Ako zvýšiť hustotu kostí?
Ak chcete zvýšiť hustotu kostí, pridajte do stravy viac vápnika tým, že budete jesť mliečne výrobky, ako sú jogurty, syry a kravské mlieko. Okrem toho zvýšte hladinu horčíka tým, že do svojej stravy zaradíte mandle, špenát a avokádo. Mali by ste tiež získať dostatok vitamínu D prostredníctvom obohateného mlieka alebo 5-10 minút pobytu na slnku denne, čo pomôže vášmu telu absorbovať viac vápnika. Spolu s diétnymi zmenami sa snažte každý deň 30 minút cvičiť s hmotnosťou na budovanie kostnej hmoty. Ak chcete zachovať hustotu kostí, vyskúšajte cvičenia na posilnenie svalov, napríklad jogu alebo pilates. Ak sa chcete dozvedieť, ako používať skákanie na zvýšenie hustoty kostí, čítajte ďalej!
Ak chcete zvýšiť hustotu kostí, pridajte do stravy viac vápnika tým, že budete jesť mliečne výrobky, ako sú jogurty, syry a kravské mlieko.
Kosti nie sú len suché a tvrdé kúsky, ktoré vidíte na hodine biológie alebo pri halloweenskej výzdobe. V skutočnosti sú vyrobené zo živého tkaniva, ktoré sa neustále opravuje a obnovuje prirodzeným opotrebovaním každodenného života. Ako starnete, vaše kosti sa začínajú zhoršovať rýchlejšie, než sa dajú opraviť, čo spôsobuje, že sú menej husté a ľahšie sa lámu. Našťastie existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste zvýšili hustotu svojich kostí a udržali ich zdravé, aby vás mohli naďalej podporovať.
Metóda 1 z 2: dodržiavanie zdravej výživy pre kosti
- 1Uistite sa, že prijímate dostatok vápnika, aby boli vaše kosti silné. Vápnik je jedným z najrozšírenejších minerálov vo vašom tele a asi 99% z neho sa nachádza v kostiach a zuboch. Dostatok vápnika vám pomôže vypestovať zdravé kosti a udržať hustotu kostí. Na udržanie hustoty kostí sa zamerajte na konzumáciu potravín, ktoré obsahujú veľa vápnika. Odporúčaný denný príjem vápnika sa líši v závislosti od vášho veku a pohlavia.
- Dospelí muži do 70 rokov a ženy do 50 rokov by mali denne prijať najmenej 1000 mg vápnika. Muži nad 70 rokov a ženy nad 50 rokov by mali dostať najmenej 1200 mg denne. Tehotné alebo dojčiace ženy by mali denne prijať najmenej 1300 mg vápnika.
- Mnoho mliečnych výrobkov, ako je mlieko, syry a jogurty, je veľmi bohatým zdrojom vápnika.
- Ak si vyberiete sójové mlieko, mandľové mlieko alebo iné mliečne náhrady, hľadajte tie, ktoré boli obohatené o vápnik.
- Medzi rastlinné zdroje bohaté na vápnik patria repa a zelenka, bok choi, čiernooký hrášok, kel a brokolica.
- Sardinky a losos sú tiež vynikajúcim zdrojom vápnika a omega-3 mastných kyselín, ktoré sú životne dôležité pre zdravie mozgu. Navyše obsahujú vitamín D, ktorý pomáha vášmu telu vstrebávať vápnik.
- Vyberte si celozrnné raňajkové cereálie, ktoré sú obohatené o vápnik a ďalšie živiny a majú nízky obsah cukru. Pretože mnoho ľudí denne konzumuje tieto obilniny s mliekom, sú dobrým a konzistentným zdrojom vápnika.
- Vápnik je dostupný aj vo výživových doplnkoch. Dve hlavné formy sú uhličitan vápenatý a citrát vápenatý. Neužívajte však doplnky vápnika bez toho, aby ste sa o tom najskôr poradili so svojim lekárom, pretože príliš veľa vápnika môže mať nepríjemné vedľajšie účinky, vrátane možnosti vzniku obličkových kameňov.
