Ako si oddýchnuť, keď máte PTSD?
Napíšte si zoznam vecí, ktoré spúšťajú vašu PTSD. To môže zahŕňať udalosti, ľudí a miesta, ktoré spôsobujú reakciu na PTSD.
PTSD alebo posttraumatická stresová porucha sa môže vyvinúť, ak ste zažili traumatickú udalosť alebo zranenie, a môže vo vás vyvolať pocit veľkej úzkosti a znova zažívať traumatickú udalosť znova a znova. Mohlo by sa to vyvinúť, ak ste boli vo vojne, boli ste v urážlivých vzťahoch alebo ste mali autonehodu. Aj keď zvládanie PTSD môže byť náročné, odpočinok môžete nájsť monitorovaním svojej každodennej rutiny, rozvíjaním relaxačnej rutiny pred spaním a používaním správnych techník zvládania a riadenia.
Časť 1 z 3: monitorovanie denných aktivít
- 1Vytvoriť zoznam. Napíšte si zoznam vecí, ktoré spúšťajú vašu PTSD. To môže zahŕňať udalosti, ľudí a miesta, ktoré spôsobujú reakciu na PTSD. Tento zoznam vám pomôže vyhnúť sa spúšťacím situáciám, keď si chcete oddýchnuť alebo sa zotaviť.
- 2Znížiť stres. Snažte sa nezaťažovať stresom, pretože to môže spôsobiť reakciu PTSD. Rozdeľte veľké úlohy na malé, stanovte si priority a robte, čo môžete, ako môžete. Pripomeňte si, že je v poriadku robiť veci krok za krokom a že každý úspech stojí za oslavu.
- Ak viete, že vám niektorí ľudia alebo situácie spôsobia zbytočný stres, vyhýbajte sa im, pokiaľ môžete.
- Doprajte si čas na odpočinok čítaním knihy, hraním sa s domácim zvieratkom alebo trávením času so svojimi blízkymi po stresujúcej udalosti.
- 3Vyhnite sa kofeínu. Kofeín môže drasticky narušiť váš spánkový cyklus, pretože vás udrží v noci neskoro, najmä ak ho budete konzumovať tesne pred spaním. Nastavte limity na množstvo kofeínu, ktoré denne vypijete, a vyhnite sa všetkým po 12:00. To umožní kofeínu opustiť váš systém, aby ste mohli rýchlejšie zaspať.
- Zvážte bezkofeínovú sódu alebo kávu, ak stále chcete chuť nápoja, ale vyhýbate sa kofeínu.
Pamätajte si, že byť sociálnym je rozhodujúci pre šťastný a zdravý život a izolácia len zhorší symptómy PTSD. - 4Vyhnite sa drogám a alkoholu. Aj keď sa to v danej chvíli môže zdať užitočné, drogy a alkohol iba zhoršia vaše príznaky PTSD alebo ich na chvíľu zdržia. Ľudia sa často stretávajú s tým, že sa obrátia na tieto látky, aby sa vyhli svojim problémom, ale keď už nie je v poriadku, problémy pretrvávajú. Vyhýbajte sa alkoholu a drogám, kým sa úplne nepohnete za svoju PTSD.
- 5Cvičenie počas dňa. Cvičenie je skvelý spôsob, ako sa o seba fyzicky postarať a zbaviť sa akéhokoľvek stresu. Uistite sa, že necvičíte do dvoch hodín pred spaním, inak vám bude ťažké zaspať. Ľudia s PTSD často potrebujú fyzický výstup a cvičenie je skvelý spôsob, ako to dosiahnuť. Zvážte chodenie do posilňovne, absolvujte skupinové hodiny fitnes alebo sa odhodlajte kráčať po svojom bloku 30 minút denne.
- Nájdite si cvičenca, ktorý vám pomôže oddať sa cvičeniu.
- Stiahnite si do telefónu fitness aplikáciu.
