Ako začať s ketogénnou diétou?

Ktorou sa zaoberá väčšina účastníkov štúdie s ketózou — Štandardná ketogénna diéta, ktorou sa zaoberá väčšina účastníkov štúdie s ketózou, pozostáva zo 75% tuku, 20% bielkovín a 5% sacharidov.

Napriek tomu, že ketogénna diéta bola pôvodne určená pre diabetikov, bola vybraná komunitou fitness pre ich nízkosacharidové, účinné bielkoviny a vlastnosti s vysokým obsahom tukov, ako aj pre schopnosť spaľovať tuky namiesto inzulínu. Ketogénne diéty je možné použiť na rôzne efekty a ketogénny stav je možné dosiahnuť prostredníctvom rôznych receptúr. Je však dôležité porozumieť procesu ketózy, ako aj zloženiu ketogénnej diéty, aby ste sa mohli informovane a zdravo rozhodovať o svojom životnom štýle.

Časť 1 z 3: Príprava na ketogénnu diétu

1
Poraďte sa so svojim lekárom alebo zdravotníckym pracovníkom. Ketóza je pomerne zložitý metabolický stav, v ktorom sa vaše telo spolieha na spaľovanie tukov ako na energiu, a nie na glukózu, a preto nemusí byť vhodné pre každého. Existuje množstvo dôvodov, prečo by ste si vybrali ketogénnu diétu, od jej rôznych zdravotných výhod, ako je napríklad prepojenie so znížením epilepsie, rôznych neurologických porúch alebo s liečbou určitých typov cukrovky, až po chudnutie alebo naberanie hmotnosti v posilňovni. Konzultácia s lekárom vám pomôže porozumieť tomu, čím a ako si môže vaše telo prejsť, keď sa zmení vaša strava, a pomôže vám informovať sa o zdravom stave počas celého procesu ketózy.
- Diskutujte o možných komplikáciách so svojim lekárom, ak máte už existujúce zdravotné problémy alebo metabolické poruchy.
- Opýtajte sa svojho lekára, či by ketogénna diéta mohla pomôcť liečiť existujúce zdravotné stavy alebo preventívne liečiť stavy, na ktoré by ste mohli byť náchylní, napríklad cukrovku.
2
Pred ketogénnou diétou vyskúšajte diétu s nízkym obsahom sacharidov. Ketogénne diéty, aj keď sú nutrične zdravé, sú metabolicky podobné hladovaniu. Ak prechádzate z nízkotučnej diéty s vysokým obsahom sacharidov, môžu sa u vás počas prvých týždňov ketózy vyskytnúť niektoré vedľajšie účinky (všeobecne sa im hovorí „keto chrípka“). Vyskúšanie nízkosacharidovej diéty pred prechodom na ketogénnu diétu zníži množstvo vedľajších účinkov a predstaví vám druhy potravín, ktoré budete jesť.