- 2Pridajte do svojej stravy potraviny bohaté na vitamín D, ktoré pomôžu vášmu telu absorbovať vápnik. Vitamín D pomáha zlepšovať schopnosť vášho tela absorbovať vápnik. Je to tiež kľúčová zložka pri obnove kostí. Ľudia mladší ako 70 rokov by mali denne dostať najmenej 600 IU vitamínu D; ľudia nad 70 rokov by mali dostať najmenej 800 IU denne. Uistite sa, že do stravy pridávate potraviny, ktoré obsahujú vitamín D, ktoré vám pomôžu vstrebať vápnik, aby ste si mohli vybudovať silné a zdravé kosti.
- Mastné ryby, ako sú mečúň, losos, tuniak a makrela, sú najlepším zdrojom prírodného vitamínu D.
- Hovädzia pečeň, syr, niektoré huby a žĺtky obsahujú malé množstvo vitamínu D.
- Mlieko je bežne obohatené o vitamíny A a D. Mnoho nápojov a obilnín je tiež obohatených o vitamín D.
- Trávenie času na slnku je ďalší skvelý spôsob, ako získať vitamín D. Ultrafialové lúče spúšťajú vo vašom tele syntézu vitamínu D, ale ľudia s tmavšou pokožkou týmto spôsobom produkujú menej vitamínu D. Kedykoľvek trávite čas vonku, používajte opaľovací krém so širokospektrálnym faktorom SPF najmenej 15.
- Vitamín D je dostupný aj ako doplnok stravy, ale skôr, ako začnete užívať akékoľvek doplnky, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste sa presvedčili, že sú pre vás bezpečné.
- 3Pomáhajte svojim kostiam opraviť sa tým, že budete jesť dostatok horčíka. Horčík je dôležitým minerálom pre každú časť vášho tela a hrá kľúčovú úlohu pri tvorbe nových kostí. Konzumácia potravín bohatých na horčík zaistí, že ich budete mať dostatok, a pomôže udržať vaše kosti husté a silné. Dospelí muži by mali dostať najmenej 400-420 mg denne a dospelé ženy najmenej 310-320 mg denne. Medzi bohaté zdroje diétneho horčíka patria:
- Mandle, kešu, arašidy a arašidové maslo
- Zelená listová zelenina ako špenát
- Celé zrná a strukoviny, najmä čierne fazule a sójové bôby
- Avokádo, zemiaky so šupkou a banány
Poznámka: Horčík v absorpcii konkuruje vápniku. Ak máte nízke hladiny vápnika, horčík môže spôsobiť nedostatok vápnika. Ak však prijmete v strave dostatok vápnika, týchto účinkov sa pravdepodobne nemusíte obávať.
Môže pitie piva pomôcť zvýšiť hustotu kostí? - 4Znížte stratu kostnej hmoty a zlomeniny tým, že budete jesť potraviny bohaté na vitamíny B. Nedostatok vitamínu B12 môže znížiť počet osteoblastov, buniek zodpovedných za tvorbu nových kostí. Ľudia s nedostatkom vitamínu B12 častejšie trpia zlomeninami kostí a rýchlejšou stratou kostnej hmoty. Našťastie si môžete udržať silné a zdravé kosti pridaním potravín s vitamínom B do vašej stravy. Medzi dobré zdroje vitamínu B12 v strave patria:
- Orgánové mäso, napríklad pečeň a obličky
- Hovädzie a iné červené mäso, ako je zverina
- Mäkkýše, najmä mušle a ustrice
- Ryby, obohatené obilniny a mliečne výrobky
- B12 je možné užívať aj ako výživový doplnok ako kapsulu alebo sublingválnu tekutinu, čo vegetariánom a vegánom uľahčuje jeho príjem.