- 6Jedzte zdravé jedlá, ktoré vedú k odpočinku. Výskumy ukazujú, že diéta často priamo súvisí s duševným zdravím a že niektoré jedlá vám nedajú spať. Pred spaním sa vyhnite čokoláde, zmrzline a mätám. Vyčistite si stravu tým, že sa rozhodnete jesť zeleninu, ovocie, chudé mäso a budete piť vodu alebo džús. Vyhnite sa nárazovému jedlu alebo sladkým jedlám často.
- Mikróby v čreve pomáhajú produkovať neurotransmitery, takže môže tiež pomôcť jesť probiotické potraviny, ako je kyslá kapusta, jogurt a kefír.
- 7Naplánujte si pravidelné masáže. Masáže sú skvelý spôsob, ako sa cítiť pokojnejšie a zmierniť napätie vo vašom tele. Naplánujte si masáž a posúďte, ako sa potom cítite. Ak ste sa po ňom dobre vyspali, zvážte zriadenie týždenných alebo dvojtýždenných masáží. Ak máte málo peňazí, môžete o to požiadať partnera alebo blízkeho.
- 8Meditujte. Možno prídete na to, že meditácia vás počas dňa uvoľní a že spánok bude v noci jednoduchšie. Každý deň si urobte čas, napríklad ráno alebo pred spaním alebo oboje, aby ste mohli ticho sedieť so zatvorenými očami a meditovať. Uvedomte si túto chvíľu a zamyslite sa nad svojimi aktuálnymi pocitmi a zároveň si pre seba opakujte upokojujúcu frázu.
- Môžete napríklad znova a znova meditovať nad vetou „mám mier“.
Aj keď sa to v danej chvíli môže zdať užitočné, drogy a alkohol iba zhoršia vaše príznaky PTSD alebo ich na chvíľu zdržia.
Časť 2 z 3: Vytvorenie relaxačnej rutiny pred spaním
- 1Obmedzte a sledujte sledovanie televízie. Ďalším spôsobom, ako zabezpečiť dobrý spánok, je obmedziť množstvo televízie, ktorú sledujete pred spaním. Televízne relácie alebo filmy často obsahujú obrázky alebo príbehy, ktoré sú rušivé alebo vzrušujúce a ktoré nevedú k pokojnému prostrediu. Odpojte všetku elektroniku najmenej jednu hodinu pred spaním.
- Ak máte radi hluk, keď spíte, zvážte radšej počúvanie hudby.
- Vyhnite sa tiež používaniu mobilného telefónu a tabletu pred spaním.
- 2Robte veci, ktoré vás uvoľnia. Aj keď môže byť ťažké relaxovať po obzvlášť stresujúcom dni, zavedením určitých relaxačných rutín sa môžete upokojiť a efektívne sa upokojiť. Dajte si príjemnú večeru, dajte si teplý kúpeľ, zapáľte sviečky s upokojujúcimi vôňami alebo si prečítajte relaxačnú knihu. Identifikujte, čo vám pomôže upokojiť sa, a zamestnajte tieto činnosti.
- 3Choďte spať každú noc v rovnaký čas. Vytvorte si pre spánok rutinu, aby ste sa mohli začať striedať každý deň v stanovenom čase a stanoveným spôsobom. Táto štruktúra môže byť často nápomocná pri zvládaní vašej PTSD. Pomôže tiež, ak si cez víkendy udržíte svoju rutinu, aby ste sa počas týždňa nemuseli znova upravovať.
- 4V prípade potreby upravte spánok. Vaša PTSD môže ovplyvniť váš spánok natoľko, že budete musieť urobiť určité úpravy, ktoré vám umožnia spať. Ak máte pocit, že je váš domov alebo prostredie príliš hlučné, kúpte si štuple do uší. Pokiaľ je to možné, môžete tiež zvážiť kúpu nového matraca, ak je váš starý alebo opotrebovaný. Na upokojenie spánku by vám mohol pomôcť aj ventilátor.
