Ako zaradiť potraviny spaľujúce tuky do vašej stravy?
Aj keď sa nepreukázalo, že by konkrétne jedlo spaľovalo tuky, existuje mnoho potravín, ktoré vo vašom tele posilňujú podmienky, ktoré zvyšujú pravdepodobnosť straty tuku.
Či už chcete schudnúť alebo zlepšiť svoje zdravie, integrácia potravín spaľujúcich tuky do vašej stravy vám môže naštartovať dosiahnutie vašich cieľov. Aj keď sa nepreukázalo, že by konkrétne jedlo spaľovalo tuky, existuje mnoho potravín, ktoré vo vašom tele posilňujú podmienky, ktoré zvyšujú pravdepodobnosť straty tuku.
- 1Vyberte si výdatné, celozrnné obilniny a bielkoviny, aby ste najskôr spustili metabolizmus. Početné výskumné štúdie ukázali, že vynechávanie raňajok alebo vynechávanie raňajok môže v skutočnosti prispieť k priberaniu na váhe, pretože tí, ktorí raňajky vynechávajú, majú tendenciu jesť viac neskôr v priebehu dňa (aby urobili kompromisy kvôli zmeškanému jedlu). Potraviny, ktoré by ste mali ráno zvážiť ako prvé, zahŕňajú:
- Ovsené vločky (kaša). Ovsené vločky sú bohaté na vlákninu, plnia a môžu prispieť k vyrovnaniu krvného cukru vďaka pomalému uvoľňovaniu energie, ktoré pomáha pri odbúravaní tukov. Je tiež dobrý pri znižovaní hladiny cholesterolu a pri odstraňovaní zlých mastných kyselín. Vyberte celozrnný, valcovaný ovos, ktorý je nesladený, aby obsahoval ďalšie vitamíny (a pokiaľ možno, používajte organické zdroje). Ovsené vločky uvarte v mlieku, ktoré obsahuje vápnik a ktoré funguje ako dobrý metabolický spúšťač. Komplexné uhľohydráty pomáhajú udržiavať nízke hladiny inzulínu, čo znižuje množstvo tuku, na ktorom sa vaše telo drží. Urobte si ovsené vločky ešte chutnejšie pridaním trochy škorice, o ktorej sa predpokladá, že stabilizuje hladinu cukru v krvi a dokonca zníži vašu chuť do jedla.
- Vajcia. Odborníci na výživu tvrdia, že telo spáli viac kalórií pri trávení vajíčok, ako pri konzumácii raňajok bohatých na sacharidy (cereálie). Vajcia s iba 75 kalóriami na vajíčko a 7 gramov bielkovín môžu byť jedným z ideálnych spôsobov, ako začať deň, a poskytnúť vám cholín prostredníctvom vaječného žĺtka, čo môže zvýšiť odbúravanie tukov. Autor 4-hodinového tela Timothy Ferriss sa domnieva, že vajíčka sú dôležitým doplnkom stravy spaľujúcim tuky.
- 2Vychutnajte si dobrý nápoj zo zeleného čaju, ktorý spaľuje tuky. Štúdie naznačujú, že zelený čaj má pozitívny vplyv na zvýšenie metabolizmu vďaka fytochemickej zlúčenine katechíny, pričom najpočetnejším katechínom je epigallocatechin gallate (EGCG). Táto chemická látka vám pomôže spáliť viac kalórií. Funguje to podobne ako kofeín, ale bez toho, aby vám bilo rýchlejšie srdce.
- Nápoje ako káva, ktoré obsahujú kofeín, vám tiež pomôžu spáliť viac kalórií tým, že zrýchlia váš srdcový tep. Majte na pamäti, že sladenie kávy alebo pridanie mlieka, smotany alebo iných pochúťok inšpirovaných kaviarňou tomu zabráni.
- 3Cez deň siahnite po výživovo výdatných, bielkovinami nabitých občerstveniach. Aj keď taška s čipmi v automate môže volať vaše meno, odolajte pokušeniu a urobte lepšiu voľbu. Pamätajte si, že druh tuku, ktorý konzumujete, a tuky zmutované počas výroby nie sú vašou najzdravšou stávkou. Občerstvenie, ktoré si môžete dať uprostred rána alebo popoludní, zahŕňa:
- Grécky jogurt. Grécky jogurt s nízkym obsahom cukru a bohatým na bielkoviny je skvelým zdrojom výživy a energie. Podľa športovej odborníčky na výživu Leslie Bonci, MPH, RD sú bielkoviny správnou cestou, ak chcete spáliť viac kalórií a schudnúť. "Proteínu trvá dlhšie, kým opustí žalúdok," hovorí. „Vďaka tomu budeš dlhšie spokojný.“ Navyše, telo musí tvrdšie pracovať na spaľovaní bielkovín ako sacharidy, ktoré môžu viesť k väčšiemu úbytku hmotnosti.
- Ovocie na vodnej báze. Na občerstvenie vyskúšajte melón, bobule, hrozno, grapefruit, hrušky alebo jablká. Okrem toho, že ovocie obsahuje vitamíny a minerály, je plné vody, má nízky obsah kalórií a dodáva vám pocit sýtosti, čo dokonale zapadá do vašich cieľov v oblasti chudnutia.
- Surová zelenina. Nízkokalorické a zábavné na chrumkanie, dajte si mrkvu, zeler, surovú cuketu alebo reďkovku so svojim obľúbeným nízkokalorickým dipom na dopoludňajšie alebo popoludňajšie občerstvenie.
- Pražené alebo surové mandle. Hrsť mandlí, nabitých bielkovinami, je známa tým, že po značnú dobu zaháňa hlad. Nejedzte viac ako hrsť, pretože mandle (a orechy všeobecne) majú vysoký obsah kalórií.
- Pukance popukané vzduchom. Napriek tomu, že zjesť tri šálky vzduchom popukaného popcornu sa môže zdať ako veľa jedla (obzvlášť keď to vidíte sedieť vo veľkej miske), je to v skutočnosti extrémne málo kalórií, ale zasýti vás to, pretože je to nabité vlákninou.
Bravčové mäso nechajte chudé, držte sa ďalej od BBQ omáčky, namiesto toho ho grilujte s bylinkami alebo iným nízkotučným dochucovadlom. - 4Označte obed ako svoje silné jedlo. Namiesto toho, aby ste sa sústredili na večeru ako na jediný čas, kedy pridávate bielkoviny, uistite sa, že bielkoviny aj zdravé uhľohydráty budú hrať úlohu vo vašom obednom jedle. Potraviny zvyšujúce metabolizmus, ktoré by ste zaradili do svojho obedového repertoáru, môžu byť tieto:
- Tofu. Nie je to „tradičný“ proteín, vedci z University of Illinois sa však domnievajú, že nízkokalorické vegetariánske zdroje bielkovín, ako sú tofu a tempeh, zvyšujú metabolizmus. Odporúčame však vyhnúť sa spracovaným sójovým výrobkom - držte sa zdravších tofu a tempeh verzií sóje.
- Kura alebo morka. Kuracie a morčacie mäso má vysoký obsah bielkovín, ktoré pomáhajú naštartovať metabolizmus a tiež pomáhajú objemným svalom, ak cvičíte. Vyhnite sa kuracím nugetkám a choďte na to pravé orechové. Vyberte chudý rez, ktorý je možné grilovať alebo piecť, a nechajte kožu v odpadkoch. Spojte grilované kuracie prsia s prílohovým šalátom a kuskusom na vyváženom obede (na drvenie kalórií).
- Šalát. Vyberte si zeleň, ktorá obsahuje veľa živín, ako je špenát alebo rukola, a dajte si dohromady s inou chrumkavou zeleninou a bielkovinou (napríklad vajíčko natvrdo alebo grilované kura alebo steak). Nielenže môžete zbierať bielkoviny zo špenátového šalátu, ale môžete tiež získať vitamíny a minerály takmer na celý deň. Pri výbere a pridávaní šalátového dresingu buďte opatrní - vyberte si niečo s nízkym obsahom kalórií (napríklad olivový olej a ocot) a požiadajte ho, aby bolo „na boku“, aby ste mohli ovládať, koľko sa na šaláte nachádza.
- Tabouli. Aj keď sa tabouli obvykle pridáva do rodiny šalátov, môže sa podávať ako hlavný chod alebo ako príloha. Tabouli má vysoký obsah bielkovín a vlákniny. Odborníci na výživu tvrdia, že tabouli má nízky obsah kalórií, ale satiates tela, rýchlo vďaka svojmu bulgur pšenice základne.
- Polievka Vynechajte polievky na smotane a vyskúšajte číry vývar s kuracím mäsom a zeleninou alebo dokonca studenú polievku ako gazpacho. Odborníci tvrdia, že polievka je skvelou voľbou na obed, pretože je na vodnej báze, ktorá vás dokáže zasýtiť s menším počtom kalórií. Pridajte do svojej polievky viac živín nahradením kuracieho alebo hovädzieho vývaru paradajkovou šťavou alebo V-8. Pridajte kura alebo morku, vašu obľúbenú zeleninu a váš žalúdok sa bude cítiť sýty celé hodiny bez toho, aby ste museli konzumovať veľa kalórií.
- 5Považujte večeru za ideálny čas na zhromaždenie rodiny na vzrušujúci rozhovor a zdravé jedlo. Zahrnutie rôznych jedál na podporu metabolizmu počas večere je dôležité, ale vedci z Rutgersovej univerzity zistili, že rodiny, ktoré jedli dobre vyváženú večeru pripravenú doma, mali menšiu pravdepodobnosť, že budú obézni alebo budú mať nadváhu. Medzi položky, ktoré by ste mali zahrnúť do jedla, patria:
- Akékoľvek chudé mäso. Ak majú vaše deti radi steak, vyberte bočný steak, oko z okrúhlej alebo vrchnej sviečkovice, ktoré v jednej porcii obsahuje menej ako 4 gramy nasýtených tukov. Odborníci na výživu odporúčajú držať sa 3 až 4 gramových porcií.
- Bravčové mäso je tiež dobrým zdrojom bielkovín. Čím viac bielkovín zjete, tým viac práce bude musieť vaše telo urobiť, aby ich strávilo. Bravčové mäso držte chudé, držte sa ďalej od BBQ omáčky, namiesto toho ho grilujte s bylinkami alebo iným nízkotučným dochucovadlom.
- Červené mäso zo zvierat chovaných na tráve namiesto zrna má vysoký obsah Omega 3 mastných kyselín, ktoré znížia hladinu hormónu leptínu a spôsobia vyššie kalorické spálenie. Obsahuje tiež zdravší tuk a viac vitamínu E. Ale držte ho štíhle! Existuje mnoho spôsobov, ako ochutiť červené mäso bez toho, aby ste sa pustili do lepkavých jedál s vysokým obsahom tuku.
- Ryby. Odborníci tvrdia, že ryba je jedným z najlepších zdrojov bielkovín a štúdie dokázali, že ryby sú uspokojivejšie ako kura alebo hovädzie mäso. Jedným z dôvodov, prečo sú ryby často preferované, je to, že obsahujú zdraviu prospešné omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú známe tým, že bojujú proti srdcovým chorobám a iným chronickým ochoreniam. Losos obsahuje veľa omega 3 mastných kyselín. To môže zmeniť množstvo hormónu leptínu vo vašom tele. Nižšie hladiny leptínu znamenajú vyššie kalorické spálenie. Ugrilujte alebo opečte na grile, aby zostali s nízkym obsahom tuku.
- Tuniak. Výskum ukázal, že tuniak môže byť účinný pri znižovaní hladín hormónu leptínu. Grilovaný steak z tuniaka je dobrý k opekačke alebo dobrému nízkotučnému jedlu, alebo ak ho chcete lacnejšie, dajte si ho v sendviči s celozrnným chlebom.
- Fazuľa. Podľa športovej výživovej poradkyne Leslie Bonci, MPH, RD, fazuľa poskytuje „trojitý úder“, pretože je zeleninou, bielkovinou a veľkým zdrojom vlákniny. Jedna šálka fazule obsahuje 12 gramov vlákniny, 4 gramy tuku a 15 gramov bielkovín.
- Quinoa. Vegetariáni už roky prisahajú na toto zrno na báze bielkovín, pretože obsahuje 8 gramov bielkovín a 5 gramov vlákniny v jednej šálke. Quinoa navyše obsahuje živiny ako železo, zinok, selén a vitamín E.
- Akékoľvek chudé mäso. Ak majú vaše deti radi steak, vyberte bočný steak, oko z okrúhlej alebo vrchnej sviečkovice, ktoré v jednej porcii obsahuje menej ako 4 gramy nasýtených tukov. Odborníci na výživu odporúčajú držať sa 3 až 4 gramových porcií.
- Metabolizmus udržujte v dobrom, jedzte malé jedlá počas celého dňa, namiesto troch veľkých jedál. Menšie, častejšie porcie vám tiež zabránia v poobedňajšom občerstvení alebo pocite únavy.
- Začleňte do svojich cieľov pri chudnutí cvičenie, aby ste dosiahli telo, aké naozaj chcete. Pomôžu tuky tučniace jedlá, ale cvičenie bude mať pozitívny vplyv aj na váš metabolizmus, pričom budete pracovať ruka v ruke s vašim výživovým plánom.
- Diéta by mala byť postupnou zmenou, kým neprijmete dostatok kalórií, aby ste schudli. Počas tejto doby by ste mali zmeniť svoj životný štýl, aby vyhovoval tomuto novému, zdravšiemu, aby ste, keď ste na váhe, boli ste spokojní, mohli ste aj naďalej dobre jesť a udržiavať si váhu, než priberať.
Pamätajte si, že druh tuku, ktorý konzumujete, a tuky zmutované počas výroby nie sú vašou najzdravšou stávkou. - Zahrňte do stravy viac vitamínu C - je dokázané, že zlepšuje výsledky pri chudnutí.
- Bobule je možné použiť na osladenie mnohých nevýrazných vecí. Skúste ich dať do jogurtov, ovsených vločiek, cereálií alebo smoothie. Obsahujú vlákninu, a preto spomaľujú vstrebávanie uhľohydrátov a kontrolujú hladinu cukru v krvi, čím predchádzajú tvorbe inzulínu. A aby boli ešte lepšie, pôsobia ako antioxidant a poskytujú veľa vitamínov.
- Uvedomte si, čo konzumujete. Pretože nie všetky kalórie vám prinesú výživové výhody alebo potenciál spaľovania tukov, je dôležité byť informovaný o jedle, ktoré si vyberiete, aby ste vyživovali svoje telo. Snažte sa zaistiť, aby vám všetko, čo jete, prinieslo zdravotné výhody pre spotrebované kalórie. Okrem toho buďte veľmi opatrní, ak sa budete držať staršej diéty a predstavy o tom, čo je zdravé a chudne-uistite sa, že všetky diétne odporúčania, ktoré dodržiavate, sú aktuálne, overiteľné a zdravé. Nedávny výskum napríklad začal odhaľovať niektoré z hlavných odporúčaní týkajúcich sa potravín za predchádzajúce desaťročia, ako napríklad uprednostňovať nízkotučné jedlá pred nutrične vyváženými plnotučnými.. Vajcia sú späť v prospech, nehydrogenovaný nasýtený tuk s mierou ako maslo sa vracia do zdravej výživy a bielkoviny sa stali diétou, pretože zohráva úlohu pri uspokojovaní hladu, pri dlhšom zasýtení a pri spaľovaní tohto tuku.
- Okoreňte si jedlo. Jalapenos obsahuje kapsaicín, chemickú látku, ktorá zrýchľuje srdcový tep a zrýchľuje váš metabolizmus. Môžete ich použiť na okorenenie jedál alebo občerstvenia. Okoreňte si jedlo ešte viac! Habaneros sú veľmi pálivé chilli papričky. Výskumy ukazujú, že môžu pomôcť vášmu telu spáliť kalórie, s vynaložením minimálneho úsilia. Ak teda máte radi trochu korenia, skúste ich pridať do svojich jedál.
- Vytvorte si jedálniček, aby ste nevyšli z cesty. Pred nákupom si vytvorte týždenný rozvrh jedál, aby ste kupovali iba potraviny, ktoré potrebujete.
- Napriek tomu, že sa chcete na obed najesť, nezbláznite sa z toho - obzvlášť ak sa musíte vrátiť do práce alebo do školy po jedle. Počúvajte svoje telo a tesne pred tým, ako sa žalúdok úplne prestane jesť. Prejedanie sa, obzvlášť popoludní, môže spôsobiť ospalosť a neproduktivitu.
Komplexné uhľohydráty pomáhajú udržiavať nízke hladiny inzulínu, čo znižuje množstvo tuku, na ktorom sa vaše telo drží.
- Pri diéte neklaďte príliš náhle kalórie. Náhla redukcia kalórií môže vaše telo prepnúť do režimu hladovania, čo by zvýšilo vašu absorpciu kalórií.
- Potraviny na podporu metabolizmu by nemali byť jedinými potravinami, ktoré jete, je dôležité udržiavať vyváženú stravu, aby ste neskončili s nedostatkom vitamínov, ktoré vo vás môžu vyvolať pocit únavy a stratu motivácie.
- Nezamieňajte si celozrnné a celozrnné. Celozrnné je to, čo treba hľadať v zdravej strave.
Prečítajte si tiež: Ako získať dostatok bielkovín v surovej strave?
Komentáre (3)
- Chystám sa začať s diétou a nemal som tušenie, aké potraviny je najlepšie použiť na bielkoviny, a nemal som ani tušenie, že existujú zdravé tuky, takže mi to pomohlo rozhodnúť sa, ako budem držať diétu. Vďaka.
- Tento článok overil, čo som vedel, a pridal ďalšie informácie, ktoré predtým neboli známe z hľadiska toho, ako rýchlo schudnúť.
- Veľmi rozumné návrhy na zdravú výživu a životný štýl.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
