Ako relaxovať a ísť spať?

Ako môžem relaxovať a zaspať po dlhom a stresujúcom dni v škole?

Mnoho ľudí má problémy so zaspávaním. Ležanie v noci je nielen frustrujúce, ale má aj negatívny vplyv na vaše zdravie. Nedostatok spánku môže napríklad znížiť váš imunitný systém, zvýšiť náchylnosť na depresiu a úzkosť a zvýšiť riziko obezity, cukrovky a srdcových problémov. Existuje však niekoľko jednoduchých techník, ktoré vám môžu pomôcť dostatočne relaxovať a rýchlejšie zaspať.

Časť 1 z 3: používanie relaxačných techník

1
Cvičenie počas dňa. Pomôže vám to byť v noci fyzicky unavený. Vaše telo tiež uvoľní endorfíny, ktoré vás emocionálne upokojí.
- Cvičenie môže tiež prebudiť vaše telo, takže je najlepšie urobiť ho skôr počas dňa. Ak si môžete vybrať medzi chodením do posilňovne ráno a večer, skúste ísť ráno. Necvičte menej ako 4 hodiny pred spaním.
- Dospelí vo veku od 18 do 64 rokov by mali každý deň absolvovať najmenej 150 minút cvičenia strednej intenzity, najmenej 10 minút v kuse.
- Zaistite, aby deti, ktoré majú problémy so spánkom, mali dostatok pohybu. To im pomôže byť v noci unavení.
2

Pite upokojujúci čaj. Čaje bez kofeínu, ktoré obsahujú harmanček alebo valeriánu, vám môžu pomôcť začať proces relaxácie pred spaním. Vyhľadajte čaje obsahujúce tieto upokojujúce zložky alebo čaje označené ako „ospalé“.
3
Vykonajte dychové cvičenia. Je to skvelý spôsob, ako si vyčistiť myseľ a uvoľniť telo, aby ste mohli zaspať. Akonáhle ste v posteli a v pohodlnej polohe:
- Nadýchnite sa nosom a von ústami.
- Zatvorte oči a zamerajte sa na vnímanie svojho dychu, ako sa pohybuje vašim telom. Vizualizujte si jeho cestu ústami a nosom, do pľúc a opäť vycúvajte.
- Všimnite si, kde v tele nesiete napätie. Pri výdychu tieto oblasti vedome uvoľnite.
- Ak sa vaše myšlienky vrátia k vašim starostiam, priznajte si ich a potom sa opäť zamerajte na dýchanie.
4
Používajte snímky. Pri tejto metóde dávate svojej mysli niečo, na čo sa môžete zamerať okrem stresov každodenného života. To, čo funguje pre vás, bude veľmi osobné. Môže to byť obľúbené miesto, imaginárne miesto, činnosť, ktorá vás baví, alebo rozprávanie príbehu.
- Pomaly si predstavte scénu čo najpodrobnejšie. Ak si napríklad predstavujete pláž, predstavte si vlny, počúvajte ich, ako sa rútia na breh, počúvajte volanie čajok a predstavte si, ako vonia slaná voda. Cítite vánok, ktorý fúka a teplo slnka.
- Ak sa ocitnete v návrate do stresu svojho každodenného života, pripomeňte si, že sa s tým zajtra vyrovnáte a znova sa zameriate na snímky. Bude to chcieť trochu cviku, ale časom sa v tom zlepšíte.
- Táto metóda môže pomôcť aj deťom, ktoré majú problémy so spánkom.
Pilulky na spánok sú v skutočnosti škodlivé, ale ja nemôžem spať.
5
Skúste progresívnu svalovú relaxáciu. Táto metóda je obzvlášť vhodná pre ľudí, ktorí znášajú stres fyzicky. Ak ste niekto, koho stres spôsobuje napätie svalov chrbta, krku alebo hlavy, táto metóda vám môže pomôcť relaxovať a zaspať.
- Začnite od prstov na nohách a pomaly sa prepracujte cez každú svalovú skupinu vo vašom tele.
- Napnite svalovú skupinu na päť sekúnd. Sústreďte sa na to, aký je to pocit. Potom vedome uvoľnite svalovú skupinu. Cítiť rozdiel. Opakujte to päťkrát pre každú svalovú skupinu. Potom prejdite na ďalšiu svalovú skupinu.
- Pri napínaní svalov nezadržujte dych. Zhlboka sa nadýchnite.
6
Požiadajte svojho partnera, aby vám urobil masáž. Ak máte oblasť tela, v ktorej prenášate stres, môže to viesť k bolesti, ktorá môže sťažiť spánok. Mnoho ľudí má stres v ramenách a krku, čo spôsobuje bolesti chrbta a hlavy.
- Nechajte svojho partnera, aby vám pred spaním urobil krátku, jemnú masáž. Ak vás bolí konkrétna oblasť, zamerajte sa na túto oblasť. Masáž a pocit uvoľnenia svalov vás uvoľní fyzicky i emocionálne a pripraví vás na spánok.
- Vypnite svetlá alebo ich nechajte nízke, aby ste znížili vizuálnu stimuláciu.
- Ak používate masážny olej, vyberte si taký, ktorý má upokojujúci zápach, napríklad levanduľa alebo vanilka.
7
Prečítajte si upokojujúcu knihu. Prečítajte si niečo, čo je natoľko pútavé, že vám to zabráni v obavách. Nečítajte však knihu, ktorá je taká vzrušujúca, že ju nemôžete odložiť.
- Čítanie vedeckých alebo informačných materiálov zapojí vašu myseľ, ale nie emócie.
- Vyhnite sa tajomným románom. Zvýšia riziko, že budete hore celú noc s čítaním.
- Táto technika funguje dobre u detí, ktoré majú na konci dňa problémy s odvíjaním. Čítajte svojmu dieťaťu pred spaním 10-20 minút, aby ste mu pomohli relaxovať.
8

