Ako lepšie spať s cvičením?
Niekoľko štúdií spánku zistilo, že cvičenie podporuje lepší spánok.
Niekoľko štúdií spánku zistilo, že cvičenie podporuje lepší spánok. Bez cvičenia by vaše spánkové cykly nemuseli byť dostatočne hlboké na to, aby podporili pokojný spánok, ktorý dodá dostatok energie pre vašu každodennú rutinu. Vášmu spánkovému cyklu môže pomôcť dokonca aj chôdza 1 míľa (1,6 km). Dobre načasované a dostatočné cvičenie čoskoro spôsobí, že budete odložiť zvuk a cítiť sa lepšie.
Metóda 1 z 3: určenie správneho cvičenia
- 1Stimulujte svoje srdce cvičením aeróbneho cvičenia. Aeróbne cvičenie je, keď sa pumpuje okysličená krv, aby dodávala kyslík do svalov. Vzhľadom na to, že zhruba polovica Európanov v strednom veku sa sťažuje na nespavosť, je nanajvýš dôležité prísť na to, ako zlepšiť spánok prostredníctvom aeróbneho cvičenia. Nasledujú niektoré základné vylepšené koncepty spánku:
- Rozbehnite svoj srdcový tep, ale urobte ho dostatočne miernym, aby vám umožnil pokračovať v konverzácii. Môžete si vybrať rýchlu chôdzu, plávanie, beh, beh na lyžiach, jazdu na bicykli, tanec alebo používanie eliptického stroja.
- Cvičte zhruba na 75% svojho maximálneho srdcového tepu (tj. 220 mínus vek). Zmerajte si svoj srdcový tep pri cvičení, spočítajte počet úderov srdca za 15 sekúnd a potom ho vynásobte štyrmi.
- Skúste cvičiť päťkrát do týždňa po 30 minút. Viac je v poriadku, ale menej sa nepreferuje.
- Vydržte v tom asi štyri mesiace. Výsledky nebudú okamžité, ale po dlhšom čase budú mať vizuálne výhody, ako aj pravdepodobné zlepšenie spánku.
- Cvičenie nielen zlepší celkový nočný spánok, ale tiež zlepší popoludňajšiu hmlu, ktorá padá na väčšinu ľudí.
- 2Vydajte sa naplno. Niektoré štúdie uviedli minimálny fyziologický rozdiel medzi aeróbnym a anaeróbnym cvičením. Skúste sa v krátkych dávkach tlačiť, ako môžete. Cvičenie anaeróbne doslova znamená, že cvičíte bez kyslíka, takže nebudete môcť cvičiť dlhšie cvičenia. Vymyslite spôsob, ako pravidelne ísť čo najťažšie.
- Skúste sa zamerať na 85% svojho maximálneho srdcového tepu alebo vyšší, aby ste sa stali anaeróbnymi.
- Šprint, akým je váš život, od toho závisí. Nedostanete sa ďaleko, ale postavte si pár prestávok na odpočinok a dostatočne vás to vyčerpá, aby ste dosiahli požadované fyzické a spánkové výsledky.
- Skáčte hore a dole so závažím. Začnite najskôr s malými činkami a buď si zvýšte váhu alebo výšku výskoku, ako si na náročnosť zvyknete.
- Ľudia, ktorí sa venovali pravidelnej anaeróbnej aktivite, rýchlejšie strácali tuk a vylučovali viac rastových hormónov, čo vám pomôže opraviť systémy vášho tela, rýchlejšie sa uzdraviť a zdravšie odpočívať.
- Môžete tiež skúsiť vysoko intenzívny intervalový tréning, v ktorom striedate obdobia cvičenia s nízkou intenzitou (napríklad chôdza) s dávkami cvičenia s vysokou intenzitou (napríklad šprint).
- 3Odčerpajte trochu železa. Zdvíhanie činiek bolo preukázané, že pomáhajú spánku rôznymi spôsobmi. Zamerajte sa na zdvíhanie závaží dvakrát až trikrát týždenne s veľkým odpočinkom medzi cvičeniami vo svalových skupinách. Akonáhle sa cítite pohodlne s konkrétnou hmotnosťou, urobte postupné 5-10 percentné zvýšenie počtu opakovaní alebo hmotnosti.
