Ako uľahčiť PMS cvičením?
Pobyt vo vode je však skvelý spôsob, ako si zacvičiť, a tiež pomôže zmierniť niektoré príznaky PMS.
PMS alebo predmenštruačný syndróm je skupina symptómov, ktoré sa vyskytujú pred a počas menštruačného cyklu ženy. Napriek tomu, že mnohé symptómy sú zvyčajne mierne, niektoré môžu byť závažné a zasahovať do každodenných aktivít (ako sú silné kŕče, bolesti hlavy alebo zmeny nálady). Aj keď existuje množstvo voľne predajných liekov, ktoré môžu ženám zmierniť symptómy PMS, ukázalo sa, že cvičenie je rovnako účinné. Pravidelné cvičenie pred a počas menštruačného cyklu môže pomôcť zmierniť a zmierniť príznaky PMS.
Časť 1 z 3: zaradenie cvičení na zmiernenie symptómov PMS
- 1Ísť na prechádzku. Skvelé cvičenie, ktoré môžete zahrnúť, keď máte príznaky PMS, je chôdza. Je to cvičenie s nízkou intenzitou, ktoré môžete vykonávať kdekoľvek alebo kedykoľvek. Navyše, chôdza sa zdá byť viac relaxačným cvičením namiesto niečoho ťažšieho alebo intenzívnejšieho, ako je beh alebo hodina spin.
- Mnoho štúdií ukázalo, že chôdza je obzvlášť dobrým cvičením na zmiernenie symptómov PMS, ako sú kŕče, nadúvanie a depresívna nálada.
- Skúste ísť na 30 -minútovú miernu až rýchlu prechádzku počas dní pred a počas menštruačného cyklu.
- Ešte lepšie je, keď si na prechádzku vezmete dobrého priateľa, manžela alebo rodinu. Spolu s aeróbnym aspektom chôdze môže sociálne spojenie pobytu s dobrým priateľom pomôcť zmierniť depresívnu alebo podráždenú náladu.
- 2Cvičiť jógu. Okrem chôdze je jóga ďalšou skvelou formou cvičenia, keď máte príznaky PMS. Joga je relaxačná, je skvelá pri strese a môže zmierniť bolesti a kŕče spojené s PMS. Niektoré obzvlášť dobré pózy jogy, ktoré môžete vyskúšať, zahŕňajú:
- Sediaci zákrut. Je to jednoduchá póza, ktorá vám môže pomôcť pri masáži podbruška a pri práci na úľave od kŕčov. V sede prekrížte jednu nohu cez druhú a chodidlo položte rovno na podlahu. Prekríženú nohu by ste mali pokrčiť tak, aby koleno smerovalo k stropu. Zatočte trup v opačnom smere ako pokrčená noha. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd a potom vymeňte strany.
- Póza vetra. To je ďalšia skvelá póza, ktorá pomôže zmierniť kŕče a nadúvanie. Začnite položením na chrbát. V pokrčenej polohe pritiahnite obe nohy k hrudníku. Omotajte ruky okolo holení a vydržte niekoľko sekúnd.
- Póza dieťaťa. Je to upokojujúca a deprimujúca jógová póza. Začnite kľaknutím na podlahu. Zložte hornú časť tela na nohy a nechajte čelo ležať na podlahe. Položte ruky na podlahu za sebou. V tejto polohe vydržte niekoľko okamihov.
- 3Choď si zaplávať Byť v plavkách alebo plávať si nemôžete spájať s cvičením PMS. Pobyt vo vode je však skvelý spôsob, ako si zacvičiť, a tiež pomôže zmierniť niektoré príznaky PMS.
- Plávanie, podobne ako chôdza alebo používanie eliptického trenažéra, je cvičením s malým dopadom. Vyhnete sa tvrdému skákaniu alebo búšeniu spojenému s cvičeniami, ako je beh alebo skákanie.
- Plávanie je tiež skvelé pre PMS, pretože voda pomáha vášmu telu cítiť sa ľahko a obratne. Navyše pocit chladenia vody vám môže pomôcť cítiť sa trochu uvoľnenejšie a zmierniť všetky bolesti, ktoré vás môžu sprevádzať s príznakmi PMS.
- Môžete skúsiť urobiť pár kôl, ísť na prechádzku po vode alebo behať alebo si vyskúšať lekciu vodného aerobiku. Zamerajte sa na pohyb alebo plávanie aspoň 30 minút.
