Ako najlepšie absorbovať doplnky vápnika?
Ak chcete najlepšie absorbovať doplnky vápnika, skúste jesť viac potravín bohatých na horčík, ako sú celozrnné produkty, tekvice, zelené fazule a orechy, ktoré vášmu telu pomáhajú vstrebávať vápnik. Mali by ste tiež jesť potraviny s vysokým obsahom vitamínu D, ako sú syry, mlieko a brokolica, ktoré vám pomôžu vstrebať doplnky. Majte na pamäti, že vaše telo je schopné spracovať naraz iba 500 miligramov vápnika, takže ak ich prijímate viac, dávky si dajte celý deň. Ak si nie ste istí, koľko vápnika vo svojej strave potrebujete, porozprávajte sa so svojím lekárom, aby zistil, aké doplnkové dávkovanie bude pre vás najlepšie. Ak sa chcete dozvedieť, ako sa vyhnúť potravinám, ktoré zastavujú vstrebávanie vápnika, prečítajte si viac od nášho spoluautora Medical.
Ak chcete najlepšie absorbovať doplnky vápnika, skúste jesť viac potravín bohatých na horčík, ako sú celozrnné produkty, tekvica, zelené fazule a orechy, ktoré pomáhajú vášmu telu absorbovať vápnik.
Vápnik je dôležitou živinou, ktorá pomáha vášmu telu udržiavať zdravé kosti. Ak si myslíte, že zo stravy neprijímate dostatok vápnika, možno budete chcieť doplniť rozdiel. Vaše telo však absorbuje vápnik lepšie z jedla ako z doplnkov, takže chcete urobiť všetko pre to, aby ste zo svojho doplnku získali čo najviac vápnika.
Časť 1 z 2: zvýšenie rýchlosti absorpcie vápnika
- 1Zvýšte príjem horčíka. Horčík pomáha vášmu telu prijímať vápnik. Okrem toho tiež prispieva k budovaniu zdravých kostí. Uistite sa, že vo svojej každodennej strave prijímate dostatok horčíka, ktorý vám pomôže vstrebať vápnikové doplnky, ktoré užívate.
- Ak chcete zvýšiť množstvo horčíka, jedzte celozrnné produkty, zeleninu ako letnú tekvicu, zelené fazuľky, brokolicu, uhorky a špenát a orechy a semená.
- Dospelé ženy do 30 rokov potrebujú 310 miligramov denne, zatiaľ čo ženy nad 30 rokov 320 miligramov. Muži potrebujú 400 miligramov pred 30 a 420 miligramov po 30. Gram mandlí má 80 miligramov horčíka.
- 2Užívajte viac menších dávok vápnika. Ak sú vaše potreby doplnkov vyššie ako 500 miligramov denne po započítaní vápnika spotrebovaného vo vašej strave, rozdeľte svoj doplnok. Vaše telo je schopné naraz spracovať až 500 miligramov.
- Príjem väčšieho množstva vápnika, ako potrebujete, môže byť nebezpečný. Zvyšuje vašu šancu mať obličkové kamene a môže tiež prispieť k problémom so srdcom.
- Dospelí a mladiství (vo veku 9 až 18 rokov) potrebujú 1300 mg vápnika denne.
- 3Jedzte dostatok vitamínu D alebo si dajte doplnok, ktorý ho pridáva. Vitamín D tiež prispieva k absorpcii vápnika do vášho systému. Vďaka tomuto vzťahu väčšina mlieka obsahuje vitamín D, ktorý vám pomôže prijať vápnik.
- Mnoho mliečnych výrobkov, ako je maslo, syr a mlieko, má vitamín D. Dobrým zdrojom tohto vitamínu sú aj fortifikované obilniny a ryby.
- Dospelým do 70 rokov stačí 600 medzinárodných jednotiek vitamínu D denne. Dospelí nad 70 rokov by mali konzumovať 800 medzinárodných jednotiek. Na dosiahnutie odporúčaného príjmu majú 3 gramy mečiara 566 medzinárodných jednotiek, zatiaľ čo šálka mlieka obsahuje 115 až 124 medzinárodných jednotiek na porciu.
Uistite sa, že vo svojej každodennej strave prijímate dostatok horčíka, ktorý vám pomôže vstrebať vápnikové doplnky, ktoré užívate. - 4Vezmite uhličitan vápenatý s jedlom. Tento druh vápnika, ktorý je ľahko dostupný, je najlepšie užívať s jedlom. Na správnu absorpciu potrebuje žalúdočnú kyselinu a jedlo aktivuje vašu žalúdočnú kyselinu.
- Iné druhy vápnika, ako je citrát vápenatý, nie je potrebné užívať s jedlom. Tento druh vápnika je zvyčajne drahší ako uhličitan vápenatý. Tento typ je obzvlášť vhodný pre ľudí, ktorí majú problémy so žalúdkom, ako je syndróm dráždivého čreva.
- 5Oddeľte svoje doplnky železa a vápnika najmenej o 2 hodiny. To isté platí pre váš multivitamín, ak váš multivitamín obsahuje železo.
- Vaše telo spracováva železo a vápnik rovnakým spôsobom, takže ich súbežné užívanie narúša schopnosť tela absorbovať oboje.
- Rovnaké pravidlo platí pre potraviny a nápoje konzumované s oboma doplnkami. Vápnikové doplnky by ste nemali užívať s potravinami s vysokým obsahom železa, ako je pečeň alebo špenát. Doplnky železa by ste nemali užívať s výrobkami bohatými na vápnik, ako je pohár mlieka.
- 6Vyvarujte sa konzumácii potravín s vysokým obsahom kyseliny fytovej a šťaveľovej. Tieto kyseliny sa môžu viazať na vápnik a zabrániť jeho absorpcii. Mnoho potravín s vysokým obsahom horčíka má tiež vysoký obsah týchto kyselín. Preto, aj keď je dôležité jesť tieto potraviny, aby ste získali potrebný horčík, nemali by ste užívať svoj doplnok spolu s týmito potravinami.
- Napríklad špenát, veľa orechov a semien, rebarbora, sladké zemiaky, fazuľa a zelenka obsahujú vysoký obsah kyseliny fytovej a šťaveľovej. Celozrnné produkty a pšenica majú tiež vysoký obsah týchto kyselín, ale nezdá sa, že by to ovplyvňovalo absorpciu vápnika ako ostatné potraviny v tejto kategórii.
- 7Nepite nadmerne. Alkohol môže znížiť absorpciu vápnika v tele. V priemere nepite viac ako jeden nápoj denne, ak ste žena, a dva nápoje denne, ak ste muž.
- „Jeden nápoj“ je ekvivalent 12 oz piva, 5 oz vína alebo 1,5 oz likéru.
Časť 2 z 2: Vedieť, koľko vápnika prijať
- 1Vypočítajte si množstvo vápnika vo vašej strave. Ak chcete vypočítať množstvo vápnika vo vašej strave, musíte sledovať svoje jedlo pomocou denníka o potravinách. V zásade si zapisujete všetko, čo za deň zjete, vrátane veľkosti porcie. Potom môžete vypočítať množstvo vápnika v potravinách, ktoré ste jedli.
- Napríklad šálka jogurtu obsahuje 415 miligramov vápnika. Ak ste teda v priebehu dňa zjedli šálku a pol, spotrebovali ste 622,5 miligramov vápnika len z jogurtu.
Mäso obsahuje vitamín D, ktorý potrebujete na absorpciu vápnika; poskytuje tiež tuk, ktorý je rovnako potrebný, pretože vitamín D je rozpustný v tukoch. - 2Zistite, koľko potrebujete. Ak ešte nemáte 50 rokov, potrebujete asi 1000 miligramov vápnika denne. Ak máte viac ako 50 rokov, vaša potreba sa zvýši na 1200 miligramov denne.
- Obmedzte príjem na menej ako 2500 miligramov. Aj keď je prijateľné prijať viac, ako je vaše denné minimum, medzi diétou a doplnkami by ste nemali dostať viac ako 2500 miligramov vápnika.
- 3Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, či potrebujete doplnok. Váš lekár vám môže pomôcť posúdiť, či potrebujete doplnok na základe vašej diéty. Môže vám tiež odporučiť správny druh vápnika a môže sa pozrieť na to, či doplnok vápnika bude interagovať s niektorým z vašich liekov alebo vám spôsobí nežiaduce účinky.
- 4Poznáte svoje riziko. Niektorí ľudia sú viac závislí na vápniku. Napríklad, ak máte osteoporózu alebo máte vysoké riziko jej vzniku, musíte byť opatrnejší v prijímaní potrebného množstva vápnika každý deň, pretože pomáha udržiavať vaše kosti zdravé.
- Vaše telo absorbuje vápnik lepšie z potravín ako z doplnkov. Ak je to možné, prijímajte požadované množstvo vápnika zo stravy, nie z doplnkov. Okrem toho potraviny, ktoré budete jesť s vápnikom, budú mať ďalšie živiny vrátane tých, ktoré vášmu telu pomáhajú vstrebávať a využívať vápnik.
- Medzi potraviny s vysokým obsahom vápnika patria okrem iného konzervované ryby s kosťami, ako sú sardinky, sušené fazule a strukoviny, ovos, mandle, sezamové semienka a mliečne výrobky, ako je mlieko, syry a jogurty.
Na absorpciu vápnika musíte prijať viac vitamínu D. Mlieko má viac vápnika, čo znamená, že vitamín D v mlieku sa bude snažiť absorbovať všetok vápnik, ktorý ste práve prijali. - Nepite toľko kofeínu. Ak pijete viac ako dva nápoje denne s kofeínom, musíte spomaliť, pretože to môže znížiť množstvo vápnika vo vašom tele.
- Ak máte dysfunkciu štítnej žľazy, musia byť doplnky vápnika, železa a horčíka oddelené od liekov na štítnu žľazu najmenej 4 hodiny, aby sa dosiahla optimálna absorpcia.
- Niektoré doplnky vápnika, najmä uhličitan vápenatý, môžu spôsobiť nadúvanie, plyn a zápchu. Ak zistíte, že vám to robí problém, skúste prejsť na citrát vápenatý.
Prečítajte si tiež: Ako si vyrobiť domáci proteínový kokteil bez proteínového prášku?
Otázky a odpovede
- Môj doplnok vápnika je potrebné užívať dvakrát denne. Ako ďaleko od seba musím užívať doplnky?Načasovanie nie je také dôležité, ako to beriete. Vezmite si jedno dopoludnie a jeden podvečer, ale ako hovorí prezentácia, dávajte si pozor na to, s čím si ich dávate, dajte si pozor na antagonistické potraviny, ktoré môžu obsahovať množstvo železa, ktoré by mohlo váš doplnok zrušiť.
- Musím čakať 10 minút, kým si dám pilulku s vitamínom D, potom ako si dám kalciovú pilulku?Najlepšie je ich vziať spolu. Vitamín D napomáha vstrebávaniu vápnika.
- Môže vitamín D pomôcť so vstrebávaním vápnika?Áno, vitamín D pomáha vášmu telu absorbovať vápnik. Vaše telo ho produkuje, keď vystavíte pokožku slnečnému žiareniu.
- Uhličitan vápenatý sa má užívať s jedlom. Môžete mi uviesť príklady potravín, ktoré by ste mali užívať súčasne s doplnkom na dosiahnutie najlepšej absorpcie?Mäso. Mäso obsahuje vitamín D, ktorý potrebujete na absorpciu vápnika; poskytuje tiež tuk, ktorý je rovnako potrebný, pretože vitamín D je rozpustný v tukoch.
- Môžem užívať vitamín D po užití vápnika?Áno, ale najlepšie je ich užiť súčasne, pretože vitamín D pomáha vstrebávaniu vápnika.
- Ako blízko k sebe mám vypiť pohár mlieka a užiť doplnok vápnika, aby sa maximálne vstrebalo vápnik?Na absorpciu vápnika musíte prijať viac vitamínu D. Mlieko má viac vápnika, čo znamená, že vitamín D v mlieku sa bude snažiť absorbovať všetok vápnik, ktorý ste práve prijali. Skúste užívať doplnok vápnika s doplnkom vitamínu D.
- Znižuje ovocie v jogurte absorpciu vápnika?Nie, neznižuje absorpciu.
- Mám 52 rokov. Dostal som sa do menopauzy pred tromi rokmi, nastáva osteoporóza, moje trávenie je veľmi zlé a mám podráždené črevá. Akú formu vápnika, kedy a ako mám užívať?Telocitát sa do tela najľahšie vstrebáva a môžete ho užívať na prázdny žalúdok. To, koľko potrebujete, závisí od toho, koľko vápnika získate z toho, čo zjete.
Nezodpovedané otázky
- Môže sa citrát vápenatý užívať s doplnkami horčíka?
- Budú vitamíny B brániť absorpcii vápnika?
Komentáre (11)
- Lekár ma premedikoval a teraz moje telo nechce vstrebávať vitamíny. Táto príručka bola veľkou pomocou pri riešení tohto problému.
- Pre mňa veľmi užitočný a hodnotný článok!! Vďaka za zdieľanie!!
- Pomohlo mi to uvedomiť si, čo moje telo potrebuje.
- Teraz viem, ako dlho musím čakať medzi dávkami vápnika, a že ak nahradím uhličitan vápenatý citrátom vápenatým, nebudem musieť svoje doplnky načasovať s jedlom. To je pre mňa najdôležitejšie!
- Veľmi prehľadné a podrobné. Ďakujem!
- Pomohlo mi to získať všetky potrebné informácie o absorpcii vápnika. Teraz som opatrnejší.
- Nevedel som, že nemám brať so žehličkou svoj multivitamín, pretože sa odpálilo, a z oboch nedostávam všetko, čo je potrebné. Ďakujem, tak nápomocné. Lekár vám povie, aby ste si ich vzali, ale nikdy vám nepovedali, aby ste ich nebrali spolu ani s akým jedlom, wow.
- Tento článok je veľmi poučný. Som lepšie pripravený zvládnuť príjem vápnika.
- Odpovedalo na otázky, o ktorých som si neuvedomil, že ich mám. Páčili sa mi komplexné odpovede.
- Toto bolo dôkladné, ľahko sledovateľné a poskytlo dobrý štartér a množstvo ďalších referencií.
- Je to dobrý článok porovnávajúci rôzne vápenaté soli s ohľadom na absorpciu v prítomnosti potravín.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
