Ako regulovať emócie pri obnove PTSD?

Stimulujte relaxačnú reakciu pokojným a hlbokým dýchaním. Úzkosť je charakteristickým znakom spojeným s PTSD a hlboké dýchanie je v súčasnosti jedným z najúčinnejších spôsobov, ako zmierniť úzkosť. Keď pocítite strach alebo obavy, vaše telo sa prepne do režimu „bojuj alebo uteč“. Hlboké dýchanie vám umožňuje ovládať rýchlosť vstupu kyslíka do vášho tela, vďaka čomu sa budete cítiť uvoľnenejšie.

• Zatvor oči. Ak však máte spomienky alebo disociáciu (napr. „Zážitok mimo tela“), bude najlepšie nechať oči otvorené. Pomaly sa nadýchnite nosom asi 4 sekundy, cítite, ako vzduch spôsobuje roztiahnutie spodného brucha. Na sekundu alebo dve na chvíľu zadržte dych. Potom vydýchnite a uvoľnite dych z úst na 4 body. Počkajte niekoľko sekúnd a potom postup zopakujte, aby ste dosiahli uvoľnenejší stav. To bude stimulovať bránicový nerv a pomôže vám relaxovať aktiváciou parasympatického nervového systému.

Cvičte všímavosť. Regulácia bolestivých emócií pri vašej posttraumatickej stresovej poruche si vyžaduje zásobenie súboru nástrojov nástrojmi, ktoré vám pomôžu zvládnuť tieto emócie. Keď sa ponoríte do svojich myšlienok a pocitov, môže byť užitočné ustúpiť od ľútosti nad minulosťou alebo od strachu z budúcnosti. Všímavosť je metóda, ktorá vám umožňuje sústrediť sa tu a teraz. Nasmerovanie vašej pozornosti na prítomný okamih vám môže pomôcť získať kontrolu nad negatívnymi pocitmi.

• Ak si chcete precvičiť všímavé dýchanie, nájdite si pokojné miesto, kde môžete bez prerušenia sedieť. Vyberte si pohovku alebo podlahový vankúš. Zatvorte oči alebo sa zamerajte na jednoduchý bod, ako je stena pred vami. Zhlboka sa nadýchnite Sledujte svoj počet v hlave. Pri každom nádychu a výdychu si jednoducho predstavte „1.“ Ak si všimnete, ako sa vám blúdia myšlienky, vráťte sa k svojmu dychu a znova začnite počítať pri 1. Nesúďte sa, keď sa vám zatúla pozornosť, jednoducho sa vráťte k hlbokému dýchaniu.
• Cvičenie všímavosti vám pomôže uvedomiť si svoje pocity a to, ako nútia vaše telo reagovať. Vďaka tejto terapii sa stanete viac v kontakte so svojimi pocitmi a s tým, ako s nimi zaobchádzať.

Skúste uzemňovacie techniky. Zaistite bezpečnosť a znova sa spojte so sebou a svojim okolím pomocou uzemňovacej techniky. Možno budete musieť vyskúšať rad rôznych metód, aby ste zistili, ktorá z nich vám najlepšie pomôže získať kontrolu nad svojimi emóciami a vrátiť sa do prítomného okamihu.

• Uzemnenie vám pomôže znova sa spojiť s tu a teraz, keď vás vaše myšlienky alebo pocity zavedú na bolestivé miesto. Tvár si môžete umyť studenou vodou. Ak sa oddeľujete, trite si ruky o stenu alebo koberec. Vezmite si vec, ktorá vám pomôže cítiť sa pokojne ako tričko, ktoré vonia po vôni vášho partnera alebo jesť sladkosti, ktoré vám pripomínajú detstvo alebo šťastnejšie obdobie. Alebo si môžete vypočuť upokojujúcu pieseň.
• Nosenie uzemňujúceho predmetu ako kameňa alebo niečoho, čo má osobný význam, vás môže upokojiť a navrátiť vám kontakt s daným okamihom.

Rozhýbte telo. Aeróbne a silové tréningy vám môžu zaistiť lepší pocit, keď sa naučíte zvládať PTSD. Fyzická aktivita vo vašom tele vytvára chemikálie, ktoré sa cítia dobre, ktoré vám zdvihnú náladu a dodajú energiu. Navyše, intenzívne cvičenie môže rozptýliť vaše myšlienky, keď zistíte, že premýšľate nad traumatickou udalosťou, ktorú ste zažili.

