Ako spravovať zmeny nálady v PMS?
Zmeny životného štýlu, ako je strava, cvičenie, spánok a starostlivosť o seba, môžu pomôcť kontrolovať výkyvy nálady pri PMS.
Výskumy ukazujú, že približne 85% menštruujúcich žien má v každom cykle aspoň jeden symptóm spojený s predmenštruačným syndrómom. Tieto príznaky môžu zahŕňať opuchnuté alebo citlivé prsia, bolesti hlavy alebo chrbta, akné, problémy so sústredením, problémy so spánkom, podráždenosť, zmeny nálady a dokonca aj úzkosť alebo depresiu. Zmeny životného štýlu, ako je strava, cvičenie, spánok a starostlivosť o seba, môžu pomôcť kontrolovať výkyvy nálady pri PMS. Ak sú však vaše zmeny nálad príliš intenzívne alebo extrémne, mali by ste ihneď navštíviť lekára - možno trpíte vážnejším stavom, ktorý sa nazýva predmenštruačná dysforická porucha.
Časť 1 z 3: Podpora dobrého zdravia
- 1Cvičte denne. Vedci zistili, že pravidelné aeróbne cvičenie je jedným z najspoľahlivejších spôsobov kontroly symptómov PMS. Cvičenie môže pomôcť regulovať vaše hormóny a zvýšiť hladinu endorfínu, zmierniť emocionálne symptómy PMS. Môže tiež pomôcť znížiť zadržiavanie vody.
- Použite kalendár na sledovanie menštruácie a uprednostnite cvičebný režim, keď sa blíži. Ak máte problém motivovať sa do posilňovne, naplánujte si to s priateľom.
- Je v poriadku vykonávať ľahšie tréningy v dňoch, keď máte kŕče alebo sa cítite nadúvaný. Možno budete chcieť skúsiť chôdzu, jogu, golf alebo dokonca záhradu. Čokoľvek robíte, vyhnite sa úplne vynechaniu cvičenia, pretože dôslednosť je pri znižovaní symptómov PMS dôležitá.
- 2Jedzte vyváženú stravu. Jedlo, ktoré jete, hrá veľkú úlohu v tom, ako sa cítite. Konzumácia výživných jedál počas celého dňa udržuje hladinu cukru v krvi stabilnú, čo môže prispieť k regulácii vašej nálady. Zamerajte sa na dostatok bielkovín a vlákniny vo svojej strave a vyhnite sa spracovaným sladkým jedlám - môžu spôsobiť chuť na jedlo a zhoršiť váš pocit. Pite veľa vody, najmä ak máte ťažké cykly.
- Soľ prispieva k nadúvaniu. Pre ženy, ktoré majú tendenciu zadržiavať vodu pred menštruáciou, je vhodné obmedziť na niekoľko dní slané jedlo.
- Aby bola hladina cukru v krvi stabilná a aby ste predišli chuti do jedla, skúste počas dňa jesť 5-6 malých jedál z celých potravín, ako je ovocie, zelenina, celozrnné produkty, chudé zdroje bielkovín a nízkotučné mliečne výrobky. Zdravé občerstvenie na porazenie PMS môže zahŕňať granolu alebo proteínové tyčinky, smoothies, avokádo a čerstvú zeleninu s hummusom.
- Nie je načase vyskúšať módnu diétu alebo obmedziť príjem uhľohydrátov, ktoré vás môžu dehydratovať. Uistite sa, že stále jete komplexné sacharidy, ako celozrnný chlieb, ryžu a cestoviny.
- 3Doprajte si primeraný spánok. Ak bojujete s PMS, nedostatok spánku vám môže prispieť k pocitu podráždenosti a preťaženia. Doprajte si dostatok spánku a budete mať viac energie a budete bojovať so stresom. Najlepšie je ísť spať a vstávať každý deň v rovnaký čas.
- Pre lepší spánok si vytvorte večerku, ktorá zahŕňa niekoľko relaxačných aktivít, ako je kúpeľ, teplý čaj alebo modlitba. Vyhnite sa používaniu elektroniky tesne pred spaním - môžu vás udržať hore.
- U niektorých žien ide PMS ruka v ruke s nespavosťou. Aby ste sa lepšie vyspali, vyhnite sa pitiu alkoholu a zaradte cvičenie alebo svetelnú terapiu do svojej rutiny.
