Ako obmedziť tvorbu kyseliny mliečnej vo svaloch?
Ak chcete obmedziť hromadenie kyseliny mliečnej vo svaloch, zostaňte hydratovaní pitím veľkého množstva tekutín pred a počas cvičenia. Mali by ste sa tiež snažiť zhlboka dýchať, pretože tvorba kyseliny mliečnej môže byť spôsobená nedostatkom kyslíka. Okrem toho jedzte potraviny s vysokým obsahom mastných kyselín, ako sú orechy, ryby a slnečnicový olej, ktoré môžu obmedziť potrebu vášho tela pre kyselinu mliečnu. Prípadne si vyberte potraviny s vysokým obsahom horčíka, ako napríklad špenát, fazuľa, zelené fazule alebo slnečnicové semienka. Tipy, ako rozlišovať medzi nahromadením kyseliny mliečnej a bolestivými svalmi po cvičení, čítajte ďalej!
Ak chcete obmedziť hromadenie kyseliny mliečnej vo svaloch, zostaňte hydratovaní pitím veľkého množstva tekutín pred a počas cvičenia.
Kyselina mliečna sa uvoľňuje do svalov, keď vyčerpali svoje normálne zásoby energie, ale stále majú intenzívne energetické potreby. Malé množstvo kyseliny mliečnej funguje ako dočasný zdroj energie, čo vám pomôže vyhnúť sa únave počas cvičenia. Nahromadenie kyseliny mliečnej počas cvičenia však môže spôsobiť pocity pálenia vo svaloch, ktoré môžu spomaliť alebo zastaviť vašu športovú aktivitu. Z tohto dôvodu môže byť žiaduce obmedziť tvorbu kyseliny mliečnej vo svaloch. Táto príručka vám ukáže, ako to urobiť.
Časť 1 z 3: Redukcia kyseliny mliečnej počas tréningu
- 1Zostaňte hydratovaní. Kyselina mliečna je rozpustná vo vode, takže čím ste hydratovanejší, tým je menšia pravdepodobnosť, že pri cvičení pocítite spálenie a tvorbu kyseliny mliečnej.
- Pite veľa tekutín počas cvičenia, ako aj pred cvičením a po ňom. Majte na pamäti, že v čase, keď si všimnete, že máte počas cvičenia smäd, už môžete byť dehydrovaní.
- Vypite 8 až 16 oz. (236,6 ml až 473 ml) vody pred cvičením, potom vypite 8 oz. (236,6 ml) vody na každých 20 minút cvičenia.
- 2Zhlboka dýchaj Príčina pocitu pálenia, ktoré pociťujete vo svaloch pri cvičení, je dvojaká: čiastočne je to kvôli nahromadeniu kyseliny mliečnej, ale je to tiež kvôli nedostatku kyslíka.
- Môžete to zlepšiť tým, že pri cvičení budete venovať veľkú pozornosť dýchaniu. Dýchajte zhlboka dovnútra a von rovnomerným tempom. Skúste dýchať nosom a von ústami.
- Pomôže to dodať kyslík do vašich svalov a zastaviť produkciu kyseliny mliečnej.
- 3Skontrolujte, či je váš srdcový tep v príslušnom rozsahu. Prílišné tlačenie na seba spôsobuje hromadenie kyseliny mliečnej. Váš srdcový tep by mal byť v rozmedzí spaľovania tukov alebo kardio v závislosti od vašich cieľov. Napriek tomu, že krátke cvičenia nad touto hranicou môžu zlepšiť vaše aeróbne zdravie, uistite sa, že neprekročíte svoj kardio rozsah dlhšie ako 1-2 minúty.
- Väčšina vášho cvičenia by mala byť pod vašim anaeróbnym prahom, ktorý môžete vypočítať pomocou svojho veku.
- Najprv vypočítajte svoj maximálny srdcový tep odpočítaním veku od 220. Ak by ste napríklad mali 30 rokov, vypočítali by ste 220-30 = 190. Váš maximálny srdcový tep by bol 190 úderov za minútu.
- Ďalej vypočítajte svoj rozsah spaľovania tukov vynásobením svojho maximálneho srdcového tepu 50% a 70%. Vynásobili by ste 190 x 50%= 95 a 190 x 70%= 133. U 30-ročného je rozsah spaľovania tukov 95-133 úderov za minútu.