- 5Konzumujte 75 až 90 mg vitamínu C denne. Vitamín C stimuluje prokolagén a zvyšuje syntézu kolagénu, ktorý pomáha vášmu telu vytvárať kosti. Dostatok vitamínu C vo vašej strave môže zvýšiť minerálnu hustotu kostí, najmä ak ste žena po menopauze. Dospelí muži by mali dostať najmenej 90 mg vitamínu C denne a dospelé ženy najmenej 75 mg denne. Medzi dobré zdroje vitamínu C v potrave patria:
- Citrusové plody a šťavy, červená a zelená paprika, paradajky, kivi, jahody, melón a ružičkový kel
- Kapusta, karfiol, zemiaky, špenát a hrášok
- Fortifikované obilniny a iné výrobky
- Väčšina ľudí prijíma dostatok vitamínu C prostredníctvom potravín. Ak však potrebujete viac vitamínu C, môžete užívať doplnky vo forme piluliek alebo ako prášok, ktorý je možné pridať do vody.
- 6Získajte 90-120 mcg vitamínu K denne. Vitamín K zvyšuje hustotu kostí a môže dokonca znížiť riziko zlomenín. Dospelí muži by mali dostať najmenej 120 mcg denne a dospelé ženy najmenej 90 mcg denne. Vitamín K sa nachádza v mnohých potravinách, ale medzi dobré zdroje patria:
- Zelená listová zelenina, ako je špenát, kel, brokolica, zelenka a repa
- Rastlinné oleje, najmä sójový olej, a orechy
- Ovocie, ako sú bobule, hrozno a figy
- Fermentované potraviny a syr
- 7Vyhnite sa užívaniu doplnkov vitamínu E. Vitamín E je antioxidant a je dôležitou súčasťou zdravej a vyváženej stravy. Mali by ste si však dávať pozor na doplnky vitamínu E; tieto zvyčajne poskytujú viac ako 100 IU na dávku, oveľa viac, než je odporúčaný denný príjem 15 mg/22,4 IU denne. Príliš veľa vitamínu E môže znížiť kostnú hmotu a obmedziť tvorbu nových kostí.
- Získanie dostatočného množstva vitamínu E z diétnych zdrojov pravdepodobne nepredstavuje hrozbu pre vaše kosti a môže priniesť mnoho zdravotných výhod.
- Medzi dobré zdroje vitamínu E v strave patria semená, orechy, rastlinné oleje, špenát, brokolica, kivi, mango, paradajky a špenát.
Na zvýšenie hustoty kostí použite plyometrické pohyby. - 8Obmedzte množstvo kofeínu a alkoholu, ktoré konzumujete. Kofeín a alkohol môžu mať vplyv na to, ako sa vo vašom tele tvorí nová kosť, a jednak narušiť kvalitu vášho spánku, čo je dôležité pre reguláciu kostnej hmoty a hustoty. Vyhnite sa pitiu príliš veľa kofeínu alebo alkoholu, ktoré pomôžu zlepšiť zdravie vašich kostí a zvýšiť ich hustotu.
- Ak sa rozhodnete piť alkohol, pite striedmo a vyhnite sa pitiu viac ako 3 nápojov za 24 hodín.
Metóda 2 z 2: Výber inteligentného životného štýlu
- 1Doprajte si 30 minút aeróbneho cvičenia denne na zlepšenie zdravia kostí. Pravidelné aeróbne cvičenie vám pomôže zvýšiť a udržať hustotu kostí a zároveň zlepšiť celkové zdravie. Snažte sa každý deň cvičiť aspoň pol hodiny, aby boli vaše kosti zdravé a aby sa minimalizoval úbytok kostnej hmoty.
- Používajte kardio cvičenia, ako je beh, plávanie, cyklistika, aby ste si posilnili svaly a posilnili kosti.
- Spojte svoju rutinu s cvičeniami, ako je rýchla chôdza, turistika, tenis alebo dokonca tanec.
- 2Vybudujte si kosti cvičením so vzpieraním. Aeróbne aj vzpieračské cvičenia sú dobré pre zdravie kostí, ale silový tréning alebo zdvíhanie závaží môže posilniť vašu kostnú hmotu a svaly na konkrétnych miestach. Drepy môžete napríklad použiť na vybudovanie hustoty kostí v nohách. Vykonajte 2-3 vzpieračské cvičenia týždenne, aby ste si posilnili hustotu kostí.
- Vzpieranie tiež buduje vaše svaly, ktoré pomáhajú udržiavať kosti na mieste a udržiavať hustotu kostí.
- Posilňovacie cvičenia, elastické cvičebné pásy a cvičenia využívajúce váhu vlastného tela ako kliky sú vynikajúce na posilnenie.
- Jóga a pilates môžu tiež zlepšiť silu a flexibilitu. Ľudia, ktorí už majú osteoporózu, by však nemali vykonávať určité polohy, pretože to môže zvýšiť riziko zlomeniny alebo zlomeniny kostí.
- Ak máte obavy o svoje rizikové faktory, poraďte sa so svojim lekárom alebo fyzickým terapeutom a zistite, aké cvičenia budú pre vás najlepšie.
- 3Na zvýšenie hustoty kostí použite plyometrické pohyby. Plyometria sú cvičenia, pri ktorých je potrebné veľa skákať. Tento náraz pomôže vášmu telu vybudovať hustejšie a pevnejšie kosti. Keď plánujete rutinu cvičenia, pridajte niekoľko plyometrických cvičení na posilnenie hustoty kostí.
- Švihadlo je skvelý spôsob, ako spáliť kalórie a posilniť kosti.
- Môžete tiež vyskúšať skákacie zdviháky alebo trampolínu.
Upozornenie: Skákanie sa neodporúča ľuďom, ktorí už majú osteoporózu, pretože by to mohlo viesť k pádom alebo zlomeniu kostí. Tiež by to nebolo odporúčané pre ľudí s problémami bedra alebo nohy alebo s určitými inými zdravotnými problémami. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak si nie ste istí, či by ste mali skákať.
Pravidelné aeróbne cvičenia vám pomôžu zvýšiť a udržať hustotu kostí a zároveň zlepšiť celkové zdravie. - 4Prestaňte fajčiť, aby boli vaše kosti silné. Fajčenie je spojené s vyšším rizikom ochorení kostí vrátane osteoporózy. Fajčenie tiež ovplyvňuje hustotu vašich kostí, takže prestať fajčiť vám môže pomôcť zlepšiť zdravie kostí. Ak ste v blízkosti ostatných, ktorí fajčia, snažte sa vyhnúť vdýchnutiu pasívneho dymu.
- Ak fajčíte, rýchle odvykanie znižuje riziko mnohých chorôb. Čím dlhšie fajčíte, tým vyššie je riziko nízkej hustoty kostí a zlomenín.
- Expozícia pasívnemu fajčeniu v mladosti a ranej dospelosti môže zvýšiť riziko neskoršieho vzniku nízkej kostnej hmoty.
- Fajčenie tiež znižuje produkciu estrogénu u žien, čo môže tiež viesť k slabším kostiam.
- 5Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte bolesti kostí, ktoré nezmiznú. Ak diéta a cvičenie nezlepšujú zdravie vašich kostí, dohodnite si stretnutie s lekárom. Môžu otestovať, či máte závažný zdravotný stav, a môžu odporučiť možnosti liečby a predpísať lieky, ktoré pomôžu zlepšiť hustotu kostí.
- Estrogény a progestíny pomáhajú udržiavať hustotu kostí u mužov i žien. Proces starnutia znižuje množstvo týchto hormónov, ktoré vaše telo produkuje. Hormonálne doplnky vrátane estrogénových produktov môžu znížiť riziko vzniku osteoporózy.
- Medzi lieky, ktoré môžu pomôcť pri liečbe alebo prevencii osteoporózy, patrí ibandronát, alendronát, nátriumrizedronát a kyselina zoledrónová.
- Medzi ľudí s vysokým rizikom osteoporózy patria ženy a ľudia starší ako 65 rokov.
- Niektoré lieky, ako napríklad steroidy, môžu tiež zvýšiť riziko osteoporózy.
Prečítajte si tiež: Ako liečiť Alzheimerovu chorobu?
Otázky a odpovede
- Môže pitie piva pomôcť zvýšiť hustotu kostí?Mierne pitie piva môže pomôcť, áno, kvôli obsahu kremíka v pive.
- Pomáha zdvíhanie závažia tiež zvýšiť hustotu kostí v nohách?Môže, ak vzpieranie precvičí nohy.
- Čo môžu vegáni urobiť pre zvýšenie vápnika?Existujú vápnikové doplnky, ktoré si môžete objednať online alebo v miestnej lekárni za cenu nižšiu ako 15€
Nezodpovedané otázky
- Môžem zlepšiť svoju hustotu kostí po 21 rokoch?
- Ako môžem zvýšiť veľkosť zápästia po tom, ako mám viac ako 35 rokov?
- Aký je normálny počet hustoty kostí bedrovej chrbtice?
Komentáre (23)
- Poskytli mi cenné znalosti pre lepšie zdravie a starostlivosť o kosti. Ďakujem.
- Najviac pomáha zvýšenie hmotnosti kosti.
- Kosti zdravé potraviny, ktoré predvádzali, boli veľmi nápomocné a rovnako aj cvičenia, ktoré predvádzali.
- Informácie o vitamínoch a o tom, ako ovplyvňujú vaše telo a o tom, aké potraviny tieto vitamíny prirodzene obsahujú, boli skutočne užitočné.
- Nedávno mi diagnostikovali osteoporózu (60 rokov) a lekár mi predpísal Fosamax. Pravá strana pažeráka je paralyzovaná, a preto som sa rozhodol, že tento liek nie je pre mňa. Oveľa bezpečnejšou cestou sú diétne rady a cvičenia na podporu hmotnosti.
- Môj syn má 10 rokov a kosti s nízkou hustotou. Chcel som vidieť návrhy na jeho zvýšenie.
- Užitočný článok. Užitočné sú ilustrácie.
- Ilustrácie a názvy potravín, ktoré pomáhajú budovať kosti, boli dobre urobené. Ďakujem.
- Mám osteoporózu a osteopéniu a aktívne sa podieľam na zlepšovaní svojho stavu pomocou výživy a cvičenia. Moja rutina zahŕňa cvičenia s vážením a posilňovanie kostí a svalov. Článok potvrdzuje, že som na dobrej ceste. Ďakujem.
- Ženy, ktoré prechádzajú menopauzou, by mali na ochranu osteoporózy cvičiť s váhou.
- Veľmi nápomocný. Nechal som si urobiť testy a výsledky hovorili, že mám vysoké riziko osteoporózy. Mením svoj životný štýl a určite budem vykonávať rutinné cvičenia a zmenu stravy.
- Veľmi obsiahle a podrobné.
- Všetko bolo skvelé. Veľa informácií. Páči sa mi to!
- Veľký zdroj informácií. Miloval som to. Budem sa tým riadiť
- Zdroje vitamínov, ktoré rôzne potraviny poskytujú, boli veľmi nápomocné a poučné.
- Skvelé! Všetok obsah je úžasný.
- Táto téma pokrýva všetko, čo som hľadal.
- Dôležitosť jedla bohatého na minerály a cvičenia sú životne dôležité pre hustejšie kosti.
- Neuvedomil som si, že anorexia hrá svoju úlohu v hustote kostí.
- Otvorilo mi to oči o všetkej prepojenej výžive, ktorú som predtým konzumoval, teraz naozaj nie o všetkých týchto.
- Dozvedel som sa, že horčík je staviteľ kostí.
- Pomohli konkrétne potraviny na zvýšenie zdravia kostí a ktoré doplnky by neboli dobré.
- Na týchto informáciách sa mi najviac páči to, že je komplexná a pokrýva takmer všetko, čo človek potrebuje vedieť o tom, ako zvýšiť hustotu kostí.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