- Silový tréning nielenže zlepšuje spánok, ale aj znižuje hmotnosť a pomáha bojovať proti spánkovému apnoe.
- Pri depresiách pomáha vzpieranie.
- Pretože je spánok časom na obnovu svalov, odporový tréning slúži ako naštartovanie k spánku. Môžete dokonca rýchlejšie zaspať a prežiť celú noc bez prerušenia.
Cvičenie nielen zlepší celkový nočný spánok, ale tiež zlepší popoludňajšiu hmlu, ktorá padá na väčšinu ľudí.
Metóda 2 z 3: Dodržiavanie plánu cvičení
- 1Nájdite si čas na každodenné cvičenie. Pre mnohých ľudí je najľahšie pracovať ráno. Niektoré štúdie uvádzajú, že ranné cvičenie vedie k pokojnejšiemu spánku. Mnoho ľudí dáva prednosť cvičeniu ráno, pretože im to pomáha prebudiť sa a načerpať novú energiu. Je možné, že toto cvičenie nastaví telo na zvyšok dňa, vystaví nás slnečnému žiareniu a dokonca vyrovná cirkadiánny cyklus na deň.
- Cvičiť môžete aj neskoro popoludní alebo podvečer. Aj keď sa už v tejto časti dňa môžete cítiť vyčerpaní, cvičenie v tomto čase vás môže nabiť energiou na niekoľko minút, uvoľniť miesto na večeru a využiť zvyšné zásoby energie. Niektoré štúdie dokonca uvádzajú, že popoludňajšie cvičenia môžu byť pre cirkadiánny rytmus najprínosnejšie. Okrem toho by uvoľnenie energie mohlo spôsobiť, že budete mať hlbší spánok.
- V dôsledku zvýšenej telesnej teploty a ďalších faktorov niektorí odporúčajú vybudovať nárazník medzi cvičením a spánkom. Cvičenie pred spánkom však v niektorých štúdiách zistilo, že skutočne zlepšuje kvalitu spánku.
- 2Bojujte s nutkaním odmietnuť cvičenie. Napriek tomu, že mnoho ľudí má rôzne výhovorky, ako vynechať cvičenie, necvičenie môže spôsobiť letargiu, ktorá končí v začarovanom kruhu nespavosti a únavy. Skúste niekoľko motivačných techník, aby ste si zaistili potrebné cvičenie.
- Dajte si vizuálny podnet k cvičeniu tým, že budete mať cvičebnú pomôcku na očiach. Vidieť svoje bežecké topánky každý deň by vás mohlo takmer zahanbiť, keby ste si ich obuli.
- Kúpte si veľa oblečenia na cvičenie. Nenechajte deň práčky pôsobiť ako ospravedlnenie vynechania telocvične.
- Spojte svoje cvičenia s príčinou. Existuje množstvo spôsobov, ako získať financie na charitu z veľkých dôvodov, ktoré sa dajú dobre prepojiť s cvičením. Získajte čisté dary alebo dary založené na iterácii na charitu, s ktorou sa cítite spojení a budete sa cítiť príliš previnilo, aby ste sa stali nedobrovoľnými.
- 3Vyberte si typ cvičenia, ktorý najlepšie vyhovuje vašej rutine. Kedy, kde a ako cvičíte, môže ovplyvniť vaše spánkové cykly. Ak nemáte veľa času, vyskúšajte jeden z nasledujúcich návrhov:
- Robte drvenie počas dochádzania. Stláčajte brušné svaly v 30 -sekundových intervaloch, relaxujte a potom to urobte znova.
- Do práce použite silu nôh. Aj keď to beží z verejnej dopravy do vášho domu, zvládnutie každodennej práce za pár minút môže znamenať veľký rozdiel.
- Drepy okolo domu sa dajú ľahko robiť, ak ich zaradíte do svojej každodennej rutiny. Pri vyberaní predmetov z podlahy, uchopení dverí rúry, obúvaní topánok existujú doslova neobmedzené spôsoby, ako integrovať drepy do vášho života.