Zapíšte si stresy alebo starosti. Ak nemôžete relaxovať, pretože sa snažíte sledovať všetko, čo musíte na druhý deň urobiť, zastavte sa a zapíšte si to. Napíšte si všetko, čo vás trápi alebo vám spôsobuje starosti. Ak začnete znova stresovať, pripomeňte si, že ste si všetko zapísali a zajtra môžete opäť vyzdvihnúť.
9
Prestaňte to skúšať, keď nemôžete spať. Ak ležíte bdelí viac ako 20 minút, vstaňte a choďte okolo. Pomôže vám to vyčistiť si hlavu a vyhnúť sa obavám. Trvajte 10 minút a vyskúšajte:
- Teplá sprcha na fyzické uvoľnenie.
- Čítanie knihy, aby ste sa spamätali zo svojich starostí.
- Počúvanie relaxačnej hudby.

Časť 2 z 3: Vytvorte si rutinu pred spaním

1
Dodržujte rozvrh spánku. Včasné prebúdzanie a zaspávanie v rovnaký čas pomôže vášmu telu spánok-bdelosť, aby vás pripravilo zaspať v správnom čase a zobudiť sa v správny čas. Dodržujte tento rozvrh počas celého týždňa. Napriek tomu, že cez víkend môžete spať neskôr, nepodľahnite pokušeniu zostať neskoro hore alebo spať neskoro.
- Väčšina dospelých potrebuje sedem až deväť hodín spánku za noc. Ak ste stále unavení, môže to byť tým, že náhodou potrebujete viac. Niektorí dospelí môžu potrebovať až desať hodín za noc. Deti a tínedžeri často potrebujú ešte viac.
- Snažte sa nespať. Aj keď sa to môže v danej chvíli cítiť dobre, pokiaľ to znamená, že nemôžete v noci zaspať, môže to byť viac škodlivé ako užitočné.
2

Dajte si teplý kúpeľ alebo sprchu. Asi hodinu pred spaním si doprajte teplú sprchu alebo kúpeľ, relaxujte a zohrejte svoje telo. Keď vykročíte na chladný vzduch, telesná teplota klesne, čo napodobňuje akcie, ktorými sa vaše telo pripravuje na spánok. Pridanie tohto kroku do vašej nočnej rutiny môže vášmu telu pomôcť dostať sa do režimu spánku.