Masáž, tvár alebo pedikúra vám môže pomôcť zbaviť sa symptómov PMS a zdvihnúť vám náladu. - 4Užívajte výživové doplnky. Nutričná nerovnováha alebo nedostatky môžu spôsobiť alebo zhoršiť PMS. Skúste užívať vitamíny B, vitamín D, vápnik a horčík, aby sa vaše príznaky nezastavili. Omega-3 tuky môžu byť tiež nápomocné pri zlepšovaní nálady a zmierňovaní PMS. Pred začatím akýchkoľvek nových doplnkov sa však porozprávajte so svojím lekárom.
- Niektoré ženy používajú na liečbu symptómov PMS bylinné lieky. Chasteberry, dong quai, maca a black cohosh patria medzi najobľúbenejšie možnosti. Tieto bylinky neboli hodnotené FDA, preto sa pred použitím poraďte so svojim lekárom.
- 5Vyhnite sa kofeínu a alkoholu. Aj keď kofeín môže byť krátkodobým riešením symptómov PMS, ako je únava a pomalosť, po jeho skončení sa môžete cítiť unavenejší a podráždenejší. Kofeín môže tiež prispieť k bolestiam hlavy a nespavosti. A hoci by ste mohli mať pokušenie siahnuť po pohári vína, ak máte PMS, je lepšie odolať nutkaniu: alkohol môže zhoršiť výkyvy nálady a zhoršiť kŕče.
Časť 2 z 3: zapojenie sa do starostlivosti o seba
- 1Nájdite spôsoby, ako relaxovať. Ak ste v strese, príznaky PMS ako úzkosť a podráždenosť sa viac rozplývajú. Dajte si pauzu a nájdite spôsoby, ako zostať v tomto období mesiaca pokojný a s chladnou hlavou. Hlboké dychové cvičenia, meditácia a joga sú všetky dobré spôsoby, ako relaxovať.
- Medzi ďalšie nápady na činnosti, ktoré odbúravajú stres, patrí písanie do denníka, prechádzky v prírode alebo telefonovanie priateľovi na rozhovor.
- Nie je to len vo vašej hlave: keď ste v strese, hladina kortizolu sa zvyšuje, čo môže vašu hormonálnu rovnováhu vyvrátiť a zhoršiť príznaky PMS.
- 2Doprajte si niečo špeciálne. Keď sa necítite najlepšie, malá pochúťka môže mať veľký vplyv na vašu náladu. Doprajte si svoje obľúbené čokolády, novú knihu, na ktorú ste sa dívali, alebo relaxačné popoludnie pri počúvaní obľúbenej hudby.
Niekedy môže pomôcť jedenie; štúdie zistili, že čokoláda a ďalšie potraviny pomáhajú zvládať symptómy PMS. - 3Nechajte sa rozmaznávať kúpeľným dňom. Masáž, tvár alebo pedikúra vám môže pomôcť zbaviť sa symptómov PMS a zdvihnúť vám náladu. Nechce sa vám ísť do kúpeľov? Zopakujte si zážitok doma. Odpočiňte si s trochou soli do kúpeľa, doprajte svojej pokožke výživnú masku a rozžiarte nechty obľúbeným lakom na nechty.
- 4Vyhnite sa stresovým situáciám a ľuďom. Stresujúce udalosti nie sú nikdy zábavné, ale niektoré obdobia v mesiaci sú lepšie ako ostatné na riešenie náročných situácií a ľudí, kvôli ktorým sa cítite rozladení. Ak sledujete menštruáciu, vyhnite sa plánovaniu stresových udalostí alebo situácií počas cyklu. Skúste, či môžete situácie vyvolávajúce úzkosť pozastaviť, kým sa nebudete cítiť lepšie. Ľahšie sa vyrovnáte so stresom, ak sa cítite vyrovnane a zdravo.
- Ak napríklad viete, že sa blíži vaše obdobie, pokúste sa vopred pripraviť frustrujúce úlohy, projekty alebo domáce úlohy. Tak sa počas menštruácie nebudete cítiť tak zababraná.