- Kúpte si nosové pásy, ak máte partnera, ktorý chrápe.
- 5Nechajte svoju spálňu tmavú a chladnú. Uvidíte, že často je najľahšie zaspať v tmavých a chladných miestnostiach. Udržujte termostat na teplote, ktorá je v noci chladná, ale príjemná, a pribaľte si ho prikrývkami. Zvážte kúpu tmavých závesov alebo záclon, aby ste počas spánku obmedzili slnečné svetlo na minimum.
- Zvážte tiež kúpu masky na spanie pre oči, aby ste potlačili svetlo.
Aj keď zvládanie PTSD môže byť náročné, odpočinok môžete nájsť monitorovaním svojej každodennej rutiny, rozvíjaním relaxačnej rutiny pred spaním a používaním správnych techník zvládania a riadenia.
Časť 3 z 3: hľadanie dodatočnej starostlivosti v prípade potreby
- 1Navštívte terapeuta. Jeden z najúčinnejších spôsobov, ako sa vyrovnať so svojou PTSD a konštruktívne s ňou zaobchádzať, je hľadanie terapie. Existuje mnoho vyškolených terapeutov, ktorí sa konkrétne zaoberajú poruchou posttraumatickej stresovej poruchy, ktorí budú mať k dispozícii rôzne stratégie a ktorí vám môžu poskytnúť ucho na počúvanie. Nezabudnite, že pri hľadaní pomoci nie je žiadne tabu a že posttraumatická stresová porucha je vážny zdravotný problém podobný fyzickému zraneniu alebo chorobe.
- Zdravotné choroby nie sú len fyzické, ale sú aj duševné. Starajte sa o svoje duševné zdravie rovnako ako o svoje telo.
- 2Zvážte lieky. Hoci terapia môže byť veľmi účinná pri riešení vašej PTSD, možno prídete na to, že to nebude stačiť. Zvážte užívanie liekov na nejaký čas na riešenie vašej traumy. Typickými liekmi, ktoré sú predpísané pre PTSD, sú Zoloft a Paxil, ktoré sú SSRI alebo selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu. Poraďte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či by tieto opatrenia mohli byť pre vás vhodné.
- 3Nájdite podporné skupiny. Jeden z najefektívnejších spôsobov, ako tiež prekonať vašu PTSD, je nájsť podporné skupiny ostatných, ktorí trpia touto poruchou. Aj keď sa môžete cítiť osamelí, mnoho ďalších prežíva podobnú traumu a môže byť veľmi užitočné a potvrdzujúce počuť ich perspektívu a dozvedieť sa o mechanizmoch zvládania.
- Informácie o podporných skupinách nájdete na webovej stránke miestnej nemocnice. Ak ste v armáde, poraďte sa s miestnym VA.
- Miestni terapeuti môžu mať tiež informácie o podporných skupinách.
- Skupiny podpory môžete často nájsť online, ak nemôžete nájsť žiadnu osobne.
- 4Spojte sa s rodinou a priateľmi. Niekedy môže vaša PTSD spôsobiť samostatnú izoláciu. Musíte sa tomu však vyhnúť, pretože to môže spôsobiť ďalšie problémy, ako je depresia. Trávte čas so svojou rodinou a priateľmi; zaviažte sa, že to urobíte tak dlho, ako vám to umožní váš rozvrh, a zároveň budete mať aj čas na samotu. Uvedomte si, že je sociálna je rozhodujúce pre šťastný a zdravý život, a izolácie bude len robiť PTSD symptómy horšie.
- Zvážte naplánovanie týždenných filmových výstupov s mamou alebo rande s priateľkou na večeru.
- Nerušte svoju rodinu alebo priateľov, aby ste zostali doma sami.
- Zaviažte sa tráviť určitý čas týždenne s ostatnými.
Prečítajte si tiež: Ako liečiť popôrodnú depresiu?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
Súvisiace články