Je to skvelý spôsob, ako si vyčistiť myseľ a uvoľniť telo, aby ste mohli zaspať.
3
Pripravte svoju spálňu na pohodlný spánok. Obmedzte všetky podnety, ktoré by vám mohli nedať spať. Môžu to byť zvuky, nepríjemné teploty, televízia, svetlo, alergény alebo nepohodlné matrace. Možné riešenia na zvládnutie týchto problémov zahŕňajú:
- Na stlmenie zvukov používajte štuple do uší alebo „stroje s bielym šumom “. Stroje s bielym šumom vydávajú nízky, konštantný hluk, ktorý si po niekoľkých minútach nevšimnete. Ruší však ostatné zvuky, ktoré by vás mohli rušiť. Tieto techniky môžu byť užitočné, ak vám hluk z dopravy alebo vaši susedia nedajú spať.
- Na zníženie svetla použite očné tiene alebo zatemňovacie závesy. To môže byť užitočné, ak pracujete v noci a musíte spať cez deň alebo ak je za vašim oknom jasné pouličné osvetlenie.
- Udržujte vo svojej miestnosti príjemnú teplotu. Väčšina ľudí spí najlepšie, keď je v miestnosti teplota 60 až 19°C (16-19°C). Ak žijete v horúcom a suchom podnebí, skúste teplotu znížiť pomocou studeného zvlhčovača alebo ventilátora.
- Ak máte alergie, pokúste sa znížiť počet alergénov, ktorým ste vo svojej izbe vystavení. Ak máte domáce zvieratá, môže to znamenať, že ich nebudete držať vo svojej izbe. Ďalšou možnosťou je časté vysávanie, aby sa odstránili alergény, ako sú peľ, prach a srsť domácich zvierat.
- Ak je váš matrac starší ako 10 rokov a prebúdzate sa s bolesťami chrbta, môže to znamenať, že je čas na nový. Po veľkom použití už matrace prestávajú byť také podporné, ako keď boli nové. Skontrolujte svoj matrac, aby ste zistili, či je trvalé miesto, kde spíte. Ak je to tak, zvážte nový. Investovať do kvalitného matraca a vankúšov sa oplatí.
4
Vypnite elektronické zariadenia. Patria sem počítače, prenosné počítače, televízia a rádiá. Jasné svetlá z obrazoviek vášmu telu sťažujú prechod do fázy spánku cyklu spánku a bdenia. Najlepšie je úplne opustiť zariadenia, ako sú tablety a televízory, z miestnosti. Skúste zo svojej spálne urobiť miesto iba na spanie.
- Vypnite alebo odstráňte počítače a obrazovky, ktoré produkujú jasné svetlá. Svetlá budú stimulujúce a zabránia tomu, aby sa váš cirkadiánny rytmus prepol do nočného režimu. Vďaka tomu bude spánok ťažší.
- Vypnite zariadenia, ktoré vydávajú hluk. Môže to znamenať posunutie hodín s hlasným tikaním alebo vypnutie rádia. Ak sa vám ľahšie zaspáva s hlukom v pozadí, vyberte si niečo upokojujúce bez slov. Slová udrží vašu myseľ v zábere a môžu vám zabrániť zaspať.