Časť 3 z 3: získanie profesionálnej pomoci
- 1Navštívte svojho lekára. Lekár môže vyhodnotiť vaše príznaky a určiť, či máte do činenia s PMS alebo s niečím vážnejším. Nediagnostikovaný stav úzkosti alebo depresia môžu príznaky PMS zhoršiť. Ak sú vaše príznaky oslabujúce, môžete mať závažnejšiu variáciu PMS nazývanú predmenštruačná dysforická porucha alebo PMDD.
- PMDD môže spôsobiť pocity beznádeje, depresie a hnevu. Príznaky PMDD sú symptómy PMS prenesené do extrému. PMDD môže sťažovať normálne fungovanie v každodennom živote a tento stav môže narušiť prácu a vzťahy.
Mnoho terapeutov praktizuje kognitívnu behaviorálnu terapiu, ktorá môže byť užitočnou pomôckou pri zvládaní negatívnych emócií PMS. Ako môžem lepšie zvládať svoje zmeny nálad? - 2Zvážte užívanie liekov na zmiernenie vašich symptómov. Ak máte závažný PMS alebo PMDD, ktorý nereaguje na inú liečbu, opýtajte sa svojho lekára na lieky, ktoré by mohli poskytnúť úľavu. Antidepresíva ako SSRI môžu pomôcť udržať vašu náladu stabilnú a zmierniť fyzické príznaky, ako sú bolesti hlavy a citlivosť prsníkov. Hormonálna antikoncepcia alebo progesterón na predpis môžu tiež vyrovnať vaše hormóny. Porozprávajte sa so svojím lekárom, či niektorý z týchto liekov nie je pre vás vhodný.
- Majte na pamäti, že denné lieky nemusia byť potrebné. Môžete byť schopní užívať niektoré lieky tesne pred alebo počas cyklu.
- 3Porozprávajte sa s terapeutom. PMS má korene vo fyzických príčinách, ale často jednoduchý rozhovor s niekým môže byť nápomocný pri riešení emocionálnej stránky tohto stavu. Terapeut vám môže pomôcť nájsť spôsoby, ako sa vyrovnať s napätím, úzkosťou a zmenami nálady. Mnoho terapeutov praktizuje kognitívnu behaviorálnu terapiu, ktorá môže byť užitočnou pomôckou pri zvládaní negatívnych emócií PMS.
Prečítajte si tiež: Ako vytvoriť tehotenský pamäťový album?
Otázky a odpovede
- Pri PMS nemôžem prestať plakať. Existujú stresové situácie, kvôli ktorým začnem plakať, ale potom nemôžem prestať. Chcem byť schopná ovládať svoj plač, aby som zo seba nerobila blázna.Len sa zhlboka nadýchnite a relaxujte. Porozprávajte sa s niekým, koho poznáte, že vás môže upokojiť. Skutočnosť, že plačeš, ťa môže prinútiť začať viac plakať, takže jednoducho musíš mať „rozum nad hmotou“ a zostať vždy nad situáciou.
- Ako môžem lepšie zvládať svoje zmeny nálad? Mám toho veľa, čo musím urobiť a mám problém dostatočne spať.Niekedy môže pomôcť jedenie; štúdie zistili, že čokoláda a ďalšie potraviny pomáhajú zvládať symptómy PMS. Spánok s vyhrievacou podložkou (ak sa automaticky vypne-nechcete ho nechať zapnutý celú noc!) Môže tiež zlepšiť kvalitu a pohodlie spánku, ktorý máte.
- Každú chvíľu budem mať náhodný pocit, že nenávidím svoj život kvôli niečomu hlúpemu a verím, že to je len PMS, ale ako sa môžem v tej chvíli pokúsiť prestať sa cítiť hrozne?Rovnako ako prepnutie kanála na televíziu, skúste „zmeniť myšlienky“ na niečo iné. Nezáleží na tom, čo to je, aj keď pomôže nejaká zaujímavá „show“. Nahraďte text „Nenávidím svoj život“ za „Váš dom snov za milión dolárov“ alebo „101 spôsobov, ako sa usmiať ex“. (Skúste nebyť negatívny...) Ide o to, zmeniť svoje zameranie... zmeniť pocity.... Nepotrebujete vyhadzovať pocity, ale môžete zmeniť kanál.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
