Ako zmierniť napätie v krížoch?
Ak chcete uvoľniť napätie v krížoch, skúste si dať dlhý horúci kúpeľ alebo sprchu, ktoré vašim svalom pomôžu uvoľniť sa a relaxovať. Môžete tiež skúsiť ľahnúť si na podlahu s tenisovou loptičkou pod krížami a potom sa jemne otáčať tam a späť, aby ste zmiernili napätie. Ak sa chystáte na strečing, ľahnite si na chrbát s rukami vystretými v bok a pokrčenými kolenami. Potom pomaly spustite nohy na ľavú alebo pravú stranu, pokiaľ to bude možné, aby ste si natiahli spodnú časť chrbta. Ak sa chcete dozvedieť, ako robiť ďalšie strečingy, ktoré uvoľnia napätie v krížoch, čítajte ďalej!
Ak chcete uvoľniť napätie v krížoch, skúste si dať dlhý horúci kúpeľ alebo sprchu, ktoré vašim svalom pomôžu uvoľniť sa a relaxovať.
Tesnosť spodnej časti chrbta je bežnou sťažnosťou mnohých ľudí. Zlepšenie celkového fyzického a duševného zdravia môže výrazne pomôcť zmierniť napätie v krížoch. S náležitou starostlivosťou je úľava pre vaše tesné drieky na dosah.
Časť 1 z 3: strečing krížov pre okamžitú úľavu
- 1Vykonajte strečing dvoch kolien. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Roztiahnite ruky doširoka v tvare T tak, aby boli vaše ramená uzemnené k podlahe. S nohami pri sebe pomaly spustite kolená na ľavú stranu, pokiaľ môžu.
- Držte túto pozíciu dve minúty.
- Sústreďte sa na to, aby ste počas strečingu držali obe ramená na podlahe.
- Tento úsek zopakujte aj pre druhú stranu, pričom dajte kolená do stredu a potom ich spustite dole na pravú stranu. Ramená držte na podlahe a na tejto strane ich držte dve minúty.
- 2Roztiahnite chrbát nôh a hamstringy. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Narovnajte ľavú nohu a zdvihnite ju rovno hore, pričom sa sústreďte na to, aby ste siahali po pätu smerom k stropu. Pokrčte koleno a dajte nohu späť na podlahu.
- Vykonajte 6-8 opakovaní tohto úseku na ľavej nohe. Pri poslednom opakovaní držte nohu rovno s pätou smerom k stropu 30 sekúnd.
- Tento strečing zopakujte aj na pravej nohe.
- 3Pomocou streču holubov otvorte boky. Začnite na rukách a kolenách. Zdvihnite ľavé koleno smerom k hrudníku a spustite ho na zem, pričom chodidlo smeruje doprava. Pravú nohu dajte dole na podlahu, aby bola rovno za vami.
- Vaša ľavá noha by mala byť pod a pred vašim trupom v asi 90-stupňovom uhle.
- Pomaly predkloňte trup, aby ste pocítili natiahnutie gluteálu a bokov. Choďte čo najnižšie k podlahe, pokiaľ je to možné, priložte čelo k podlahe.
- Vydržte asi 5 hlbokých nádychov, potom vymeňte nohy a opakujte na druhej strane.
Ak sa chcete dozvedieť, ako vykonávať ďalšie strečingové cvičenia, ktoré uvoľnia napätie v krížoch, čítajte ďalej! - 4Skúste strečing figúry 4. Ľahnite si na chrbát s kolenami a chodidlami hore v 90-stupňovom uhle pred sebou. Prekrížte ľavý členok cez pravé koleno a pokrčte ľavú nohu. Prejdite rukami a chyťte sa za zadnú stranu pravého stehna a ťahajte dozadu oboma rukami tak ďaleko, ako môžete.
- Držte tento úsek 30 sekúnd, potom sa prepnite na druhú stranu a opakujte na pravej nohe.
- Ak chcete ešte viac natiahnuť, zrolujte uterák a položte si ho počas bokov pod boky.
- 5Použite strečing chvosta na predĺženie dlhých chrbtových svalov. Začnite na rukách a kolenách s rukami priamo pod ramenami a kolenami priamo pod bokmi. Držte obe kolená na zemi, zdvihnite ľavú nohu do vzduchu a švihnite ňou smerom doľava, pričom sa pozerajte doľava cez rameno na prsty na nohách.
- Pozastavte sa a potom švihnite rovnakou nohou doprava, kým sa obzriete cez pravé rameno, aby ste sa pozreli na prsty na nohách.
- Opakujte tento úsek pravou nohou, pričom sa pozastavte vždy, keď sa postavíte na stranu a pozeráte sa na prsty na nohách.
Časť 2 z 3: používanie masáže a prírodných liečiv
- 1Na samo-masáž chrbta použite tenisovú loptičku alebo penový valček. Položte tenisovú loptičku pod spodnú časť chrbta a jemne si na ňu ľahnite s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Mierne a jemne sa otáčajte po loptičke v napnutých svalových skupinách, aby ste tam zmiernili napätie.
- Neumiestňujte loptu priamo pod chrbticu, ale pod tesné svalové skupiny na obidve strany chrbtice.
- Nájdite penový valček online alebo v obchode, ktorý predáva cvičebné potreby. Umiestnite valček vodorovne na podlahu za sebou a ľahnite si na neho s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe.
- Rolujte sa hore a dole na penovom valci, aby ste zmiernili napätie v akýchkoľvek napätých svalových skupinách.
