Ako zlepšiť polohu pri spánku?
Môžete sa tiež pokúsiť zlepšiť polohu spánku na bruchu, aby ste sa zobudili dobre oddýchnutí a svieži.
Nájdenie pohodlnej polohy na spanie môže byť výzva a môžete vyskúšať niekoľko polôh, kým nenájdete tú, ktorá je pre vás. Akonáhle nájdete ideálnu polohu, môžete sa čudovať, ako ju môžete zlepšiť, aby ste sa lepšie vyspali. Môžete upraviť spánok na boku alebo na chrbte, aby vaše telo ľahšie zaspalo. Môžete sa tiež pokúsiť zlepšiť polohu spánku na bruchu, aby ste sa zobudili dobre oddýchnutí a svieži.
Metóda 1 z 3: Úpravy spánku na boku
- 1Medzi nohy si dajte vankúš. Je známe, že spanie na jednej strane tela je jednou z najpohodlnejších a najbežnejších. Aby bola táto pozícia pohodlnejšia, skúste si medzi pokrčené nohy vložiť vankúš. Vsuňte vankúš medzi kolená a pri ležaní na boku držte vankúš na mieste. To vám môže pomôcť chrániť dolnú časť chrbta a pri spánku zmierniť napätie z krku.
- Ak ste tehotná, spánok na boku je ideálna poloha. Spánok na ľavom boku pomôže zvýšiť krv a živiny, ktoré sa dostanú k vášmu dieťaťu. Vložením vankúša medzi nohy si môžete spať na boku pohodlnejšie, keď ste tehotná. Vankúš pod brucho môže tiež pomôcť podporiť váš chrbát.
- 2Opierajte hlavu o jeden vankúš. Aj keď vás môže lákať naložiť si pod krk niekoľko vankúšov, spánok s jediným vankúšom pod krkom vám zaistí, aby váš krk nebol pri spánku namáhaný. Skúste spať s jedným polopevným vankúšom pod hlavou, keď spíte na boku. Príliš mäkký alebo nadýchaný vankúš môže spôsobiť, že sa váš krk bude ráno cítiť nepodporovaný a bolestivý.
- Ak ste zvyknutí spať s dvoma vankúšmi pod hlavou, siahnite po dvoch tenkých vankúšoch. To zaistí, že váš krk nebude pri spánku príliš zdvihnutý.
- Môžete tiež skúsiť použiť klinový vankúš na zdvihnutie hornej časti tela. To je obzvlášť užitočné, ak trpíte pálením záhy.
Aby bol spánok na bruchu pohodlnejší, skúste spať len s jedným vankúšom pod hlavou. - 3Keď spíte, vyhýbajte sa objímaniu vankúša s hrudníkom. To môže viesť k tomu, že sa spodná časť chrbta zvinie dopredu a v budúcnosti to môže viesť k problémom s chrbticou. Skúste namiesto toho spať s vankúšom medzi kolenami, aby ste mali lepšiu oporu chrbta a chrbtice.
- Ak ste tehotná, objatie vankúša na hrudi počas spánku vám môže pomôcť cítiť sa pohodlnejšie pri spánku na boku. Môžete investovať do celotelového vankúša, ktorý si zmestíte medzi nohy a objímete sa na hrudi, aby ste získali väčšie pohodlie.
Metóda 2 z 3: zlepšenie polohy pri spánku na chrbte
- 1Vsuňte vankúš pod kolená. Ak máte sklon spať na chrbte, zasuňte si pod kolená vankúš, aby ste zmiernili napätie alebo bolesť v krížoch. Bude vyvíjať menší tlak na dolnú časť chrbta. Použite extra tenký vankúš a položte si ho pod kolená, aby ste si ľahli na chrbát.
- Zhrnutú deku alebo uterák si môžete posunúť aj pod kolená, ak nemáte náhradný vankúš.
- 2Pod spodnú časť chrbta položte vyhrnutý uterák. Niekedy môže spánok na chrbte ráno viesť k bolestiam krížov alebo bolestiam chrbta. Pre podporu dolnej časti chrbta, kým spíte, umiestniť zrolovaný uterák pod dolnej časti chrbta, než pôjdete spať. Zvinutý uterák by sa mal položiť na chrbát v posteli tesne pod mierny pokles v krížoch.
- Môžete tiež skúsiť posunúť tenký plochý vankúš pod spodnú časť chrbta, aj keď to často zdvíha spodnú časť chrbta príliš vysoko od postele. Ide o to, aby bola chrbtica vyrovnaná a chrbát mierne zdvihnutý, ale nie zdvihnutý nad hlavu alebo hrudník.