- Ak pocítite príznaky keto chrípky, ako je nevoľnosť, črevné ťažkosti alebo problémy so spánkom, vráťte na niekoľko dní štandardnú diétu s nízkym obsahom uhľovodíkov a potom sa vráťte ku ketogénnej.
- Ketóza a ketogénne diéty sú populárne medzi fitness a „paleo“ komunitami. Pripojte sa ku komunite online alebo vo svojej telocvični a získajte prístup k dlhodobým informačným zdrojom predtým, ako sa pustíte do ketogénnej diéty.
3
Uvedomte si ketoacidózu. Ketoacidóza je kombináciou nadprodukcie ketónov a nedostatočnej produkcie inzulínu. Inzulín reguluje množstvo tuku premeneného na energiu, keď ste v ketóze. Priemerný jednotlivec bude v ketóze produkovať dostatok inzulínu, aby udržal svoje ketóny v zdravom rozmedzí. Aj keď je to nepravdepodobný stav, ak nemáte diabetes 1. typu, ketoacidóza môže rýchlo prejsť do závažných štádií a spôsobiť príznaky ako opuch, dehydratácia a zápal.
- Poraďte sa so svojím lekárom alebo lekárom, či ste náchylní na nedostatok inzulínu.
Pred ketogénnou diétou vyskúšajte diétu s nízkym obsahom sacharidov.
4
Vyberte si variant ketogénnej diéty. Niektoré varianty umožňujú moderovanie, zatiaľ čo iné môžu byť obmedzujúcejšie. Existujú rôzne varianty ketogénnej diéty. Čím viac porozumiete rôznym možnostiam stravovania, tým ľahšie zvládnete očakávania alebo obavy, zvládnete diétu a dosiahnete požadované výsledky.
- Štandardná ketogénna diéta, ktorou sa zaoberá väčšina účastníkov štúdie s ketózou, pozostáva zo 75% tuku, 20% bielkovín a 5% sacharidov.
- Cyklická a cielená ketogénna diéta vám umožňuje pridať sacharidy dva dni v týždni alebo okolo cvičenia.
- Ketogénna diéta s vysokým obsahom bielkovín je podobná štandardnej strave, ale obsahuje o niečo viac bielkovín a menej tukov. Podiel je 60% tuku, 35% bielkovín a 5% sacharidov.
5
Otestujte známky ketózy počas celej diéty. Testovanie produkcie ketónov vo vašom tele je spoľahlivý spôsob, ako zistiť, či je vaša ketogénna diéta účinná. Počas procesu ketózy odstránite mnoho ketolátok vyrobených premenou tuku v pečeni prostredníctvom moču. Testovanie v celej strave vám tiež pomôže sledovať rovnováhu ketónov, ktoré vaše telo produkuje, a upozorní vás na akékoľvek príznaky, že vkĺzate do ketoacidózy.
- Kúpte si testovacie prúžky na ketózu, ako napríklad ketostix, a používajte ich pravidelne a dôsledne.
- Pri výrobe ketónov môže váš moč a dych cítiť ovocný alebo odlakovač.