- Nakoniec vypočítajte kardio rozsah vynásobením svojho maximálneho srdcového tepu 70% a 85%. Napríklad 190X70%= 133 a 190X85%= 162. Kardio rozsah pre 30-ročného je 133-162 úderov za minútu.
- Ak by srdcová frekvencia tejto osoby prekročila 162 úderov za minútu, tlačili by sa príliš na seba. To je ich anaeróbny prah.
- Väčšina vášho cvičenia by mala byť pod vašim anaeróbnym prahom, ktorý môžete vypočítať pomocou svojho veku.
- 4Cvičte často. Čím ste fyzicky zdatnejší, tým menej glukózy bude vaše telo potrebovať na spálenie a bude sa vytvárať menej kyseliny. Je to preto, že vaše telo bude efektívnejšie spaľovať kalórie a vydávať energiu. Na rovnakú aktivitu musíte vynaložiť menej úsilia.
- Mali by ste sa snažiť cvičiť niekoľkokrát týždenne, ale urobte si aspoň jeden alebo dva dni odpočinku, aby sa vaše svaly zotavili.
Tip: Postupne zvyšujte intenzitu cvičenia. Vypracujte si cvičebný plán, aby ste do svojej rutiny pridali minúty alebo opakovania pomaly - to postupne zvýši úroveň, na ktorej vaše telo začne produkovať kyselinu mliečnu.
- 5Pri zdvíhaní závažia buďte opatrní. Vzpieranie je činnosť, ktorá má tendenciu podporovať tvorbu kyseliny mliečnej, pretože vyžaduje viac kyslíka, ako naše telo dokáže dodať.
- Aj keď nám bolo povedané, aby sme „cítili popáleninu“, nahromadenie kyseliny mliečnej môže tiež viesť k mikro slzám, ktoré môžu spôsobiť traumu vo svaloch a môžu vás niekoľko dní bolieť.
- Nezabudnite zvyšovať váhu a opakovania postupne, aby ste udržali zdravú hladinu kyseliny mliečnej v tele.
- 6Ak začnete cítiť pálenie, znížte intenzitu cvičenia. Pocit pálenia, ktorý cítite pri intenzívnom cvičení, je obranným mechanizmom tela, ktorý sa snaží zabrániť nadmernému namáhaniu. Počas cvičenia by ste nemali pociťovať bolesť.
- Ak robíte aeróbne aktivity, ako je beh, rýchla chôdza, bicyklovanie alebo používanie eliptického alebo schodiskového steppera, spomaľte rýchlosť. Ak robíte činky, znížte počet opakovaní alebo zmenšite hmotnosť.
- Keď lapáte po dychu, do svalov sa dodá viac kyslíka a uvoľní sa kyselina mliečna.
- 7Po tréningu sa natiahnite. Pretože sa kyselina mliečna rozptyľuje 30 minút až hodinu po cvičení, strečing pomáha uvoľňovať kyselinu mliečnu, čím zmierňuje akékoľvek pocity pálenia alebo svalové kŕče, ktoré môžete zažiť.
- Ľahko natiahnite svaly, postupujte podľa akéhokoľvek intenzívneho cvičenia a končekmi prstov tiež jemne masírujte oblasť.
- Tým sa zníži aj každá mikro-trauma, ktorá môže byť zodpovedná za bolestivosť v dňoch nasledujúcich po tréningu.
- 8Zostaňte aktívny. Po cvičení si oddýchnite, ale viesť aktívny život. Svaly potrebujú aktivitu, rovnako ako kyslík a vodu, aby zostali zdravé. Ak príležitostne pocítite pálenie svalov, nie je dôvod na poplach; Kyselina mliečna v malom množstve nepoškodzuje vaše telo a dokonca môže mať niektoré priaznivé účinky na váš metabolizmus.
- Kyselina mliečna v malom množstve pomáha vášmu telu ľahšie absorbovať energiu. Tiež spaľuje viac kalórií! Krátke cvičenia v anaeróbnom stave vám navyše pomôžu časom zlepšiť kardio vytrvalosť.
Z tohto dôvodu môže byť žiaduce obmedziť tvorbu kyseliny mliečnej vo svaloch.
Časť 2 z 3: Redukcia kyseliny mliečnej prostredníctvom vašej stravy
- 1Zvýšte príjem horčíka. Minerál horčík je nevyhnutný pre správnu produkciu energie v tele. Zdravá hladina horčíka pomôže telu dodať energiu svalom pri cvičení, čím obmedzí hromadenie kyseliny mliečnej. Preto by ste sa mali snažiť zvýšiť svoj denný príjem horčíka, najlepšie diétou.
- Príjem horčíka je možné zvýšiť aj prostredníctvom doplnkov, ale pri zdravej strave bohatej na vyššie popísané zdroje potravy by to nemalo byť potrebné.
Tip: Zelenina ako švajčiarsky mangold, špenát, zelenka, repa a zelená fazuľa, strukoviny ako fazuľa, fazuľa, fazuľa a lima a semienka ako tekvicové, sezamové a slnečnicové semienka sú vynikajúcim zdrojom horčíka. Tofu - obzvlášť nigari tofu - je obzvlášť bohaté na horčík.
- 2Jedzte potraviny bohaté na mastné kyseliny. Zdravý príjem potravín bohatých na mastné kyseliny pomáha telu odbúravať glukózu, čo je proces, ktorý je nevyhnutný pre normálnu produkciu energie. To môže pomôcť obmedziť potrebu tela po kyseline mliečnej počas náročného cvičenia a udržať vás v chode dlhšie.
- Získajte esenciálne mastné kyseliny zo studených vodných rýb, ako je losos, tuniak a makrela, z orechov a semien ako vlašské orechy a ľanové semienka a z rastlinných olejov, ako je kukuričný olej, slnečnicový olej a sójový olej.
- Mastné kyseliny tiež pôsobia na zníženie zápalu, čo pomáha zmierniť bolesť svalov v dňoch po náročnom tréningu.
- 3Jedzte potraviny obsahujúce vitamíny B. Vitamíny B sú užitočné pri preprave glukózy po tele, ktorá pomáha posilňovať svaly počas cvičenia, čím sa znižuje potreba kyseliny mliečnej.
- Medzi potraviny, ktoré obsahujú vysoké množstvo vitamínov B, patrí zelená listová zelenina, obilniny, hrach a fazuľa a potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú ryby, hovädzie mäso, hydina, vajíčka a mliečne výrobky.
- Potraviny s vysokým obsahom vitamínov B tiež pomáhajú telu doplniť ďalšie živiny, ktoré sa pri intenzívnom cvičení strácajú.
Pomôže to dodať kyslík do vašich svalov a zastaviť produkciu kyseliny mliečnej.
Časť 3 z 3: Rozpoznanie tvorby kyseliny mliečnej
- 1Všimnite si pálenia vo svaloch spôsobeného kyselinou mliečnou. Keď cvičíte, vaše telo sa zvyčajne spolieha na uloženú glukózu a kyslík, ktorý dýchate, aby vaše telo poháňalo. Tvrdý tréning však môže vaše telo tlačiť príliš rýchlo, takže je náročné, aby vaše zásoby kyslíka a glukózy držali krok. Vaše telo potom uvoľní kyselinu mliečnu, aby zásobilo vaše telo, čomu sa hovorí prechod do anaeróbneho stavu.
- Kyselina mliečna sa nazýva aj laktát.
- Vaše telo môže v takom anaeróbnom stave tak dlho pokračovať. Po dosiahnutí svojho limitu sa budete prirodzene cítiť unavení.
- 2Uvedomte si, že kyselina mliečna je pre vaše telo vo väčšine prípadov užitočná. Kyselina mliečna vzniká prirodzene vtedy, keď vaše telo počas cvičenia premieňa glukózu na energiu. V skutočnosti to umožňuje vášmu telu absorbovať a využiť túto energiu. Problém však môže byť, ak sa príliš dlho na seba tlačíte. Vo väčšine prípadov afekty zmiznú samy.
- Príliš veľa kyseliny mliečnej môže spôsobiť laktátovú acidózu, ale nie je to bežný stav.
- 3Dávajte pozor na príznaky nahromadenia škodlivej kyseliny mliečnej. Aj keď to nie je zvyčajne problém, ak sa kyselina mliečna hromadí v dôsledku cvičenia, môže dôjsť k laktátovej acidóze. Ak spoznáte príznaky tohto stavu, obráťte sa na svojho lekára. Nepokúšajte sa diagnostikovať sami. Toto sú príznaky laktátovej acidózy:
- Pocit dezorientácie
- Všeobecná slabosť
- Zožltnutie kože
- Žltnutie vašich očí
- Problémy s dýchaním, ako je plytké alebo zrýchlené dýchanie
- Rýchly srdcový tep
- Bolesť alebo kŕče vo svaloch
- Bolesť a nepohodlie v bruchu
- Únava
- Bolesti hlavy
- Problémy s chuťou do jedla
- Hnačka, nevoľnosť a/alebo vracanie
- 4Po cvičení sa vyhnite spájaniu kyseliny mliečnej so svalovou bolesťou. Kyselina mliečna je často nesprávne obvinená z toho, že je zodpovedná za bolesť svalov po tréningu, ku ktorej dochádza 1 až 3 dni po náročnom tréningu. Nový výskum však ukazuje, že kyselina mliečna (ktorá pri intenzívnej fyzickej aktivite funguje ako dočasný zdroj paliva) opustí váš systém do hodiny po skončení cvičenia, takže nemôže byť zodpovedná za bolesť pociťovanú o niekoľko dní neskôr.
- Najnovšia teória naznačuje, že táto svalová bolesť - známa tiež ako bolestivosť svalov s oneskoreným nástupom alebo DOMS - je výsledkom poškodenia svalových buniek počas intenzívneho cvičenia. To spôsobuje zápal, opuch a citlivosť, pretože svaly sa samy opravujú.
Tip: Aby ste znížili bolestivosť svalov po cvičení, je potrebné pred cvičením sa poriadne rozcvičiť, rovnako ako po cvičení ochladiť. To svaly prebúdza a pripravuje ich na fyzickú aktivitu. Je tiež dôležité vyhnúť sa tlačeniu sa za svoje fyzické limity a namiesto toho si postupne budovať tréningy.
Zdravá hladina horčíka pomôže telu dodať energiu svalom pri cvičení, čím obmedzí hromadenie kyseliny mliečnej.
- Silnú bolestivosť a citlivosť svalov a obmedzenie pohybu 1 až 3 dni po intenzívnom tréningu športovci poznajú ako bolestivosť svalov s oneskoreným nástupom alebo DOMS. Mnoho krokov, ktoré vám pomôžu obmedziť tvorbu kyseliny mliečnej, vám pomôže vyhnúť sa DOMS.
- Nepreťahujte sa, mohlo by to spôsobiť bolesť a brnenie.
- Pitie sódy bikarbóny môže oddialiť nahromadenie kyseliny mliečnej vo vašom tele. Pred konzumáciou však nezabudnite vyhľadať odbornú radu.
Prečítajte si tiež: Ako vyliečiť opuchnutý členok?
Otázky a odpovede
- Ako sa zbavím kyseliny mliečnej nahromadenej po cvičení?Zhlboka dýchajte, pite veľa vody a ponaťahujte sa. Pomáha tiež masírovať oblasť.
- Ak sa môj syn po basketbale prejde, pomôže to pri bolestiach svalov?Áno, bude. Pomôže mu aj natiahnutie stĺpika. Ak má kŕče, jedným z najrýchlejších spôsobov je horčica - jednoducho to zjedzte!
- Čo môžem urobiť na zmiernenie bolesti v dôsledku nadmerného cvičenia?Skúste nepracovať tak prehnane. Začnite pomalšie a namiesto toho sa budujte každý deň. Nezabudnite tiež dýchať, piť vodu, ponaťahovať sa a masírovať si svaly.
- Môže kyselina mliečna spomaliť moje plávanie?Áno, môže. Plávanie často znamená, že funguje celý svalový systém naraz, a to je obrovské množstvo kyslíka, ktoré vaše telo potrebuje prijať, nehovoriac o tom, že pri plávaní dýchate iba v určitých intervaloch. Z tohto dôvodu potrebuje plavec silný svalový systém a železné pľúca, aby mohol pracovať efektívne bez toho, aby produkoval zástupy kyseliny mliečnej.
- Ako zabránim spáleniu svalov?Nezabudnite piť veľa vody a zhlboka sa nadýchnuť. Pomáha aj strečing a ochladenie. Nezabudnite dať svojim svalom šancu po ich namáhaní odpočívať a ďalej ich naťahovať a používať, aj keď to bolí. Vďaka nim sa budú cítiť lepšie. Pomôcť môže aj ich masáž.
- Pomáha masáž redukovať kyselinu mliečnu?Masírovanie postihnutej oblasti by malo pomôcť kyseline rozptýliť sa a zmierniť svalové napätie.
- Nechal som masážneho terapeuta, aby si všimol, že sa mi v chrbte nahromadilo veľa kyseliny mliečnej, a môže to byť skutočne bolestivé. Nie som rozcvičený typ človeka, takže viem, že to nie je príčinou. Čo môžem pomôcť?Možno budete môcť použiť jogu alebo iné naťahovacie cvičenia, aby ste sa cítili lepšie.
- Čo spôsobuje hromadenie kyseliny mliečnej vo svaloch?Neustály nedostatok kyslíka prúdiaceho do svalov. Je to pre vás možno varovanie, aby ste to uľahčili.
- Môžu lekcie aqua fitness pre 70 a viac rokov spôsobiť svalovú slabosť?Na začiatku môžete mať pocit, že ste slabí. Tento pocit by však mal zmiznúť, keď si na cvičenie zvyknete.
- Ktoré potraviny spôsobujú prekyslenie svalov?Jedlo nespôsobuje prekyslenie svalov. Kyselina mliečna sa vyrába počas anaeróbneho dýchania, keď telo neprijíma dostatok kyslíka na normálne zásobovanie svalov. Jedlo však môže mať nepriamy vplyv na hromadenie kyseliny mliečnej. Príliš veľa jedla pred cvičením obmedzuje, do akej miery sa vaše pľúca môžu roztiahnuť, čím sa zníži príjem kyslíka.
Nezodpovedané otázky
- Prečo ma neustále bolia nohy pri cvičení alebo bez neho?
- Ako je kurkuma nápomocná? Na čo sa mám zamerať, aby bol príjem kurkumy účinný?
Komentáre (30)
- Ďakujem za výborný článok. Odpovedalo to na všetky moje otázky. Pomohlo by, keby si tréneri viac uvedomovali techniky na predchádzanie DOMS.
- Základné znalosti o kyseline mliečnej, o ktorých som nevedel. Teraz som dostal podrobné informácie a budem ich implementovať do svojich trénujúcich športovcov.
- Skvelé. Relevantná odpoveď k téme. Jednoduché a vyčerpávajúce zároveň.
- Budem lepšie hydratovať a pri cvičení pomaly a zhlboka dýchať.
- Toto mi pomohlo. Dúfam, že keď budem vonku na kurte, nebudem trpieť unavenými nohami.
- Teraz môžem identifikovať pocit pálenia (tvorba kyseliny mliečnej) oddelený od bolesti svalov s oneskoreným nástupom (DOMS) a lepšie sa na oba pripraviť zahriatím 5 až 10 minút. Tiež hydratujem pred cvičením, 470 ml a asi 250 ml každých 20 minút po tréningu.
- Skvelá rada. Moja žena robí 26 -míľovú dobročinnú prechádzku pre MacMillana a trénuje na bicykli, ktorému sa nevenovala viac ako 10 rokov. Mám celkom dobré znalosti o tom, čo mám jesť, zahriať a ochladiť, ale potreboval som sa trochu osviežiť. Skvelá pomoc. Vďaka.
- Potreboval som vedieť, ako znížiť hromadenie kyseliny mliečnej, aby som znížil svojich 10-krát. Veľa som sa naučil a budem brať všetky rady. O mnohých týchto veciach som nevedel.
- Skúšam sa dostať späť do programu, ale kyselina mliečna ma poráža. Určite to všetko vyskúšam, aby som sa vrátil na správnu cestu.
- Ako viac ako 50 -ročný dospelý, ktorý prepracoval vo svojej záhrade, som potreboval vedieť, aké jedlo a vitamíny použiť v extrémnej reakcii DOMS. Najmä použitie sódy bikarbóny. Ďakujem!
- Veľmi stručné a jasné. Vývoj informácií sprevádzaný kresbami pomohol zodpovedať všetky moje otázky jednoducho a k veci. Vďaka.
- To mi skutočne pomohlo pochopiť, ako môžem zo svojich síl dostať maximum.
- Pomohlo mi to pochopiť, ako kontrolovať hromadenie kyseliny mliečnej diétnymi metódami, cvičením a pitím sódy bikarbóny.
- Tipy na zníženie kyseliny mliečnej užitočné, trpieť kŕčmi počas aeróbneho cvičenia. Svaly sa uzamknú, čím sa zníži tolerancia cvičenia. Pokúsi sa zmeniť diétu a pravidelne dýchať počas cvičenia.
- Ako fyzioterapeut sú otázky týkajúce sa cvičenia a akumulácie kyseliny mliečnej veľmi časté. Tento článok obsahuje všetko, čo klienti potrebujú.
- Považoval som za veľmi užitočné návrhy na zamedzenie alebo minimalizáciu nahromadenia kyseliny mliečnej, ako je zahriatie pred cvičením, hlboké dýchanie, pitie vody pred cvičením a počas cvičenia a strečing a masáž po cvičení.
- Silná bolesť po tréningu a bolesť fibromyalgie sa cítia identické. Tento článok uviedol, že bolesť spôsobuje svalové poškodenie, a nie kyselina mliečna, takže pravdepodobne neexistuje žiadna korelácia medzi kyselinou mliečnou a bolesťou fibromyalgie. Užitočné informácie.
- Skvelé informácie. Je úplne logické vedieť, že bolestivosť nie je spôsobená nahromadením kyseliny mliečnej po tréningu. Zníženie kyseliny mliečnej počas cvičenia je kľúčom k minimálnej bolesti svalov. Prepracovanie svalov môže spôsobiť viac škody ako úžitku. Stretch!
- je to skutočne pomoc pri mojom vzdelávaní ako študenta športových vied!
- Môj manžel (77 rokov) mal za posledných 3,5 mesiaca dva záchvaty. Nikdy predtým. Potom niekoľko týždňov pociťuje silnú bolesť svalov. Váš článok nám pomohol pochopiť, čo spôsobuje túto bolesť.
- Pomaly chápem viac o tvorbe kyseliny mliečnej v našich svaloch!
- Nedávno som začal s vypracovávaním a skúmaním témy a tento článok mi pomohol.
- Myslel som si, že kyselina mliečna je príčinou bolestivých svalov deň alebo dva po cvičení, ale teraz viem, že to nie je príčinou.
- Toto sú zďaleka najkomplexnejšie informácie o tejto téme, ktoré som našiel na internete.
- Bolo to veľmi informatívne a jednoduché z hľadiska porozumenia. Ďakujem, pomohli ste mi lepšie sa pripraviť na moju ďalšiu výzvu, 1000 klikov za menej ako 1 hodinu.
- Pitie sódy bikarbóny vo vode, vitamíny B, jedenie potravín bohatých na horčík a dýchanie, to všetko sú dobré rady. Môj manžel pomohol svojmu priateľovi s pohybom a o 6 hodín neskôr ho veľmi bolí a bolí ho rozhýbať svaly. Tento článok pomohol a pokúsime sa pár vecí. Ďakujem!
- Tento článok je najlepší na zvládnutie kyseliny mliečnej po intenzívnom tréningu.
- Mám 65 rokov, s cvičením som začal len po zdravotnom strachu. Objavenie týchto informácií o kyseline mliečnej sa nám otváralo oči. Menej je viac, ale zostaňte dôslední. Ďakujem, sprievodca.
- Pomohlo mi to porozumieť svojmu telu počas cvičenia a po ňom. Dosť som sa obával toho, prečo som po cvičení cítil veľkú bolesť. Je úžasné, ako funguje naše telo!
- Pomohlo mi to zmierniť úzkosť pred plánovaním cvičebného programu.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