- Nedovoľte, aby ste pri pokuse o spánok sledovali hodiny. To vás bude znepokojovať tým, že nezaspíte, čo potom bude pre vás ťažšie zaspať.
5
Pomocou svetla regulujte spánkový cyklus. Táto technika môže byť nápomocná pracovníkom na smeny, ktorí sa musia v noci prebúdzať a cez deň spať. Svetelné podnety, ktoré prirodzene prežívate, môžete manipulovať alebo ich presnejšie ovládať jasnými slnečnými lampami.
- Využite prirodzené svetlo tým, že si do svojej izby ráno pustíte slnečné lúče alebo sa vyberiete na krátku prechádzku na slnku. Pomôže to hodinám vášho tela naprogramovať vás na prebudenie v tomto čase. Podobne sa vyhýbajte jasnému svetlu krátko pred spaním.
- Kúpte si slnečnú lampu, ktorú môžete naprogramovať tak, aby sa rozsvietila niekoľko minút pred tým, ako sa spustí budík. Svetlo vás vystaví svetelnému spektru slnka, vďaka čomu sa vaše telo začne prebúdzať. Pomôže to vášmu telu udržiavať pevný cyklus spánok-bdenie. To môže byť veľmi užitočné pre pracovníkov na smeny, ktorí nemusia byť počas bdenia vystavení prirodzenému svetlu.
6
Vyhnite sa iným látkam obsahujúcim kofeín, ktoré narušia váš spánok. Patria sem nápoje s obsahom kofeínu, alkohol a nikotín.
- Po obede nepite kávu, kofeínový čaj ani kofeínové limonády. Aj keď sa stále cítite unavení a myslíte si, že vám to nezabráni v spánku, narúša to, ako si vaše telo reguluje cyklus spánok-bdenie.
- Nefajčiť Nikotín je stimulant a môže vám sťažiť spánok.
- Znížte príjem alkoholu. Aj keď vám nadmerné pitie môže spôsobiť „stratu vedomia“, alkohol môže zasahovať do hlbších fáz spánku, čo spôsobuje, že spíte nepokojne a častejšie sa prebúdzate. Navyše, ak ste sa poriadne napili tesne pred spaním, môže vás to prinútiť sa v noci niekoľkokrát zobudiť a močiť.
7
Pred spaním nejedzte ťažké jedlo. Kyslý reflux môže spôsobiť, že vám bude ležanie v posteli nepríjemné. Večeru zjedzte aspoň dve hodiny pred spaním, aby ste mali šancu na strávenie. Ak ste pred spaním hladní, dajte si malé občerstvenie, ako napríklad kúsok ovocia alebo sušienky.
- Vyhnite sa jedlám, ktoré vám môžu spôsobiť zažívacie ťažkosti, ako sú mastné jedlá, paradajky alebo korenené jedlá.
8
Obmedzte, koľko vypijete tesne pred spaním. Nedehydratujte sa, pretože ak ste smädní, udrží vás to hore. Ale vyhnúť pitie veľkého množstva zo sladených nápojov pred spaním. Oba prebudia vaše telo a spôsobia, že budete musieť močiť uprostred noci.
- Ak znížite príjem tekutín pred spaním, nezabudnite po zobudení vypiť veľký pohár vody, aby ste predišli dehydratácii.