• Robte niečo, o čom si myslíte, že sa k tomu odhodláte a robte to často. Skúste bicyklovať, turistiku, beh, tanec alebo dokonca prechádzku so psom po bloku.
• Podľa prezidentskej rady pre fitnes šport a výživu musíte cvičiť 150 minút každý týždeň. To je približne 30 minút päťkrát týždenne.

Dávaj na seba pozor. Použitie relaxačných techník, ako je hlboké dýchanie a všímavosť, vám môže pomôcť v boji proti stresu, ale je dôležité mať k dispozícii arzenál stratégií, ktoré vám pomôžu lepšie regulovať náladu. Prílišné starosti alebo strach môžu viesť k tomu, že sa rozhodnete pre nezdravý životný štýl. Aby ste si pomohli zvládnuť traumu, konzumujte výživu bohatú na živiny, doprajte si 7 až 9 hodín odpočinku každý večer, vyhýbajte sa alkoholu a drogám a pravidelne sa starajte o seba.

• Činnosti súvisiace so starostlivosťou o seba môžu zahŕňať kontakt s ostatnými za účelom sociálneho kontaktu, cvičenie, čítanie knihy, sledovanie zábavného filmu, horúci kúpeľ alebo prechádzku v prírode. Skúste do svojho denného režimu zaradiť niekoľko aktivít na boj so stresom a podporu fyzického i duševného zdravia.

Prekonajte negatívne samovoľné rozhovory. Keď narazíte na spúšťače s PTSD, váš emocionálny stav sa môže veľmi rýchlo stať negatívnym. Identifikujte negatívne myšlienkové vzorce a vyzvite ich, aby vám zlepšili náladu. K bežným formám negatívneho rozprávania sa patrí filtrovanie (napr. Zameranie sa len na to zlé), personalizácia (napr. Obviňovanie negatívnych výsledkov), katastrofizácia (napr. Očakávanie najhoršieho) a polarizácia (napr. Vnímanie vecí iba ako dobrých alebo zlých, čiernych alebo biely). Tu je návod, ako môžete poraziť tieto negatívne myšlienkové vzorce.

• Vyhodnoťte svoje myšlienky. Sledujte svoje myšlienky po celý deň. Zamyslite sa nad tým, ako sa cítite v obsahu svojich myšlienok.
• Dať pozitívne nádych negatívne myšlienky. Napríklad, ak sa ocitnete v myšlienke „Nikdy nedostanem svoj život dohromady“, zmeňte myšlienku na niečo ako „Veci sú pre mňa teraz skutočne ťažké, ale časom sa veci môžu zlepšiť“.
• Trávte čas s pozitívnymi ľuďmi. Keď ste okolo negatívnych ľudí, vaše myšlienky rýchlo smerujú na juh. Venujte svoj čas ľuďom, vďaka ktorým sa budete cítiť dobre zo seba aj zo života.

Nacvičujte si súcit. Keď prejdete niečím zlým, ako je traumatická udalosť, môžete sa nevedome šikanovať. Môžete sa súdiť za to, že ste sa z toho nedostali rýchlejšie, alebo sa nazývate „slabí“. Tieto činnosti slúžia iba na zhoršenie symptómov PTSD. Našťastie výskumy ukazujú, že naučiť sa prejavovať súcit vám môže pomôcť rýchlejšie sa zotaviť.

• Prejavte sebaistotu zapojením sa do sebaobslužných aktivít, ako je dopriať si manikúru alebo šálku čaju.
• Buďte na seba milí a overujte svoje pocity ako bežných aspektov ľudstva, napríklad povedzte „Je v poriadku, že si smutný. Mnoho ľudí je občas smutných.“
• Vyhnite sa izolácii a zavolajte priateľovi, keď sa necítite tak dobre.
• Povedzte si, že ste „za to“ a že „všetko je dobré“. Pozitívne zaobchádzanie so sebou a pozitívna seba-mantra pomôžu posilniť pozitívny výsledok.
• Vytvorte si upokojujúcu mantru typu „Toto je okamih utrpenia. Utrpenie je súčasťou života. Nech som v tejto chvíli k sebe láskavý... a dám si to, čo potrebujem na uzdravenie.“