Ako pohodlne spať na chrbte?
Ak je však spánok na chrbte vašou polohou, môžete si noci spríjemniť úpravou spánkového prostredia a spánkových návykov.
Ak máte tendenciu v noci spať na chrbte, môže byť ťažké dostať sa do pohodlia. Mnoho odborníkov na spánok neodporúča spať na chrbte, najmä ak mierne spíte alebo máte sklon chrápať. Ak je však spánok na chrbte vašou polohou, môžete si noci spríjemniť úpravou spánkového prostredia a spánkových návykov.
Metóda 1 z 2: úprava spánkového prostredia
- 1Zdvihnite hlavu pomocou vankúšov. Použitie jedného až dvoch vankúšov na zdvihnutie hlavy o štyri palce vám uľahčí dýchanie počas spánku. Môžete tiež zvážiť kúpu vankúšov, ktoré sú špeciálne navrhnuté tak, aby udržali svaly krku uvoľnené a otvorené, čo vám umožní pohodlnejší spánok.
- Spánok so zdvihnutou hlavou môže byť obzvlášť nápomocný pre tých, ktorí majú spánkové apnoe alebo kyslý reflux.
- Možno budete musieť skúsiť spať na jednom až dvoch vankúšoch niekoľko nocí, aby ste zistili, koľko vankúšov potrebujete na to, aby ste sa v noci dobre cítili. Možno budete chcieť zvážiť ortopedické vankúše, ktoré sa prispôsobia vášmu krku a hlave a poskytnú dobrú oporu pri spánku. Klínové penové vankúše môžu tiež podporovať vašu hlavu a pomôcť vám správne dýchať, keď spíte na chrbte.
- 2Spite s vankúšmi pod kolenami. Spánok na chrbte môže spôsobiť napätie v chrbtici a krížoch. Pred spánkom si položte jeden až dva vankúše pod kolená, aby bola vaša chrbtica správne podopretá a na spodnú časť chrbta bolo vyvíjané menšie napätie.
Klínové penové vankúše môžu tiež podporovať vašu hlavu a pomôcť vám správne dýchať, keď spíte na chrbte. - 3Zaistite, aby bol váš matrac pohodlný a podporný. Keď spíte na chrbte, je nevyhnutné, aby váš matrac poskytoval dobrú podporu celého tela vrátane spodnej časti chrbta. V matraci je podpora poskytnutá prostredníctvom špirál alebo vnútorných pružín. Rôzne matrace budú mať rôzne usporiadania a počet cievok. Polstrovanie matraca môže mať tiež rôzne hrúbky, od siedmich do 46 centimetrov. Pred kúpou by ste mali matrac vždy vyskúšať, aby ste sa presvedčili, že je pre vaše telo pohodlný a podporný.
- Stredne pevný matrac je často pohodlnejší, pretože umožňuje ramenám a bokom mierne zapustiť. Ak máte bolesti krížov, možno by ste mali zvážiť podoprenie pevnejším matracom s polstrovaným poťahom.
- Skontrolujte svoj existujúci matrac, aby ste sa uistili, že vôbec neklesne alebo vám nebude spôsobovať nepohodlie. Ak áno, možno je načase investovať do nového matraca. Aj keď na ochabnutie môžete použiť dosky pod matrac, je to dočasná oprava a nakoniec si budete musieť kúpiť nový matrac, aby ste sa poriadne vyspali.
- 4Investujte do zvlhčovača. Suchý vzduch môže podráždiť váš nos a hrdlo a v noci môže viesť k preťaženiu a chrápaniu. Aby bolo prostredie na spanie pohodlné a vlhké, spite so zapnutým zvlhčovačom. Zvlhčovače nájdete vo svojom miestnom železiarstve.
Metóda 2 z 2: úprava spánkových návykov
- 1Niekoľko hodín pred spaním nejedzte a nepite alkohol. Je známe, že alkohol spôsobuje nepokojný a narušený spánok. Rovnako ťažké jedenie tesne pred spaním môže viesť k nepokojnému spánku, ktorý spôsobí chrápanie a neustály pohyb alebo posun v posteli.
- Skúste piť vodu iba niekoľko hodín pred spaním a večerať niekoľko hodín pred spaním. Zaistíte tak, že vaše telo bude mať čas stráviť vaše jedlo a bude pripravené na dobrý spánok.
Mnoho spánkových špecialistov neodporúča spať na chrbte, najmä ak spíte ľahko alebo máte tendenciu chrápať. - 2Pred spaním sa vyvetrajte. Aby ste si pomohli pripraviť sa na posteľ, urobte si relaxačnú aktivitu, ako je dlhý kúpeľ, čítanie knihy alebo tichá diskusia s partnerom. Vinutie pred spaním vám pomôže dostať sa do pohodlia a spánku.
- Môžete si tiež dať teplý nápoj, napríklad bylinkový čaj, pred spaním. Vyhnite sa akýmkoľvek nápojom, ktoré obsahujú kofeín, pretože vás tak budú držať hore iba v noci.
- 3Zvážte prípadné prevrátenie na jednu stranu. Aj keď môžete začať nočný spánok na chrbte, možno by ste mali zvážiť prevrátenie sa na jednu stranu, keď začnete zaspávať alebo sa zobudíte uprostred noci. Spánok na chrbte môže viesť k chrápaniu a nepokojnému spánku. Pokiaľ je to možné, pokúste sa prevrátiť na jednu stranu, aby bolo vaše telo pohodlnejšie a schopné vydržať hlboký spánok celú noc.
Prečítajte si tiež: Ako zaspať?
Otázky a odpovede
- Pomôže mi spánok bez vankúša zmierniť bolesť chrbta?Neodporúčam spať bez vankúša. Je nepravdepodobné, že by ste urobili čokoľvek pre vyriešenie vašich problémov s chrbtom; v skutočnosti ich to môže ešte zhoršiť.
- Ako sa môžem ovládať v hlbokom spánku?Vaše telo sa bude ovládať samo. Spať znamená, že zo svojej podstaty nemáte kontrolu. Nebojte sa, vaše telo vie, čo má robiť.
- Ako môžem spať?Ak sa chcete zobudiť neskôr, ako zvyčajne, môžete ísť spať neskôr alebo si vziať lieky na spánok. Melatonín je dobrá, prírodná voľba.
- Pomôže mi spánok na chrbte k zníženiu akné?Veľmi malému množstvu to môže pomôcť, ale oveľa dôležitejšie je uistiť sa, že si dvakrát denne umývate tvár a používate hydratačný krém. Spánok na chrbte nebude mať značný rozdiel v znižovaní akné.
- Aká je najlepšia poloha na spánok pre dobrý spánok?Najlepšia poloha je spravidla akákoľvek poloha, ktorá vám je najpohodlnejšia. Ľudia zvyčajne uprednostňujú spánok na boku, chrbte alebo bruchu. Bočné spanie s vankúšom medzi nohami je pre mnohých celkom pohodlné.
- Pomáha vyhrievaný poťah matraca so spánkom?Pre niektorých ľudí môže.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