Pravidelné cvičenie pred a počas menštruačného cyklu môže pomôcť zmierniť a zmierniť príznaky PMS. - 4Vykonajte flexibilný tréning a strečing. Veľmi podobné joge, existuje niekoľko úsekov a flexibilných tréningových cvičení, ktoré môžu tiež pomôcť zmierniť príznaky PMS. Tieto cvičenia sú obzvlášť dobré pri kŕčoch, tenzných bolestiach hlavy alebo chrbta a krku.
- Skúste urobiť predklon. Môžete to urobiť kedykoľvek, keď cítite, ako sa vám sťahuje krk, ramená alebo chrbát. Postavte sa s bokmi na šírku bokov a nechajte trup sklopiť, aby hlava visela smerom k podlahe. Nechajte hornú časť tela relaxovať a všetky vaše svaly ochabnú. Držte sa tu a opakujte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné.
- Skúste si urobiť ležiaci motýľ. Posaďte sa na zem a nohy pokrčte do motýlieho úseku. Spodná časť chodidiel by sa mala navzájom dotýkať a nohy mať pokrčené. Skloňte sa na zem, aby ste ležali na chrbte. Nechajte nohy relaxovať otvorené.
- Skúste tiež ležiaci úsek pod kolenami. Ľahnite si na podlahu s nohami rovno pred sebou. Priložte jedno koleno k hrudníku a rukami si koleno jemne pritiahnite k telu. Vydržte tu chvíľu a potom vymeňte strany.
- Skúste sediaci predklon. Sadnite si na podlahu s nohami vystrčenými pred seba. Roztiahnite nohy tak, aby boli v 45 -stupňovom uhle od vášho tela. Zhlboka sa nadýchnite a preložte trup pred seba. Pri výdychu vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Opakujte, ako chcete.
Časť 2 z 3: Vyťažte maximum zo svojej cvičebnej rutiny
- 1Zostaňte aktívny celý mesiac. Cvičenie je jedným z najlepších spôsobov liečby symptómov PMS, s ktorými sa ženy stretávajú týždeň alebo dva pred začiatkom cyklu. Môže pomôcť zmierniť kŕče, nadúvanie, bolesti hlavy, náladovosť, bolesti a depresie. Pokúste sa zostať aktívny celý mesiac, aby ste dosiahli čo najlepšiu úľavu pri PMS.
- Štúdie ukázali, že čím ste aktívnejší, najmä pokiaľ ide o kardio, tým je menšia pravdepodobnosť, že pocítite intenzívne symptómy PMS.
- Napríklad tí, ktorí sa zúčastnili 150 minút kardio týždňa, mali počas cyklu menej bolestivé a intenzívne kŕče.
- Väčšina zdravotníckych pracovníkov odporúča zamerať sa aspoň 150 minút aeróbnych aktivít každý týždeň. To môže zahŕňať chôdzu, beh, pešiu turistiku, tanec, plávanie alebo hodiny spinningu.
- Okrem kardia choďte na deň alebo dva na silové cvičenia. Tieto cvičenia až tak neovplyvňujú symptómy PMS, ale zavŕšia vaše cvičenia počas týždňa.
- 2Plánujte piť veľa tekutín. Aj keď neplánujete byť aktívny počas menštruácie, je dôležité piť veľa tekutín. Keď cvičíte, je ešte dôležitejšie piť dostatočné množstvo tekutín, aby ste predišli dehydratácii.
- Je dôležité piť dostatok tekutín pred a počas menštruačného cyklu. Mnoho žien má problémy so zadržiavaním tekutín alebo vody, ktoré je možné zmierniť zaistením pitia dostatočného množstva vody a iných nápojov.
- Keď cvičíte, môžete si pomôcť zmierniť nepríjemný pocit nafúknutého alebo ťažkého. Budete však musieť dbať na to, aby ste nahradili všetky tekutiny stratené potom.
- Mali by ste sa zamerať na 10 až 13 pohárov čírych, hydratujúcich tekutín. Cieľom je vypiť 1 až 2 gramy vody na kilogram telesnej hmotnosti. Napríklad, ak vážite 70 kilogramov (70 kg), mali by ste vypiť 70 až 140 gramov denne v závislosti od úrovne aktivity.
- V tejto dobe určite vynechajte alkohol a kofeín. Choďte na vodu, perlivú vodu, ochutenú vodu alebo kávu a čaj bez kofeínu.
- 3Noste pohodlné oblečenie Aj bez symptómov PMS je dôležité nosiť oblečenie, ktoré je počas cvičenia pohodlné. To platí najmä vtedy, ak máte príznaky PMS. Vo svojom oblečení sa budete chcieť cítiť pohodlne, aj keď sa možno nebudete cítiť 100%.
