Ako sa naučiť spať na chrbte?
Osoby náchylné na spánkové apnoe by nemali spať na chrbte, pretože to môže zhoršiť alebo dokonca spôsobiť príznaky.
Spánok na chrbte môže byť prospešný pre vaše držanie tela a predchádzať bolestiam chrbta, ale pre väčšinu ľudí to nie je prirodzené. Vankúše a vážené prikrývky vám môžu zabrániť prevrátiť sa v spánku, zatiaľ čo strečing vopred pomôže zmierniť bolesť chrbta. Návyky, ktoré podporujú ľahší spánok, sú tiež nápomocné pri zvyknutí si na túto pozíciu.
Metóda 1 z 3: Zostaňte na chrbte
- 1Spite pod váženou dekou. Ak ste zvyknutí spať na boku alebo na bruchu, vážené deky budú v týchto polohách simulovať upokojujúci tlak, ktorý cítite na prednú časť tela. Najčastejšie sa používajú na to, aby pomohli autistom spať, ale preukázateľne pomáha ľuďom trpiacim úzkosťou a nespavosťou. Tieto deky je možné kúpiť online. Odporúča sa, aby vážili 10% vašej telesnej hmotnosti.
- 2Postavte okolo seba „stenu z vankúšov“, aby ste sa neprevrátili. Keď sa obklopíte vankúšmi zo všetkých strán, zníži sa pravdepodobnosť, že sa prevrátite v spánku:
- Položte vankúš na obidve strany hlavy.
- Vložte si vankúš pod obe ruky a nohy.
- Vyrovnajte vankúše na oboch stranách nôh.
- 3Ak „stena“ nefunguje, podoprite hlavu a trup. Nahromadte si dostatok vankúšov pod hlavu a trup tak, aby pri ležaní bola horná časť tela v sklone. Ak dokážete v tejto polohe zaspať, bude oveľa menšia pravdepodobnosť, že sa prevrátite.
- Vankúšiky „klin“ sú navrhnuté s ohľadom na túto techniku a dajú sa ľahko kúpiť online.
- 4Ak vankúše nepoužívate, investujte do „nárazníkového pásu“. „Nárazníkové pásy“ vyrábajú rôzni výrobcovia. Pripomínajú opasok alebo vestu s „nárazníkmi“ po stranách, ktoré sú buď nafukovacie alebo vyrobené z peny. Dajú sa kúpiť online a v niektorých obchodoch, ktoré predávajú posteľnú bielizeň.
- 5Ak si nechcete kúpiť tenisový loptičku, vyrobte si svoj vlastný „nárazníkový pás“. Prilepovanie tenisových loptičiek k pažiam alebo bokom pyžama funguje rovnako ako nárazník. Ak sa v spánku obrátite, nepohodlie by vám malo spôsobiť návrat do chrbta bez prebudenia.
- Tenisovú loptičku umiestnite na bočný šev pyžama buď na ruky, alebo na boky.
- Tenisovú loptičku pripevnite páskou. Aby ste zaistili bezpečnosť, viackrát si oblepte pažu/pás okolo pyžama, aby bola zaistená, bez prerušenia krvného obehu.
- 6Aby ste mali krk rovný, použite cestovný vankúš. Tieto vankúše v tvare U sú zvyčajne pre ľudí, ktorí musia spať vzpriamene. Ak spíte na chrbte, zabránia tomu, aby sa vám krk nepríjemne otočil na jednu stranu.
Keď sa obklopíte vankúšmi zo všetkých strán, zníži sa pravdepodobnosť, že sa v spánku prevrátite.
Metóda 2 z 3: Osvojenie si návykov, ktoré zlepšujú spánok
- 1Začnite veľa slnka na začiatku dňa. Vystavenie jasnému svetlu medzi 8:00 a 12:00 pomôže ľuďom v noci lepšie spať. Pravidelné slnečné svetlo pomáha vášmu mozgu rozpoznať rozdiel medzi časom prebúdzania a časom na spánok a pomáha nastaviť váš cirkadiánny rytmus. Dokonca aj pracovníci v kancelárii s oknom v kancelárii spia v priemere o 46 minút dlhšie ako tí, ktorí nie.
- 2Vyhnite sa elektronickým obrazovkám pred spaním. Cirkadiánny rytmus, ktorý riadi váš spánok, je výrazne ovplyvnený svetlom. „Modré“ svetlo, ktoré vyžaruje váš telefón, televízia a počítač, môže bohužiaľ oklamať váš mozog, aby si myslel, že je ešte deň, takže je oveľa ťažšie zaspať. Lekári odporúčajú držať sa mimo obrazovky aspoň 2 hodiny pred spaním.