- 4Zostaňte aktívny po celý deň. Aj keď v daný deň nemáte čas na cvičenie, stále si môžete pomôcť lepšie odpočívať tým, že namiesto sedenia zostanete aktívny. Napríklad zaparkovanie auta ďalej od budovy a prinútenie sa chodiť alebo každodenné schody môžu mať pozitívny vplyv na hmotnosť a spánok. Tiež spotrebúvajú prebytočnú energiu a dodávajú vášmu telu potrebu v noci odpočívať.
Bez cvičenia by vaše spánkové cykly nemuseli byť dostatočne hlboké na to, aby podporili pokojný spánok, ktorý dodá dostatok energie pre vašu každodennú rutinu.
Metóda 3 z 3: Začlenenie jogy pre lepší spánok
- 1S ľahkou jogou začnite tesne pred spaním. Cvičenie jogy navrhnuté špeciálne tak, aby vám pomohlo zaspať, vám môže pomôcť relaxovať a zaspať. Ukázalo sa, že pózy začlenené do nasledujúcej rutiny pozitívne ovplyvňujú spánkové cykly. Štúdie tiež ukázali, že joga a Tai-Chi môžu zvýšiť krvný obeh a kapacitu pľúc. Toto ľahké cvičenie vám umožní uvoľniť svalové napätie a stres pred spaním.
- 2Dve minúty robte na posteli pózu hore nohami. Zarovnajte zadok s čelom a dajte nohy do vzduchu, na čelo alebo na stenu. Dýchajte a vydychujte pomalými hlbokými nádychmi.
- Ak sú vaše hamstringy tesné, posuňte zadok ďalej od čela postele.
- Niektorí ľudia sú pokojnejší a ak vám to táto póza nevyhovuje, sklopte sa bližšie k čelu postele.
- Skúste si oddýchnuť, keď si natiahnete chrbát na nohách.
- 3Sadnite si na posteľ so skríženými nohami. Jemne zatočte, pričom pravé rameno sa pohybuje dopredu a doľava. Vydržte jednu minútu a potom urobte opačnú stranu.
- Nerobte tento úsek, ak máte akékoľvek chronické problémy s chrbtom.
- Držte sa rukou na posteli.
- Je dôležité, aby ste vyzerali tak, ako sa naťahujete, aby ste udržali správne zarovnanie.
- 4Ľahnite si na posteľ s vystretými rukami, dlane hore. Pokrčte kolená a nechajte ich otvorené, chodidlami chodidla proti sebe. Ak nemáte slabiny na to, aby ste to odstránili, skúste dať niečo pod každé koleno, aby ste minimalizovali uhol. V tejto polohe odpočívajte tri až päť minút.
Vzhľadom na to, že zhruba polovica Európanov v strednom veku sa sťažuje na nespavosť, je nanajvýš dôležité prísť na to, ako zlepšiť spánok prostredníctvom aeróbneho cvičenia. - 5Vykonajte pózu pre dieťa asi 5 minút. V tejto póze kľačíte na posteli a necháte trup sploštiť cez stehná a kolená. Vaše prsty na nohách by mali smerovať dozadu. Ruky si dajte rovno nad hlavu a zhlboka dýchajte.
- 6Ľahnite si na posteľ, prekrížte si chodidlá a chyťte sa za kolená. Mierne kývajte tam a späť jednu minútu, pričom zhlboka dýchajte - nádych v sede, výdych pri návrate - pri kývaní.
- 7Roztiahnite ruky a nohy a relaxujte v posteli. Predstavte si každú časť svojho tela, ako sa uvoľňuje a stáva sa súčasťou postele, kým nezaspíte.
- Pred začatím cvičebného režimu sa vždy poraďte so svojim lekárom.
Prečítajte si tiež: Ako vyrobiť prírodné éterické oleje?
Otázky a odpovede
- Ako blízko pred spaním by som mal cvičiť?Skúste cvičiť asi tri hodiny, než sa chystáte ísť spať.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