- Ak chcete začať, choďte na strečové alebo voľnejšie oblečenie. Možno budete chcieť namiesto natiahnutého topu použiť pružné jogové nohavice alebo vreckové tričko.
- Tiež, ak sa cítite nepríjemne vzhľadom na intenzitu toku (alebo na možný začiatok toku), zvážte nosenie nohavíc tmavej farby (ako čierna, tmavošedá alebo tmavomodrá modrá).
- Ďalšou súčasťou, ktorú je potrebné zvážiť, je vaša športová podprsenka. Ak pociťujete citlivosť prsníkov alebo opuch prsníkov ako súčasť symptómov PMS, noste pohodlnú športovú podprsenku, ktorá vám poskytne veľkú oporu, ak vykonávate činnosť, ako je beh alebo eliptický trenažér.
Mnoho štúdií ukázalo, že chôdza je obzvlášť dobrým cvičením na zmiernenie symptómov PMS, ako sú kŕče, nadúvanie a depresívna nálada. - 4Používajte správne produkty. Či už sa chystáte plávať, relaxovať v parnej miestnosti alebo si zabehať, je dôležité mať poruke správny typ výrobkov, aby ste sa mohli pohodlne cvičiť.
- Ak máte príznaky PMS, neznamená to, že musíte vynechať bazén alebo sa vyhnúť plávaniu. Uistite sa, že namiesto hygienickej vložky nosíte tampón. Je to úplný mýtus, že sa počas svojho cyklu musíte vyhnúť bazénu alebo oceánu.
- Niektoré ženy sa môžu cítiť pohodlnejšie, keď cvičia hygienickú vložku alebo vložku do nohavičiek. Tieto budú fungovať rovnako dobre a môžu byť dobrou zálohou, ak máte obavy z úniku.
- Bez ohľadu na to, ktorú položku si vyberiete, budete cvičiť v poriadku. Dokonca aj náročné cvičenia nespôsobujú zvýšenie prietoku.
- 5Liečte symptómy proaktívne. Počas cvičenia môže byť náročné motivovať sa a cítiť sa dostatočne pohodlne. Čím však budete proaktívnejší v zvládaní svojich symptómov PMS, tým jednoduchšie bude držať sa rutiny cvičenia.
- Sledujte svoje príznaky v kalendári alebo aplikácii PMS. To vám môže pomôcť začať liečiť symptómy PMS alebo sa na ne pripraviť skôr, ako začnú. To vám môže pomôcť vyhnúť sa tomu, aby ste sa cítili hrozne a vôbec by ste nechceli cvičiť.
- Niekoľko dní predtým, ako si myslíte, že sa u vás začnú prejavovať príznaky PMS, skúste zvýšiť príjem vody, zvýšiť aeróbne cvičenia a dbať na diétu.
- Zvážte tiež plánovanie špeciálnych cvičení počas nasledujúceho týždňa, ktoré vám môžu pomôcť uvoľniť sa a zmierniť príznaky. Požiadajte napríklad priateľa, aby si s vami naplánoval niekoľko prechádzok počas týždňa, alebo sa prihláste na hodiny vodného aerobiku vo svojej telocvični.
Časť 3 z 3: Vykonanie ďalších zmien životného štýlu
- 1Zamerajte sa na svoju diétu. Diéta môže hrať skutočne dôležitú úlohu pri zvládaní symptómov PMS. Existujú položky, ktoré môžu pomôcť zmierniť PMS a dokonca zabrániť niektorým príznakom. Okrem toho existujú potraviny, ktoré ich môžu tiež zhoršiť. Skúste vykonať aj tieto zmeny a zamerajte sa na rutinu cvičenia:
- Zamerajte sa na jedenie menších porcií. To môže pomôcť znížiť pocit sýtosti alebo nadúvania počas dňa.
- Tiež choďte na chudé bielkoviny, ovocie, 100% celozrnné produkty a zeleninu. Táto vyvážená strava vám môže poskytnúť dostatočné množstvo železa a ďalších základných živín.
- Možno budete chcieť vyhnúť sa zelenine produkujúcej plyn, aby ste minimalizovali nadúvanie. Zvážte vynechanie jedál ako fazuľa, šošovica, ružičkový kel, kapusta, brokolica a karfiol.