- 3Umiestnite mobilné zariadenia do inej miestnosti. Ľudia, ktorí spia blízko svojich telefónov a zariadení, ich v noci pravdepodobne prebudia oznámenia. Dokonca aj tichý telefón na stojane môže vyvolávať úzkosť a rozptýlenie, kvôli ktorým je vám ťažšie zaspať.
- 4Pred spaním nepite alkohol. Pitie alkoholu môže spôsobiť, že rýchlejšie zaspíte. Je však ťažšie vstúpiť do REM spánku, čo znamená, že ak sa pred spaním napijete, je väčšia pravdepodobnosť, že sa v noci zobudíte alebo sa budete cítiť unavení.
- 5Jedzte potraviny, ktoré produkujú melatonín. Melatonín je najdôležitejším hormónom, ktorý reguluje spánkový cyklus. Vaše telo si ho vytvára prirodzene, keď konzumujete určité potraviny, a je obzvlášť užitočné jesť ich pred spaním. Niektoré potraviny (ako vlašské orechy) už obsahujú melatonín a iné obsahujú vitamíny, ktoré vaše telo používa na prirodzenú výrobu:
- Vlašské orechy a pistácie
- Mliečne výrobky
- Med
- 6Znížte teplotu vo svojej miestnosti. Ideálna teplota na spanie sa líši od človeka k človeku, hoci väčšina ľudí spí najlepšie medzi 60-19°C (16-19°C). Je to nižšia ako štandardná izbová teplota, takže skôr, ako pôjdete spať, stíšte teplo.
- 7Dodržujte pravidelný spánkový režim. Spánok a bdenie v nepravidelných hodinách je spojený s mnohými zdravotnými problémami vrátane obezity, cukrovky a depresie. Ísť do postele a vstávať každý deň v rovnaký čas uľahčuje zaspávanie a zlepšuje kvalitu vášho spánku.
Ak sa v spánku obrátite, nepohodlie by vám malo spôsobiť návrat do chrbta bez prebudenia.
Metóda 3 z 3: Predchádzanie bolestiam chrbta
- 1Pod kolená si položte vankúš. Spánok na chrbte môže vyvíjať tlak na chrbticu. Malý vankúš pod chrbát kolená zmierni tento tlak a udržať chrbticu v jednej osi.
- 2Nechajte hamstringy voľné. Ak sú vaše hamstringy príliš tesné, chrbtica absorbuje vplyv vašich každodenných aktivít. To zase spôsobuje bolesť, ktorá môže vzplanúť, keď sa pokúsite spať na chrbte. Ľahký spôsob, ako natiahnuť hamstringy, je:
- Ľahnite si na podlahu s jednou nohou vystretou a jednou pokrčenou. Omotajte uterák okolo stehna ohnutej nohy a držte jeden koniec uteráka v každej ruke.
- Narovnajte nohu čo najviac, kým nepocítite natiahnutie zadnej časti stehna. Držte túto pozíciu tak dlho, ako môžete, bez bolesti, až 60 sekúnd.
- Tento strečing zopakujte aj s druhou nohou.
- 3Pred spaním si natiahnite flexory bokov. Pevné bedrové ohýbače - spôsobené činnosťami, ako je beh, bicyklovanie a dokonca dlhodobé sedenie - môžu vytiahnuť svaly z rovnováhy a môžu spôsobiť bolesť chrbta. Na natiahnutie bedrových ohýbačov:
- Urobte veľký krok dopredu, aby bolo jedno koleno pred vami pokrčené a jednu nohu natiahnutú za vami. Uistite sa, že vaša predná noha je pred predným kolenom, aby na vaše kolená nebol vyvíjaný žiadny tlak. Chrbát majte vystretý.
- Znížte hmotnosť panvy dopredu. Na boku zadnej nohy pocítite natiahnutie v bokoch. Držte túto pozíciu tak dlho, ako je to pohodlné, až 60 sekúnd.
- Opakujte a natiahnite opačnú stranu.
Vankúše a vážené prikrývky vám môžu zabrániť prevrátiť sa v spánku, zatiaľ čo strečing vopred pomôže zmierniť bolesť chrbta.
- Pravidelný spánok je pre vaše zdravie zásadný. Ak zistíte, že sa vám aj napriek tomu, že ste sa snažili viac ako 2 týždne, stále nemôžete poriadne vyspať, bude najlepšie, ak sa vrátite do pôvodnej polohy.
- Osoby náchylné na spánkové apnoe by nemali spať na chrbte, pretože to môže zhoršiť alebo dokonca spôsobiť príznaky.
- Ak kedykoľvek počas strečingu pocítite bolesť, strečing prerušte, kým ho nebudete môcť vykonávať pod dohľadom profesionálneho trénera.
Prečítajte si tiež: Ako rýchlejšie zaspať?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