- 2Upravte svoje polohy spánku a používajte ďalšie vankúše. Ležať na chrbte je všeobecne považovaný za najlepšiu polohu na spánok pre zdravý chrbát. Ľahnite si chrbtom k stropu s dostatočnou oporou vankúša pod krkom a ramenami, aby vám hlava neklonila ani na jednu stranu.
- Položte malý vankúš pod kolená, aby ste získali oporu spodnej časti chrbta.
- Podľa potreby vykonajte úpravy pomocou vankúšov. Chcete sa čo najviac vyhnúť medzerám medzi telom a matracom.
- Ak spíte na boku, položte si medzi kolená vankúš, aby ste v noci zmiernili tlak na boky.
Zlepšenie celkového fyzického a duševného zdravia môže výrazne pomôcť zmierniť napätie v krížoch. - 3Vyskúšajte tepelnú terapiu pre rýchlu úľavu. Teplo stimuluje prietok krvi do postihnutých oblastí vášho tela a inhibuje bolestivé správy do vášho mozgu, čo umožňuje vašim svalom relaxovať. Na tesné oblasti chrbta použite vyhrievaciu podložku alebo fľašu s horúcou vodou.
- Môžete tiež vyskúšať namáčanie v horúcej vani a trysky mieriť na tesné oblasti chrbta.
- Ďalšou myšlienkou je dať si horúcu sprchu a namieriť vodu na svoje tesné svaly.
- Uistite sa, že nezaspíte pri použití vyhrievacej podložky, ktorá by mohla spôsobiť popáleniny.
- 4Navštívte profesionálneho masážneho terapeuta alebo chiropraktika. V prípade pretrvávajúceho napätia v krížoch zvážte návštevu masážneho terapeuta alebo chiropraktika. Masážny terapeut vám bude masírovať svaly na chrbte, ktoré prispievajú k napätiu v krížoch, a chiropraktik použije masáž a manuálne úpravy na manipuláciu s nezarovnanými oblasťami chrbtice.
- Ak si nie ste istí, akého odborníka máte navštíviť, získajte odporúčanie od dôveryhodného poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.
Časť 3 z 3: Dlhodobé uvoľnenie chrbta cvičením
- 1Vykonajte 30 minút kardio cvičenia 5 -krát týždenne. Kardiovaskulárne cvičenia vám udržujú celkové zdravie a uvoľňujú stres, ktorý môže prispieť k stiahnutiu dolnej časti chrbta. V závislosti od vašej aktuálnej aktivity sa snažte aspoň 30 minút chôdze alebo plávania 5 dní v týždni.
- Ak v súčasnosti nerobíte žiadne kardio cvičenia, začnite s 10 minútami chôdze 3 dni v týždni a budujte až 30 minút 5 dní v týždni. Keď vám to bude príjemné, vyskúšajte namiesto toho niekoľko namáhavejších aktivít, ako je beh, tanec alebo bicykel, niekoľko dní v týždni.
- 2Posilnite svoje jadro. Sila vašich svalov v oblasti brucha a chrbta hrá významnú úlohu v tom, ako sa váš kríž cíti.
- Skúste vykonať náklony panvy tak, že si ľahnete na zem a pokrčíte kolená. Utiahnite spodné brušné svaly, aby ste dostali spodnú časť chrbta na zem bez použitia svalov zadku alebo nôh. Vydržte 5 sekúnd a urobte 5-10 opakovaní.
- Skúste kučery kufra tak, že si ľahnete na podlahu a prekrížite si ruky na hrudi. Pomocou horných brušných svalov zdvihnite trup z podlahy o 15 stupňov a vydržte 5 sekúnd. Vykonajte 5-10 opakovaní každý deň.
- Ostatné cvičebné rutiny, ako napríklad pilates, sa zameriavajú konkrétne na vaše hlavné svaly. Skúste tieto rutiny vykonať na disku DVD alebo sa zapíšte do triedy.
Utiahnite spodné brušné svaly, aby ste dostali spodnú časť chrbta na zem bez použitia svalov zadku alebo nôh. - 3Cvičte jogu denne alebo týždenne. Jóga kombinuje strečing, posilňovacie pózy a dychové techniky na zvýšenie celkového zdravia a zníženie stresu. Mnoho póz, ako napríklad pes smerujúci nadol, mačka -krava a predĺžený trojuholník, sa zameriava konkrétne na vašu spodnú časť chrbta.
- Ak už cvičíte jogu týždenne, zvýšte cvičenie niekoľkokrát za týždeň alebo o krátky denný režim.
- Zaregistrujte sa do triedy pre začiatočníkov, ak ste v joge nováčik. Dokonca aj niekoľko hodín vám poskytne základné znalosti, s ktorými môžete pracovať sami doma.
- Predtým, ako vyskúšate niektorú z týchto metód, prediskutujte tesnosť chrbta so svojim poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, ak máte vážny zdravotný problém, ktorý môže prispievať k tesnosti spodnej časti chrbta.
Prečítajte si tiež: Ako posilniť zápästia?
Otázky a odpovede
- Čo keby som si počas toho zlomil chrbticu?Nemôžete si tým zlomiť chrbticu. Ak by ste to urobili, boli by ste paralyzovaní alebo mŕtvi.
Nezodpovedané otázky
- Moje chrbtové svaly sa stávajú extrémne napätými, keď kráčam čo i len na krátku vzdialenosť. Čo mám robiť?
- Prejdem 30 metrov a spodná časť chrbta sa natoľko zovrie, že si musím oddýchnuť. Čo môžem urobiť?
Komentáre (1)
- Ďakujem za tvoju pomoc. Neveril som, ale funguje to!
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