- Okrem toho vynechajte alkohol, kofeín, slané jedlá alebo jedlá s vysokým obsahom tuku (napríklad rýchle občerstvenie, vyprážané jedlá alebo pochúťky z nezdravého jedla).
- 2Ovládajte stres. Keď pociťujete príznaky PMS, môže sa zdať ľahké byť príliš stresovaný alebo znepokojený z toho, čo sa deje vo vašom živote. Hormonálne výkyvy neuľahčujú zvládanie stresu, preto sa snažte nájsť činnosti, ktoré zmierňujú stres. Cvičenie je skvelý spôsob, ako zmierniť stres a zvládnuť príznaky. Pomôcť môžu aj nasledujúce postupy:
- Porozprávajte sa s niekým. Jednoduchý spôsob, ako zvládnuť stres, náladovosť alebo depresiu počas cyklu, je rozprávať sa s priateľom, rodinným príslušníkom alebo terapeutom. Strávte spolu nejaký čas alebo zvážte spoločnú prácu.
- Trávte čas meditáciou, sadnite si k dobrej knihe, pustite si dobrý film alebo počúvajte svoju obľúbenú hudbu.
- Zvážte vykonanie akupunktúry. Ukázalo sa, že pomáha zmierniť stres a niektoré bežné symptómy PMS.
Aj keď existuje množstvo voľne predajných liekov, ktoré môžu ženám zmierniť symptómy PMS, ukázalo sa, že cvičenie je rovnako účinné. - 3Užívajte doplnky. Od vitamínových doplnkov po bylinné doplnky existuje množstvo voľne predajných liekov, ktoré môžete užívať na zmiernenie symptómov PMS. Skúste niektoré z týchto myšlienok:
- Choďte na multivitamín. To všetko v jednom doplnku obsahuje železo, folát a vitamín E, ktoré sú skvelé pre symptómy PMS.
- Zahrňte doplnok rybieho tuku alebo omega-3. Štúdie ukázali, že tieto zdravé tuky môžu tiež obmedziť symptómy PMS.
- Skúste bylinné prípravky. Existuje niekoľko bylinných liekov, ktoré môžu tiež pomôcť zmierniť príznaky PMS. Vyskúšajte doplnky z malinového listu, cudného bobuľového ovocia alebo koreňa valeriány.
- 4Užívajte mierne lieky proti bolesti. Môžete sa už spoľahnúť na niektoré z bežných voľne predajných liekov určených na symptómy PMS. Môžu to však byť skvelé lieky, ktoré môžete proaktívne používať, aby ste sa cítili dostatočne dobre na to, aby ste si poriadne zacvičili.
- Vezmite ibuprofén alebo naproxén. Tieto lieky poskytujú najlepšiu úľavu pri menštruačných kŕčoch.
- Ak pociťujete len mierne kŕče alebo bolesti hlavy, dobre by vám urobilo, ak by ste zmiernili bolesť. Vyhnite sa lieku proti bolesti s pridaním kofeínu.
- Ak pocítite širšiu škálu symptómov PMS, existujú niektoré lieky, ktoré pomáhajú zmierniť mnohé príznaky. Väčšina z nich obsahuje lieky zmierňujúce bolesť, diuretiká a lieky, ktoré vám pomôžu cítiť sa menej nafúknuto.
- Bez ohľadu na to, aké príznaky máte, okamžite ich ošetrite. Čím rýchlejšie ich oslovíte, tým rýchlejšie sa budete cítiť dostatočne dobre, aby ste sa mohli zúčastniť cvičenia uľahčujúceho PMS.
- 5Použite vyhrievaciu podložku. Keď priložíte vyhrievaciu podložku k bruchu alebo spodnej časti chrbta, môže to tiež pomôcť zmierniť menštruačné kŕče. Skúste použiť vyhrievaciu podložku naraz na 10 až 15 minút, potom ju vyberte a nechajte pokožku vrátiť sa na normálnu teplotu.
- Môžete tiež vyskúšať lepiace vyhrievacie podložky, ak ich chcete použiť, keď ste na cestách.
- Ďalšou možnosťou je urobiť si teplý kúpeľ. Skúste sa po cvičení okúpať, aby ste zmiernili kŕče a uvoľnili svaly.
- Cvičenie je jedným z najlepších liekov na symptómy PMS. Aj keď je to ľahké cvičenie s malým dopadom, bude stále prospešné.
- Snažte sa zostať aktívny celý mesiac. Pravidelná aktivita (nielen počas týždňa PMS) je najlepším liekom.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť ultrazvuk pre tehotenstvo?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