Skúste upraviť polohu spánku tak, aby ste spali na boku alebo na chrbte, aby ste pomohli zlepšiť držanie tela. - 3Vyhnite sa tejto polohe, ak chrápete. Spánok na chrbte vám môže spôsobiť chrápanie alebo zhoršenie chrápania, pretože vám môže sťažiť správne dýchanie počas spánku. Ak máte tendenciu chrápať, môžete namiesto toho skúsiť spať na boku. Spánok na boku vám môže pomôcť chrápanie zmierniť alebo zmierniť.
- Ak je pre vás ťažké zostať spať na boku, pretože ste zvyknutí spať na chrbte, skúste použiť tenisové loptičky, aby ste sa neprevrátili na chrbát. Valí tenisové loptičky v tričku a namiesto nich spolu chrbte, keď spíte na boku. Týmto spôsobom, ak sa začnete prevracať, tenisové loptičky vám pripomenú, aby ste zostali na svojej strane.
- 4Ak ste tehotná, nespite na chrbte. Spánok na chrbte počas tehotenstva môže znížiť prietok krvi dieťaťu, znížiť krvný tlak, spôsobiť bolesť chrbta, hemoroidy a dokonca sťažiť dýchanie. Ak ste tehotná, spite na boku (najlepšie na ľavej strane).
Metóda 3 z 3: úprava polohy na spanie na bruchu
- 1Položte vankúš pod panvu a podbruško. Spánok na bruchu môže namáhať vaše kĺby, ako aj kríže. Niektorí ľudia však považujú spánok na bruchu za najpohodlnejšiu polohu. Ak je to tak, skúste si položiť vankúš pod panvu a podbruško. To môže pomôcť znížiť napätie v krížoch a urobiť túto polohu ešte pohodlnejšou.
- Môžete tiež použiť vyhrnutý uterák alebo prikrývku, ak nemáte prístup k náhradnému vankúšu.
Ak vám je nepríjemné spať s vankúšom pod hlavou, keď ste na bruchu, môžete skúsiť spať bez vankúša. - 2Majte jeden vankúš pod hlavou. Aby bol spánok na bruchu pohodlnejší, skúste spať iba s jedným vankúšom pod hlavou. To môže zabrániť namáhaniu krku a uvoľniť túto polohu pre vás počas spánku.
- Ak je vám nepríjemné spať s vankúšom pod hlavou, keď ste na bruchu, môžete skúsiť spať bez vankúša. Niektorí ľudia uprednostňujú spánok na bruchu bez vankúša na hlave a iba s vankúšom pod panvou a bruchom.
- 3Keď spíte, pokrčte jednu nohu k hrudníku. Táto možnosť je dobrý spôsob, ako udržať chrbticu vystretú, keď spíte na bruchu. Ohnite lakeť a koleno a pohybujte nohou smerom k hrudníku. Potom položte vankúš pod podpazušie a bok. To vám môže pomôcť chrániť chrbticu, keď spíte na bruchu.
- Niektorí ľudia ohýbajú nohu smerom k hrudníku a môžu spôsobiť napätie v bedre. Ak je to tak, môžete skúsiť spať jednu noc s pokrčenými nohami a jednu noc s rovnými a uvoľnenými nohami.
- 4Vyhnite sa tejto polohe, ak máte zlé držanie tela. Spánok na bruchu môže namáhať chrbát, krk, kĺby a svaly. Ak máte zlé držanie tela, keď sedíte alebo stojíte, spánok na bruchu môže vaše držanie tela zhoršiť. Skúste upraviť polohu spánku tak, aby ste spali na boku alebo na chrbte, aby ste pomohli zlepšiť držanie tela.
- Spať na chrbte alebo na boku vám môže pripadať zvláštne, ak ste na to zvyknutí, že najskôr spíte na bruchu. Časom sa pravdepodobne prispôsobíte a zvyknete si spať na boku alebo na chrbte.
Prečítajte si tiež: Ako sa unaviť, aby ste zaspali?
Otázky a odpovede
- Bolo by teda dobré #3, keby som mal vedľajšie účinky z dôvodu rovného držania tela? Niekedy ma bolí chrbát, väčšinou v noci. Čo môžem urobiť?Ľahnite si na chrbát. Pod kolená si dajte vankúš a chrbticu držte neutrálnu. Môžete tiež položiť malý zvinutý uterák pod chrbát, aby ste mali väčšiu oporu.
Komentáre (2)
- Zakaždým, keď spím, potom ma po prebudení bolí chrbát. Tieto rady veľmi pomohli.
- Nápomocný bol tip mať pod chrbtom zvinutý uterák, aby ste sa vyhli bolestiam chrbta.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