Časť 2 z 3: porcie a udržiavanie diéty

1
Jedzte veľa zdravých tukov. Pretože sa pokúšate vycvičiť svoje telo, aby spaľovalo tuky namiesto glukózy, ktorá sa často nachádza v uhľohydrátoch, je energia hlavnou zložkou ketogénnej diéty. Uistenie sa, že varíte s tukom, jete občerstvenie s vysokým obsahom tuku a ako hlavnú súčasť každého jedla zaradíte tuk, vám pomôže udržať si ketózu.
- Skúste variť mäso s vysokým obsahom tuku, ako je losos alebo hovädzie mäso, v olejoch s vysokým obsahom tuku, ako je olivový, kokosový alebo avokádový olej.
- Po celý deň si pripravte občerstvenie s vysokým obsahom tuku, ako oriešky, avokádo alebo nespracovaný syr.
ODBORNÁ TIP

Náš odborník súhlasí: Konzumácia stravy s vysokým obsahom zdravých tukov, ako sú avokádo, olivový olej a mandle, vytvorí vo vašom tele ketóny. Tieto ketóny vám pomôžu spáliť viac energie z tukov ako z glukózy, čo je cukor z ovocia, škrobovej zeleniny a obilnín. Môže vám tiež pomôcť odpútať sa od chuti na cukor a sacharidy.
2
Jedzte vysoko kvalitné bielkoviny. Bielkoviny vám dodajú toľko potrebnú energiu a látku počas celého procesu ketózy. V závislosti od toho, aké sú vaše želané účinky pri začatí ketogénnej diéty, môžete konzumovať viac alebo menej bielkovín v celej svojej strave.
- Bielkoviny jedzte ku každému jedlu, napríklad vajíčka k raňajkám, ryby k obedu a červené mäso alebo kura k večeri.
- Ak používate ketogénnu diétu na chudnutie alebo budovanie svalovej hmoty, zjedzte približne 1 g bielkovín na libru telesnej hmotnosti.
Ketogénna diéta s vysokým obsahom bielkovín je podobná štandardnej strave, ale obsahuje o niečo viac bielkovín a menej tukov.
3
Vypočítajte čisté sacharidy. Čisté uhľohydráty sú množstvo uhľohydrátov, ktoré prijmete s odpočítaným množstvom vlákniny. Výpočet čistých sacharidov vám poskytne lepšiu predstavu o tom, koľko sacharidov denne zjete, aby ste sa udržali v zdravom rozmedzí.
- Ak napríklad jete porciu brokolice so 7 g sacharidov a 2 g vlákniny, čisté sacharidy by boli 5 g.
- Skúste jesť sacharidy s vysokým obsahom vlákniny, aby ste znížili príjem sacharidov a podporili trávenie.
4
Vyhnite sa rafinovaným sacharidom a cukrom. Sacharidy a cukry obsahujú mnoho foriem glukózy, ktoré sú kontraproduktívne voči ketogénnej diéte. Vylúčenie škrobovej zeleniny, rafinovaných cukrov a ovocia vám pomôže obmedziť príjem uhľohydrátov a udržať telo v produkcii ketónov.
- Vyhnite sa výrobkom na báze pšenice (cestoviny, múka, chlieb), sódam, ovociu a cukríkom.
- Tiež by ste sa mali vyhnúť ryži, fazuli a iným komplexným sacharidom.
- Alkohol je ďalším zdrojom uhľohydrátov a nemal by sa konzumovať počas ketogénnej diéty.

Časť 3 z 3: doplnenie stravy

1
Jedzte tuky s krátkym reťazcom. Tuky s krátkym reťazcom signalizujú pečeni vytvárať viac ketónov a môžu byť aj zdrojom vlákniny. Napriek tomu, že mnohé tuky s krátkym reťazcom obsahujú aj iné formy uhľohydrátov, existuje mnoho potravín, ktoré môžu uľahčiť proces ketózy a znížiť stres vo vašom tele.
- Skúste s kokosovým olejom uvariť čo najviac jedál.
- Snažte sa jesť zeleninu, ako je cibuľa, špargľa, artičoky a cesnak, tak často, ako môžete.
2
Vezmite si doplnok vitamínu D. Vitamín D je v potravinách zriedka prirodzene prítomný, je však nevyhnutný pre konzumáciu vápnika, rast buniek a zápal. Obmedzenie ketogénnej diéty si môže vyžiadať aj vyššiu potrebu vitamínu d. Doplnenie stravy o vitamín D tiež pomôže predchádzať úbytku kostnej hustoty.
- Kúpte si kapsuly alebo pilulky s vitamínom D v miestnom obchode so zdravou výživou.
- Môžete sa tiež vystaviť slnečnému žiareniu s vitamínom D. Skúste každý deň sedieť vonku alebo ísť na prechádzku.
V závislosti od toho, aké sú vaše želané účinky na začiatku ketogénnej diéty, môžete počas diéty jesť viac alebo menej bielkovín.
3

Vezmite si doplnok z vlákniny. Vylúčiť sacharidy znamená aj vylúčiť veľký zdroj vlákniny. Vláknina znižuje stres z trávenia a podporuje zdravé pohyby čriev. Ak máte problémy s konzumáciou požadovaného množstva vlákniny, vyskúšajte doplnok ako Metamucil, aby ste predišli zápche alebo iným črevným zápalom.

Tipy

Pred začatím ketogénnej diéty sa poraďte so svojim lekárom alebo zdravotníckym pracovníkom, ak máte akékoľvek diétne alebo metabolické stavy.

Varovania

Je dôležité nezamieňať si ketózu s ketoacidózou. Ketoacidóza je najbežnejšia u pacientov s cukrovkou 1. typu a nie je znepokojená širokou verejnosťou.

Prečítajte si tiež: Ako sa zamerať na domácu úlohu?