Časť 3 z 3: získanie pomoci

1
Choďte k lekárovi, ak vám neschopnosť spať zasahuje do života. Mnoho ľudí s problémami so spánkom vrátane nespavosti má nasledujúce príznaky:
- Zaspanie trvá 30 minút alebo dlhšie
- Prebudenie uprostred noci a neschopnosť znova zaspať
- Vstávanie príliš skoro
- Ospalosť počas dňa
- Byť v zlej nálade, cítiť sa depresívne alebo nervózne
- Zábudlivosť, viac chýb v škole alebo v práci
- Napäté bolesti hlavy
- Gastrointestinálne problémy
- Máte obavy, že nebudete dostatočne spať
Napriek tomu, že cez víkend môžete spať neskôr, nepodľahnite pokušeniu zostať neskoro hore alebo spať neskoro.
2
Diskutujte o svojich liekoch so svojím lekárom. Niektoré lieky obsahujú stimulanty alebo iným spôsobom menia spánkový režim. Patria sem dokonca aj niektoré voľne predajné lieky. Medzi lieky, ktoré to môžu urobiť, patria:
- Voľnopredajné lieky proti bolesti, dekongestíva a diétne výrobky
- Stimulanty ako Ritalin
- Lieky na alergie
- Kortikosteroidy
- Antidepresíva
- Lieky na srdce a krvný tlak
3
Skúste terapiu. Často sa to odporúča ľuďom, ktorí majú problémy so spánkom viac ako mesiac. Terapeut môže použiť niekoľko techník:.
- Kognitívna behaviorálna terapia: Táto terapia je zameraná na to, aby vám pomohla zmeniť myšlienkové vzorce, ktoré vám môžu brániť pri spánku. To môže byť užitočné, ak ste náchylní k obavám alebo ste vo veľkom strese.
- Terapia ovládajúca stimuláciu: Pri tejto technike znížite čas, ktorý strávite v posteli bdelým spánkom a budete svoju posteľ používať iba na spánok a sex.
- Terapia obmedzujúca spánok: Počas tejto metódy znížite množstvo spánku, ktoré jednu noc spíte, s cieľom, aby ste ďalšiu noc lepšie zaspali. Keď sa dostanete späť do pravidelného spánkového cyklu, predĺžite čas, ktorý strávite v posteli.
- Paradoxný zámer: Táto liečba môže byť účinná pre ľudí, ktorí sa veľa obávajú, že nespia. Namiesto toho, aby ste sa obávali, že nespíte, sa snažíte zostať bdelí.
- Biofeedback: Táto metóda môže byť užitočná pre ľudí, ktorí si nemusia uvedomiť, že sú príliš napätí na spánok. Meraním aktivity vášho tela, ako je srdcový tep a svalové napätie, sa môžete naučiť vedome relaxovať. Aby ste sa uistili, že pracujete s niekým spoľahlivým, opýtajte sa, či na prácu dohliada lekár.
4
Získajte krátkodobú úľavu od liekov. Ak máte vážny nedostatok spánku, lekár vám môže odporučiť lieky, ktoré vás ospalú. Mnoho z nich má však závažné vedľajšie účinky vrátane návykovosti, preto je dôležité ich používať čo najskôr. Vo všeobecnosti by sa nemali užívať dlhšie ako mesiac. Niektoré lieky, ktoré môžete použiť na spánok, zahŕňajú:
- Voľnopredajné antihistaminiká. Uvedomte si, že nasledujúce ráno môžete byť príliš ospalí na vedenie vozidla alebo obsluhu strojov. Tiež, ak máte problémy s močením alebo často musíte v noci mnohokrát vstávať, aby ste močili, tieto lieky to môžu ešte zhoršiť.
- Melatonín (Circadin). Tento liek pozostáva z hormónu melatonínu, ktorý riadi váš spánkový cyklus. Najčastejšie je predpisovaný pre seniorov. Môže sa používať až 13 týždňov. Vedľajšie účinky zahŕňajú bolesti hlavy, príznaky nachladnutia, bolesti chrbta a kĺbov.
- Benzodiazepíny (Valium a ďalšie). Tieto lieky môžu byť návykové a keď si zvyknete, stanú sa menej účinnými. Na druhý deň tiež spôsobujú vedľajšie účinky, ako sú závraty, ťažkosti so zaostrovaním, nedostatok emócií, depresia, podráždenosť a ospalosť.
- Z-drogy (Ambien, Sonata). Tieto lieky sú tiež návykové a časom menej účinné. Môžu spôsobiť ospalosť, hnačku, chrápanie, sucho v ústach, zmätenosť, nočné mory, bludy a halucinácie. Ak pocítite psychologické vedľajšie účinky, okamžite choďte na pohotovosť.

Prečítajte si tiež: Ako bezpečne spať so svojim dieťaťom?

Ako relaxovať a ísť spať?

Kroky

Časť 1 z 3: používanie relaxačných techník

Časť 2 z 3: Vytvorte si rutinu pred spaním

Časť 3 z 3: získanie pomoci

Otázky a odpovede

Komentáre (2)

Prečítajte si tiež: