povedať, aj keď ste sľúbili, že to neurobíte. Musíte sa o seba starať a nepreberať bremeno zvládania emócií niekoho iného. Pomôžte svojmu priateľovi získať pomoc, potom získajte pomoc pre seba.
- Ako sa môžem smiať alebo smiať, keď mám depresiu?Možno nemáte pocit, že sa môžete usmievať alebo smiať, keď ste v depresii, ale pohľad na veci, ktoré vo vás vyvolávajú pocit šťastia, vám môže pomôcť. Môžete sa napríklad pozrieť na fotografie dobrých časov vo svojej minulosti a ľudí, ktorých máte radi, alebo si môžete vytvoriť škatuľu plnú svojich obľúbených spomienok. Okrem toho, že sa budete usmievať, vám pripomenie, že depresia netrvá večne a opäť prídu dobré časy. Aj keď je dobré chcieť sa smiať alebo usmievať, nebuďte povinní to urobiť. Zbavte sa očakávania, že sa musíte usmievať alebo smiať.
- Dnes došlo k pracovnému úrazu. To bola moja chyba. Ako prekonám túto vinu?Bola to nehoda, však? Potom choďte za svojim šéfom a spolupracovníkmi a požiadajte ich o odpustenie, každý robí chyby. Akceptujte dôsledky, ak nejaké sú, a odpustite aj sebe.
- Čo keď sa zo snahy cítiť vďačnosť skutočne cítim previnilo a ešte viac sa nenávidím za to, že sa cítim takto, keď nemám dôvod byť tak deprimovaný?Skúste nájsť niečo medzi tým. Pripomeňte si, že depresia je mimo vašu kontrolu, legitímna choroba a vaše pocity sú platné, bez ohľadu na to, čo robíte alebo za čo nemusíte byť vďační. To znamená, že svoje požehnania by ste mali mať stále na pamäti. Napríklad: „Moja depresia ma dnes skutočne dostala, ale aspoň mám milujúcu rodinu a priateľov, ktorí ma podporujú, strechu nad hlavou atď.“ A ak ste to ešte neurobili, vyhľadajte pri svojej depresii pomoc odborníka na duševné zdravie.
- Ako môžem prestať byť v depresii, keď som sám?Modlite sa alebo meditujte, pravidelne cvičte, choďte na prechádzku do prírody a rozvíjajte koníčky, pre ktoré vás baví, keď ste sami. Môžete sa tiež pokúsiť stretnúť ľudí s cieľom rozšíriť svoj systém podpory. Zvážte prihlásenie sa do triedy alebo klubu vo svojej komunite, prípadne do skupiny podporujúcej depresiu.
- Ako môžem zabrániť tomu, aby moja mama mala depresiu kvôli tomu, ako s ňou môj otec hovorí?Mali by ste sa porozprávať so svojim otcom a dať mu vedieť, ako jeho slová a správanie vyzerá okolo neho. Ak sa sám nezmení, možno budeš musieť povzbudiť matku, aby ho opustila. Nikto by nemal byť vystavený zneužívaniu, fyzickému ani slovnému, zo strany svojho partnera. Môžete tiež povzbudiť svojich rodičov, aby vyhľadali radu.
- Ako môžem vedieť, či mám depresiu alebo nie?Budete vedieť, či sa začnete cítiť skľúčene a nechce sa vám ísť von alebo sa rozprávať s ľuďmi. Niekedy môžete byť smutní aj náhodne, ale nie je to depresia. Ak sa neustále cítite smutní a/alebo máte samovražedné myšlienky, zavolajte na samovražednú horúcu linku.
- Ako sa môžem vyhnúť samovražedným myšlienkam?Uznajte ich, ale potom myslite na všetko dobré, čo môže život ponúknuť. Ak myšlienky pretrvávajú, navštívte lekára.
- Aké sú najčastejšie príčiny depresie?Bežné príčiny zahŕňajú traumu/smútok, genetiku, pohlavie, vek, zmeny/stresové udalosti, lieky, osobné problémy.
Komentáre (6)
- Dal mi niekoľko užitočných rád, ako predchádzať depresii.
- Tento príspevok je pre mňa veľmi nápomocný, pretože mi poskytol niekoľko najlepších spôsobov, ako sa vyhnúť depresii.
- Naučil som sa, ako sa vyhnúť depresii.
- Páčilo sa mi, ako to bolo také jasné, stručné a organizované. Bude veľmi ľahké usporiadať si poznámky a ja to urobím a podelím sa o to so svojou podpornou skupinou. Pridám info o webe. Ďakujem.
- Chvíľu som čelil depresii a nevedel som to dostať preč. V noci som často zostal bdelý a plakal. Toto naozaj pomohlo.
- Tento článok poskytuje najlepšiu podporu všetkým, ktorí žijú uponáhľaný život. Môže tiež zlepšiť pohľad na rutinný rozvrh.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
